Slim-Yoga-Übungen

Entspannt abnehmen mit Slim-Yoga-Übungen

Mit Slim-Yoga-Übungen können Sie sofort beginnen. Das Gute: Es gibt keinen festen Ablauf. Wir zeigen die besten Übungen für Muskelaufbau und Fettverbrennung. Starten Sie jetzt durch!

Die Dehnung des Brustkorbs
© seasons.agency / Gräfe & Unzer Verlag / Rodach, Johannes
Entspannt abnehmen mit Slim-Yoga-Übungen

Entspannt abnehmen mit Slim-Yoga-Übungen

Die Dehnung des Brustkorbs

1 Stellen Sie sich gerade hin. Die Füße berühren sich. Spannen Sie Ihre Beinmuskeln fest an.
2 Führen Sie beim Einatmen die Arme in einem weiten Bogen über die Seiten nach oben. Die Handflächen zeigen zueinander. Heben Sie den Brustkorb, sodass Sie in eine leichte Rückbeuge kommen. Fünf Atemzüge halten.

Yoga hilft beim Abnehmen und fördert Fettverbrennung und Muskelaufbau: Wir zeigen die Slim Yoga Übungen zum Nachmachen.

Die Balancehaltung mit Twist
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Die Balancehaltung mit Twist

1 Atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen aus dem Stand das rechte Bein angewinkelt anheben. Bewegen Sie dabei gleichzeitig den rechten Arm nach hinten, den linken Arm nach vorn. Drehen Sie den Kopf so weit nach rechts, wie es angenehm ist. Der Blick ist nach hinten rechts auf den Boden gerichtet.
2 Beim Einatmen setzen Sie den Fuß wieder ab und strecken die Arme nach oben. Die Handflächen zeigen dann zueinander.
3 Nun das Gleiche mit dem linken Bein. Wiederholen Sie die Balanceübung jeweils zweimal zu jeder Seite. Atmen Sie dabei immer sanft ein und aus. Zum Abschluss sind beide Füße auf der Matte, die Arme zur Decke gestreckt.

Der Berg mit Brustkorböffnung
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Der Berg mit Brustkorböffnung
1
Aus dem breitbeinigen Stand beim Ausatmen die Knie beugen, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen. Die Füße zeigen nach außen.
2 Bringen Sie den rechten Ellenbogen vor das rechte Knie, leicht andrücken. Linken Arm nach oben strecken. Drei Atemzüge lang halten und dabei zur Decke schauen. Die Übung anschließend zur anderen Seite machen.

Twist mit gegrätschten Beinen
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Twist mit gegrätschten Beinen
1
Stellen Sie sich breitbeinig hin, die Füße stehen parallel zueinander. Hände in die Hüfte. Bein- und Rumpfmuskeln anspannen. Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn beugen. Die rechte Hand so auf dem Boden ablegen, dass sie sich unter Ihrem Kopf befindet.
2 Beim Einatmen linken Arm zur Decke strecken. Oberkörper so weit wie möglich zur linken Seite drehen. Dabei zur Decke schauen.
3 Drei Atemzüge lang halten, dann die Seiten wechseln. Zum Schluss beide Hände auf die Matte bringen, Beine leicht beugen und sich mit rundem Rücken nach oben zum Stand aufrollen.

Der erste Krieger
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Der erste Krieger
Stellen Sie sich gerade hin. Der Oberkörper bleibt während der gesamten Übung aufrecht. Strecken Sie die Arme nach oben und das rechte Bein nach hinten. Die Zehen des rechten Fußes stehen hinten auf. Das linke Knie tief beugen. Drei Atemzüge lang halten. Die Seite wechseln.

Regenerative Umkehrhaltung
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Regenerative Umkehrhaltung
1
Als entspannende Übung zum Schluss suchen Sie sich einen Platz an einer Wand. Legen Sie sich nah an der Wand auf den Rücken. Bringen Sie die Beine und das Gesäß noch näher zur Wand, während Sie ausatmen.
2 Führen Sie die Beine nun nach oben, sodass sie lang an der Wand lehnen. Strecken Sie die Arme zur Seite aus. Die Handflächen zeigen zur Decke. Schließen Sie nun die Augen.
3 Lassen Sie alles los. Atmen Sie ganz entspannt in den Bauch ein und aus. Bleiben Sie fünf bis zehn Minuten in dieser Haltung.
4 Am Ende ziehen Sie die Oberschenkel zum Oberkörper und rollen sich über die rechte Seite langsam zum Sitzen auf.

