Ernährung Ernährungsumstellung: Was mache ich falsch?

Weniger Süßes. Mehr Gemüse. So diszipliniert wir auch anfangen – auf der Langstrecke scheitern die meisten. Experten wissen, wo die typischen Fallen lauern und wie wir sie umgehen können.

Fallen in der Ernährungsumstellung Ernährungsumstellung: Was mache ich falsch? © Iss dich gesund // Andreas Sibler

Artikelinhalt Ernährungsumstellung

1. Ernährungsumstellung mit Diät verwechseln
2. Kalorien zählen
3. Falsche Ziele stecken
4. Kurvenknick nicht einplanen
5. Alltagsstress nicht einplanen
6. Man muss nicht unbedingt Sport treiben

1. Ernährungsumstellung mit Diät verwechseln

Die Falle: 

Hinter den meisten Ernährungskonzepten, von Low Fat bis No Carb, verstecken sich in Wahrheit Diäten: „Sie definieren nämlich strikte Pläne – und auch Verbote“, erklärt Dr. Matthias Riedl. Zwar seien einige Empfehlungen ernährungsmedizinisch sogar sinnvoll, so der Experte. Aber: „Diäten wirken leider nur kurzfristig. Wer auf Vorgaben von außen setzt, die irrigerweise für uns so unterschiedliche Menschen gleich gut sein sollen, landet mit Anlauf in der Jo-Jo-Falle.“ Dem kann sich Harald Seitz, Ernährungswissenschaftler vom Bundeszentrum für Ernährung, nur anschließen: „Wer gesund und langfristig abnehmen möchte, kann dieses Ziel nur durch eine Umstellung der eigenen Ernährungsweise erreichen“. Einen Jo-Jo-Effekt könne man nur vermeiden, wenn die Gewichtsabnahme nicht mehr als zwei Kilo im Monat beträgt. Mit Crash-Diäten lassen sich zwar schnelle Ergebnisse erzielen, langfristig machen aber gerade diese Diäten dick.

Der Experten-Tipp:

Jede erfolgreiche Ernährungsumstellung beginnt im Kopf – nicht auf dem Papier. „Überlegen Sie, warum Sie anders essen möchten, ob Sie Kilos verlieren, bestimmte Werte verbessern oder Schmerzen loswerden wollen“, rät Riedl. Dann gilt es, die eigene Ernährung zu analysieren – und zu entscheiden, welche unpassenden Gewohnheiten man bereit wäre zu ändern. „Selbstverantwortung ist das Wichtigste: Gesunde Ernährung sollte passen wie ein Maßanzug – und nur wer diesen selbst designt, hält dauerhaft durch“, so Riedl. 

„Doc“ Riedel im Fernsehen
Iss dich gesund


Dr. Matthias Riedl ist bekannt durch die NDR-Sendung „Die Ernährungs-Docs“. Regelmäßg geben der symathische Diabetologe und Ernährungsmediziner und seine Kollegen Tipps rund ums Thema Essen und Gesundheit.

Alle Sendungen und Sendetermine der „Ernährungs-Docs“

2. Kalorien zählen

Die Falle:

Dressing? Unnötige Kalorienbombe! Nüsse? Viel zu fettig … Bei der Essensauswahl neigen wir oft dazu, den inneren Kalorienrechner entscheiden zu lassen. „Wer aber den Energiegehalt als wichtigste Kenngröße sieht, isst oft zu wenig von gesunden Sattmachern. Das führt zu Heißhunger – und lässt uns unkontrolliert zuschlagen“, erklärt Riedl.

Der Experten-Tipp:

Zwingen Sie sich, den Kalorienrechner auf stumm zu stellen. „Nüsse und gute Öle etwa sind super für uns. Und überfuttern wird sich daran niemand – weil er vorher satt ist“, erklärt Riedl. Die bessere Kenngröße: das Verhältnis der Nährstoffgruppen zueinander. „Drei Handvoll Gemüse, eine Handfläche voll mit eiweißreichen Nahrungsmitteln – und ein Handteller Beilage: Wer sich das dreimal täglich auf den Teller legt, isst gesund – egal, wie viele Kalorien drinstecken“, so Riedl.

3. Falsche Ziele stecken

Die Falle:

Zu viel oder zu wenig wollen: Beides ist gleichermaßen hinderlich, um eine Ernährungsumstellung durchzuziehen. „Wer in fünf Wochen sechs Kilo abnehmen und die Blutzuckerwerte halbieren will, wird bald frustriert aufgeben. Wer sich ein Kilo in drei Monaten vornimmt, bemerkt kaum Änderungen – und wird auch abbrechen“, erklärt Riedl.

