Yoga kann den Körper einer Frau auf vielfältige Weise stärken und ausbalancieren. Ob es darum geht, den Beckenboden zu entspannen, die Gebärmutter zu aktivieren oder die weibliche „Yin“-Energie zu unterstützen. Besonders in Zeiten hormoneller Umstellung leisten die ursprünglich aus Indien stammenden Übungen gute Dienste. Denn wir alle gehen im Laufe unseres Lebens durch verschiedene Phasen hindurch, in denen sich nicht nur der Hormonhaushalt verändert, sondern damit verbunden auch unsere körperlichen und seelischen Bedürfnisse.

Entsprechend anstrengend oder verunsichernd empfinden wir es dann auch, wenn das sensible Gleichgewicht des Körpers ins Wanken gerät, zum Beispiel in den Wechseljahren. Von der Pubertät über die fruchtbaren Jahre bis hin zur Menopause und der Zeit danach – wir bleiben niemals gleich und unsere Physiologie stellt sich immer wieder auf die neuen Gegebenheiten ein. Der Körper einer schwangeren Frau steht schließlich vor ganz anderen Herausforderungen als der eines jungen Mädchens. 

Yoga für Frauen – Der sanfte Weg zu mehr Balance 

Eine passende Yogapraxis kann uns in allen Lebensphasen gezielt unterstützen: Das körperliche Gleichgewicht wird gestärkt, die Seele findet Gelassenheit und Erdung. Manche Übungen fördern beispielsweise die Fruchtbarkeit, wirken gut gegen Menstruationsbeschwerden und sorgen für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt. 

Wir haben einige Yogaübungen ausgewählt, die für Frauen besonders hilfreich und empfehlenswert sind. Sie stimulieren die Gebärmutter, entspannen den Beckenboden und stärken die weibliche (Yin-)Energie. 

1. Der Schulterstand – Den Kreislauf in Schwung bringen 

Beim Schulterstand wird der Körper einmal umgedreht, sodass der Kreislauf das Blut nicht mehr bis in den Kopf pumpen muss, sondern in die nach oben gestreckten Füße. In der Schule nannte man diese Übung auch „Kerze“. Sie entlastet die Geschlechtsorgane und die Venen, soll verjüngend wirken und Krampfadern vorbeugen. Während der Periode sollten Sie diese intensive Umkehrhaltung allerdings nicht ausführen. Hier empfiehlt sich stattdessen der halbe Schulterstand, Viparita Karani, denn er ist sanfter. Wer Probleme mit seinem Nacken und der Halswirbelsäule hat, sollte ebenfalls vorsichtig an die Übung herangehen und sich gegebenenfalls eine Unterstützung in Form einer Decke unter die Schultern legen. 

So kommen Sie in den Schulterstand:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und platzieren Sie die Handflächen nah am Körper auf Ihrer Matte.
2. Heben Sie nun kontrolliert die Beine vom Boden ab und nutzen Sie dann Ihre Arme sowie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur, um auch das Becken in die Luft zu bringen.
3. Legen Sie Ihre Handflächen neben der Wirbelsäule an den Rücken und stützen Sie damit die Haltung.
4. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Schultern und strecken Sie Ihren Körper so gerade wie möglich in die Höhe.
5. Achtung: Auf der Halswirbelsäule sollte kein Gewicht lasten, und den Kopf sollten Sie in dieser Position auf keinen Fall drehen. 
6. Verweilen Sie einige Minuten, wenigstens aber ein paar Atemzüge in der Übung und rollen Sie dann den Rücken kontrolliert zum Boden.

2. Der Kopfstand – Den Hormonhaushalt ausgleichen

In der yogischen Philosophie spielen die Chakras eine wichtige Rolle. Diese feinstofflichen Energiezentren sind für unsere Gesundheit genauso wichtig wie die grobstoffliche Materie des Körpers und auf feinste Weise mit ihr verwoben. Für die Steuerung des Hormonhaushalts ist unter anderem unser Stirn-Chakra verantwortlich, das auch als drittes Auge oder Ajna Chakra bezeichnet wird. Es liegt zwischen den Augenbrauen in der Mitte unserer Stirn. 