Die Vorwärtsbeuge im Krieger
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Die Vorwärtsbeuge im Krieger

1 Stellen Sie sich in die „Krieger-Stellung“ (siehe vorige Übung). Beugen Sie beim Ausatmen den Oberkörper Richtung Oberschenkel und umarmen Sie ihn.

2 Richten Sie sich beim Einatmen wieder auf und beugen Sie sich noch zweimal nach vorn.

Die Kindeshaltung
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Die Kindeshaltung

Wann immer Sie zwischendurch eine Pause brauchen, sollten Sie in die „Haltung des Kindes“ kommen und entspannen: Knien Sie sich hin und legen Sie die Hände vor sich auf den Boden. Bringen Sie das Gesäß zu den Fersen. Den Rücken langmachen. Stirn auf den Boden, Hände neben die Füße legen. Fünf bis zehn Atemzüge lang halten.

Die Vorwärtsbeuge
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Die Vorwärtsbeuge

1 Auf den Boden setzen, linkes Bein gestreckt, rechtes Bein angewinkelt – die Fußsohle liegt an der Innenseite des linken Oberschenkels.

2 Atmen Sie ein und beugen Sie sich beim Ausatmen mit geradem Rücken über das gestreckte Bein. Legen Sie die Hände auf den Boden oder greifen Sie mit den Händen den linken Fuß. Fünf Atemzüge lang halten, dann die Seite wechseln.

Der halbe Drehsitz
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Der halbe Drehsitz

1 Richten Sie sich aus der „Vorwärtsbeuge“ (siehe oben) mit Schwung auf. Rechten Fuß an die Außenseite des linken Oberschenkels stellen. Rechte Hand hinter den Rücken führen. Linken Arm angewinkelt an die Außenseite des rechten Knies bringen.

2 Arm ans Knie drücken. Fünf Atemzüge lang halten, Seite wechseln.

Das Krokodil
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Das Krokodil

Legen Sie sich hin. Strecken Sie die Arme zur Seite, schlagen Sie die Beine übereinander und drehen Sie sie zur linken Seite, sodass sich das Gesäß hebt. Der Kopf dreht nach rechts. Fünf Atemzüge lang halten.

Das Päckchen
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Das Päckchen

Ziehen Sie im Liegen die Oberschenkel an. Machen Sie sich klein wie ein Paket und bleiben Sie in dieser Haltung, solange es angenehm ist.

Brett mit angewinkeltem Bein
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BRETT MIT ANGEWINKELTEM BEIN

Strecken Sie das rechte Bein so hoch wie möglich in die Luft.

Atmen Sie ein und bringen Sie ausatmend die Schultern über die Hände. Ziehen Sie dabei das rechte Knie Richtung Brust.

Wirkung

- kräftigt und dehnt die Muskulatur
- verbessert die Sauerstoffversorgung des Körpers
- kurbelt den Stoffwechsel an

Gestreckte Flankendehnung
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GESTRECKTE FLANKENDEHNUNG

Beugen Sie das linke Bein und legen Sie den linken Ellenbogen auf dem Oberschenkel ab. Der rechte Arm zieht über den Kopf zur linken Seite. Schaffen Sie Länge in der rechten Flanke.

Drei Atemzüge halten.

GESTRECKTE FLANKENDEHNUNG FÜR FORTGESCHRITTENE

Falls Sie noch einen Schritt weitergehen möchten, üben Sie diese Variante: Bringen Sie Spannung in die Bein- und Rumpfmuskeln und strecken Sie den linken Arm aus.

Drei Atemzüge halten.

