Tag 1

Mittags ist Pasta ideal: Sie macht satt und hält uns in Schwung.

Für 1 Portion

50 g Ricotta, 150 g Joghurt (1,5% Fett) und 1 TL Honig glatt rühren. Mit etwas Zitronensaft und -schale abschmecken. Mit 125 g gemischten Beeren und 5 gehackten Mandeln anrichten.
Ca. 320 Kalorien

Mittag: Pasta mit Tomatensugo

Für 1 Portion

• 75 g Spaghetti
• Salz
• 2 Tomaten
• 1 TL Olivenöl
• 1 Portion Tomatensugo
• 1 EL schwarze Oliven (halbiert)
• 1 TL Kapern
• Pfeffer
• 1 Stiel Basilikum (gehackt)
• 25 g Rucola (grob gehackt)
• 1 TL geriebener Parmesan

Spaghetti in Salzwasser kochen. Tomaten würfeln, im heißen Öl andünsten. Tomatensugo, Oliven und Kapern zugeben und erhitzen. Soße mit Salz, Pfeffer und Basilikum abschmecken. Mit Nudeln, Rucola und Parmesan anrichten.
Ca. 430 Kalorien

Abendessen: Tomaten-Pilz-Frittata

Für 1 Portion

2 Eier und 1 EL Mineralwasser (mit Kohlensäure) verquirlen, salzen, pfeffern. 1 TL gehackte Petersilie untermischen. In einer kleinen Pfanne mit 1 EL heißem Olivenöl 100 g Champignons in Scheiben anbraten. Eiermasse zugießen. Mit 4 Kirschtomaten in Scheiben belegen. Zugedeckt stocken lassen. 30 g Ciabatta dazu essen.
Ca. 380 Kalorien

Tag 2

Auch mal Esspausen einlegen – das fördert den Fettabbau

Frühstück: Schinken-Panini

Für 1 Portion

1 Vollkornbrötchen halbieren. Mit 2 EL Ricotta bestreichen, würzen. Mit 20 g dünnem Kochschinken belegen. Außerdem: 250 g Melonenfruchtfleisch.
Ca. 320 Kalorien

Mittag: Schwertfisch Caprese

Für 1 Portion

• 150 g Schwertfischfilet (oder Thunfischfilet)
• Salz, Pfeffer
• 2 Tomaten
• 1 Zwiebel,
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Olivenöl
• 2 EL Tomatensugo
• 1 EL schwarze Oliven (ohne Stein)
• etwas Zitronensaft
• 1 EL gehackte Petersilie
• 2 Scheiben Ciabatta-Brot

Fisch salzen, pfeffern. Tomaten in Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen, Fisch darin von beiden Seiten braten, warm stellen. Zwiebel und Knoblauch im Bratfett andünsten, Tomaten, Tomatensugo und Oliven zugeben, aufkochen lassen. Abschmecken, Petersilie zugeben. Fisch mit der Soße anrichten. Brot dazu essen.
Ca. 450 Kalorien

Abendessen: Marinierte Zucchini

Für 1 Portion

2 Zucchini in Scheiben schneiden. 1 Knoblauchzehe fein hacken. Beides in 1 EL heißem Öl ca. 5 Minuten braten. Salzen, pfeffern. Mit 1 EL Aceto Balsamico ablöschen. Je 1 TL gehackte Minze, Basilikum und Petersilie zugeben. Kurz ziehen lassen. Mit 60 g Mozzarella in Würfeln essen. Ca. 350 Kalorien

Tag 3

Hält den Stoffwechsel auf Trab: pro Stunde ein Glas Wasser

Frühstück: Pfirsich-Mandel-Joghurt

Für 1 Portion

250 g Joghurt (1,5 % Fett) mit 2 EL Orangensaft verrühren. 3 EL Haferflocken und 1 EL Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Fett rösten, etwas abkühlen. Mit 1 Pfirsich in Spalten unter den Joghurt heben.
Ca. 330 Kalorien

Mittagessen: Penne Zucchini

Für 1 Portion

• 75 g Penne
• Salz
• 1 Zucchini
• 1 kleine Zwiebel
• 1 EL Olivenöl
• 1 Chilischote
• Pfeffer

• etwas Zitronensaft
• 1 EL gehackte Petersilie
• 1 EL geriebener Parmesan

Penne in Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Zucchini in dünne Scheiben schneiden. Zwiebel fein würfeln. Öl erhitzen, Zwiebel darin andünsten. Zucchini zugeben und kräftig anbraten. Chili entkernen, fein schneiden und zugeben. Zucchini mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Petersilie zugeben. Mit Nudeln anrichten, Parmesan darüberstreuen.
CA. 460 Kalorien

