Das richtige Essen

Eines der besten Mittel, um fit und gesund zu bleiben, versorgt uns mit allem, was der Körper braucht: die richtige Ernährung. Ab 50 ist es wichtig, auf gesundes Essen zu achten, weil wir dann weniger Kalorien, aber mehr Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe benötigen. Professor Hans-Georg Joost vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam: „Obst und Gemüse enthalten diese wertvollen Stoffe. Wer seinen Konsum von drei auf neun Portionen täglich erhöht, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen pro Portion um zwölf Prozent.“

Eiweiß baut Muskeln auf
Ältere Frauen, die ihre Muskelmasse erhalten möchten, sollten sich proteinreich ernähren. Forscher der Universität Nottingham/England haben festgestellt, dass der weibliche Organismus nach der Menopause Eiweiß aus der Nahrung nicht mehr so effektiv in Muskeln umwandeln kann. Täglich fettarme Milchprodukte sowie 300 bis 600 Gramm mageres Fleisch pro Woche helfen, dies auszugleichen.

Der Diätplan von Almased bietet eine extra Portion Eiweiß. So können Sie nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch noch gesund und ohne Hunger ein paar ungeliebte Pfunde loswerden.

Kohlenhydrate: die gute Energie
Greifen Sie öfter zu Vollkornprodukten. Sie enthalten mehr Ballaststoffe für eine gute Verdauung und mehr B-Vitamine für starke Nerven. Zudem schießen ballaststoffreiche Kohlenhydrate nicht schnell ins Blut, sondern geben ihre Energie langsam ab. Gefäßschädigende Blutzucker- Spitzenwerte werden so vermieden.

Starkes Paar: Vitamin D3 und Kalzium
Mit zunehmendem Alter werden bei vielen Menschen die Knochen poröser, weil Kalzium abgebaut wird. Die regelmäßige, hoch dosierte Zufuhr von Kalzium und Vitamin D3 beugt dem Verlust der Knochendichte vor. Empfohlen werden täglich 1200 mg Kalzium und 800 I. E. Vitamin D3. Um diese Menge aufzunehmen, müssten Sie täglich einen halben Liter fettarme Milch trinken und 60 g Emmentaler essen. Und sich täglich eine halbe Stunde an der frischen Luft aufhalten, damit die Haut Vitamin D mit Hilfe des Tageslichts herstellen kann. Auch Hering, Lachs und Pilze sind gute Vitamin-D-Quellen. Am einfachsten ist es jedoch, ein hoch dosiertes Kombi-Präparat einzunehmen.

Omega 3 für ein gesundes Herz

Zwei- bis dreimal pro Woche eine Portion Seefisch schützt Ihr Herz und sorgt für schöne, glatte Haut. Fette Sorten wie Lachs oder Hering enthalten viele Omega-3-Fettsäuren, die günstig auf die Blutfettwerte wirken. Es gibt auch pflanzliches Omega 3, zum Beispiel aus Leinoder Rapsöl. Die häufigste pflanzliche Omega-3- Variante, Alpha-Linolensäure (ALA), kann der Körper aber nur zu einem geringen Teil verwerten. Die im Fisch enthaltenen Fettsäuren DHA und EPA bieten die meisten Vorteile für das Herz.

Brokkoli schützt vor Krebs
Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Grünkohl haben einen hohen Gehalt an Sulforaphan. Die Substanz schützt Körperzellen vor Schäden im Erbgut und hindert Zellen daran, sich unkontrolliert zu teilen. Brokkoli hat von allen Kohlgemüsen den höchsten Sulforaphan- Gehalt. Krebsforscher der Uni Heidelberg untersuchen gerade, ob der Wirkstoff bei bereits bestehendem Bauchspeicheldrüsenkrebs die herkömmliche Therapie unterstützen kann.

Grüner Tee als Rundum-Zellschutz
Täglich drei bis fünf Tassen grüner Tee (am besten Bioware, normale ist oft stark mit Pestiziden belastet) reduzieren das Risiko, an Krebs zu erkranken. Seine Katechine schützen die Zellen vor den freien Radikalen, die als Nebenprodukt bei Energiegewinnung aus der Nahrung entstehen. Eine Tasse enthält bis zu 200 mg EGCG (Epigallocatechingallat) – den wichtigsten antioxidativen Wirkstoff von Grüntee.

