Will das Gedankenkarussell einfach nicht stillstehen, kann Meditation wahre Wunder bewirken – steht sie doch für innere Ruhe und absolute Entspannung, für eine kurze Pause im hektischen Alltag. Doch gerade AnfängerInnen tun sich oft schwer damit, einen Einstieg in die Meditation zu finden. Wir kennen die ersten Schritte, um meditieren zu lernen.

Was ist Meditation?

Bei der Meditation handelt es sich um eine Achtsamkeitsübung, deren Ziel es ist, einen Zustand von innerer Ruhe zu erreichen. Der Geist ist beim Meditieren zwar völlig wach und klar, gleichzeitig aber ruhig und entspannt. In der Meditation geht es darum, in sich und seine innere Mitte zu gehen. Die Gedanken, die sonst durch den Kopf rasen, fließen vorbei, ohne weiter verfolgt oder gar bewertet zu werden. Kurzum: Hinsetzen, die Augen schließen, bewusst atmen, die Gedanken und Gefühle kommen und gehen lassen – das ist Meditation.

Das bringt Meditation

Von außen betrachtet ist Meditation also nicht viel mehr als Atmen und Stillsitzen. In Körper und Geist allerdings passiert so einiges, denn Meditation hat viele positive Effekte auf die Gesundheit. Sie kann Blockaden, Stress und Spannungen aus dem Nervensystem lösen. Beim Meditieren werden im Gehirn beruhigende Botenstoffe produziert, die Stress entgegenwirken, den Blutdruck und die Pulsfrequenz sinken. Außerdem verbessert sich im gesamten Organismus die Sauerstoffzufuhr. Wer regelmäßig meditiert leidet demnach seltener unter Atemwegsproblemen und an psychischen Krankheiten.

Meditieren für Anfänger: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Am Anfang fällt es oft schwer, zu meditieren. Die Gedanken im Kopf werden eher lauter als leiser, man findet weder die Ruhe noch Zeit, um zu Meditieren. Unsere Tipps für EinsteigerInnen zeigen daher, wie man in einfachen Schritten meditieren lernen und Meditation easy in den Alltag integrieren kann.

1. Langsam anfangen

Wer Meditieren lernen möchte, sollte als Anfänger vor allem eines haben – und das ist Geduld. Es wird immer Tage geben, an denen die Gedanken abschweifen. Für Meditations-Anfänger lohnt es sich daher, erst einmal mit kurzen Zeiteinheiten zu beginnen. Am Anfang sind zwei bis drei Minuten völlig ausreichend. Wer es schafft, sich für diese kurze Zeit zu fokussieren, wird eher dran bleiben, weil sich schneller ein Erfolgserlebnis einstellt. Woche für Woche können dann ein paar Minuten hinzugefügt werden. Am besten, man stellt sich einen Wecker.

2. Einen festen Platz für die Meditation finden

Ganz egal, ob es ein Ort in der Wohnung oder auch eine Bank im Park ist – einen festen Platz zum Meditieren zu haben, lohnt sich. Vor allem aber sollte es ein Ort sein, an dem man sich wohlfühlt und leicht vom Alltag abschalten kann. Ein Ort, an dem man ungestört sein. Wer mag, kann seinen Meditationsplatz auch mit Kerzen oder Blumen dekorieren.

Übrigens: Man muss nicht unbedingt im Lotussitz meditieren. Anfänger meditieren auch gerne im Schneidersitz oder Fersensitz, auf einem Meditationskissen oder einem Stuhl. Hauptsache der Sitz ist bequem und der Körper kann zur Ruhe kommen.

3. Auf den Atem fokussieren

Abstand von den eigenen Gedanken zu gewinnen, ist vor allem für Einsteiger nicht gerade leicht. Daher empfiehlt es sich im ersten Schritt, den Fokus auf etwas anderes zu lenken: Den Atem zum Beispiel. In den ersten Wochen kann es hilfreich sein, sich nur auf den Atem zu konzentrieren und darauf wie die Luft bei jedem Ein- und Ausatmen die Nase berührt. Immer, wenn der Fokus zurück auf die Gedanken fällt, einfach wieder zurück zum Atem kommen.

4. Mantra sprechen

Sich nur auf das Atmen zu konzentrieren klingt leichter, als es tatsächlich ist. Oft hilft es daher, ein kleines Mantra zu nutzen. So können Anfänger beim Einatmen zum Beispiel in Gedanken „Lass“ und beim Ausatmen „los“ sagen. Aber auch Worte wie „Om“ oder „Satnam“ können beim Meditieren unterstützen, weil man mit ihnen erstmal nichts verbindet und sich so besser auf das pure Sein konzentrieren kann.

5. Meditation zur Gewohnheit machen

Ganz wichtig: Wer als Anfänger meditieren lernen möchte, sollte unbedingt eine Routine entwickeln. Es hilft ungemein, immer am gleichen Ort und zur gleichen Zeit zu meditieren.

6. Langsam in den Alltag zurückfinden

Nach der Meditation gilt es, langsam zurückzukehren. Einfach aufzustehen und direkt wieder in den hektischen Alltag überzugehen, ist keine gute Idee. Um wieder ganz in die Wirklichkeit zurückzukommen braucht es ein paar Minuten – und die sollte man bewusst und voller Achtsamkeit genießen. Zum Beispiel, in dem man noch einmal in den Körper hinein spürt, sich ausgiebig streckt oder ein Glas Wasser trinkt.

Meditationsübungen für Anfänger

Aller Anfang ist schwer – erst recht, wenn es darum geht, Mediation zu einem festen Bestandteil im Alltag zu machen. Daher haben wir hier noch ein paar Meditationsübungen inklusive Anleitung speziell für Anfänger zusammengestellt.

Meditation mit einem Mantra

Wir haben es bereits erwähnt: Eine Meditation mit Mantra ist perfekt für EinsteigerInnen, denen es schwerfällt, den Geist zu beruhigen und die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu lenken. Sobald man ein für sich passendes Mantra gefunden hat, wiederholt man dieses immer wieder, bis der Geist ruhiger und fokussierter wird.

Body Scan

Achtsamkeit lernen und tief in den Körper hineinspüren – der Body Scan macht es möglich. Bei dieser Meditationsübung nehmen AnfängerInnen ihren Körper bewusst wahr, und zwar von Kopf bis Fuß, Körperteil für Körperteil. Der Atem wird dabei immer gezielt auf die Region des Körpers gelenkt, die gerade erspürt wird.

Visualisierung

Wer seine Gedanken zu Anfang nur schwer loslassen kann, kann seine Vorstellungskraft während der Meditation für eine Visualisierung nutzen. Diese bringt einen gedanklich an einen anderen Ort, an dem man sich besonders wohlfühlt. Was gibt es dort zu sehen, zu riechen, vielleicht auch zu schmecken oder fühlen? Seine Achtsamkeit an einen solchen Ort zu bringen, hilft dabei, neue Kraft und positive Energie zu tanken.

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