Kaffee spaltet die Gemüter, wenn es um das Thema Stress geht. Während die einen auf die belebende Wirkung schwören, fürchten andere, dass Koffein innere Unruhe verstärkt. Eine große Studie bringt jetzt neue Erkenntnisse: Offenbar gibt es ein optimales Maß an Kaffeekonsum, das mit einem geringeren Risiko für Stress und Stimmungsstörungen in Verbindung steht.

Forschende haben Daten von mehr als 461.000 Personen aus der UK Biobank ausgewertet, die über durchschnittlich 13,4 Jahre beobachtet wurden. Das überraschende Ergebnis der Studie: Weder sehr wenig noch sehr viel Kaffee schien am günstigsten zu sein. Stattdessen zeigte sich ein sogenannter Sweet Spot bei zwei bis drei Tassen täglich.

Die goldene Mitte macht den Unterschied

Die Beziehung zwischen Kaffeekonsum und Stressrisiko erwies sich als J-förmig. Das bedeutet, dass sowohl Menschen mit sehr geringem als auch mit sehr hohem Konsum weniger günstig abschnitten als jene in der Mitte. Am besten positioniert waren Personen, die regelmäßig zwei bis drei Tassen pro Tag tranken.

Bei höheren Mengen flachte der mögliche Vorteil ab oder kehrte sich sogar um. Interessanterweise war dieser Zusammenhang bei Männern ausgeprägter als bei Frauen. Einen klaren Einfluss genetischer Unterschiede im Koffeinabbau fanden die Forschenden dagegen nicht.

Dabei ist wichtig zu verstehen: Die Studie zeigt Zusammenhänge, aber keine gesicherte Ursache-Wirkung-Beziehung. Es handelt sich um eine beobachtende Untersuchung, nicht um ein experimentelles Setting. Der Kaffeekonsum wurde nur zu Beginn erfasst, und Gewohnheiten können sich über die Jahre ändern.

Was genau bedeutet eine Tasse Kaffee?

Hier beginnt oft die Verwirrung im Alltag. In der Studie ist mit einer Tasse ein 8-Unzen-Cup gemeint, also etwa 240 Milliliter. Das entspricht der US-amerikanischen Definition einer Cup-Einheit in der Lebensmittelkennzeichnung.

Im deutschen Sprachraum wird unter einer Tasse Kaffee häufig etwas Kleineres verstanden. In vielen Ratgebern ist von 125 Millilitern pro Tasse die Rede, also etwa der Hälfte. Wer die Studienergebnisse auf den eigenen Konsum übertragen möchte, sollte also nicht automatisch an zwei bis drei kleine deutsche Kaffeetassen denken.

Gemeint sind eher zwei bis drei US-Cups, also zusammen ungefähr 480 bis 720 Milliliter Kaffee pro Tag. Wer bereits berichtet, dass auch der Zeitpunkt des Kaffeekonsums eine Rolle spielen kann, findet in dieser Mengenvorgabe eine weitere wichtige Orientierungshilfe.

Wie passt das zu allgemeinen Koffein-Empfehlungen?

Die Größenordnung fügt sich grundsätzlich in bekannte Sicherheitsgrenzen ein. Für die meisten gesunden Erwachsenen gelten bis zu 400 Milligramm Koffein täglich als unbedenklich. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bewertet Einzeldosen von bis zu 200 Milligramm und eine tägliche Aufnahme von bis zu 400 Milligramm als sicher.

Eine durchschnittliche 240-Milliliter-Tasse gebrühter Kaffee enthält etwa 95 Milligramm Koffein. Das zeigt, warum zwei bis drei größere Tassen meist noch im moderaten Bereich liegen. Vier oder mehr große Becher können aber je nach Zubereitung und Stärke schnell an die Obergrenze heranreichen.

Wer empfindlich auf Koffein reagiert, kann trotz möglicher Durchschnittsvorteile eher Unruhe, Herzklopfen oder Schlafprobleme bekommen. Typische Fehler beim Kaffeekonsum können zudem andere gesundheitliche Aspekte betreffen. Kaffee wirkt eben nicht bei allen Menschen gleich.

Mögliche Erklärungen für die positive Wirkung

Warum könnte moderater Kaffeekonsum überhaupt mit weniger Stress und besserer Stimmung zusammenhängen? Neben Koffein stehen auch andere Inhaltsstoffe des Kaffees im Fokus der Forschung.

Polyphenole und Chlorogensäuren werden mit antioxidativen und entzündungsbezogenen Effekten in Verbindung gebracht. Diese sekundären Pflanzenstoffe könnten eine Rolle spielen, wenn es darum geht, wie Kaffee auf Körper und Psyche wirkt.

Ob genau diese Mechanismen die beobachteten Unterschiede bei Stress und Stimmungsstörungen erklären, ist allerdings noch nicht abschließend geklärt. Die Wissenschaft steht hier noch am Anfang, auch wenn die Datenlage bereits spannende Hinweise liefert.

Zusätzlich könnte die rituelle Komponente des Kaffeetrinkens eine Rolle spielen. Die bewusste Pause, das Innehalten und der Genuss selbst können zur Entspannung beitragen, unabhängig von den biochemischen Prozessen.

Praktische Einordnung für den Alltag

Wer sich an der aktuellen Studienlage orientieren möchte, kann zwei bis drei größere Tassen Kaffee pro Tag als Orientierungswert nehmen. Das entspricht etwa 500 bis 700 Millilitern, je nach Tassengröße.

Dabei sollte der eigene Körper immer der wichtigste Ratgeber bleiben. Wer nach Kaffee nervös wird, schlecht schläft oder Herzrasen bekommt, sollte die Menge reduzieren oder ganz darauf verzichten. Die Studienergebnisse sind Durchschnittswerte, keine individuellen Empfehlungen.

Für Schwangere gelten andere Richtwerte: Hier wird häufig eine Obergrenze von etwa 200 Milligramm Koffein pro Tag genannt. Wie andere Studien zeigen, können verschiedene Körperreaktionen auf Kaffee auftreten, weshalb eine individuelle Beobachtung wichtig bleibt.

Wie sinnvoll ist Kaffee gegen Stress?

Die neue Studie liefert interessante Hinweise darauf, dass moderater Kaffeekonsum mit einem geringeren Risiko für Stress und Stimmungsstörungen einhergehen könnte. Zwei bis drei Tassen täglich scheinen dabei den Sweet Spot zu bilden, mehr oder weniger zeigen weniger günstige Zusammenhänge.

Wichtig bleibt: Es handelt sich um beobachtete Zusammenhänge, nicht um einen Beweis für eine Schutzwirkung. Kaffee ist kein Medikament gegen Stress, und individuelle Reaktionen können stark variieren. Wer ihn genießt und gut verträgt, kann sich aber offenbar innerhalb vernünftiger Grenzen entspannt zurücklehnen.Die Forschung zeigt einmal mehr, dass es bei vielen Genussmitteln nicht um Alles oder Nichts geht, sondern um das richtige Maß. Und genau das scheint beim Kaffee zwischen zwei und drei größeren Tassen pro Tag zu liegen.

Quellen: huffingtonpost.co.uk, sciencedirect.com