Welche Entspannung passt zu mir?

Welche Entspannung passt zu mir?

Die einen brauchen Bewegung, um Stress abzubauen. Die anderen versenken sich lieber in sich selbst. Welche Entspannung passt zu mir? Wir sagen es Ihnen.

Entspannen
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Welche Entspannung passt zu mir?

„Ich mag gern mit anderen zusammen sein“: Yoga

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© Alter Meierhof
Wellness- und Vitalhotel Alter Meierhof: Das Destination Spa Concept im Vitalhotel „Alter Meierhof“ vereint fernöstliche und westliche Entspannungsrituale.
Warum Yoga in der Gruppe so perfekt entspannt? Bei der indischen Kombination aus geistigen und körperlichen Übungen gibt es keinen Konkurrenzdruck, es geht nicht um Leistung. Jeder kann seinen Yoga-Weg finden. Man ist auf sich selbst konzentriert, fühlt sich aber in der Gemeinschaft aufgehoben. Je nach Neigung kann man zwischen unterschiedlichen Yoga-Formen wählen. Neben dem sportlichen Hatha-Yoga gibt es das ruhige Yin-Yoga, das Bikram-Yoga, das bei Temperaturen bis zu 40 Grad praktiziert wird, oder Zen-Yoga, bei dem auch viel meditiert wird.
Wie funktioniert’s? Yoga-Übungen, die „Asanas“, sind langsame Bewegungsfolgen, die sanft Sehnen und Bänder dehnen. Sie sind für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet, da es sie immer in verschiedenen Schwierigkeitsvarianten gibt. Am besten übt man in bequemer Sportkleidung und auf einer rutschfesten Yoga-Matte. Da die richtige Ausführung der Asanas wichtig ist, lohnt es sich, einen Kurs zu buchen. Dort macht ein Yoga-Lehrer die Übungen vor und korrigiert die Haltung der Teilnehmer.
Was bringt es langfristig? Obwohl die verschiedenen Yoga-Lehrer unterschiedliche Schwerpunkte setzen, haben alle Varianten positive Effekte für Körper und Seele. Studien belegen: Wer einmal pro Woche Yoga praktiziert – am besten in der Gruppe –, stärkt Herz, Kreislauf sowie das Immunsystem, kräftigt Gelenke und Muskeln. Die ruhigen Bewegungen wirken gegen Stresshormone und machen gute Laune. Sie können sogar Depressionen mildern.
Kosten: Kurse bieten zum Beispiel Sportvereine, Volkshochschulen und spezielle Yoga-Schulen an. Regelmäßiges Yoga kostet etwa 50 Euro im Monat. Krankenkassen übernehmen bis zu 80 Prozent der Kursgebühren. Es lohnt sich also, auch bei Yoga bei der Kasse nachzufragen.
Buchtipps: „All about Yoga“ (mit DVD) von Kerstin Linnartz, GU, 24,99 Euro; für Fortgeschrittene: „Yoga-Workouts gestalten“ von Mark Stephens, Riva, 24,99 Euro; „15 Minuten Yoga für jeden Tag“ (mit DVD) von Louise Grime, Dorling Kindersley, 12,95 Euro

„Ich habe ein gutes Vorstellungsvermögen“: Autogenes Training

Beim Autogenen Training versetzt man sich quasi selbst in Hypnose. Durch die intensive Konzentration auf den Körper wird der Geist beruhigt und entspannt.


Wie funktioniert’s? Im Liegen oder Sitzen schließt man die Augen und spricht Sätze im Geist, um sich auf bestimmte Körperteile zu konzentrieren – etwa: „Mein linker Arm wird schwer.“ Dazu braucht man ein gutes Vorstellungsvermögen. Ziel ist es, Herzschlag und Atem intensiv zu spüren und zu beruhigen. Hat man die Technik gelernt (am besten mit einem Trainer), kann man sie immer dann anwenden, wenn man sich gestresst fühlt.
Was bringt es langfristig? Einmal täglich eine halbe Stunde Autogenes Training führt zu besserer Konzentration und zu einem gelasseneren Umgang mit Stress.
Kosten : Kurse gibt’s ab ca. 80 Euro, zum Beispiel an Volkshochschulen. Viele Kassen bezuschussen sie.
Buch - und CD-Tipp: „A utogenes Training“ (mit CD) von Delia Grasberger, GU, 16,99 Euro; CD „Autogenes Training 1“ von Torsten Abrolat und Franziska Diesmann, SyncSouls, ca. 15 Euro