Dinner-Cancelling
Lassen Sie das Abendessen öfter mal ausfallen. Oder verzichten Sie abends auf Kohlenhydrate (z. B. Nudeln, Reis, Kartoffeln). So bleibt der Blutzucker- und damit auch der Insulinspiegel niedrig. Zirkuliert nachts nur wenig Insulin im Blut, schläft man besser, zugleich werden Zellregeneration und Entgiftung angeregt.

Regelmäßig vorsorgen

Vorsorge ist eine effektive Anti-Aging-Maßnahme, erklärt Professor Christoph M. Bamberger, Direktor vom Medizinischen PräventionsCentrum Hamburg am Uniklinikum Hamburg-Eppendorf: „Die Heilungschancen der meisten Krankheiten liegen umso höher, je eher man sie erkennt und behandelt. Viele Krankheiten bereiten jedoch zu Beginn gar keine Beschwerden. Diese unsichtbaren Schwachstellen können wir durch Vorsorge-Checks rechtzeitig aufdecken.“

Früherkennung auf Kassenkosten
Die Untersuchungen, die von den Krankenkassen bezahlt werden, sollten eine Selbstverständlichkeit sein, viele Patienten nehmen sie aber gar nicht wahr. Hier die wichtigsten Vorsorge- Checks für Frauen im Überblick:

✤ Gebärmutterhalskrebs-Vorsorge Ab 20 einmal jährlich beim Frauenarzt (Pap- Abstrich, Inspektion des Muttermunds und Tastuntersuchung).

✤ Brustkrebs-Früherkennung Ab 30 umfasst der jährliche Check beim Frauenarzt auch eine Tastuntersuchung der Brust. 50- bis 70-jährige Frauen können alle zwei Jahre zusätzlich eine Röntgenuntersuchung der Brust (Mammografie) machen lassen.

✤ „Check-up“ beim Hausarzt Ab 35 gibt’s alle zwei Jahre eine Untersuchung zur Bestimmung verschiedener Risiken (Diabetes, Infarkt). Überprüft werden dabei unter anderem die Blutdruck-, Blutzucker- und Cholesterinwerte.

✤ Hautkrebs-Früherkennung Ebenfalls ab 35 wird neuerdings alle zwei Jahre ein Hautkrebs-Check bezahlt.

✤ Darmkrebs-Früherkennung Zwischen 50 und 54 kommt einmal jährlich ein Darmkrebs-Check hinzu (Tastuntersuchung und Stuhlprobe), ab 55 hat man die Wahl: Entweder man macht alle zwei Jahre einen Test auf Blut im Stuhl oder zweimal in zehn Jahren eine Darmspiegelung.

Weitere wichtige Untersuchungen

Viele Experten halten das Vorsorge-Angebot der Kassen für unzureichend. Auch Christoph M. Bamberger zählt dazu. Er empfiehlt zusätzlich diese Untersuchungen:

✤ Lipoprotein a (Blutwert): „Lipoprotein a ist ein genetisch bedingter Risikofaktor für Arteriosklerose, verändern kann man ihn nicht. Ist dieser Wert erhöht, sollte man die anderen Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen strenger im Auge behalten.“ Häufigkeit: einmalig. Kosten: ca. 20 Euro.

✤ Homocystein (Blutwert): „Homocystein spielt eine Rolle bei der Arteriosklerose- Entstehung. Ist der Wert erhöht, deutet das auf einen Mangel an Obst und Gemüse hin. Falls eine Ernährungsveränderung nichts bringt, sollte man ein Vitamin- B-Präparat (B6, B12 und Folsäure) nehmen.“ Häufigkeit: einmal jährlich. Ist der Wert zweimal in Ordnung, seltener. Kosten: ca. 20 Euro.

✤ TSH (Blutwert): „Schilddrüsenfunktionsstörungen sind häufig. Durch die Bestimmung des TSH-Wertes wird ausgeschlossen, dass Sie an einer Über- oder Unterfunktion der Schilddrüse leiden.“ Häufigkeit: einmal jährlich. Kosten: ca. 20 Euro.

