24. November 2020
So stärken Sie das Immunsystem wirklich und bleiben fit

So stärken Sie das Immunsystem wirklich und bleiben fit

Vom Schutz gegen Infektionen bis hin zur Prävention vor chronischen Krankheiten – beim Gesundbleiben hilft uns primär das körpereigene Immunsystem. Es beginnt seine Arbeit mit dem Tag unserer Geburt und lernt lebenslang dazu. Doch wie lässt sich das Immunsystem aktiv stärken?

Vitamine Gesundheit
© Kiuikson/ iStock/ Thinkstock

Pflanzliche Kost als Basis

Gegen Erkältungen trinkt man heiße Zitrone – dieses Hausmittel kennen auch Menschen, die sich kaum mit dem Wechselspiel von Ernährung und Immunsystem beschäftigen. Was ist dran am Klischee von Obst und Gemüse als Immun-Booster?

Vitamin C spielt eine zentrale Rolle

Tatsächlich unterstützt Vitamin C als starkes Antioxidans die optimale Funktion des menschlichen Immunsystems. Doch Omas Hausmittel, die heiße Zitrone, ist mit 53mg Vitamin C pro 100 Gramm nicht unbedingt die reichste Quelle. Tatsächlich liefern Erdbeeren (63mg), Brokkoli (115mg) und Paprika (139mg) weit mehr des wichtigen Vitamins. Rund 100mg gelten als täglicher Minimal-Bedarf eines Erwachsenen – da Vitamin C wasserlöslich ist und der Körper es leicht ausscheiden kann, darf man im Krankheitsfall ruhig ein Vielfaches der Dosis einnehmen, ohne ein Zuviel zu riskieren.

Sekundäre Pflanzenstoffe steuern das Immunsystem

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung gelten viele sekundäre Pflanzenstoffe als immunmodulierend. Das bedeutet, sie sorgen dafür, dass unser Immunsystem weder überreagiert noch zu träge wird. Diese Regulationsfähigkeit besitzen laut aktuellen Studien vor allem folgende Pflanzenstoffe:

  • Flavonoide aus Kernobst, Beerenobst, Grünkohl, Auberginen, Tee und Kakao
  • Carotinoide aus Karotten, Paprika, Tomaten und grünem Blattgemüse
  • Phytoöstrogene aus Soja und Leinsamen
  • Glucosinolate aus Kohlgemüse, Rettich, Radieschen, Kresse und Senf

Folglich lautet die beste Ernährungsempfehlung für ein starkes Immunsystem: Pflanzliche Kost in einer möglichst bunten Mischung. Obst und Gemüse in allen Farben und von süß bis bitter sollten dabei täglich auf dem Speiseplan stehen.

 

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Ergänzung können sinnvoll sein

Lange Arbeitstage, Familientrubel und kaum Zeit für den Einkauf – der typische Alltag lässt es leider oft nicht zu, dass wir uns täglich mit frischem Obst und Gemüse eindecken und daraus leckere Gerichte zaubern. Wer dennoch sein Immunsystem nicht im Stich lassen will, kann zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, z.B. von JuicePlus+. Die Extrakte pflanzlicher Lebensmittel sind hier in Kapselform konzentriert und helfen dabei, täglich den Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen zu decken. Die Obst- und Gemüsekapseln enthalten 30 Sorten – von Acerolakirschen über Spinat bis hin zum Weißkohl. Damit schlägt JuicePlus+ eine Brücke zwischen einer Ideal-Ernährung und den Kompromissen, die aus Zeitmangel tatsächlich auf unserem Teller landen.

Schädliche Einflüsse reduzieren

Die richtige Ernährung kann das Immunsystem stärken – die falsche kann es dagegen ausbremsen und schädigen. Der Grund: Der menschliche Darm hat über das Nervengeflecht einen starken Einfluss auf die Abläufe im übrigen Körper. Während nur 3 Prozent der Nervenbahnen vom Gehirn ins Verdauungssystem laufen, senden 97 Prozent der Nervenbahnen Informationen vom Darm ins Gehirn zurück. Der Begriff „Bauchhirn“ ist also gar nicht so weit hergeholt.

Die folgenden Ernährungsfaktoren stören den Darm und schwächen das Immunsystem:

Laut dem bekannten Experten für biologische Medizin Benjamin Börner (Inhaber des Zentrums für integrative Medizin Börner Lebenswerk in Tübingen), ist Gluten ein weiterer Stoff der möglichst vermieden werden sollte. Er ruft chronische Entzündungen im Dünndarm hervor und trägt diese über die Peyerschen Plaques und das Lymphsystem auch in die Immunabwehr und ins Gehirn. Beim sogenannten Leaky-Gut-Syndrom wird die entzündete Darmschleimhaut durchlässig für unverdaute Moleküle, die im übrigen Körper Fremdkörperreaktionen hervorrufen. Hier können Autoimmunerkrankungen und Immunschwäche die Folge sein. Im Weiteren stört Gluten die mittlerweile gut erforschte Gut-Brain-Axis ( Darm - Hirn - Achse ). Die Signalübertragung geschieht zu einem deutlich größeren Teil von dem entitischen Nervensystem zum Gehirn als vom Gehirn zum Darm. Daher ist die Gesundheit des Darmes mit seinen zu weilen identischen Nervenzellverbindungen wie im ZNS essenziell für unsere psychische Gesundheit.

Auch wichtig: Ein Mangel an Omega-3-Fetten und ein Überschuss an Omega-6-Fetten steigern die Ausschüttung von Entzündungshormonen (Prostaglandinen). Auch hier führt eine latenter Entzündungsstatus im Körper zu überschießenden oder schwachen Immunreaktionen. Einen ähnlichen Effekt wiesen Forscher auch für industrielle Transfette nach.

Fazit: Das Immunsystem lässt sich beeinflussen

Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und eine gesunde Darmflora sind die Garanten für ein fittes Immunsystem. Die beste Basis dafür bietet eine vorwiegend pflanzliche Ernährung, die bei Bedarf durch hochwertige Supplemente ergänzt wird.

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