10. Juli 2013
Gut schlafen Tipps

Einfach gut schlafen

Manchmal haben es selbst die Murmeltiere unter den Schläfern schwer, weil Licht, Hitze und Krach nerven. Was bringt Menschen die ersehnte Ruhe?

Frau schlafen
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Einfach gut schlafen

Einfach gut schlafen

Ayvalik an der türkischen Ägäis, Mitte Juni: Tagsüber flimmert die Luft bei Schwitztemperaturen von mehr als 30 Grad. Nachts sind’s oft immer noch 25 Grad, denn am Himmel sind selbst Schleierwölkchen so selten wie hierzulande Schnee im Oktober. Wie die meisten Dorfbewohner hat auch die Deutsche Michaela Kannemeyer keine Klimaanlage. Sie besitzt ein kleines Strandrestaurant und wohnt nebenan. „Anfangs habe ich vor dem Zubettgehen eiskalt geduscht und die ganze Nacht den Ventilator laufen lassen“, erzählt sie. „Ich hätte besser meine türkischen Nachbarn fragen sollen. Das brachte mich nämlich völlig um den Schlaf.“

Bei Hitze heiß badenbund nasse Bettlaken vor das Fenster hängen

Eine kalte Dusche bringt dem überhitzten Körper zwar kurze Zeit Erleichterung, doch für guten Schlaf ist sie kontraproduktiv. „Lauwarm zu duschen kühlt besser“, erklärt der Berliner Schlafforscher Professor Ingo Fietze. „Warmes Wasser öffnet die Poren, der Körper kann seine aufgestauteHitze abgeben. Das ist wichtig, damit er sich möglichst nah an die optimale Hauttemperatur von 29 Grad annähern kann. Sein Kollege Dr. Gregg D. Jacobs von der amerikanischen Harvard Medical School empfiehlt sogar ein 25-minütiges heißes Bad: „Das bringt die Körpertemperatur erst zum Steigen und dann zum Fallen, was für das Ein- und Durchschlafen förderlich ist.“

Ihr Ventilator störte Michaela Kannemeyer nicht nur, weil er ratterte wie eine Nähmaschine. „Morgens hatte ich durch die Zugluft oft einen verspannten Nacken“, sagt die 48-Jährige. Ihre türkischen Bekannten rieten ihr, lieber nasse Laken vor die geschlossenen Fenster zu hängen. Ein weiterer Tipp: bei Hitze nur am frühen Morgen lüften. Tagsüber die Fenster geschlossen halten und die Räume abdunkeln. „Ein Gast aus Marokko hat mir außerdem empfohlen, ein kaltes, feuchtes Taschentuch auf die Stirn zu legen“, so die Restaurantchefin. „Ich stecke mir zusätzlich welche unter die Achseln, weil ich dort besonders schwitze.“

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Störende Geräusche mit Musik bekämpfen


Den Tagesrhythmus der Helligkeit anpassen

4500 Kilometer weiter nördlich, im norwegischen Hammerfest, ist der Tag zurzeit fast 21 Stunden lang. Erst kurz vor 23 Uhr beginnt die Nacht. Gut zwei Stunden später geht die Sonne schon wieder auf. Die meisten Bewohner haben damit kein Problem – sie schlummern im Schnitt drei bis vier Stunden weniger als im Winter. „Wenn wir im Sommer schlechter oder kürzer schlafen, ist das gar nicht schlimm“, sagt der Regensburger Schlafexperte Professor Jürgen Zulley. „Im Sommer benötigen wir ohnehin weniger Nachtruhe als im Winter. Durch das viele Licht wird das ,Schlafhormon' Melatonin unterdrückt. Wir sind also generell wacher.“

Feste Regeln für die Schlafdauer gibt es nicht

Feste Regeln für die Schlafdauer gibt es sowieso nicht. Wer ab Juni also statt um 8 Uhr schon um 5 Uhr die Augen aufschlägt und sich munter fühlt, sollte besser aufstehen, statt nachzurechnen, wie viele Stunden Schlaf die Nacht gebracht hat. „Es kommt nicht auf die Gesamtdauer an, sondern auf die Zahl der Tiefschlafphasen“, erklärt Professor Zulley. „Die können unterschiedlich schnell aufeinanderfolgen.“ Was aber, wenn man trotz Komplett-Verdunkelung des Schlafzimmers nicht zur Ruhe kommt? Wenn Sie es mit einer Schlafmaske probieren wollen, lassen Sie sich am besten in der Apotheke beraten. Dort gibt es Modelle, die zwar etwas teurer sind als viele Kosmetikprodukte, aber auch nicht drücken und den Lidern genug Platz lassen (z. B. „Schlafmaske 3D“ von Ohropax). Außerdem schwitzt man mit ihnen nicht. Melatoninausschüttung und Schlafdauer kannman zudem durch die Ernährung beeinflussen. Das haben US-Mediziner der Perelman School of Medicine in Pennsylvania kürzlich herausgefunden. Gute Schläfer essen demnach abwechslungsreicher als schlechte Schläfer. Überraschendes Detail: Offenbar sorgen Nudeln mit vegetarischer Tomatensoße für eine besonders solide Nachtruhe.