✤ Ultraschall der Schilddrüse: „Zusätzlich zur Bestimmung des TSH-Werts klärt man hiermit rechtzeitig, ob die Schilddrüse vergrößert ist oder Knoten vorliegen.“ Häufigkeit: einmal jährlich. Ist der Befund okay, nur alle zwei Jahre. Kosten: ca. 30 Euro.

✤ Ultraschall der Halsarterien: „Mit dieser sogenannten Doppler-Sonografie kann man frühzeitige Vorstufen von Arterienverkalkung erkennen. Und die sind ein wichtiges Indiz fürs Infarkt-Risiko.“ Häufigkeit: alle ein bis zwei Jahre. Kosten: ca. 85 Euro. Tipp: Die Untersuchung bieten sonografisch spezialisierte Internisten, aber auch viele Hausärzte an.

✤ Ultraschall des Bauchs: „Hiermit kann man Vorstufen verschiedener Erkrankungen der inneren Organe (Niere, Leber, Milz) erkennen.“ Häufigkeit: alle zwei Jahre. Kosten: ca. 30 Euro.

Dem Stress entkommen

„Unter Stress schüttet der Körper Kortisol, Noradrenalin und Adrenalin aus. Kurzfristig macht das leistungsfähig. Auf Dauer aber richten diese Hormone Schäden an“, erklärt Professor Michael Deuschle, vom Zentralinstitut für Seelische Gesundheit in Mannheim. Das Immunsystem wird geschwächt, Blutzucker und Blutdruck steigen, die Knochendichte nimmt ab. Stress erhöht somit unter anderem das Diabetes-, Osteoporose- und Infarkt-Risiko. Außerdem begünstigt er Depressionen.
Regelmäßig abschalten
Sich auf den Körper konzentrieren, die Atmung, das Hier und Jetzt; die Gedanken loslassen, das Sorgenkarussell unterbrechen – wer das beherrscht und regelmäßig praktiziert, ist gut gegen Stress gewappnet. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass beim Meditieren der Kortisolspiegel, der Blutzuckerspiegel und der Blutdruck sinken. Tipp: Meditations-Bücher und -CDs sind ideal als Einstieg.

Mit Anspannung zur Entspannung

Einfacher als Meditieren ist die progressive Muskelrelaxation. Dabei spannt man nacheinander einzelne Körperbereiche an, lässt wieder locker und konzentriert sich dann auf die Effekte: ein Gefühl von Wärme (verursacht durch die bessere Durchblutung im entspannten Zustand), flacher ruhiger Atem, langsamer Herzschlag. Die Langzeitfolgen sind ähnlich wie beim Meditieren. Kurse werden von Volkshochschulen und Krankenkassen angeboten.

Innere Ruhe durch Bewegung

Nicht nur Ruhe wirkt beruhigend, auch das Gegenteil von ihr – Bewegung. Sie ist die natürlichste Reaktion auf Stress. Denn im ursprünglichen Plan der Natur war vorgesehen, dass wir flüchten oder kämpfen, wenn Gefahr droht. Dafür wird eine zusätzliche Portion Energie (Blutzucker) zur Verfügung gestellt. Fehlt die Bewegung, bleibt der Blutzuckerspiegel zu lange erhöht. Wer hingegen nach einem stressigen Tag noch eine Runde joggt oder spazieren geht, baut den Zucker-Überschuss gleich wieder ab.

Musik streichelt die Seele

Auch Musik baut Stress ab – und zwar nicht nur langsame. Selbst Hardrock kann entspannen, wenn man die Musik mag, sagen Musiktherapeuten. Noch intensiver als der passive Hörgenuss wirkt aktives Singen. Eine Untersuchung der Universität Wien ergab, dass dabei der Adrenalin- Spiegel sinkt und die Produktion der Glückshormone Dopamin und Serotonin angekurbelt wird.