Wirkung

- aktiviert die Tiefenmuskulatur
- regt den Kreislauf und die Fettverbrennung an
- dehnt und strafft alle wesentlichen Muskelgruppen
- verbessert die Körperwahrnehmung

Slim-Yoga - Schlank mit Hilfe der Slim Yoga DVD
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Abnehmen mit Slim-Yoga

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Seit dem 31. Januar 2012 ist die FÜR SIE Ausgabe 4/2012 im Handel erhältlich. Dieses Mal dabei: Ein großes Yoga-Extra inklusive kostenloser DVD, auf der Ihnen die Übungen detailliert erklärt werden. Das Slim-Yoga sorgt nicht nur für geistige Ausgeglichenheit, sondern bringt auch spürbare Abnehmerfolge mit sich. Starten Sie top-fit in den Frühling!

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Slim-Yoga: Schlank mit Hilfe der Slim Yoga DVD.
Mit Slim-Yoga-Übungen können Sie sofort beginnen. Das Gute: Es gibt keinen festen Ablauf. Suchen Sie sich zu Beginn diejenigen aus, die Ihnen leichtfallen. Mit der Zeit werden Sie automatisch Lust auf schwierigere Positionen bekommen. Optimal ist es, wenn Sie mindestens eine halbe Stunde am Tag üben – morgens und abends jeweils 15 Minuten. Nach neun Tagen legen Sie jeweils einen Yoga-Ruhetag ein.

Slim Yoga
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Schlank mit Slim-Yoga

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Die Wunschfigur bekommt man auf Dauer weder durch Nulldiät noch durch Fettabsaugen. Leider! Denn jedes Pfund, das man dadurch verliert, futtert man sich innerhalb weniger Monate wieder an. Die einzige Regel, mit der dauerhaftes Abnehmen tatsächlich funktioniert: Gib deinem Körper das, was er haben will.

Gewicht verlieren und dabei gute Laune gewinnen

Das klingt einfach, gelingt aber nicht von heute auf morgen. In der Regel braucht man dafür drei Wochen Eingewöhnungszeit. Danach hat sich Ihr Körper ganz von selbst auf das Schlankprogramm umgestellt. Naschereien weichen dabei einer natürlichen Lust auf Bewegung. Möglich macht das ein fein abgestimmtes Programm aus den USA. Slim-Yoga besteht aus speziellen Übungen, die man leicht zu Hause lernen kann – und einem wissenschaftlich fundierten Ernährungskonzept. Zusammen ergibt das eine verblüffend effektive Kombi, um die Fettverbrennung anzuregen, die Muskulatur zu stärken und Stress abzubauen. Das Einzigartige an Yoga: Man verliert dabei nicht nur Fett, sondern stärkt zugleich die Tiefenmuskulatur. Dadurch erhöht sich der „Grundumsatz“, also die Kalorienmenge, die man beim Nichtstun verbraucht. Yoga baut zudem das Stresshormon Cortisol ab. Das schützt vor Heißhunger. Das Gute an Slim-Yoga: Wie schwer die Übungen sind – das entscheidet man ganz einfach nach Gefühl.

Die erwähnte Umstellung betrifft vor allem die Ernährung. In der ersten Woche lernt man, sich von ungesunden Gewohnheiten zu lösen. Woche zwei bringt den Stoffwechsel in einen natürlichen Rhythmus. Dafür gibt’s übrigens keine starren Rezepte, sondern nur ein paar schlichte Regeln: zum Frühstück Vollkornprodukte, mittags ein umfangreiches Menü und zum Abendessen eiweißreiche Kost ohne Kohlenhydrate. In der dritten Woche folgt eine spezielle Entgiftungskur. Man verzichtet dabei auf „säurebildende“ Lebensmittel wie Kaffee oder Fleisch, greift stattdessen zu Obst und Gemüse. Das optimiert den Nährstofftransport im Körper. Danach verspürt man automatisch das Bedürfnis nach gesunder Slim-Yoga-Ernährung und -Bewegung: genau drei feste Mahlzeiten am Tag, an vier Abenden pro Woche ohne Kohlenhydrate. Dazu einmal pro Monat einen Detox-Tag – zweimal täglich je 15 Minuten lang Yoga-Übungen.