„Ich liebe es, berührt zu werden“: Massage

Warme Hände auf nackter Haut – dass dies ein wohliges Gefühl hervorruft, erlebten wir schon als Baby. Wer keine Berührungsängste hat und auch Fremde an seine Haut lassen kann, wird Massagen lieben: Durch Streichen, Kneten, Reiben und Drücken können Masseure die Muskulatur minutenschnell lockern und Blockaden lösen.
Wie funktioniert’s? Man liegt bis auf die Unterwäsche entkleidet auf einer Massagebank. Körperteile, die nicht massiert werden, sind mit warmen Tüchern bedeckt. Der Therapeut bearbeitet bis zu einer Stunde lang den Körper. Es gibt etliche Massageformen – von der sanften Wohlfühl-Behandlung bis zur medizinischen Profi-Massage.
Was bringt es langfristig? Der Entspannungseffekt ist wissenschaftlich bewiesen. Massagen relaxen nicht nur den Körper, sondern auch die Seele. Die Berührungen regen die Ausschüttung von Glücksbotenstoffen an, die entspannen, aber auch die Schmerzempfindlichkeit dämpfen können. Experten empfehlen, sich alle zwei Wochen diesen Genuss zu gönnen.
Kosten: Massagen gibt es ab ca. 30 Euro (30 Minuten).
Buchtipp: „Massage: Über 30 Anwendungen für Entspannung und Gesundheit“ von Larry Costa, Dorling Kindersley, 9,95 Euro

„Ich kann mich gut konzentrieren“: Meditation

Der Welt, dem Druck, den kreisenden Gedanken davonfliegen, das gelingt am besten mit Meditation. Voraussetzung ist, dass man sich gut konzentrieren kann. Denn das Ziel ist, sich zu fokussieren, in sich zu versenken, alles andere auszublenden.
Wie funktioniert’s? „Wer atmen kann, kann auch meditieren“, sagen Experten. So besteht die einfachste Meditationsübung darin, sich hinzusetzen, ruhig tief ein- und auszuatmen und dabei konzentriert die Atemzüge zu zählen. Sobald man von einem Gedanken abgelenkt wird, beginnt man wieder von vorn. In Kursen werden viele weitere Techniken gelehrt, die es erleichtern, mühelos in den Meditations-Modus und damit zur Ruhe zu kommen.
Was bringt es langfristig? Wer mit Meditation regelmäßig sein Gedankenkarussell anhält, erfährt eine tiefe körperliche und seelische Beruhigung, lebt auf Dauer bewusster und konzentrierter. Dazu sollte man sie am besten täglich mindestens 15 Minuten praktizieren. Studien zeigen, dass das In-sich-Versenken positiv auf unser Immunsystem wirkt, chronische Schmerzen lindern kann sowie gegen Schlafprobleme und depressive Verstimmungen hilft. Langfristig ändert Meditieren sogar die unbewussten Reflexe: Hirnbilder zeigen, dass meditierende Menschen schwächer auf Schmerzreize reagieren.
Kosten: Viele Tibetische Zentren bieten kostenlose angeleitete Meditationen für Einsteiger sowie Seminare für Fortgeschrittene an (Adressen im Telefonbuch). An Volkshochschulen gibt es Kurse ab ca. 40 Euro.
Bücher und Apps: „Crashkurs Meditation“ (mit CD) von Maren Schneider, GU, 14,99 Euro; App für das iPad: „Achtsamkeit und Meditation“, GU, 6,99 Euro (für iPhone: 4,49 Euro); „Buddha at home“ (mit CD) von Renate Seifarth, Nymphenburger, 19,99 Euro

Weitere Typen


„Ich brauche Action“: Spinning

Für alle, die das Gefühl haben, dass sie bei Stress am liebsten dreimal um den Block laufen würden, ist Spinning ideal – ein intensives Ausdauertraining auf fest fixierten Fahrrädern. Über Pedale treibt man dabei permanent ein Schwungrad an. Leerlauf wie bei Straßenfahrrädern gibt es nicht.
Wie funktioniert’s? Trainiert wird in der Gruppe, begleitet von den Beats aufpeitschender Musik und unter Anleitung eines Instructors. Er gibt die Trittfrequenz sowie den Widerstand vor – und sagt, ob im Sitzen oder im Stehen trainiert werden soll.
Was bringt es langfristig? Stresshormone werden durch die Bewegung schnell abgebaut. Nach dem Spinning fühlt man sich zwar körperlich müde, aber seelisch topfit. Für Bluthochdruck-Patienten ist Spinning allerdings oft nicht geeignet – am besten den Arzt fragen, ob das Training okay ist. Sportmediziner empfehlen, sich einmal pro Woche aufs Spinning-Rad zu setzen und es darüber hinaus als Ausgleichsprogramm an extrem stressigen Tagen zu nutzen.
Kosten: Spinning-Räder gibt es in fast allen Fitness-Studios. Mitglieder zahlen für die Kurse meist keinen Aufpreis. Wer nur Spinning trainieren möchte, kann Abos buchen – diese bekommt man ab 25 Euro pro Monat. Räder fürs Training daheim gibt es ab ca. 400 Euro.
Buchtipp: „Indoor-Cycling“ von Achim Schmidt, Meyer & Meyer Sport, 14,95 Euro

