Abnehmen mit leckeren Trennkost-Rezepten

Abnehmen mit leckeren und gesunden Trennkost-Rezepten

Lecker essen – und dabei abnehmen: Das klappt mit diesem Ernährungsplan, denn er bringt den Stoffwechsel ruck, zuck auf Trab. Wie einfach das geht, zeigen Ihnen unsere Trennkost-Rezepte für eine schlanke Linie!

Die Turbo-Trennkost: Das müssen Sie wissen

Kann man eigentlich abnehmen und sich dabei lecker und gesund satt essen? Ja, kann man. Das Zauberwort lautet „Trennkost“ und die Regel dahinter ist supereinfach: Man isst Kohlenhydrate und Eiweiß niemals zusammen. Dabei spielt es keine Rolle, welche Art der Ernährung man praktiziert – auch Vegetarier und Veganer können eine Trennkost-Diät machen. Im Gegensatz zu Diäten, bei denen man bestimmte Produkte kaufen muss, brauchen Sie sich bei der Trennkost keine Gedanken über den Geldbeutel zu machen. Im Prinzip kaufen Sie ein wie vorher, aber Sie kombinieren die Lebensmittel jetzt anders.

Trennkost-Rezepte: Was ist jetzt anders?

Die FÜR SIE-Turbo-Trennkost geht noch einen Schritt weiter. Hier wird am Mittag und am Abend nur noch eiweißreich gegessen – ganz ohne Kohlenhydrate für einen maximalen Gewichtsverlust. Der Effekt: Unser Stoffwechsel wirft seinen Turbo-Motor an. Die Pfunde schmelzen schneller. Wie viel man dabei abnehmen kann? Das ist von Person zu Person verschieden. Es hängt vom Ausgangsgewicht ab und davon, wie lange man das Programm machen will. Unsere Faustregel lautet: Mit der Turbo-Trennkost schmelzen in einer Woche zwei bis vier Pfund. Sie können die Diät natürlich auch über zwei oder drei Wochen laufen lassen. Dafür stellen Sie sich aus der Tabelle unten einfach neue Gerichte zusammen, indem Sie jeweils neutrale Lebensmittel entweder mit Zutaten aus der Kategorie „Kohlenhydrate“ oder aus der „Eiweiß“-Gruppe kombinieren. Übrigens: Satt werden wir dabei immer, weil unsere Turbo-Trennkost täglich mit drei kräftigen Mahlzeiten rechnet – die insgesamt 1.000 Kalorien haben; dazu kommen zwei Liter Wasser oder Kräutertee.

Trennkost-Rezepte: Drei Mahlzeiten pro Tag

Zum Frühstück gibt’s Kohlenhydrate und neutrale Lebensmittel. Jetzt braucht der Organismus nämlich Energie für den Tag und muss seine Speicher auffüllen. Jedes Frühstück hat etwa 300 Kalorien. Mittags und abends essen wir einen Mix aus Eiweiß und Neutralem. Die Gerichte haben rund 350 Kalorien und bestehen aus Fisch oder Fleisch mit Salat oder Gemüse. So bekommen Sie über den Tag verteilt auch alle wichtigen Nährstoffe. Werfen Sie doch mal einen Blick auf die Rezeptvorschläge, die wir für Sie zusammengestellt haben. Sie werden sehen: Abnehmen kann wirklich lecker sein.

  • Generell werden bei Trennkost Kohlenhydrate und Eiweiß strickt getrennt und jeweils mit neutralen Lebensmitteln kombiniert.
  • Bei der FÜR SIE-Variante wird folgendermaßen gegessen: Kohlenhydrate morgens, Eiweiß mittags, Eiweiß abends.
  • Bei sehr hohem Übergewicht können Sie die Diät zwei bis drei Wochen bei 1.000 kcal machen. Dann bitte die Kalorienanzahl erhöhen, sonst werden Muskeln abgebaut und die Hormonproduktion gestört.
  • Für eine Dauerhafte Ernährungsumstellung muss die Kalorienanzahl erhöht werden.
  • Trinken Sie ausreichend Wasser und Tee!

Trennkost-Tabelle: Welche Lebensmittel gehören wohin?