Ess-Muster finden

Die drei Schritte zur guten Ernährung

Nur 21 Tage dauert es, seine Ernährung umzustellen – auf eine natürliche, schlanke Lebensweise

1. Woche

Es ist gar nicht schwer, schlechte Gewohnheiten abzulegen

Die meisten Diäten scheitern an der Macht der Rituale. Wer jahrelang zum Fernseh-„Tatort“ Chips gefuttert hat, hat ohne Knabberkram nur halb so viel Krimi-Spaß. Dazu noch auf den Lieblingskuchen und den Feierabend-Wein zu verzichten bringt zu viel Frust auf einmal: Sobald die Laune sinkt, suchen wir nämlich Trost in süßen und fettigen Snacks. Genau an diesem Punkt beginnt Slim-Yoga: Man setzt sich jeden Tag ein klar umrissenes „Ich verzichte“-Ziel. Am besten, man notiert sich am Vorabend, wobei man stark bleiben möchte, und macht aus dem neuen Verhalten eine Gewohnheit – ein einfacher Weg, um Schritt für Schritt ungesunde Ernährungsgewohnheiten abzulegen. Dazu empfiehlt das Slim-Yoga-Programm, gleichzeitig nach den ganz persönlichen Auslösern fürs Frust-Futtern zu forschen. Greift man etwa zur Schokolade, wenn man sich ärgert? Oder zu Keksen, wenn man sich langweilt? Der Trick: Solche Gewohnheiten sind deutlich leichter zu überwinden, wenn man sie sich notiert. Weitere kleine Tricks: Wenn Sie besonders abends Gefahr laufen, die angestrebte gesunde Ernährung zu torpedieren, putzen Sie sich 20 Minuten nach dem Abendessen die Zähne – als Appetit- Killer für Knabberkram. Essen Sie abends eine warme Mahlzeit. Denn Warmes löst schneller das Sättigungsgefühl aus und macht zufriedener.

Übrigens: Bei Slim-Yoga ist zweimal pro Woche eine kleine Ess-Sünde erlaubt, wenn Sie große Lust darauf haben. Mit solchen Ausnahmen fällt der Verzicht nämlich sofort leichter.

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Schlank im Biorhythmus: Richtig essen

2. Woche

Warum sich der Körper zwischen den Mahlzeiten entspannen will

Wie bei vielen Dingen im Leben ist auch beim Essen der richtige Zeitpunkt wichtig. Unser Stoffwechsel ist so angelegt, dass er morgens, mittags und abends Nachschub braucht – und dazwischen drei bis vier Stunden Pause. Mit Snacks zwischendurch überfordern wir ihn. In der zweiten Slim-Yoga-Woche gewöhnt man sich deshalb an genau drei Mahlzeiten täglich. Dabei isst man sich so satt, dass man ohne Zwischensnacks auskommt. Wer direkt am Morgen keinen Hunger fühlt, frühstückt trotzdem – spätestens drei Stunden nach dem Aufstehen. Noch länger sollte man nicht warten. Denn unabhängig vom Appetit bei Morgengrauen gilt: Der Körper braucht in der Frühe viel Energie. Und bekommt er die nicht, reagiert er mit Heißhunger. Grundsätzlich sollte man dann übrigens Vollkornprodukte essen – damit reicht die Power auch gleich für mehrere Stunden. Mittags läuft der Stoffwechsel dann auf Hochtouren. Genau jetzt ist der richtige Moment für die Hauptmahlzeit des Tages gekommen – mit allem, was einem schmeckt. Und abends isst man vor allem eiweißreiche Kost, also etwa Fleisch oder Fisch. Kohlenhydrate wie in Brot, Nudeln, Kartoffeln, Obst, Fruchtsaft oder Alkohol lässt man jetzt besser weg.

Tipp: Optimal funktioniert die Umstellung, wenn man feste Zeiten findet, etwa Frühstück um 9 Uhr, Mittagessen um 13 Uhr, Abendbrot um 19 Uhr.