Anti-Stress-Mittel aus der Natur

Es gibt keine Wunderpillen gegen Stress. Aber verschiedene Naturheilmittel (allesamt erhältlich in Apotheken oder Drogerien) können dabei helfen, Körper und Psyche zu beruhigen.
✤ Homöopathie Homöopathische Mittel (z. B. „Bryonia D12“ oder „Nux vomica D12“) wirken ausgleichend, wenn man durch zu viel Stress missgelaunt und gereizt ist. Zwei- bis dreimal täglich fünf Globuli.

✤ Schüßler-Salze Wer sich ausgebrannt und kraftlos fühlt, kann den Körper mit Schüßler-Salzen unterstützen. Empfehlenswert ist zum Beispiel „Calcium phosphoricum D6“. Drei- bis sechsmal täglich ein bis zwei Tabletten.

✤ Johanniskraut Das Mittel ist als Anti-Depressivum bekannt, seine ausgleichende Wirkung hilft aber auch sehr gut bei zu viel Stress. Dosierung gemäß Packungsbeilage.

Übergewicht abbauen

Wer rastet, der rostet – das alte Sprichwort stimmt. Bewegung hingegen ist Anti-Aging pur. Wer Sport treibt, kann nur gewinnen: mehr Gesundheit, mehr Beweglichkeit, mehr Lebensfreude – und eine schlanke, straffe Figur. Die Hamburger Ernährungswissenschaftlerin und Sportexpertin Heike Lemberger: „Körperliche Aktivität senkt Risikofaktoren, etwa die Blutzucker-, Blutfettund Blutdruckwerte. Sie steigert die Stoffwechselaktivität, stärkt das Immunsystem und beugt Gelenkschmerzen vor. Regelmäßiges Training hilft außerdem, die Muskelmasse zu vergrößern. Je mehr Muskeln ein Mensch hat, desto höher ist sein Grundumsatz – also sein Energieverbrauch im Ruhezustand. So kann auch im höheren Alter das optimale Gewicht leichter gehalten werden.“

"Fettpolster an Hüften, Po und Oberschenkeln stören vielleicht optisch, sind aber harmlos. Dieses Fettverteilungsmuster nennt man Birnentyp. Sitzt der Speck jedoch am Bauch, man spricht hier vom Apfeltyp, ist Vorsicht angesagt. Das Fett, das hier gespeichert wird, kann den Stoffwechsel stören. Messen Sie in Bauchnabelhöhe: maximaler Umfang bei Frauen 88 cm, bei Männern 102 cm. „Eine größere Bauchfettmenge ist mit einem deutlich erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und für Darmkrebs verbunden“, so Professor Hans-Georg Joost vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung.

Nüsse für die Figur

Nüsse sind gesund, aber als Fett und Kalorienbomben gefürchtet. Eine spanische Studie kam jetzt zu dem erstaunlichen Ergebnis, dass Nüsse nicht nur gut für Herz und Kreislauf sind, sondern sogar bei der Gewichtskontrolle helfen können. Teilnehmer, die zweimal pro Woche Nüsse aßen, waren seltener übergewichtig als jene, die keine aßen. 30 Gramm Nüsse oder Mandeln täglich sättigen lange und liefern hochwertiges Eiweiß.

Stark: mehr Muskeln, weniger Fett

Auch regelmäßiges Krafttraining verlangsamt den Alterungsprozess. Es verbessert die Knochendichte, schützt so vor Osteoporose. Es müssen nicht immer Kraftmaschinen sein – auch Yoga, Pilates oder Ganzkörper- Workout (Gymnastik) trainieren den Körper von Kopf bis Fuß.

Den Energieverbrauch ankurbeln

Den Energieverbrauch ankurbeln
Ab 30 verringert sich mit jedem Lebensjahrzehnt der Grundumsatz um zwei Prozent. Grund: Die Abläufe im Körper verlangsamen sich, nach der Menopause wird zum Beispiel keine Energie mehr für den Monatszyklus benötigt, auch die Zellteilung geht nicht mehr so rasch, energieverzehrende Muskelmasse wird abgebaut und teilweise durch Fettmasse ersetzt, die zu ihrer Erhaltung keine Kalorien verbraucht. Kein Wunder, dass man mit 50 nicht mehr ungestraft so viel essen kann wie in jungen Jahren, sondern mit täglich rund 300 Kalorien weniger auskommen sollte.