Trennkost-Tabelle: Neutral 

  • Fleisch/Wurst: rohes Fleisch (z. B. Tatar, Carpaccio), rohe und geräucherte Wurstwaren.
  • Fisch: roher Fisch (z. B. Matjes, Austern) und geräucherte Sorten (Räucherlachs, -forelle).
  • Fette: Butter, Margarine, Pflanzenöle, Eigelb, Mayonnaise.
  • Milch/-produkte: Käse über 50 % Fett, Sauermilchprodukte (Joghurt, saure Sahne), Weißkäse (Mozzarella, Quark, Frischkäse).
  • Gemüse: alle Sorten (roh oder gegart), außer: gekochte Tomaten = Eiweiß, Kartoffeln.
  • Früchte & Nüsse: alle Nüsse und Kerne (außer Erdnüsse), Mohn, Heidelbeeren, Oliven.
  • Kräuter/Gewürze: alle frischen und getrockneten Kräuter, Gewürze und Würzzutaten.
  • Getränke: Kaffee, Kräutertee, Wasser.

Trennkost-Tabelle: Eiweiß 

  • Fleisch/Wurst: alle Sorten (Schwein, Rind, Lamm, Geflügel, Wild), gegarte Wurstwaren (Mortadella, Bierschinken, gekochter Schinken).
  • Fisch: alle gegarten Sorten, Meeresfrüchte (z. B. Muscheln, Garnelen, Flusskrebsfleisch).
  • Eier: ganze Eier, Eiweiß (Eigelb = neutral!).
  • Milch/-produkte: Milch, alle Käsesorten unter 50 % Fett.
  • Soja: alle Produkte (Sojamilch, -wurst), Tofu.
  • Früchte: alle Beeren (außer Heidelbeeren), Kern- und Steinobst (z. B. saure Äpfel, Birnen, Aprikosen, Pflaumen), Zitrusfrüchte (z. B. Orangen, Grapefruits, Zitronen), exotische Früchte (z. B. Ananas, Melonen, Papaya, Mango).
  • Getränke: Fruchtsäfte, Früchtetees, trockener Rotwein, Weißwein, Sekt.

Trennkost-Tabelle: Kohlenhydrate 

  • Teigwaren: Brot und Brötchen, Getreide (Körner, Flocken), Reis, Quinoa.
  • Früchte: Äpfel (süß), Bananen, Orangeat, Trockenfrüchte, Zitronat.
  • Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Zuckermais.
  • Süßes: Konfitüre, Sirup, Honig, Zucker.
  • Sonstiges Puddingpulver, Kartoffelstärke.
  • Getränke: Bier, Malzbier, fruchtiger Wein.

Trennkost-Rezepte für das Frühstück

Kohlenhydrate sorgen morgens für Power und stehen deswegen an erster Stelle für ein leckeres Frühstück. 

Bananen-Müsli mit Heidelbeeren und Joghurt

Zutaten: 100 g Heidelbeeren (frisch oder TK), 1 mittelgroße Banane (100 g Fruchtfleisch), 1 Spritzer Zitronensaft, 30 g Haferflocken, 1 Becher Joghurt (1,5 % Fett), einige Minzblättchen.

Zubereitung: Heidelbeeren waschen bzw. auftauen. Banane schälen und in dünne Scheiben schneiden, mit etwas Zitronensaft beträufeln, mit Heidelbeeren und Haferflocken mischen. Joghurt darunterrühren. Mit Minzblättchen bestreuen.

Vegane Variante: Joghurt durch 150 g Sojajoghurt oder 200 ml Sojamilch ersetzen.

Nährwerte: Ca. 300 Kalorien, 11 g Eiweiß, 5 g Fett, 51 g Kohlenhydrate

Ciabatta mit Räucherlachs

Zutaten: 100 g Magerquark, 1–2 TL Meerrettich (Glas), 1 Spritzer Zitronensaft, Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle, 1 kleiner Stiel Dill, 40 g Ciabatta, 30 g Räucherlachs.

Zubereitung: Quark mit Meerrettich verrühren, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Dill waschen, hacken und unterrühren. Ciabatta in dünne Scheiben schneiden und toasten. Lachs mit Dip und Ciabatta anrichten.

Leckere Variation: Lachs durch 100 g Nordseekrabben ersetzen.

