Niedlich, so ein bisschen Babyspeck – aber nicht unbedingt an Mamas Bauch. Von dem wünscht man sich, dass er nach der Entbindung möglichst schnell wieder in Form kommt. Ebenso wie Beine, Busen und Bindegewebe. Dass das nicht innerhalb von ein paar Wochen klappen kann, ist wohl allen Müttern klar. Zumindest wenn man, anders als Top-Models und Prominente, ohne Personal Trainer, Personal Food Coach und Personal Nanny dasteht. Außerdem sorgen Schlafmangel, Hormonturbulenzen und die Alltagsveränderungen in der ersten Zeit ohnehin dafür, dass man andere Dinge im Kopf hat als seinen Body-Mass-Index. Doch irgendwann rücken die eigenen Bedürfnisse wieder in den Fokus – und damit oft auch der Entschluss, die Extrapfunde loszuwerden.
Aber wann? Zeit ist mit einem Säugling schließlich Mangelware. Und wie? Joggen oder Power-Step sind nach einer Schwangerschaft vor allem für den Beckenboden nicht gerade ideal zum Trainieren. Die Lösung: ein spezielles Mama-Workout, das sich super in den Alltag mit Baby integrieren lässt und für starke Muskeln, straffe Haut und ein ordentliches Plus an Kondition sorgt. Entwickelt hat das Rückbildungs- und Kraftprogramm die Sportwissenschaftlerin Angela Kowsky, nachdem sie selbst Mutter geworden war. Ihr Ansatz: Der Kinderwagen wird zum Sportgerät, der Spaziergang zum Workout:
Die Bauchmuskeln sanft trainieren
Klappt mit der Bauchpresse: Hinterm Kinderwagen stehen, Beine hüftbreit öffnen, Knie leicht beugen, Rücken aufrichten. Beim Ausatmen den Beckenboden anspannen und den Bauchnabel „einsaugen“, beim Einatmen lösen. Trainiert die überdehnten Bauchmuskeln. Dauer: 5 bis 15 Wiederholungen.
Tipp: Für Sit-ups das Okay der Hebamme einholen. Der Spalt, der sich in der Schwangerschaft zwischen den Muskeln bildet, muss sich erst schließen.
Busen und Rücken kräftigen
Das geht einfach mit Druck und Zug: Aufrecht halten, Knie leicht beugen, Lenkbügel schulterbreit greifen. Die Arme nicht ganz strecken. Die Schulterblätter sinken tief, der Brustkorb wird weit. Nun den Beckenboden anspannen. Mit der linken Hand den Lenkbügel nach vorn drücken, während die rechte ihn nach hinten zieht. Stetig die Seiten wechseln, sodass eine fließende Bewegung entsteht. 10 bis 20 Wiederholungen.
Tipp: Aufhören, wenn Sie die Spannung im Beckenboden nicht mehr locker halten können.
Beine und Po in Form bringen
Diese Übung heißt Einbeinstand: Aufrecht stehen, den Lenkbügel locker umfassen. Das Gewicht ruht auf einem Fuß, die Spitze des anderen ist leicht aufgesetzt. Den Beckenboden anspannen und 10 bis 20 Sekunden die Balance halten. Seitenwechsel. Variation für den Po: Das freie Bein leicht nach hinten führen, Gesäßmuskeln dabei fest anspannen. Nach Belieben wiederholen.
Tipp: Sich zusätzlich mehrmals auf die Zehenspitzen stellen, Fuß wieder senken. Solche Lifts trainieren die Waden und festigen die Rumpfmuskulatur.
Die Oberarme straffen
Fit mit Fledermausflügeln: aufrichten, Schulterblätter nach hinten und unten ziehen, den Lenkbügel umfassen. Die Oberarme am Körper halten, mit den Unterarmen langsam den Lenkbügel nach unten drücken. Spannung kurz halten und langsam wieder lösen. Das funktioniert bei ebener Strecke auch im Gehen. 10 bis 20 Wiederholungen.
Tipp: Für einen höheren Trainingseffekt den Kinderwagen so stark nach unten drücken, dass die Vorderräder leicht abheben.
