Sport hält fit und hat viele positive Eigenschaften auf die Gesundheit. Doch für ein gutes Training sind nicht nur die Übungen und die körperliche Verfassung entscheidend, sondern auch, was wir drumherum so essen. Lieber nur einen Snack vorab oder eine richtige Mahlzeit? Hier verraten wir Ihnen, ob und wann Sie vor oder nach dem Sport essen sollten.

Ist es besser vor oder nach dem Sport zu essen?

Bei der Frage, ob man vor oder nach dem Sport essen sollte, kommt es auf verschiedene Faktoren an. Ein wichtiger Aspekt ist zum Beispiel der individuelle Körper, denn die einen trainieren einfach gern auf nüchternem Magen und können dabei ihr volles Potenzial ausschöpfen, während die anderen vorher unbedingt etwas essen möchten. Generell ist Essen sowohl vor als auch nach dem Training sinnvoll, denn vorher versorgt es uns mit Energie und danach hilft es beim Muskelaufbau, der Regeneration und auch beim Abnehmen. Viel wichtiger ist die Frage, was Sie wann essen – und genau damit beschäftigen wir uns im Folgenden.

Was isst man am besten vor und nach dem Sport?

Vor dem Training brauchen wir möglichst viel Energie, während wir nach dem Sport die Regeneration fördern und unseren Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen wollen. Tipps, was Sie vor oder nach dem Sport essen können, geben wir Ihnen hier.

Essen vor dem Sport

Im Training brauchen wir Energie, um die bestmögliche Leistung zu erbringen – und die bekommen wir über die Nahrung, die wir vorher zu uns nehmen. Wenn wir nämlich mit Hunger trainieren, fühlen wir uns oft kraftlos und müde. Die letzte große Mahlzeit sollten Sie etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training zu sich nehmen, damit Ihr Körper genug Zeit hat, um diese zu verdauen und die einzelnen Nährstoffe zur Verfügung zu stellen. Außerdem ist es ratsam, eher fettarm zu essen, da es bis zu acht Stunden dauern kann, bis die Wirksamkeit dieser Nährstoffe eintritt.

Was Sie vor dem Sport essen, hängt von Ihrem Ziel ab. Wollen Sie abnehmen, sollten Sie vor dem Training auf leicht verdauliche Proteine wie Hähnchen oder Fisch setzen und Kohlenhydrate eher reduzieren. Beim Ziel Muskelaufbau benötigt Ihre Muskulatur jede Menge Energie, weshalb Sie Kohlenhydrate und Proteine kombinieren sollten. Hier eignet sich zum Beispiel ein Porridge mit Proteinpulver oder Hühnchen mit Reis. Diese Mahlzeiten sollten Sie etwa ein bis drei Stunden vor dem Training essen. Wenn Sie kurzfristig noch etwas Energie benötigen, eignen sich kurzkettige, also schnell verdauliche, Kohlenhydrate wie eine Banane, Reiswaffeln oder ein Proteinshake.

Versorgung während des Trainings

Bei langen und fordernden Trainingseinheiten kann es auch Sinn machen, zwischendurch etwas zu essen – zum Beispiel eine Banane oder ein Proteinriegel. Außerdem können Aminosäuren zur Energiegewinnung dienen und die Leistung im Training aufrecht halten. Elektrolyte sind vor allem sinnvoll, wenn Sie viel schwitzen und eine intensive Einheit absolvieren. Außerdem sollten Sie ausreichend Wasser trinken.

Essen nach dem Sport

Nach dem Sport ist es wichtig, die verbrauchten Reserven wieder aufzufüllen. Das tun Sie am besten mit eiweiß- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Einigen Studien zufolge können schon 20 bis 40 Gramm Protein die Regeneration optimieren. Ein paar Beispiele, was Sie nach dem Sport essen können, finden Sie hier:

• Kohlenhydrate wie Kartoffeln oder Nudeln
• Gemüse wie Spinat, Erbsen, Bohnen
• Eier und Milchprodukte, z. B. ein Proteinshake
• Obst wie Äpfel, Bananen oder Beeren

Was passiert, wenn man nach dem Training nichts isst?

Der Körper benötigt während des Trainings viel Energie und leert somit seine Glykogenspeicher. Essen Sie nach dem Sport nichts, bleiben diese Speicher leer und der Körper muss auf eigene Reserven zurückgreifen muss. Dabei werden jedoch keine Fettreserven abgebaut, sondern auf die Proteinspeicher zurückgegriffen, sodass unsere Muskeln nicht mit ausreichend Eiweiß versorgt werden können und sich die Regeneration verzögert.

Wann sollte ich nach dem Sport essen, um abzunehmen?

Die Mahlzeit nach dem Sport sollte vor allem proteinreich sein, um die Muskeln gut zu versorgen und die Regeneration anzukurbeln. Das optimale Zeitfenster liegt hier bei 30 bis 60 Minuten nach dem Training. Falls Sie nicht sofort Hunger haben, brauchen Sie sich aber nicht zu sehr darauf versteifen, solange Sie innerhalb der nächsten ein bis drei Stunden eine proteinreiche Mahlzeit essen.