Nährwerte: Ca. 310 Kalorien, 27 g Eiweiß, 8 g Fett, 32 g Kohlenhydrate

Knäckebrot mit Radieschen-Quark

Zutaten: 1 Bund Radieschen (80 g), 100 g Salatgurke, 1/2 Bund Schnittlauch oder 2 Lauchzwiebeln, 175 g Magerquark, Kräutersalz, Pfeffer, 1 Spritzer Zitronensaft, 4 Scheiben Knäckebrot (40 g).

Zubereitung: Radieschen putzen, waschen und würfeln. Gurke waschen, längs halbieren, entkernen und würfeln. Schnittlauch bzw. Lauchzwiebeln waschen, in feine Röllchen schneiden. Alles unter den Quark rühren und mit Kräutersalz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Knäckebrot dazu essen.

Vollmundige Variante: Statt Knäckebrot ein Vollkornbrötchen (70 g) nehmen, dazu nur 150 g Quark verwenden.

Nährwerte: Ca. 300 Kalorien, 31 g Eiweiß, 2 g Fett, 38 g Kohlenhydrate

Trennkost-Rezepte für das Mittagessen

Viel Eiweiß macht beim Mittagessen besonders gut satt und gehört jetzt auf die Speiseliste. 

Lamm mit Möhren und Minz-Topping 

Zutaten: 140 g Lammlachse, 2 TL Olivenöl, schwarzer Pfeffer, 3 Stiele Minze, 1 Knoblauchzehe, 1 TL abgeriebene Schale und 1 TL Saft von 1 Bio-Zitrone, Salz, 300 g Möhren, 3 –4 Stiele glatte Petersilie.

Zubereitung: Fleisch trocken tupfen, mit 1/2 TL Öl einpinseln und pfeffern. Minzblätter fein schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Minze, Knoblauch, Zitronenschale und Zitronensaft mit einer Prise Salz verrühren. Möhren schälen, waschen und in dünne Streifen hobeln. Zugedeckt in 1 TL Öl ca. 8 Minuten garen. Fleisch in 1/2 TL Öl ca. 5 Minuten braten. Möhren mit Salz würzen und mit gehackter Petersilie bestreuen. Fleisch schräg aufschneiden, mit Möhren und Minz-Topping anrichten.

Variante: Möhren durch Kürbis (z. B. Hokkaido) ersetzen und mit Ingwer würzen.

Nährwerte: Ca. 350 Kalorien, 33 g Eiweiß, 16 g Fett, 18 g Kohlenhydrate

Riesengarnelen mit Mango und Frühlingszwiebeln

Zutaten: 1 TL Sojasoße, 2 TL Reisessig, 2–3 TL Limettensaft, Salz, Pfeffer aus der Mühle, 1 TL Sesamöl, 1 kleines Stück Ingwer, 1/2 TL Sambal Oelek, 3–4 Lauchzwiebeln, 1/2 kleine Mango (100 g Fruchtfleisch), 1 rote Paprikaschote (170 g), 1/2 Bund Koriander, 100 g Garnelenschwänze (roh, küchenfertig), 1 TL Rapsöl.

Zubereitung: Sojasoße mit Reisessig, 1 TL Limettensaft, Salz, Pfeffer und Sesamöl verrühren. Ingwer schälen, fein reiben und mit dem Sambal unterrühren. Lauchzwiebeln putzen und in dünne Ringe schneiden. Mango schälen, Fruchtfleisch würfeln. Paprika putzen, waschen und in dünne Streifen schneiden. Alles mit dem Dressing mischen. Korianderblätter hacken. Über den Salat streuen. Garnelen im heißen Öl von jeder Seite ca. 2 Minuten braten. Mit restlichem Limettensaft, Salz und Pfeffer würzen und mit dem Salat anrichten.

Vegetarische Variante: 100 g Tofu natur mit Sojasoße und Limettensaft marinieren, dann kurz braten.

Nährwerte: Ca. 350 g Kalorien, 33 g Eiweiß, 14 g Fett, 21 g Kohlenhydrate

Rosmarin-Hähnchen mit Balsamico-Gemüse

Zutaten: je 1 rote und gelbe Paprikaschote (ca. 300 g), 2 TL Olivenöl, 200 ml Brühe, 1–2 TL Kapern, 4 grüne Oliven ohne Stein (15 g), 100 g Hähnchenbrustfilet, 2 Scheiben Parmaschinken ohne Fettrand (40 g), 1 Rosmarinzweig, Salz, Pfeffer aus der Mühle, 2 TL Aceto Balsamico, 1–2 Msp. Zimt, 1 Stängel Basilikum.

