Die Wechseljahre sind eine Phase im Leben einer Frau, die mit hormonellen Veränderungen einhergeht. Eine der größten Sorgen in dieser Zeit ist die Osteoporose, eine Erkrankung, die zu einer Verringerung der Knochendichte führt und das Risiko von Knochenbrüchen erhöht. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, Osteoporose vorzubeugen und die Gesundheit der Knochen zu erhalten. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Maßnahmen zur Vorbeugung von Osteoporose ergriffen werden können, welche Nährstoffe gut für die Knochen in den Wechseljahren sind, welche ersten Anzeichen auf Osteoporose hinweisen können und wie man die Knochendichte verbessern kann.

Im Video: So wichtig ist Vitamin D für unseren Körper

Welche Nährstoffe sind wichtig zur Vorbeugung von Osteoporose?

Eine ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung von Osteoporose. Calcium ist ein essentieller Nährstoff für den Aufbau und die Stärkung der Knochen. Reichhaltige Calciumquellen sind Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Mandeln und Sesam. Vitamin D ist ebenfalls wichtig, da es die Aufnahme von Calcium im Körper fördert. Dieses Vitamin kann durch Sonnenlicht oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Studien zeigen jedoch, dass ein Großteil der Menschen in Deutschland in Hinblick auf Vitamin C unterversorgt ist, weshalb Sie es ergänzend zur Nahrung einnehmen sollten. Außerdem sollten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Protein, Magnesium und Vitamin K achten, da diese ebenfalls eine Rolle bei der Knochengesundheit spielen.

Welche Maßnahmen sind gut für die Knochen in den Wechseljahren?

Neben einer ausgewogenen Ernährung gibt es weitere Maßnahmen, die gut für die Knochen in den Wechseljahren sind. Regelmäßige körperliche Aktivität ist entscheidend, um die Knochendichte zu erhalten. Gewichtsbelastende Übungen wie Gehen oder Tanzen sowie primär Krafttraining  können den Knochenabbau verlangsamen und die Knochendichte erhöhen. Es ist auch ratsam, auf einen gesunden Lebensstil zu achten, der den Verzicht auf Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum beinhaltet. Beides kann den Knochenabbau beschleunigen. Darüber hinaus sollten Sie Stress reduzieren, da chronischer Stress negative Auswirkungen auf die Knochengesundheit haben kann.

Wichtig: Der Aufbau von Knochendichte ist nur bis zum Ende des frühen Erwachsenenalters (30 bis 40 Jahre) möglich. Danach folgt ein biologisch bedingter Abbau bis ins hohe Alter. Es ist also gerade in den Wechseljahren umso wichtiger, mithilfe von einer vitamin- und mineralstoffreichen Ernährung sowie Kraftsport dem Knochenschwund entgegenzuwirken.

Was sind die ersten Anzeichen von Osteoporose?

Es ist wichtig, die ersten Anzeichen von Osteoporose zu erkennen, um frühzeitig Maßnahmen ergreifen zu können. Häufige Symptome sind Rückenschmerzen, Körpergrößenverlust, eine gekrümmte Haltung und ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche, insbesondere im Handgelenk, der Wirbelsäule und der Hüfte.

Der Auf- und Abbau von Knochenmasse im Körper

Es ist ein lebenslanger Prozess im Körper, dass sich Zellen auf- und wieder abbauen. Das trifft auch auf die Knochenzellen zu. Die sogenannten Osteozyten sorgen dafür, dass sich die gesamte Knochenmasse im Körper innerhalb von sieben bis zehn Jahren einmal komplett erneuert. Dabei bauen die Osteoklasten das alte Knochengewebe ab, woraufhin die Osteoblasten neues Material zur abgetragenen Stelle transportieren.