Es verbirgt sich mehr Zucker in Getränken, als viele denken.
Zucker steckt so ziemlich überall drin. Vor allem Getränke wie Cola, Saft und sogar Milch enthalten oft reichlich davon. Aber wie viel eigentlich genau? Hier klären wir Sie nicht nur darüber auf, wie viel Zucker unsere Lieblingsgetränke enthalten, wir verraten Ihnen auch, was für einen zu hohen Zuckerkonsum spricht und was Sie dagegen tun können.
- So viel Zucker stecken in Cola, Saft und Co.
- Wie ungesund ist Zucker wirklich?
- Kann Zucker süchtig machen?
- Das ist unser Tagesbedarf an Zucker
- Anzeichen für zu hohen Zuckerkonsum
- Getränke sind eine echte Zuckerfalle
- Im Video: Weniger Zucker im Alltag - so wird's möglich
- Was genau steckt hinter Begriffen wie zuckerfrei, light und zero?
- Zuckerfalle Milch
- Welche Getränke sind gesund und zuckerfrei?
- Selbst gemachtes Gurken-Zitronen-Wasser
So viel Zucker stecken in Cola, Saft und Co.
Wir verraten Ihnen in unserer Galerie, wie viel Zucker wirklich in welchen Getränken steckt – und auf welche flüssigen Kalorien Sie in Zukunft besser verzichten sollten. Klicken Sie sich durch!
Dass Cola unter die zuckerhaltigen Getränke fällt, dürfte vielen bewusst sein. Allein mit einem Glas des braunen Durstlöschers (200 ml) nehmen Sie bereits sieben Stück Würfelzucker zu sich. Aber nicht nur Cola ist ein Dickmacher unter den Softgetränken...
Ein Glas Cola (200 ml) hat etwa 84 kcal.
Auch Apfelsaft ist in großen Mengen mit Vorsicht zu genießen. Der fruchtige Saft enthält neben den zusätzlichen Süßungsmitteln natürlich auch viel Fruchtzucker. Ein Glas kommt auf drei Stücke Zucker. Wer auf seine Ernährung achten möchte, sollte den Apfelsaft am besten mit Wasser verdünnen. Eine Apfelschorle schmeckt und erfrischt genauso und das mit halb so viel Zucker.
Ein Glas Apfelsaft hat ca. 92 kcal.
Sie wollen im Sommer ein kühles Glas Eistee genießen? Dann lassen Sie besser die Finger von Fertig-Eistee! Vor allem der lösliche Eistee ist eine absolute Zuckerfalle! Er kann von Sorte zu Sorte variieren aber bleibt einer der zuckerhaltigsten Getränke. Wir empfehlen: Wenn Sie im Sommer Eistee trinken wollen, dann sollten Sie ihn am besten selber machen.
Ein Glas Eistee verfügt über etwa 70 kcal.
Energy Drinks sind für viele Menschen ein Kaffee-Ersatz und schneller Wachmacher für zwischendurch. Aber neben Koffein enthält das bunte Getränk auch viel Zucker. Auf ein Glas (200 ml) kommen bis zu sieben Würfelzucker!
200 ml Energy Drink haben ca. 92 kcal.
So viel Obst in einer kleinen Flasche - das muss doch gesund sein! Doch die Kombination aus Fruchtzucker und Industriezucker ist hier der heimliche Dickmacher! Machen Sie sich Zuhause doch ihre eigenen Smoothies. Mixen Sie einfach alles, was Sie mögen, zusammen in den Mixer. Das ist frisch, gesund und Sie wissen was drin steckt.
200 ml Smoothie haben etwa 74 kcal.
Kräuterlimonaden sind im Sommer eine leckere Erfrischung. Inzwischen gibt es das Kult-Getränk in vielen verschiedenen Sorten. Aber auch hier sollten wir mit Vorsicht schlürfen! Ein Glas enthält im Schnitt drei Stück Zucker.