Zubereitung: Paprika putzen, waschen und klein schneiden. In 1 TL Öl ca. 2 Minuten anbraten. Brühe angießen und 10 Minuten köcheln. Kapern und Oliven zufügen. Hähnchenfilet trocken tupfen, pfeffern und mit Schinken umwickeln. Mit dem Rosmarinzweig feststecken. Im restlichen Öl 12 Minuten braten. Paprika mit Salz, Pfeffer, Balsamessig und Zimt abschmecken. Basilikumblättchen darüberstreuen. Mit dem Fleisch anrichten.

Vegetarische Variante: 100 g Tofu natur mit 1 EL Sojasoße ca. 1 Stunde marinieren. In 1 TL Öl goldbraun braten.

Nährwerte: Ca. 350 Kalorien, 37 g Eiweiß, 16 g Fett, 13 g Kohlenhydrate

Kabeljau mit Fenchel-Zucchini-Gemüse

Zutaten: 150 g Zucchini, 150 g Fenchel, 1 Zwiebel (60 g), 1 TL Fenchelsamen, 1 TL Salz, 3–4 Stiele glatte Petersilie, 3 TL Olivenöl, 100 ml Brühe, 150 g Kabeljaufilet, 1–2 TL Zitronensaft, schwarzer Pfeffer aus der Mühle.

Zubereitung: Zucchini und Fenchel putzen, waschen, klein schneiden. Zwiebel schälen und in Streifen schneiden. Fenchelsamen im Mörser fein zerstoßen, mit dem Salz mischen. Petersilie in Streifen schneiden. Zwiebeln in 1 TL Öl anschwitzen, Fenchel zugeben, 3 Minuten dünsten. Zucchini und Brühe zugeben, 10 Minuten garen. Fisch trocken tupfen und im restlichen Öl von jeder Seite ca. 4 Minuten braten. Mit Zitronensaft und Pfeffer würzen. Gemüse mit Fenchelsalz und Pfeffer abschmecken. Mit Petersilie bestreuen und mit dem Fisch anrichten.

Nährwerte: Ca. 350 Kalorien, 33 g Eiweiß, 17 g Fett, 13 g Kohlenhydrate

Ofen-Camembert auf Salat

Zutaten: 100 g Halbfett-Camembert, 1 EL Mandelblättchen, 200g Tomaten, 1 Lauchzwiebel, 1 TL Olivenöl, 100g Feldsalat.

Zubereitung: Den Camembert in eine kleine Auflaufform legen, die Mandelblättchen darüberstreuen. Im heißen Backofen (200 Grad) kurz anschmelzen lassen. Die Tomaten und Lauchzwiebel putzen, fein würfeln, mit Olivenöl mischen. Den Feldsalat oder Rauke putzen, abspülen, trocken schütteln. Salat und Käse anrichten, Tomatendressing darüberträufeln.

Rührei-Streifen auf Tomatensalat

Zutaten: 400g Tomaten, 2 Lauchzwiebeln, Salz, Pfeffer, eine Prise Zucker, 1 TL Olivenöl, 2 Eier, 3 EL Chili-Steaksoße, 2 EL fettarme Milch.

Zubereitung: Die Tomaten und Lauchzwiebeln putzen, abspülen, klein schneiden und mischen. Mit Salz, Pfeffer, einer Prise Zucker und Olivenöl abschmecken. Die Eier, die Chili-Steaksoße, Salz und die fettarme Milch verquirlen. In einer beschichteten Pfanne zu Rührei stocken lassen, in Streifen schneiden und kalt oder warm auf dem Tomatensalat anrichten.

Trennkost-Rezepte für das Abendessen

Eiweiß lässt beim Abendessen ganz schnell die Pfunde im Schlaf schmelzen. 

Putenschnitzel mit Rote-Bete-Salat

Zutaten: 200 g Rote Bete (vorgegart, Folienpack), 3–4 TL Zitronensaft, Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle, 1 Putenbrustschnitzel (100 g), 1 TL Olivenöl, 3–4 Stiele glatte Petersilie, 6–8 Stiele Schnittlauch, 1/2 Becher Joghurt (1,5 % Fett), 50 g Fetakäse light.

