14. Dezember 2010
Die besten Sport-Kombinationen

Die besten Sport-Kombinationen

Bislang hieß es: Ausdauersport ist ideal. Jetzt sind die Forscher eine Erkenntnis weiter: Clever kombiniert, wirkt der Effekt noch besser.

Die besten Sport-Kombinationen
© alvarez/iStock
Die besten Sport-Kombinationen

Joggen hält fit und ist gesund. Im Prinzip richtig – aber nur zum Teil. Denn beim Laufen trainiert man nur einzelne Muskelgruppen. Wer sein Herz optimal stärken will, sollte auf Cross-Training umsteigen: ein Mix aus Disziplinen, die die Kondition fördern und die Muskeln kräftigen. „Cross-Training ist nicht nur besser für Herz und Kreislauf, sondern im Gegensatz zum reinen Ausdauersport auch wesentlich abwechslungsreicher“, sagt Professor Dr. Peter Billigmann von der Universität Koblenz-Landau. Egal was und wie Sie kombinieren: Um die Leistungsfähigkeit zu steigern, ist es wichtig, auf den Puls zu achten. Damit das Herz ordentlich profitiert, gilt eine Belastung von 60 bis 70 Prozent der jeweils maximalen Herzfrequenz als ideal. Diese berechnet sich nach der Faustregel „226 minus Lebensalter“. Eine 35- Jährige hat also einen Trainingspuls von ca. 115 bis 135. Für wen sich die Ausdauersportarten eignen und welche Kombi-Disziplin dazu passt, erklärt Sportmediziner Billigmann auf den folgenden Seiten. Wichtig: Bei gesundheitlichen Problemen vorher den Arzt fragen!

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Nordic Walking und Yoga


PERFEKTES DUO: NORDIC WALKING UND YOGA
Beim Nordic Walking wird sehr viel Energie umgesetzt, weil auch die Arme in Aktion sind. Yoga ist der ideale Cross-Partner, weil es entspannt, gelenkiger macht und zudem die Bauch- und Rückenmuskulatur stärkt.
Für wen geeignet? Nordic Walking gilt als besonders guter Einstiegssport, da man schnell Erfolge erzielen kann. Bei Übergewichtigen schont es die Gelenke; selbst für Patienten mit Herzproblemen eignet sich das Gehen mit Stöcken. Yoga- Neulinge sollten nicht gleich mit Power-Yoga beginnen, sondern erst mal Anfängerkurse nutzen.
Wie viel? Nordic Walking: zunächst 20–30 Minuten, zweimal pro Woche, auf 45–60 Minuten steigern, dreimal pro Woche. Yoga: einmal pro Woche 30–60 Minuten oder jeden Morgen 10 Minuten.

Joggen und Aqua-Gym


ANTI-STRESS-PAKET: JOGGEN UND AQUA-GYM
Laufen ist das effektivste Ausdauertraining für Herz und Kreislauf, weil es hilft, Stress schneller abzubauen. Glückshormone werden ausgeschüttet und der ganze Organismus gefordert. Studien zeigen: Wer regelmäßig läuft, senkt sein Risiko für Herzkrankheiten um bis zu 30 Prozent. Aqua-Gym fördert ergänzend den Rumpf und die Arme.
Für wen geeignet? Ideal für Wiedereinsteiger ohne Gewichts- oder Gelenkprobleme. Aqua-Gym kann jeder: Wasser trägt das Körpergewicht, so sind die Übungen leichter.
Wie viel? Joggen: dreimal pro Woche 30 Minuten wechselnd laufen und gehen. Allmählich die Gehphasen verkürzen und bis auf 60 Minuten steigern. Wassergymnastik: einmal pro Woche 30–45 Minuten. Wer mag, häufiger.

Schwimmen und Skaten


IM WASSER UND AN LAND: SCHWIMMEN UND SKATEN
Zug um Zug werden im Wasser alle Muskeln trainiert, der gesamte Körper wird gleichmäßig durchblutet. Inlineskaten stärkt zusätzlich die Bein muskulatur.
Für wen geeignet? Schwimmen ist für jeden perfekt! Vor allem bei deutlichem Übergewicht und Gelenkproblemen. Fürs Inline skaten sollte man gut Balance halten können. Deshalb zu Beginn einen Kurs machen, Knie- und Ellbogenschützer benutzen!
Wie viel? Schwimmen: mit 300 Metern beginnen und langsam bis auf 1000 Meter steigern, möglichst dreimal pro Woche. Anfangs im Wechsel: 50 Meter zügig, 50 Meter gemächlich. Inlineskaten: Ein- bis zweimal pro Woche 30–60 Minuten sind ein guter Ausgleich.

Radfahren und Gymastik



SCHONENDES PAAR: RADFAHREN UND GYMNASTIK

Vom Radeln profitiert das Herz, weil es gleichmäßig belastet wird. Gleichzeitig kann man da mit Bluthochdruck vorbeugen. Gymnastik macht das Training ganzheitlich: Sie kräftigt den passiven Bewegungsapparat wie Wirbelsäule und Gelenke.
Für wen geeignet? Radfahren: für alle, ob Anfänger oder schon fortgeschritten, ob übergewichtig oder schlank. Gymnastik: Jeder kann sich Übungen zusammenstellen, die optimal passen.
Wie viel? Radfahren: dreimal pro Woche 45 Minuten. Langsam bis auf 90 Minuten steigern. Gymnastik: regelmäßig morgens mehrere Übungen oder einmal pro Woche 30–60 Minuten.

Aerobic und Meditation


HERZ-KREISLAUF-KICK: AEROBIC UND MEDITATION
Aerobic bietet die beste Kombination aus Cardio- und Muskeltraining: eine gute Prävention gegen Herzbeschwerden. Mit Meditation kann man sich dazu einen ruhigen Gegenpol schaffen.
Für wen geeignet? Aerobic: tolles Training für jeden, der Spaß an Popmusik und intensiver Bewegung haben. Nicht geeignet für Menschen mit Knieproblemen. Vorsicht: Durch die mitreißende Musik und den Spaß in der Gruppe können Anfänger sich schnell überfordern. Meditation: für alle, die entspannen wollen.
Wie viel? Aerobic: 2–3 Kurs stunden pro Woche. Wichtig: immer den Puls im Blick behalten. Meditation: ein paar Minuten nach dem Aerobic. Oder einmal pro Woche 20–30 Minuten. Ruhige Musik hilft, zu entspannen.
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