Damit Ihr Training für einen festen Po effektiv ist, sollten Sie zwei bis dreimal pro Woche etwa 20 Minuten trainieren. Führen Sie Ihre Sportübungen auf einer weichen und rutschfesten Unterlage durch, um Verletzungen zu vermeiden. Atmen Sie während der Übungen ruhig und gleichmäßig. Wenn Sie Ihre Muskeln anspannen, atmen Sie aus. Das hilft Ihnen, die Po-Übung problemlos zu bewältigen. Im Folgenden haben wir einfache Übungen für Sie zusammengestellt, über die sich nicht nur Ihr Po freut, sondern Ihr ganzer Körper - besonders Bauch, Rücken und Beine. Viel Spaß!
Warm-up für die Muskeln
Bevor Sie mit dem Workout starten, sollten Sie sich aufwärmen. So vermeiden Sie Zerrungen und Verletzungen. Es reichen bereits fünf Minuten auf der Stelle laufen aus. Sind Sie jetzt richtig warm? Fühlt sich Ihr Körper entspannt und locker an? Dann können Sie mit Ihrem Workout starten!
Die besten Po-Übungen für Zuhause
Übung Knieheben
Übung Fersenpresse
Legen Sie sich auf den Bauch, nehmen Sie die Arme nach vorne und verschränken Sie die Hände unter der Stirn. Ihre Zehenspitzen berühren den Boden. Heben Sie beide Beine gestreckt vom Boden, aber nicht zu hoch. Pressen Sie Ihre Fersen dabei aneinander und spannen Sie den gesamten Körper an. Wiederholen Sie diese Übung drei mal jeweils für 30 Sekunden.
Übung Ausfallschritt
Stellen Sie sich mit hüftbreiten Füßen aufrecht hin. Ihr Rücken ist durchgestreckt, die Bauchmuskeln angespannt und Ihr Blick ist nach vorne gerichtet. Jetzt machen Sie einen weiten Schritt nach vorne, sodass das vordere Bein einen fast rechten Winkel bildet. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie hinter oder maximal auf gleicher Höhe mit der anderen Fußspitze ist. Jetzt drücken Sie Ihren Oberkörper über das vordere Bein und gehen zurück in die Ausgangsposition. Behalten Sie während der Ausführungen einen geraden Oberkörper. Wiederholen Sie die Übung auch mit dem anderen Bein - jeweils drei mal pro Seite mit insgesamt 15 Wiederholungen.
Tipp: Sie können diese Übung intensivieren indem Sie Kurzhantel nutzen.
Nach dem Training entspannen und dehnen Sie sich
Legen Sie sich auf den Rücken. In der Rückenlage werden die Beine übereinander geschlagen, sodass Ihr Fuß quer auf dem anderen Oberschenkel aufliegt. Mit den Händen umfassen Sie ihren Oberschenkel und ziehen diesen kräftig Richtung Brust. Ziehen Sie Ihr Bein für ca. 15 bis 20 Sekunden an Ihre Brust. Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung.
Aller Anfang ist schwer
Gerade zu Beginn eines Po-Workouts ist Muskelkater nicht selten. Lassen Sie sich davon nicht abschrecken und halten Sie sich an Ihren Trainingsplan. Nur mit Disziplin ist ein knackiger Po garantiert. Übrigens: Achten Sie auf eine gesunde Ernährung während des Trainings. Wer sich vor und nach dem Workout jede Menge Süßigkeiten, Chips und Co. gönnt, wird es schwer haben, Erfolge zu erzielen.