200 ml Smoothie haben etwa 66 kcal.
Weißwein ist unter den alkoholischen Getränken eines der zuckerärmsten! Ein Glas (200 ml) enthält im Schnitt einen Zuckerwürfel. Das können Sie ganz einfach nochmals reduzieren, wenn Sie eine Weinschorle trinken. Aber Achtung: Alkohol lässt den Stoffwechsel langsamer arbeiten.
Ein Glas Weißwein enthält ca. 164 kcal.
Ein Glas am Tag liefert ihnen den Tagesbedarf an Kalzium und das ist gesund. Aber zu viel Milch sollten Sie nicht trinken - ein Glas liefert fast 8 Gramm Fett und 150 Kalorien sowie circa 3 Würfelzucker.
Ein Glas Milch hat ca. 150 kcal.
Kaffee ist das beliebteste Heißgetränk der Deutschen! Das Gerücht, dass er dem Körper Wasser entziehen würde, ist ein Mythos - stattdessen enthält Kaffee sogar 98 Prozent Wasser. Eine Tasse schwarzer Kaffee hat ohne Milch oder Zucker gerade einmal 2 Kalorien. Erst in Kombination mit Milch und Zucker wird der Kaffee zur Kalorienbombe.
Eine Tasse schwarzer Kaffee hat keinen Zucker. Bei Milchkaffee, Capucchino oder Latte Macchiato sollten Sie aber aufpassen. Durch die Milch enthält ein klassischer Milchkaffee drei Würfelzucker sowie Fett und Kalorien.
Ein Glas Milchkaffee hat etwa 84 kcal.
Der Mensch besteht zu 70 Prozent aus Wasser. Um den Flüssigkeitshaushalt stabil zu halten, sollten Sie 1,5 bis 2 Liter Wasser zu sich nehmen. Wasser enthält natürlich keinen Zucker. Wenn Sie sich eine Alternative wünschen, greifen Sie auf verdünnte Fruchtsäfte oder ungesüßter Tee zurück.
Wie ungesund ist Zucker wirklich?
Übermäßiger Zuckerkonsum ist nicht nur verantwortlich für Karies und Übergewicht, sondern steigert auch das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 dramatisch. Denn: Zucker enthält keine Nährstoffe, sondern nur leere Kalorien, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und dann wieder abfallen lassen. Dies kann zu Heißhungerattacken führen und den Körper dazu veranlassen, noch mehr Zucker zu konsumieren. Und nicht nur das. Übermäßiger Zuckerkonsum kann sogar die Haut schneller altern lassen. Besser bekannt ist dieses Phänomen auch als "Glykation". Behalten Sie Ihren Zuckerkonsum deshalb unbedingt im Auge – vor allem bei Kindern. Teilweise enthalten Lebensmittel unerwartet versteckten Zucker.
Übrigens: Nicht nur Getränke enthalten hohe Zuckermengen – auch in vielen Lebensmitteln, von denen wir es nicht erwartet hätten, steckt Unmengen Süßes. Zum Beispiel vermeintlich gesunde Müslis, Fruchtjoghurt, Eingelegtes, getrocknetes oder Dosenobst, Ketchup, Krautsalat, Gewürzgurken oder Müsliriegel.
Kann Zucker süchtig machen?
Tatsächlich gibt es einige Hinweise darauf, dass Zucker ähnliche Auswirkungen auf das Gehirn hat wie Drogen oder Alkohol. Beim Verzehr von Zucker wird das Belohnungssystem im Gehirn aktiviert und es werden Glückshormone ausgeschüttet. Das führt dazu, dass wir uns gut fühlen und das Verlangen nach Zucker steigt. Wenn wir jedoch zu viel Zucker konsumieren, kann das zu einer Abhängigkeit führen. Eine Studie an Ratten zeigte, dass sie ähnliche Entzugserscheinungen hatten wie bei Drogenentzug, wenn sie keinen Zucker mehr bekamen.
