Kennen Sie es auch? Der Hunger reißt einen aus dem Schlaf und man tapst um Mitternacht zum Kühlschrank. Käsewürfel, übergebliebene Pizza oder ein Sandwich – was auch immer zu finden ist, kommt jetzt infrage. Doch ist das eigentlich normal – und wie ungesund sind die nächtlichen Ess-Attacken?

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Woher kommen nächtliche Heißhungerattacken?

In der Wissenschaft werden die nächtlichen Heißhungerattacken als „Night-Eating-Syndrom” (kurz NES) bezeichnet. Die Ursachen dafür sind noch nicht abschließend erforscht. Vermutet wird jedoch, dass vor allem die Hormone Schuld am nächtlichen Hunger sind.
Laut bisherigem Forschungsstand haben Betroffene einen deutlich geringen Melatoninwert. Dieses Hormon ist für einen tiefen Schlaf zuständig. Ist der Wert zu niedrig, wachen wir häufiger auf.
Bei den Probanden, die das NES aufzeigten, ging der Melatoninmangel häufig mit einem zu niedrigen Leptin-Spiegel einher. Dieses Hormon ist für unser natürliches Sättigungsgefühl verantwortlich.
Bedeutet also: Personen, die unter nächtlichen Heißhungerattacken leiden, haben häufig einen zu niedrigen Hormonspiegel des Schlafhormons Melatonin und des Sättigungshormons Leptin. Dies macht es schwerer, durchzuschlafen und über die Nacht satt zu bleiben.

Neben des Hormonspiegels kommen für das NES auch äußere Ursachen wie zu viel Lärm, Stress oder zu intensive Workouts am Abend infrage. Dann kann es häufiger passieren, dass man nachts Hunger bekommt.

Wie ungesund ist nächtliches Essen?

Nächtliches Essen ist aus zwei Gründen ungesund: Einerseits wird die Regenerationsphase des Körpers unterbrochen, indem Sie aufwachen und essen. Das bringt im Anschluss den ganzen Organismus durcheinander, da die Organe nun mit der Nahrungsverarbeitung beschäftigt sind, anstatt im Schlaf zu regenerieren.
Andererseits kann nächtliches Essen dick machen und so Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Typ II begünstigen.
Natürlich gilt dies nicht für gelegentliche Snacks während der Schlafenszeit. Entwickelt sich das Verhalten aber zu einem Dauerzustand oder geschieht sehr regelmäßig, wird der Stoffwechsel gestört und es droht Übergewicht – vor allem dann, wenn in der Nacht übermäßig viele Kalorien zu sich geführt werden. Und je kalorienhaltiger der Mitternachtssnack, desto schlechter für den Körper.

Was hilft gegen Hunger in der Nacht?

1. Gehen Sie bewusst einkaufen: Grundlegend sollten Sie bewusst einkaufen und so vermeiden, schnell zugängliche Kalorienbomben griffbereit zu haben. Haben Sie in der Nacht nur ganze Äpfel, Gemüse und unzubereitete oder gefrorene Lebensmittel zur Auswahl, können Sie sich besser vom Snacken abhalten. Falls das nicht hilft, bereiten Sie zumindest gesunde Naschereien vor: Geschnittene Paprika, Gurke oder Apfel. Wenn Sie dann nachts Hunger bekommen, greifen Sie einfach dort zu.
2. Meiden Sie Wachmachendes am Abend: Alkohol, Kaffee und späte Workouts sollten Sie vorerst bleiben lassen. Essen Sie stattdessen ein kohlenhydratreiches Abendessen, zum Beispiel Nudeln, Kartoffeln oder Reis. Dies macht müde!
3. Achten Sie auf Stressausgleich in Ihrem Alltag: Schalten Sie mal das Handy ab, gönnen Sie sich regelmäßige Ruhepausen, machen Sie zwischendurch Entspannungsübungen. Schaffen Sie sich außerdem eine beruhigende Abendroutine, etwa eine Viertelstunde Lesen vor dem Schlafengehen.
4. Essen Sie abends proteinreich: Wer nachts Hunger verspürt, hat oft am Abend nicht genug gegessen und war demnentsprechend nicht satt genug. Achten Sie darauf, abends eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen, die Sie über lange Zeit mit Eiweiß versorgt und sättigt. Außerdem wird dadurch über Nacht die Proteinbiosynthese aktiviert.