Abendessen: Ciabatta Tomate-Mozzarella

Für 1 Portion

20 g getrocknete Tomaten (in Öl) abtropfen lassen und grob würfeln. 4 Kirschtomaten in Stücke schneiden. 1 kleine Knoblauchzehe halbieren. Alles mit 1/3 Kugel Mozzarella light und 2 EL Tomatensugo (siehe Seite 70) pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 2 Scheiben Ciabatta-Brot toasten und mit Tomatenpaste bestreichen. Mit 2/3 Kugel Mozzarella light in Scheiben und 25 g Rucola belegen.
Ca. 380 Kalorien

Tag 4

Lust auf Süßes? Eine Kugel Sorbet nach dem Mittag ist okay

Frühstück: Melone mit Schinken

Für 1 Portion

350 g Melonenfruchtfleisch (z. B. Galia- oder Cantaloupe-Melone) in Würfel schneiden. Mit 4 Scheiben Parmaschinken anrichten. Dazu: 2 Scheiben Ciabatta-Brot.
Ca. 350 Kalorien

Mittagessen: Überbackene Aubergine

Für 1 Portion

• 1 Tomate
• 1 Portion Tomatensugo
• 1 Knoblauchzehe (fein gewürfelt)

• 1 EL gehacktes Basilikum
• Salz, Pfeffer
• 1 große Aubergine
• 1 EL Olivenöl
• 60 g Mozzarella (in Scheiben)

• 1 TL geriebener Parmesan

Tomate vierteln, entkernen und würfeln. Mit dem Sugo, dem fein gewürfelten Knoblauch und Basilikum mischen, abschmecken. Aubergine in dünne Scheiben schneiden. Im heißen Öl unter Wenden ca. 5 Minuten braten, salzen und pfeffern. Scheiben in eine kleine Auflaufform legen. Sugo, Mozzarella und Parmesan darauf verteilen. Im Ofen bei 200 Grad ca. 20 Minuten backen.
Ca. 380 Kalorien

Abendessen: Insalata mista

Für 1 Portion

100 g Blattsalat (z. B. Rucola und Frisée) kleiner zupfen. Mit 1 gewürfelten roten Paprika, 100 g gewürfelter Gurke und einem Dressing aus 2 EL Zitronensaft, 1 EL Öl, Salz, Pfeffer und gehacktem Basilikum mischen. 125 g Fischfilet in 1 TL Öl braten, würzen und darauf anrichten.
Ca. 360 Kalorien

Tag 5

Olivenöl sorgt für Aroma – und sättigt besser als andere Öle.

Frühstück: Erdbeer-Mandel-Joghurt

Für 1 Portion

250 g Joghurt (1,5% Fett) mit 2 EL Orangensaft verrühren. 3 EL Haferflocken und 1 EL Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Fett rösten, etwas abkühlen. Mit 125 g geviertelten Erdbeeren unter den Joghurt heben.
CA. 320 Kalorien

Mittagessen: Garnelen-Pfanne

Für 1 Portion

• 250 g Garnelen (roh, mit Schale)
• Salz, Pfeffer
• 1 EL Olivenöl
• 1/2 Bio-Zitrone (in Scheiben)
• 1 TL Kapern
• 1 EL schwarze Oliven (ohne Stein)
• 1 EL gehackte Petersilie
• 3 EL Gemüsebrühe
• 75 g Rucola (grob gehackt)
• 1 Scheibe Ciabatta

Garnelen schälen, den Darm entfernen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Im heißen Öl unter Wenden ca. 3 Minuten braten. Zitronenscheiben, Kapern, Oliven und Petersilie zugeben. Brühe zugießen, kurz köcheln lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Rucola zugeben, kurz schwenken. Brot dazu essen.
Ca. 450 Kalorien

Abendessen: Minestrone della Casa

Für 1 Portion

1 fein gewürfelte Knoblauchzehe und 350 g klein geschnittenes Gemüse (z. B. Möhren, Zucchini, Stangensellerie) in 1 EL Olivenöl andünsten. 150 ml Wasser zugeben und ca. 15 Minuten köcheln. 1 Portion Tomatensugo zugeben, erhitzen und abschmecken. Mit 1 EL geriebenem Parmesan bestreuen.
Ca. 310 Kalorien