Der Experten-Tipp:

Setzen Sie sich realistische Ziele beim Abnehmen: „Übergewichtige Menschen und solche mit extremen Werten sollten die Ziele ehrgeiziger definieren als der Durchschnitt – sie können schneller viel schaffen“, erklärt Riedl. Wer dagegen nur wenig zu verbessern hat, sollte bescheidener planen. Ein Anhaltspunkt für alle: 1,5 bis 2,5 Kilo weniger im Monat und nach zwei Monaten Bewegung bei den Werten – „das sind Marksteine auf dem richtigen Weg“. Beim Gewichtsverlust sind sich die Experten also auch einig.

4. Kurvenknick nicht einplanen

Die Falle:

Nach etwa zwei bis drei Monaten kommt jede Gewichtsabnahme und Werteverbesserung zum Stillstand – manchmal wird es sogar schlechter. „Dann geben viele Menschen auf“, beobachtet Riedl, „besonders die Disziplinierten. Sie denken: ‚Das bringt nix – ich bin auf dem falschen Dampfer.‘“

Der Experten-Tipp:

Stellen Sie sich von Anfang an darauf ein, dass die Kurve irgendwann die falsche Richtung einschlagen wird – obwohl Sie diszipliniert essen. „Die Stagnation ist im Grunde ein gutes Zeichen. Sie zeigt, dass der Körper merkt: ‚Oh, hier ändert sich etwas dauerhaft‘ – und versucht, der vermeintlichen Hungerkrise etwas entgegenzusetzen“, erklärt Riedl. Wer diese normale Reaktion des Körpers im Rahmen einer Ernährungsumstellung mit einkalkuliert, ist vorbereitet. Und kann sicher sein: Nach kurzer Durststrecke werden sich Gewicht und Werte weiter verbessern!

5. Alltagsstress nicht einplanen

Die Falle:

Wer sich nicht im Vorhinein clever wappnet, wird im stressigen Alltag zur leichten Beute ungesunder Verlockungen – etwa wenn im Büro keine Zeit für eine richtige Mittagspause ist oder man abends geschafft nach Hause kommt. „Dann plündern wir die Snackbox oder schieben uns eine Pizza in den Ofen – obwohl wir schon vorher wissen, dass uns das nicht guttut“, erklärt Riedl.

Der Experten-Tipp:

Packen Sie sich Notfall-Tüten – mit Rohkost, Obst, Nüssen. Und deponieren Sie diese überall: in der Handtasche, im Auto, im Büro, bei Verwandten. „So können Sie sich in jeder schwierigen Situation gesund ernähren: bei Familienfeiern, im Stau, in Meetings.“ Und wenn ich das Notfall-Package vergesse? „Dann kaufen Sie sich lieber ein Stück Käse als ein süßes Teilchen“, so Riedl.

6. Man muss nicht unbedingt Sport treiben

Die Falle: „Sport ist bei dieser Diät nicht so wichtig“ oder „wer Muskeln aufbaut, nimmt zu“: Das sind Phrasen, die man von verschiedenen Seiten immer wieder hört. Wer sich nach langem Hardern endlich fürs Fitness-Studio entschieden hat, ist über solche Sätze dann natürlich nicht glücklich. Motivation geht anders! 

Der Experten-Tipp:

Fakt ist: Wer abnehmen möchte, muss auch Sport machen. Die Kombination aus Ernährungsumstellung und Bewegung ist der Schlüssel für ein gesünderes und fitteres Leben. Wer Muskeln hat, verbrennt mehr Fett – wer regelmäßig Sport macht, hat selbt im Ruhemodus eine höhere Verbrennung. Wichtig ist eine Regelmäßigkeit: Suchen Sie sich daher eine Sportart, die Ihnen Spaß macht - nur so bleibt man dauerhaft aktiv. Wer sich (noch) nicht für eine Sportart entschieden hat: Das Bundeszentrum für Ernährung sagt, dass man einfach mehr Bewegung in den Alltag einbauen soll. Nehmen Sie beispielsweise die Treppe statt den Aufzug, machen Sie kleinere Besorungen zu Fuß oder fahren Sie täglich mit dem Fahrrad. Selbst Hausarbeit verbrennt je nach Tätigkeit gar nicht mal so wenig Kalorien. Wichtig ist, dass man in Bewegung bleibt. Klar sollte aber sein: Wer straffere Beine haben möchte, erreicht dies nicht durch Staubwischen. Hier hilft nur gezielter Sport.

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