Zubereitung: Rote Bete in Streifen schneiden, 2–3 TL Zitronensaft zufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Schnitzel trocken tupfen. Im heißen Öl von jeder Seite ca. 4 Minuten braten, salzen und pfeffern. Petersilie und Schnittlauch waschen, klein schneiden, unter den Joghurt rühren, mit restlichem Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Feta zerbröckeln, über die Rote Bete streuen. Mit Dip zum Schnitzel servieren.

Variante: Putenbrustschnitzel durch 150 g Geflügelaufschnitt oder gekochten Schinken ersetzen.

Nährwerte: Ca. 360 Kalorien, 40 g Eiweiß, 12 g Fett, 21 g Kohlenhydrate

Melone mit Schinken und Mozzarella

Zutaten: 1 Mozzarella light (125 g), 1 TL Olivenöl, 2 TL Aceto Balsamico, Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle, 1/2 Cantaloupe-Melone (200 g Fruchtfleisch), 50 g magerer geräucherter Schinken, 4 Stiele Basilikum.

Zubereitung: Mozzarella abtropfen, in Scheiben schneiden. Öl, Essig, Salz und Pfeffer verrühren und darüberträufeln. Melone in Spalten schneiden, schälen, Kerne entfernen. Mit Pfeffer würzen, mit Schinken und Mozzarella anrichten. Basilikumblättchen darüberstreuen.

Leckere Variante: 1 reife Birne (200 g) und 75 g Edelpilzkäse nehmen.

Nährwerte: Ca. 380 Kalorien, 39 g Eiweiß, 17 g Fett, 15 g Kohlenhydrate

4 schnelle Trennkost-Rezepte – in 10 Minuten fertig!

Wenn Sie nur wenig Zeit haben: Diese Neutral-Eiweiß-Gerichte sind für das Mittag- oder Abendessen blitzschnell gezaubert. 

1. Blattspinat mit Eiern und Parmesan

2 Eier (M) kochen. 300 g TK-Blattspinat nach Packungsangabe zubereiten. Mit Salz und Muskatnuss würzen. Eier pellen, mit dem Spinat anrichten. 20 g geriebenen Parmesan darüberstreuen.

Nährwerte: Ca. 370 kcal, 36 g E, 22 g F, 4 g KH

2. Gurkensalat mit Räucherforelle

1 Salatgurke schälen und in Scheiben schneiden, 2 TL Zitronensaft, 1 TL gehackten Dill, Salz und Pfeffer verrühren. Mit den Gurken mischen. 100 g Magerquark, 30 g Frischkäse (16 % Fett) und 1 TL Meerrettich (Glas) verrühren. Mit 2 geräucherten Forellenfilets (ca. 125 g) anrichten.

Nährwerte: Ca. 300 kcal, 45 g E, 12 g F, 0 g KH

3. Brokkoli mit Curry-Joghurt und gekochtem Schinken

500 g Brokkoli putzen, in Röschen teilen, in Salzwasser ca. 6 Minuten garen, abgießen. 1 Becher Joghurt (1,5 % Fett) mit einer Prise Salz und 1/4 TL Currypulver verrühren. Über den Brokkoli geben. 150 g gekochten Schinken dazu essen.

Nährwerte: Ca. 360 kcal, 51 g E, 7 g F, 21 g KH

4. Zimtquark mit Früchten

300 g Magerquark mit etwas Wasser und 1/4 TL Zimt glatt rühren. 1 Birne (170 g) und 100 g Aprikosen waschen, klein schneiden. Früchte mit dem Quark mischen.

Nährwerte: Ca. 340 kcal, 42 g E, 2 g F, 37 g KH

Trennkost-Rezepte: Schlank trinken

  • Täglich 2 1/2–3 Liter sind optimal für den Körper – am besten Kalorienfreies wie Mineralwasser, Kaffee, Kräuter- und Früchtetees
  • Neutral sind Möhren- und Tomatensaft sowie Molke. Einfach nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern würzen.
  • Eiweiß satt sind Buttermilchshakes mit Orangensaft oder pürierten Früchten (z. B. Erd- und Himbeeren).

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