„Ich kann meine Gedanken so schlecht abschalten“: Progressive Muskelentspannung

Wenn die Seele einfach nicht zur Ruhe kommen will, lässt sich Entspannung auch durch einfaches Anspannen von Muskeln herbeiführen. Entdeckt hat das der US-Arzt Edmund Jacobson Anfang des 20. Jahrhunderts. Er fand nämlich heraus, dass körperliche Muskelspannung und Aktivität des zentralen Nervensystems verknüpft sind.
Wie funktioniert’s? Progressive Muskelentspannung (auch: Relaxation) ist leicht zu lernen: Man legt sich auf eine feste Unterlage. Dann spannt man bewusst in der immer gleichen Reihenfolge einzelne Muskelgruppen an, hält die Spannung kurz und entspannt sie dann wieder. Wer täglich auch nur kurz trainiert, lernt, seinen Muskeltonus zu kontrollieren und so immer und überall zur Ruhe zu kommen.
Was bringt es langfristig? Wer progressive Muskelentspannung in seinen Alltag integriert und es dreimal täglich jeweils nur fünf Minuten macht, schläft besser ein und durch, kann seine Ängste in den Griff bekommen und mit Stress besser umgehen. Zudem verbessert sich die Körperwahrnehmung. Kopf- und Rückenschmerzen lassen häufig nach, ebenso Bluthochdruck. Die Methode eignet sich auch als Notfallprogramm in akuten Stress-Situationen.
Kosten: Kurse bieten Volkshochschulen und private Trainer ab etwa 60 Euro an. Da die positiven Effekte wissenschaftlich belegt sind, übernehmen viele Krankenkassen einen Teil der Kosten.
Bücher und CDs: „Progressive Muskelentspannung“ (mit CD) von Friedrich Hainbuch, GU, 16,99 Euro; CD „Stressfrei durch Progressive Relaxation“ von Dietmar Ohm, Trias, ca. 20 Euro; „Progressive Muskelentspannung für Dummies“ von Peter Wiblishauser, Wiley-VCH, 14,95 Euro

„Ich brauche Bewegung, bin aber nicht sportlich“: Qigong

Wer schon mal bemerkt hat, dass Bewegung gegen seinen Stress hilft, Sport aber zu mühsam oder zu anstrengend findet, sollte mal Qigong ausprobieren. Die entspannende Heilgymnastik ist der ostasiatischen Philosophie entsprungen. Diese geht von einer unsichtbaren Lebensenergie aus, dem sogenannten Qi. Ziel der Qigong-Übungen ist es, das Qi zu stärken und leichter durch den Körper fließen zu lassen. Das geschieht durch sanfte Bewegungen, bei denen man nicht ins Schwitzen kommt.
Wie funktioniert’s? Millionen Chinesen machen es uns vor: Qigong lässt sich überall betreiben. Alles, was man braucht, ist bequeme Kleidung. Die Übungen verbinden weiche Bewegungsabläufe mit entspanntem Atmen. Das bekämpft Stresshormone.
Was bringt es langfristig? Wer Qigong täglich etwa 20 Minuten praktiziert, bewältigt den Alltag gelassener, schläft besser und ist guter Stimmung. Dazu senkt Qigong laut Studien den Blutdruck und stärkt das Abwehrsystem. Gegen chronische Schmerzen kann es sogar effektiver sein als Medikamente. Besonders geeignet ist Qigong übrigens für Übergewichtige und für Menschen mit Rheuma: Die Übungen fördern die Durchblutung, ohne die Gelenke zu belasten. Neben dem Anti-Stress-Effekt verbessert es zudem die Haltung und strafft die Figur.
Kosten: Kurse gibt es an Volkshochschulen, im Sportverein oder im Fitness-Studio ab ca. 40 Euro. Viele Krankenkassen beteiligen sich an den Kosten.
Bücher: „Qigong“ (mit CD) von Foen Tjoeng Lie u. a., GU, 29,99 Euro; „Qi Gong: Innere Ruhe und Energie für den Alltag“ von Siegbert Engel, blv, 14,95 Euro

„Ich will zwischendurch im Job Stress abbauen“: Atemtherapie

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Der nächste Termin ist schon in fünf Minuten, das Telefon klingelt, die Kollegin hat noch eine Frage … Es klingt fast unglaublich, aber es klappt: Um in solchen Herzklopf-Situationen ganz rasch wieder den Überblick zu bekommen und ruhig zu werden, braucht man nur tief und bewusst Luft zu holen.
Wie funktioniert’s? Bei Anspannung und Stress verflacht sich die Atmung. Im Schnitt gelangen nur noch etwa acht Liter Sauerstoff in die Blutbahnen. Mit bewusstem, langsamem und tiefem Atmen (etwa in den Bauch) schleust man 75 Liter in den Körper. Der Herzschlag verlangsamt sich, der Organismus kann Stresshormone besser abbauen. Also zwischendurch ruhig mal die Bürotür und die Augen schließen und sich auf die Atmung konzentrieren. Das lenkt zudem von der hektischen Umwelt ab.
Was bringt es langfristig? Atemtechnik funktioniert nicht nur als Schnell-Beruhigung, sondern verbessert auch langfristig die Stress-Resistenz, wenn man sich dreimal täglich jeweils fünf Minuten dafür Zeit nimmt.
Kosten: Volkshochschulkurse gibt es ab ca. 30 Euro.
Buchtipp: „Atementspannung“, Heike Höfler, Trias, 14,99 Euro
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