Etwas Hüftspeck, bitte

Starkes Übergewicht lässt uns schneller altern und ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen. Aber: Ein wenig „Hüftgold“ hilft Frauen besser durch die Wechseljahre. Denn die Fettzellen können Östrogen speichern und ersetzen so teilweise die schwächelnde Produktion des Hormons in den Eierstöcken.

10 Jahre jünger durch Sport

Rund dreieinhalb Stunden Training pro Woche reichen aus. Forscher am Londoner King’s College untersuchten bei 2400 Zwillingen die Länge der Telomere. Diese sitzen an den Chromosomenenden im Zellkern und sind der Schlüssel zur Zellalterung. Je kürzer die Telomere, desto älter die Zelle. Das Ergebnis: Sportliche haben im Vergleich zu Unsportlichen um 200 Einheiten längere Telomere – das entspricht einem Altersunterschied von 10 Jahren.

Geistig fit bleiben

Untersuchungen weisen darauf hin, dass fehlende geistige und körperliche Aktivität das Demenzrisiko erhöhen. Eine mögliche Erklärung: Wird das Gehirn nicht gefordert, schläft es sozusagen ein. „Bei Tieren im Winterschlaf hat man die für Alzheimer typischen Eiweiß-Veränderungen im Gehirn vorgefunden. Sie senken die Aktivität der Nervenzellen um mehr als 90 Prozent“, sagt Professor Konrad Beyreuther, Direktor des Netzwerks Altersforschung an der Uniklinik Heidelberg.

Die Vorteile der Neugier

„Eine der wichtigsten Demenz-Prophylaxe- Maßnahmen lautet: Bleiben Sie aktiv und neugierig. Nur so werden immer neue Nervenzellkontakte geknüpft“, so Konrad Beyreuther. Menschen, die auch im Alter neue Hobbys ausprobieren, regelmäßig Sport treiben, viel lesen und unternehmen, erkranken seltener oder später an Demenz.

Niedriger Blutdruck, wenig Risiko

Studien zeigen: Hoher Blutdruck lässt das Demenz-Risiko ansteigen, Blutdrucksenkung hingegen reduziert es. Viele Experten betrachten die Behandlung von Bluthochdruck daher als wichtige und effektive Demenz-Vorsorge.

Kontakt und Kommunikatio

Keine Lust auf Rätselraten? Das müssen Sie auch nicht. Laut einer Studie der Universität von Michigan ist ein kleiner Plausch ein ebenso wirkungsvolles Gehirntraining. Je mehr man kommuniziert, desto besser.

Gehirn-Gymnastik auf die Schnelle

Damit die Hirnleistung nicht abnimmt, muss man keine dicken Gedächtnistraining- Bücher wälzen. Es genügt, ein paar einfache, aber effektive Übungen in den Alltag zu integrieren.

Vor Ihnen wartet eine lange Supermarktschlange? Vertreiben Sie sich die Zeit und aktivieren Sie Ihre grauen Zellen, indem Sie die Preise Ihrer Einkäufe addieren oder von einer imaginären Summe abziehen.

✤ Anagramme bilden
Auch diese Übung eignet sich fürs Warten, zum Beispiel am Bus. Stellen Sie sich ein Wort vor (besser noch: schreiben Sie es auf einen kleinen Zettel) und bilden Sie aus den darin enthaltenen Buchstaben neue Wörter (Anagramme).

✤ Zähne verkehrt herum putzen
Wenn Rechtshänder plötzlich mal mit links die Zähne putzen oder umgekehrt, ist das fürs Gehirn ungewohnt. Indem es versucht, die Bewegung richtig zu koordinieren, verknüpfen sich Nervenzellen neu.

✤ Neue Routen ausprobieren
Wer statt des Standardweges zur Arbeit oder zum Einkaufen mal einen Umweg über Seitenstraßen wählt, bereichert sein Gehirn um neue Sichtweisen und Erlebnisse.

✤ Die Alibi-Frage stellen
Was genau habe ich letztes Wochenende gemacht? Oder gestern Nachmittag? Sich erinnern ist eine gute Übung fürs Gehirn