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Schlank durch Detox

3. Woche

Wie man den Säure-Basen-Haushalt in Balance bringt

In der dritten Woche wird zusätzlich entgiftet. Mit Gemüse, Obst und Nüssen, mit Joghurt und Quark kann man seine gestressten Zellen vitalisieren. Gleichzeitig verzichtet man auf „Säurelieferanten“ wie Kaffee, schwarzen Tee und Cola – und trinkt stattdessen zwei Liter Kräutertee oder stilles Wasser pro Tag. Auch Zucker und Weißmehl sind jetzt tabu, ebenso Fleisch, Fisch und Wurst. Klingt nach strenger Diät? Nicht wirklich: Man wird trotzdem satt, der Speiseplan bleibt abwechslungsreich. Und der Körper belohnt einen mit strafferem Bindegewebe, guter Laune und einigen weiteren Kilos weniger.

Tipp: Achten Sie jetzt bei der Zutatenliste besonders auf Begriffe wie „Malzextrakt“ oder „Glukosesirup“. Beide bedeuten nichts als: Zucker. Und den will man ja jetzt meiden.

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In der ersten Woche arbeiten wir an unseren schlechten Gewohnheiten – und was kommt dann? Unsere Menüs zeigen, wie lecker das Abnehm-Programm in die zweite und dritte Woche geht

Morgens

Power-Sandwich: Gibt Energie für den ganzen Vormittag

FÜR 2 PORTIONEN:

  • 1 großer Apfel
  • 150 g fettarmer Joghurt
  • 2 TL Senf
  • Salz
  • Pfeffer
  • 6 Scheiben Vollkornbrot
  • 1/4Bund Schnittlauch
  • 150 g Putenbrustaufschnitt
  • 3 Scheiben Goudakäse
  • 3 EL Sprossenmix

1 Apfel in Spalten schneiden. Joghurt und Senf verrühren. Salzen und pfeffern. Brote mit Senfcreme bestreichen. Schnittlauch in Ringe schneiden und auf der Senfcreme verteilen.

2 Drei Brotscheiben mit Aufschnitt, Käse und Apfelspalten belegen. Sprossen darauf verteilen. Die anderen Brotscheiben darauflegen, leicht andrücken und halbieren.

ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 10 Minuten

PRO PORTION: ca. 645 kcal

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2. Woche, mittags

Scampi auf Blumenkohl-Curry: Schnell, lecker und mit allen wichtigen Vitaminen

FÜR 2 PORTIONEN:

1 Knoblauchzehe

  • 400 g küchenfertige Scampi
  • 2 EL Öl
  • 2 EL Zitronensaft
  • 600 g Blumenkohl
  • 1 walnussgroßes Stück Ingwer
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL Curry
  • 2 Lauchzwiebeln
  • 1/4 Topf frischer Koriander
  • 100 ml Kokosmilch (Dose)
  • Salz
  • Pfeffer

1 Knoblauch fein hacken. Mit Scampi, Öl und Zitronensaft in eine Schüssel geben und vermengen. Kühl stellen.

2 Blumenkohl in Röschen teilen. Ingwer fein reiben, mit Brühe und Curry aufkochen. Kohl zugeben und 10 Minuten dünsten. Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. Koriander hacken. Kokosmilch zum Kohl geben. Lauchzwiebeln und Koriander zufügen. Würzen. Weitere vier Minuten garen.

3 Nun die Scampi aus dem Kühlschrank nehmen. Samt Marinade in einer beschichteten Pfanne von jeder Seite ungefähr 2 Minuten braten. Auf dem Blumenkohl-Curry anrichten.

ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 25 Minuten

PRO PORTION: ca. 620 kcal

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2. Woche, abends

Lachs-Gemüse-Frittata: Nervenberuhigend nach einem stressigen Tag

FÜR 2 PORTIONEN:

  • 150 g TK-Erbsen
  • 50 g Babyspinat
  • 1 grüne Paprika
  • 2 Lauchzwiebeln
  • 1/2 Bund Petersilie
  • 3 Eier
  • 75 ml fettarme Milch
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Prise Muskatnuss
  • 1 EL Olivenöl
  • 4 Scheiben geräucherter Lachs

1 Ofen auf 180 Grad vorheizen. Erbsen 10 Minuten antauen. Spinat verlesen und säubern. Paprika in kleine Stücke, Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. Die Petersilie fein hacken.