Durchgefallen ist in der Studie dagegen das süße „Betthupferl“, wie es zu Großmutters Zeiten noch empfohlen wurde: Schokolade lässt uns offenbar nicht länger oder besser schlafen. „Auf jeden Fall sollten Sie Ihre Verdauung zur Ruhe kommen lassen, bevor Sie sich hinlegen“, empfielt Professor Jürgen Zulley. „Zwischen der letzten Mahlzeit und Schlafbeginn sollten idealerweise mindestens drei bis vier Stunden vergehen.

Wie viel Schlaf ist normal?

„Als ich zu meinem Freund nach Rom gezogen bin, habe ich in den ersten Wochen kaum ein Auge zugemacht“, erzählt die Kölnerin Silvia Dreher. „Autos, Mopeds, Palaver im Straßencafé unter der Wohnung rund um die Uhr: selbst durch die geschlossenen Scheiben ein unfassbarer Lärmpegel.“ Ihr Lebensgefährte dagegen ratzte unbeeindruckt vom Treiben auf der Via Aurelia. „Dass uns Geräusche in einer fremden Umgebung stören, ist normal“, erklärt Schlaftherapeut Dr. Jacobs. „Unser Körper aktiviert ein archaisches Sicherheitssystem“, ergänzt sein deutscher Kollege Professor Zulley. „Das Gehirn schaltet auf erhöhte Wachsamkeit, um die neue Umgebung unter Kontrolle zu behalten.“

Was man dagegen tun kann? Kurzfristig können Ohrstöpsel helfen, mittelfristig hilft Mutter Natur: Man gewöhnt sich nämlich automatisch an die fremden Geräusche. Denn was wir Nacht für Nacht hören, blendet unser Kopf mit der Zeit recht zuverlässig aus. Der Beschützer im Nebenbett beruhigte Silvia Dreher nicht etwa, sondern störte sie zusätzlich. Experimente an der Uni Wien ergaben: Männer schlafen zwar besser, wenn der gewohnte Partner neben ihnen liegt. Frauen kommen aber besser zur Ruhe, wenn sie allein schlafen. Ein Trick der Natur, so die Forscher. Als Mütter müssten wir ja sofort reagieren, wenn der Nachwuchs Hilfe braucht. Motorknattern oder eine jaulende Katze können uns den Schlaf rauben. Andere Klänge bringen ihn. Babys schließen zufrieden die Augen, wenn man ihnen ein Schlaflied vorsingt. Das klappt auch im Erwachsenenalter.

Statt die lärmende Welt mit Ohrstöpseln auszuschließen, können Sie sie auch mit schönen Sounds übertönen. Warum nicht tatsächlich mit Schlafliedern, die uns als Kinder schon geholfen haben? Viele gibt es als Apps (z.B. „Sounds für Baby“ bei Google Play, gratis, oder „Gute Nacht“ im iTunes Store, 2,69 Euro). Oder Sie hören spezielle Trance-CDs, die zielgerichtet ins Traumland führen (etwa „Entspannt schlafen“, Blue Planet, 19,95 Euro). „Wer mit seiner Musik ins Bett geht, besorgt sich besser eine Zeitschaltuhr“, rät Dr. Gregg D. Jacobs. „Nach 45 Minuten sollte Ruhe einkehren, sonst stört selbst der sanfteste Jazz Ihren Tiefschlaf.“

Wie viel Schlaf ist normal?

Erwachsenenalter von 5 bis 10 Stunden variieren. Generell nimmt es aber mit zunehmendem Alter ab. Die durchschnittliche Schlafdauer in Stunden:
Baby: 18 Std.
Schulkinder: 10–12 Std.
Erwachsene: 7–8 Std.
Senioren: 4–6 Std.

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Ruheräume für einen Mittagsschlaf. Ist das wirklich gesund? „Es ist sogar sehr empfehlenswert“, sagt FÜR SIE Vertrauensarzt Dr. Martin Adler. „Unsere innere Uhr hat nämlich um die Mittagszeit eine natürliche Ruhephase eingebaut. Wer dann maximal eine halbe Stunde schläft, ist hinterher viel leistungsfähiger.“ 30 Minuten sind die Grenze. Wer tagsüber nicht länger einnickt, findet nachts genau dieselbe Ruhe wie sonst auch. Allerdings: Vielen fällt es schwer, mittags auf Kommando die Augen zu schließen. „Machen Sie es sich bequem, atmen Sie tief, entspannen Sie sich“, rät Dr. Adler. „Sie werden sehen: Ihr Körper lernt unglaublich schnell. Bald brauchen Sie mittags nur noch Sekunden, um einzuschlafen.“

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