Abnehmen und die Muskelkraft stärken – und das ganz ohne Bewegung? Das isometrische Training macht es möglich! Nur zu früh freuen sollten Sie sich noch nicht, denn der Körper wird trotzdem ganz schön gefordert. Nur eben statisch und nicht dynamisch. 

Was ist isometrisches Training?

Beim isometrischem Training geht es darum, die Muskelkraft in statischen Übungen zu trainieren. Die Übungen werden dafür besonders lange gehalten und der Muskel maximal angespannt, anders als bei dynamischen Übungen wird er aber nicht gestreckt und wieder zusammengezogen. So entsteht eine isometrische Kontraktion im Muskel – und die sorgt dafür, dass sich die Muskelkraft verbessert und das Muskelwachstum angeregt wird. Schöner Nebeneffekt: Natürlich erhöht sich auch der Grundumsatz an Kalorien, sodass Sie quasi beim Nichtstun mehr Energie verbrauchen.

Im Video: Muskelschmerzen – das sind die Ursachen

Isometrisches Training: Die besten statischen Übungen

Neugierig geworden? Wir haben die besten isometrischen Übungen für das Fitnessstudio, aber auch für zu Hause. Am besten mit 20 Sekunden anfangen und dann langsam steigern.

Plank

Die wohl bekannteste isometrische Übung ist die Plank, also der Unterarmstütz. Hierfür mit den Unterarmen am Boden abstützen, die Ellbogen sind parallel zu den Schultern, die Füße stehen hüftbreit auseinander. Jetzt den Oberkörper nach oben drücken und die Position für 30 Sekunden halten. Unbedingt darauf achten, dass Kopf, Rücken und Po eine gerade Linie bilden!

Glute-Squeeze

Weniger Bewegung geht kaum, denn für diese Übung werden lediglich die Pobacken zusammengekniffen – und das für ungefähr 15–20 Sekunden. Danach entspannen und wieder von vorne loslegen. 

Wall Sit

Um die Beine isometrisch zu trainieren, bietet sich der Wandsitz an, für den Sie sich mit dem Rücken an eine Wand stellen, die Knie im 90 Grad Winkel beugen. In dieser Kniebeuge harren Sie nun für 30 Sekunden aus. 

Superman

Für den Superman (oder die Superwoman) legen Sie sich flach auf den Bauch und strecken Arme und Beine lang aus. Die Stirn liegt am Boden. Heben Sie nun die Arme und Beine, sodass sie nur noch auf Bauch und Hüfte liegen. Für 20 Sekunden halten.