Bestimmte Übungen können das Stirn-Chakra aktivieren und dadurch positiv auf den Hormonhaushalt einwirken, zum Beispiel der Kopfstand. Allerdings ist der Kopfstand eine anspruchsvolle Yogahaltung, die vor allem für fortgeschrittene Yoginis empfehlenswert ist. Wenn Sie noch nie einen Kopfstand probiert haben, ist es ratsam, zunächst mit einfacheren Vorbereitungsübungen zu beginnen, etwa dem Delfin oder dem Hasen. Wer dagegen schon Erfahrung mit dem Kopfstand gesammelt hat, kann ihn beispielsweise in die Morgenroutine einbauen, um die hormonausgleichende Wirkung durch das regelmäßige Üben besser zu nutzen. 

3. Die Venenpumpe – Die Beine aktivieren 

Die Venenpumpe gehört zwar nicht zu den klassischen Yogahaltungen, doch sie hat ebenfalls eine wunderbare und heilsame Wirkung auf unseren Körper: Sie regt die Blutzirkulation an, dehnt die Wadenmuskulatur und beugt Krampfadern vor. Sie können damit gezielt die Durchblutung Ihrer Beine fördern, was besonders empfehlenswert ist, wenn Sie beruflich oder privat viel sitzen. Die Übung wirkt auch prima gegen geschwollene Beine. 

So führen Sie die Venenpumpe richtig aus: 

1. Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie die Arme entspannt neben dem Oberkörper.
2. Ziehen Sie nun die Knie zu sich heran und stellen Sie Ihre Füße vor dem Gesäß auf.
3. Heben Sie mit der Einatmung langsam und kontrolliert ein Bein an.  
4. Ziehen Sie die Zehen des Fußes zu sich heran und strecken Sie sie wieder aus. Wiederholen Sie die wippende Bewegung des Fußes zehnmal. 
5. Senken Sie dann mit der Ausatmung das Bein wieder achtsam in Richtung Boden ab.
6. Wiederholen Sie die Venenpumpe mit dem anderen Bein. 

4. Der liegende Schmetterling – Das Becken entspannen

Der Schmetterling aus dem Yin-Yoga ist gut geeignet, um den gesamten Beckenboden zu entspannen und die Gebärmutter zu stärken. Während der Schwangerschaft wird er geübt, um auf die Geburt vorzubereiten. 

So führen Sie den liegenden Schmetterling aus:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie die Arme entspannt neben dem Oberkörper, die Handflächen zeigen nach oben.
2. Ziehen Sie nun die Knie zu sich heran und stellen Sie Ihre Füße vor dem Gesäß auf.
3. Dann lassen Sie die Knie langsam und achtsam nach außen sinken.
4. Nehmen Sie sich so viele Kissen, Decken und weitere Hilfsmittel, wie Sie brauchen, um Ihre Beine und Hüften darauf zu lagern und komplett entspannen zu können.
5. Schließen Sie nun die Augen, lassen Sie alle Anspannung los und verweilen Sie für einige Minuten in der Haltung. 

5. Die Kindhaltung – Ruhe und Kraft finden 

„Yin“ steht für unsere weibliche Seite, aber auch für das Rezeptive und Annehmende in uns. Stärken lässt sich unser Yin mit ruhigem, achtsam ausgeführten Yoga. Eine gute Übung dafür ist etwa die Kindhaltung. Dabei entspannen Sie nicht nur Körper und Geist, Sie können die Aufmerksamkeit auch besser nach innen lenken. Sie werden offen und empfänglich, annehmend und weich – Qualitäten, die ebenfalls von der Yin-Energie genährt werden. 

Kommen Sie in die Balance

Das Programm „Hormon-Yoga: Finde deine Balance!“ mit Yogalehrerin Lalla Turske ermöglicht Ihnen den perfekten Einstieg in die Welt des therapeutischen Hormon-Yoga – online und ganz bequem zu Hause auf der eigenen Yogamatte. Besonders empfehlenswert, wenn Sie von PMS, Menstruationsbeschwerden, Wechseljahrsbeschwerden, Stress-Syndrom oder unerfülltem Kinderwunsch betroffen sind. Das Programm und weitere Infos finden Sie auf YogaEasy.

Tipp: Als begleitende Lektüre zum Thema Hormone und Yoga empfehlen wir Ihnen das Buch "Zyklus-Yoga: Asanas für die Hormon-Balance. Menstruationsbeschwerden, Kinderwunsch, PMS, PCOS" von Silja Sperling und Ulrike Zander.