Wie oft sollten Sie trainieren?
Ein regelmäßiges Training ist wichtig, täglich wäre aber zu viel. Zwischen jedem Training sollte mindestens ein Tag liegen. Diese Zeit braucht Ihr Körper, um sich zu regenerieren. Auch die Muskulatur braucht die Erholungsphase, um zu wachsen. Etwa drei- bis viermal pro Woche wäre optimal.
Warum Krafttraining nicht ausreicht
Viele Kraftsportler denken, sie müssten nur genug Gewichte stemmen, damit die Muskeln wachsen. Das stimmt aber nicht. Auch das Ausdauertraining ist wichtig für den Trainingserfolg. Denn nur so wird die Fettverbrennung angekurbelt und die so häufig über der Muskulatur zu findende Fettschicht reduziert.
Neben der effektiveren Fettverbrennung wird durch Cardio-Training die Figur insgesamt athletischer, statt massiger, wie man es oft bei reinen Bodybuildern beobachten kann. Ganz nebenbei trainieren Sie mit Cardio auch Ihre Disziplin, lernen durchzuhalten und profitieren langfristig sogar von einer verlängerten Lebenserwartung, die bei einem regelmäßigen Ausdauertraining zu erwarten ist.
Die optimale Trainingsdauer
Ein echtes Cardio-Training ist nicht in 10 Minuten erledigt. Mindestens 30 Minuten am Stück sollten Sie mit voller Power trainieren, damit es einen guten Effekt auf das Herz-Kreislauf-System hat. Je intensiver Sie Sport treiben, desto kürzer sollte die Einheit jeweils ausfallen.
Für den Aufbau der Muskulatur und das gleichzeitige Training von Ausdauer und Fitness wird ein nicht zu starkes, sondern moderates Tempo sowie eine mittlere Intensität empfohlen. In diesem Bereich trainieren Sie am besten 30 bis 40 Minuten für den idealen Trainingseffekt mit Fettverbrennung und gleichzeitigem Muskelaufbau.
Welche Geräte eignen sich am besten?
Für ein sehr effektives Cardio-Training eignen sich Sportarten, bei denen möglichst viele Muskelgruppen beteiligt sind. Auf dem Laufband, beim Schwimmen oder auf dem Crosstrainer kommen Sie komplett in Bewegung und viele große Muskelgruppen werden aktiviert.
Ski-Ergometer
Gehen Sie im Winter gerne Skifahren? Dann wäre das Ski-Ergometer für Sie eine willkommene Abwechslung zu den gängigen Fitnessgeräten. Hier sind sehr viele Muskeln gleichzeitig aktiv – das Training ist sehr anstrengend und dementsprechend effektiv. Rücken, Arme und Bauch werden hier sehr gut gestärkt, auch die Ausdauer wird trainiert.
Ruder-Ergometer
Rücken, Schultern, Arme sowie Beine und Bauch stärken Sie mit einem Ruder-Ergometer. Auch das Cardio-Training ist bei diesem Gerät extrem effektiv. Wie beim echten Rudersport trainieren Sie hier sitzend.
Crosstrainer
Etwas weniger effektiv, aber immer noch eine gute Empfehlung für ein ganzheitliches Cardio-Training, ist der Crosstrainer. Dieses Training ist dabei besonders gelenkschonend, da es Ihre Bewegungen beim Laufen mitmacht und unterstützt. Die Rumpfmuskulatur sowie die Beine werden hier gleichermaßen gut trainiert.
Die richtige Ernährung
Natürlich muss auch die Ernährung stimmen, wenn Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen wollen. Fettarm sollten die Mahlzeiten sein, dafür wird mehr Eiweiß gegessen. Am besten in Form von Fisch und magerem Fleisch, aber auch Tofu und andere eiweißhaltige Produkte sind erlaubt. Insgesamt sollten Sie Ihren Tagesverbrauch an Kalorien nicht überschreiten. Denn der Körper kann nur Fett verlieren, wenn nicht zu viel gegessen wird. Besteht ein Kalorienüberschuss, lagert sich bevorzugt am Bauch und anderen Schwachstellen Fett an.
Fazit
Es kommt auf viele Faktoren an, wenn Sie ein effektives Cardio-Training mit dem zusätzlichen Ziel des Muskelaufbaus ausüben wollen. Neben der richtigen Ernährung sind die richtige Trainingsdauer und Intensität sowie die gewählten Geräte wichtig. Ideal sind Cardio-Geräte, auf denen Sie Ihre Ausdauer stark trainieren und dabei möglichst viele Muskelgruppen von Ober- und Unterkörper aktivieren. Dreimal pro Woche für 30 bis 40 Minuten sind ideal, wenn Sie richtig fit, ausdauernd und gut durchtrainiert sein wollen.