2 Eier, Milch und Petersilie verquirlen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.

3 Öl in einer Pfanne erhitzen. Gemüse darin 3 Minuten anbraten. Würzen und in eine feuerfeste Auflaufform geben. Eiermilch darübergießen. 25 Minuten im Ofen backen. Herausnehmen, in vier Stücke schneiden und mit dem Lachs belegen.

ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 45 Minuten

PRO PORTION: ca. 470 kcal

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Detox-Woche, morgens

Mango-Ananas-Müsli: Startet sanft die Entgiftung

FÜR 2 PORTIONEN:

  • 1 große Mango
  • 1 Baby-Ananas
  • 2 Bananen
  • 60 g Hirseflocken
  • 3 EL Weizenkeime
  • 150 ml Multivitaminsaft
  • 3 TL gehackte Pistazien

1 Früchte in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Hirseflocken, Weizenkeimen und Saft in einer Schüssel mischen.

2 Müsli auf zwei Schalen verteilen. Mit Pistazien bestreuen und sofort servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 10 Minuten

PRO PORTION: ca. 550 kcal

Detox-Woche, mittags

Ofenkartoffeln mit Salsa: Harmonisiert den Säure-Basen-Haushalt

FÜR 2 PORTIONEN:

  • Öl für das Backblech
  • 8 Kartoffeln
  • je 1 EL Majoran und Basilikum
  • grobes Salz
  • 2 kleine Avocados
  • 2 TL Limettensaft
  • 2 Tomaten
  • 3 EL saure Sahne
  • Salz
  • Pfeffer

1 Ofen auf 180 Grad vorheizen. Backblech einölen. Kartoffeln längs spalten. Kräuter und Salz mischen. Die Schnittflächen der Kartoffeln damit einreiben und mit der Schale nach unten auf das Backblech legen. Bei 180 Grad im Backofen auf der mittleren Schiene 35 Minuten garen.

2 Avocados mit dem Limettensaft pürieren. Tomaten halbieren, entkernen, fein würfeln. Mit saurer Sahne zu den Avocados geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit den gebackenen Kartoffeln anrichten.

ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 45 Minuten

PRO PORTION: ca. 750 kcal

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Detox-Woche, abends

Gemüsesuppe mit Minze: Wirkt entschlackend und verdauungsfördernd

FÜR 2 PORTIONEN:

  • 700 g verschiedene grüne Gemüsesorten (beispielsweise frische Erbsen, Lauch, Kohlrabi, Zucchini, grüne Bohnen oder Brokkoli)
  • 1 Zwiebel
  • 1 1/2 EL Butter
  • 600 ml Gemüsebrühe
  • 2–3 Stiele Minze
  • Salz
  • weißer Pfeffer
  • 3 TL Limettensaft
  • 3 EL griechischer Joghurt

1 Gemüse putzen und klein schneiden. Butter in einer Pfanne schmelzen. Gemüse andünsten. Brühe zugeben. Aufkochen und zugedeckt 15 Minuten garen.

2 Minze, bis auf ein paar Blättchen zum Garnieren, zur Suppe geben und alles schaumig pürieren. Salzen und pfeffern.

3 Suppe mit Limettensaft und Joghurt verfeinern. In zwei Schüsseln oder tiefe Teller geben und mit dem Rest Minze garnieren.

ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 25 Minuten

PRO PORTION: ca. 470 kcal

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Detox-Drink

Schneller Detox-Drink: Lecker für den Hunger zwischendurch

Für 2 Personen:

  • 150 ml Tomatensaft
  • 100 ml Molke
  • 50 ml Orangensaft
  • Salz
  • Pfeffer
  • Tabasco
  • Eiswürfel

1 Alles in ein Gefäß geben und mixen.

2 Mit Salz, Pfeffer und Tabasco abschmecken.

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Das Fitnessstudio ist zu, der Yoga-Kurs findet nicht statt? Wer den ganzen Tag schon im Home Office sitzt, braucht erst recht einen sportlichen Ausgleich...
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