Sich vegan zu ernähren ist längst keine Ausnahme mehr: Rund 1,5 Millionen Menschen bezeichnen sich selbst als Veganer, Tendenz steigend. Sie möchten so ihren Beitrag für den Klimaschutz leisten, sich für das Tierwohl einsetzen – oder auch einfach nur etwas für ihre Gesundheit tun.

Was versteht man unter vegan?

Wer sich vegan ernährt, streicht nicht nur Fisch und Fleisch von seinem Speiseplan – Veganismus ist nämlich eine strengere Form des Vegetarismus, das heißt es wird auf alle Lebensmittel verzichtet, die vom Tier stammen. Das betrifft zum Beispiel Milch und Milchprodukte, Eier, aber auch Honig. Eine große Herausforderung, schließlich haben viele Speisen tierische Bestandteile.

Im Video: Doch nicht vegan? Diese Lebensmittel enthalten tierische Bestandteile

So gesund ist vegane Ernährung

Geht es um vegane Ernährung, scheiden sich die Geister: Die einen behaupten, sich rein pflanzlich zu ernähren ist besonders gesund, Kritiker hingegen befürchten Mangelerscheinungen und dass man dadurch weniger leistungsfähiger sein könnte. Die Wahrheit liegt wahrscheinlich irgendwo dazwischen. Denn tatsächlich ist vergleichsweise noch wenig erforscht, ob und wie Veganer von der rein pflanzlichen Ernährung profitieren.

Fest steht, dass Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht und Typ-2-Diabetes bei Veganern seltener vorkommen und auch auf Krankheiten, die mit Fleischverzehr in Verbindung stehen (z. B. Herzkrankheiten) soll sich die Ernährungsweise positiv auswirken können. Dass die vegane Ernährung so gut abschneidet, liegt aber nicht zuletzt auch daran, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, generell einen gesünderen Lebensstil haben.

Führt eine vegane Ernährung zu Nährstoffmangel?

Wir haben es bereits erwähnt: Ein häufiges Argument gegen Veganismus ist oft der befürchtete Nährstoffmangel. Zwar nehmen Veganer meist mehr Nährstoffe wie Beta-Carotin, Vitamin C oder Folsäure zu sich, Nährstoffe wie Eisen, Kalzium und einige essenzielle Fettsäuren kommen durch das Weglassen von Milch und Fleisch allerdings zu kurz. Und auch das wichtige Vitamin B12 kann auf natürlichem Wege nur durch tierische Lebensmittel aufgenommen werden.

Wer von der veganen Ernährung profitieren möchte, muss sich also ein wenig mit seiner Ernährung beschäftigen – und Nährstoffe, die bisher tierische Produkte wie Fleisch und Milch geliefert haben, über andere Lebensmittel aufnehmen. Auch Präparate können die vegane Ernährung unterstützen.

Diese veganen Lebensmittel stecken voller Nährstoffe

Einfach nur "weglassen" ist bei der veganen Ernährung also keine Option. Viel mehr geht es darum, ausgewogen und abwechslungsreich zu essen. Denn auch über pflanzliche Lebensmittel lässt sich der Bedarf an Nährstoffen ausreichend decken:

• Eine Menge Kalzium zum Beispiel steckt in Lebensmitteln wie Grünkohl, Sesam, Mandeln und angereicherten Sojaprodukten.
• Der Bedarf an mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann über pflanzliche Öle, Walnüsse oder Leinsamen gedeckt werden.
• Proteine sind zwar auch in einigen pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden, aber  oft nicht so viel wie in tierischen Produkten. Für die vegane Ernährung sind daher Lebensmittel wie Hülsenfrüchte (z. B. Linsen oder Bohnen) besonders wertvoll, da sie vergleichsweise viele Proteine haben.
• Eisen ist für den Sauerstofftransport im Blut zuständig und unterstützt das Immunsystem im Kampf gegen Infektionen. Für Menschen, die sich vegan ernähren, entfällt mit dem Fleisch jedoch die wichtigste Eisenquelle. Sie sollten daher Eisenlieferanten wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Haferflocken und Spinat auf ihren Speiseplan setzen.
• Auch Zink spielt eine wichtige Rolle in den Prozessen des Stoffwechsels. Für die vegane Ernährung bieten sich Lebensmittel wie Kürbiskerne, Spinat oder Linsen als Zinklieferanten an.

Vitamin B12 ist nur in tierischen Produkten enthalten

Ein besonderes Risiko jedoch, stellt der Mangel am Vitamin B12 dar, das fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist. Vitamin B12 wird nämlich nur von Mikroorganismen gebildet, weshalb es in hygienisch einwandfreier Nahrung und den meisten pflanzlichen Lebensmitteln praktisch nicht vorkommt. Hier ist es hilfreich, ein Vitamin-B12-Präparat zu verwenden, um einem Mangel vorzubeugen.

Vegane Ernährung nicht für jeden geeignet

Bei Menschen, die sich in sensiblen Lebensphasen befinden, ist besondere Vorsicht geboten. Bei Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit, aber auch bei Kindern und Jugendlichen ist das Risiko auf eine Unterversorgung, bzw. einen Nährstoffmangel schlichtweg zu hoch, weshalb die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) von einer veganen Ernährung abrät.