Das ist unser Tagesbedarf an Zucker
Zucker ist ungesund – das weiß jedes Kind. Doch was genau bedeutet das?
Prinzipiell benötigt unser Körper Zucker, um zu überleben. Glucose ist unser wichtigster Energie-Lieferant. Jedoch könnten wir diesen Bedarf optimal mit natürlich vorkommendem Zucker stillen, etwa die Fructose aus Obst. Industrieller Zucker aus Softdrinks, Gebäck, Süßigkeiten und Säften ist in hohen Mengen nicht nur unnötig, sondern auch gesundheitsschädigend.
Die WHO empfiehlt aktuell maximal 5 Prozent der empfohlenen Kalorien am Tag in Form von Zucker zu sich zu nehmen. Das entspricht bei einem normalen erwachsenen Mann etwa 125 und bei Frauen circa 75 Kalorien. Übersetzt sind das etwa 25 bis 50 Gramm Zucker, also 5 bis 10 Teelöffel. Klingt gar nicht so wenig – doch tatsächlich haben Sie diesen Wert schon mit einem Glas Coca-Cola (ca. 11 Gramm Zucker) und einem Mars Riegel (ca. 32 Gramm Zucker) überschritten.
Anzeichen für zu hohen Zuckerkonsum
Nehmen Sie zu viel Zucker zu sich? Entdecken Sie ein oder mehrere der folgenden Symptome bei sich, sollten Sie Ihre Ernährung einmal genauer unter die Lupe nehmen:
- Verdauungsprobleme
- Häufige Blasen- und Pilzinfektionen
- Viel Durst infolge der überhöhten Zuckerausscheidung
- Hautprobleme
- Karies
- Müdigkeit
- Stimmungsschwankungen
- Geschwächtes Immunsystem
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Getränke sind eine echte Zuckerfalle
Vor allem Getränke werden häufig zur Zuckerfalle – deren Verzehr nehmen wir unterbewusst gar nicht als Kalorienbombe wahr, sondern als Erfrischung. Deshalb haben sie einen großen Einfluss auf die Ernährung hinsichtlich Übergewicht, Diabetes Typ2 und Karies.
Hilfreich ist es, wenn Sie zuckerreiche Getränke als solche erkennen und sie dementsprechend konsumieren: Als Ausnahme, als Süßigkeit, als Snack – anstelle von anderen Lebensmitteln. Stillen Sie Ihren Durst grundsätzlich mit Wasser und zuckerfreien Tees. Ein Glas Cola oder ein Glas Orangensaft können Sie sich als Leckerei ab und zu gönnen. Zuckerhaltige Getränke sind vor allem Softdrinks, Limonade, Fruchtsäfte, Erfrischungsdrinks wie Eistee, Sportgetränke wie Iso, Kaffeespezialitäten wie Frappuccino, Milchgetränke wie Kakao – dies sind alles Genussmittel!
Im Video: Weniger Zucker im Alltag - so wird's möglich
Was genau steckt hinter Begriffen wie zuckerfrei, light und zero?
Bedeutet „zuckerfrei” wirklich komplett frei von Zucker? Und was ist mit Begriffen wie „zero” oder „light”? Auch hier ist Vorsicht geboten. Was genau die einzelnen Begriffe bedeuten, erklären wir Ihnen hier:
Light
Die Bezeichnung „light” darf von Herstellern verwendet werden, wenn eine Zutat (zum Beispiel Zucker) um 30 Prozent reduziert werden. Häufig werden stattdessen aber künstliche Süßstoffe hinzugefügt.
Zero (zuckerfrei)
„Zero” oder auch zuckerfrei dürfen Getränke tragen, die maximal 0,5 Gramm Zucker pro 100 Milliliter enthalten. Dies trifft übrigens auch auf die Bezeichnung „kalorienfrei” zu. Damit es trotzdem angenehm süß schmeckt, versetzen die meisten Getränkehersteller ihre Drinks dennoch mit künstlichen Süßstoffen.
Ohne Zuckerzusatz
„Ohne Zuckerzusatz” bedeutet nicht, dass ein Getränk kein Zucker enthält. Es dürfen bei dieser Bezeichnung lediglich keine Mono- oder Disaccharide zugesetzt werden – also kein Industriezucker, Ahornsirup oder Honig. Jedoch können diese Getränke trotzdem sehr kalorienreich sein! Fruchtsäfte enthalten viel natürlichen Fruchtzucker, Cappuccinopulver enthält häufig um die 40 Prozent Zucker im enthaltenen Süßmolkepulver.
Wer Gewicht verlieren möchte oder seinen Zuckerkonsum reduzieren möchte, sollte lieber zu Wasser und ungesüßtem Tee greifen.
Zuckerfalle Milch
Immer mehr Menschen greifen statt zur Kuhmilch mittlerweile zu pflanzlichen Milchalternativen. Ob Soja-, Hafer- oder Mandelmilch - die Auswahl ist groß. Bei Laktoseintoleranz, Hautproblemen oder aus geschmacklichen Gründen sind die pflanzlichen Milchvariationen eine gute Wahl. Jedoch sollten Sie unbedingt auf die Zutatenliste achten: Vielen der pflanzlichen Drinks wird künstlich Zucker hinzugefügt, um den Geschmack zu verbessern. Da sie im Gegensatz zur Kuhmilch keinen natürlichen Milchzucker enthalten, wird hier nachgeholfen. Sowohl für pflanzliche Milchdrinks als auch für richtige Kuhmilch gilt daher: Achten Sie auch hier auf den Zuckergehalt des Getränks! Milch eignet sich nicht zum Durstlöschen, sondern sollte in Maßen verzehrt werden.
Lecker: Rezept-Ideen für Infused Water >>
Welche Getränke sind gesund und zuckerfrei?
Limos und Co. sind zwar unheimlich lecker, aber enthalten wie oben bereits erwähnt oft eine Menge Zucker. Besser und gesünder ist es, wenn Sie Wasser trinken. Dieses können Sie ganz leicht mit zuckerfreien Sirups oder Zitronenscheiben, Orangen, Limetten, Minze, Zitronenmelisse oder frischen Früchten aufpeppen. So kommt Geschmack ins Wasser und Sie haben Ihren Zuckerkonsum unter Kontrolle. Und das Beste? Die Erfrischung schmeckt sogar richtig gut! Probieren Sie unser Rezept für Gurken-Zitronenwasser am besten gleich mal aus.
Selbst gemachtes Gurken-Zitronen-Wasser
Unser Gurken-Zitronenwasser schmeckt gut und kommt ganz ohne Zucker aus.
Zutaten für das Gurken-Zitronen-Wasser
- 1/2 Zitrone
- 1/4 Gurke
- Wasser
Zubereitung des Gurken-Zitronen-Wassers
- Schneiden Sie die Zitrone und die Gurke in dünne Scheiben. Beides verleiht dem faden Wasser aufregende Fruchtaromen.
- Danach beides in eine Glaskaraffe geben. Wasser in die Karaffe füllen und nach Belieben Eiswürfel dazu geben. Fertig ist das Zitronen-Gurkenwasser, welches fast keine Kalorien hat und trotzdem erfrischt!
Tipps zum Rezept
Wenn Sie statt Wasser (oder auch Tee) mal etwas mit Geschmack trinken möchten, dann mixen Sie sich eine Saftschorle – wählen Sie 1/3 Saft und 2/3 Wasser. Mit reinen Säften nimmt man viel zu viel Fruchtzucker zu sich und die Leber wird davon förmlich überschwemmt. Auch wenn der Zucker aus Früchten kommt, ist er in dieser Menge nicht besser für den Körper – wir essen schließen auch keine fünf bis sechs Orangen auf einmal!
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