Der Alltag läuft, die Termine häufen sich – und dennoch drängt sich immer wieder ein Gedanke auf: Es wäre schön, ein paar Kilos loszuwerden. Vielleicht haben Sie beim Blick in den Spiegel oder auf die Waage beschlossen, dass sich etwas ändern soll. Nur wie? Die Methode des Intervallfastens steht dabei ganz oben auf der Liste möglicher Abnehmmethoden: unkompliziert, effektiv und ohne Verbote.

Doch wie misst man den eigenen Fortschritt richtig? Der Body-Mass-Index (BMI) gilt seit Jahrzehnten als Standard zur Einschätzung und Einordnung des Körpergewichts. Ein Wert, der sich mit einem BMI Rechner schnell ermitteln lässt – aber ist er auch wirklich aussagekräftig, wenn es ums nachhaltige Abnehmen geht?

Was ist Intervallfasten eigentlich?

Klären wir zunächst einmal den Begriff "Intervallfasten". Was genau ist damit eigentlich gemeint? Intervallfasten – auch intermittierendes Fasten genannt – ist eine moderne Ernährungsweise, die dem Körper regelmäßige Essenspausen gönnt. Statt rund um die Uhr zu essen, wird nur in bestimmten Zeitfenstern gegessen. Der Rest des Tages bleibt frei von Kalorienzufuhr. Das soll nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch die Gesundheit fördern.

In den Fastenphasen greift der Körper vermehrt auf Fettreserven zurück, die Insulinsensitivität verbessert sich, und durch Prozesse wie die Zellreinigung (Autophagie) kann sich der Organismus regenerieren. Viele schätzen Intervallfasten gerade deshalb als sanften, aber wirkungsvollen Weg zu mehr Wohlbefinden.

Die gängigsten drei Intervallfasten-Methoden im Überblick:

Die 16:8-Methode

• 16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essenszeit

Zum Beispiel: Gegessen wird zwischen 10 und 18 Uhr, danach gibt es eine Essenspause über Nacht. Eine besonders alltagstaugliche Methode, die oft bei Berufstätigen beliebt ist.

Die 5:2-Methode

• 5 Tage normal essen, 2 Tage fasten (ca. 500–600 kcal)

Die Fastentage können flexibel gewählt werden, viele wählen zwei nicht aufeinanderfolgende Wochentage. Diese Intervallfasten-Methode eignet sich gut für Menschen, die ungern täglich verzichten möchten.

Die 1:1-Methode (Alternierendes Fasten)

• Abwechselnd ein Tag essen, ein Tag fasten (bei ca. 25 % der sonst üblichen Kalorienzufuhr)

Die Methode ist anspruchsvoller, aber mit intensiver Wirkung. Sie ist geeignet für Fortgeschrittene mit guter Fastenroutine, jedoch sollte diese gewünschte Methode zuvor mit dem Arzt besprochen werden.

Welches Intervallfasten-Modell passt, hängt vom jeweiligen Lebensstil und den eigenen Zielen ab. Gemeinsam ist allen Formen: Sie konzentrieren sich nicht auf strikte Verbote, sondern auf bewusst gesetzte Zeitfenster – und das macht Intervallfasten für viele so attraktiv.

Der BMI – was misst er und was nicht?

Kommen wir noch einmal zurück zum BMI. Der Body-Mass-Index, kurz BMI, ist eine einfache Formel zur Einschätzung des Körpergewichts im Verhältnis zur Körpergröße. Er wird berechnet, indem man das Körpergewicht in Kilogramm durch das Quadrat der Körpergröße in Metern teilt:

BMI = Gewicht (kg) ÷ [Größe (m)]²

Ein Beispiel: Eine Person mit 70 kg bei einer Körpergröße von 1,70 m hat einen BMI von rund 24,2 – laut der WHO (World Health Organisation) liegt das im Normalbereich.

Doch so praktisch der BMI-Rechner auch ist – er hat seine Grenzen. Denn der BMI sagts nichts darüber aus, wie sich das Gewicht zusammensetzt. Der Wert berücksichtigt also nicht, ob es sich um Fett, Wasser oder Muskelmasse handelt.

Ein klassisches Beispiel hierfür wäre: Eine sportliche Frau mit viel Muskelmasse und wenig Körperfett kann laut BMI als "übergewichtig" gelten, obwohl sie kerngesund ist. Umgekehrt kann jemand mit einem vermeintlich "normalem" BMI einen hohen Körperfettanteil haben und gesundheitlich risikobehaftet sein. Auch die Fettverteilung – etwa das gefährliche Bauchfett (viszerales Fett) – bleibt beim BMI unberücksichtigt.

Zudem ignoriert der BMI individuelle Faktoren wie Alter, Geschlecht, Knochenbau oder ethnische Unterschiede. Bei Kindern sollte er generell nicht als wichtiger Indikator gelten, da sich der Körperbau im Kindes- und Jugendalter permanent anpasst und verändert. Er bietet also nur einen groben Anhaltspunkt, eine Art Einordnung in ein bestimmtes Regelwerk. Der errechnete BMI-Wert ersetzt daher keine ganzheitliche Betrachtung von Gesundheit und Körperzusammensetzung.

So ergänzen Sie den BMI Rechner sinnvoll: Ganzheitlich messen statt nur wiegen

Halten wir also fest: Eine BMI-Zahl und ihre Einordnung auf der BMI-Tabelle liefert zwar eine erste Einschätzung, reicht aber nicht aus, um Ihren Abnehmerfolg umfassend zu bewerten. Ergänzen Sie den BMI-Wert mit diesen leicht messbaren und aussagekräftigen Parametern:

Körperfettanteil

Statt sich nur auf das Gesamtgewicht zu konzentrieren, hilft der Fettanteil dabei, echte Veränderungen zu erkennen – etwa ob Sie Fett verlieren oder Muskelmasse aufbauen. Viele smarte Waagen liefern diesen Wert, eine Bioimpedanzmessung in Ihrem Fitnessstudio gibt ebenfalls aufschlussreiche Werte aus. Alternativ hilft Ihnen Ihr Arzt weiter, dieser darf gerne Sportmediziner sein. Auch eine Caliper-Zange ist auch ein hilfreiches Instrument: Mit dieser Körperfett-Zange können Sie an mehreren Körperstellen den Fettanteil regelmäßig messen und die Werte am besten in einer Tabelle notieren.

Taille-Hüft-Verhältnis

Der Taillenumfang im Verhältnis zur Hüfte gibt Aufschluss über die Fettverteilung – wichtiger als die reine Zahl auf der Waage. Ein hoher Wert weist auf mehr Bauchfett hin, das gesundheitlich riskanter ist.

Energielevel, Schlafqualität & mentale Klarheit

Wie fühlen Sie sich im Alltag? Mehr Power, bessere Konzentration und erholsamer Schlaf sind oft die wirkungsvollsten Begleiterscheinungen von Intervallfasten – und viel wichtigere Indikatoren als reine Kilogramm-Änderungen.

Fortschrittfotos & Kleidungspassform

Regelmäßig gemachte Vergleichsbilder und der Sitz Ihrer Kleidung zeigen Fortschritte, die Zahlen verbergen können. Hautfalten, Sitzhöhe oder Taillenhöhe am Hosenbund liefern ein realistischeres Bild Ihrer Entwicklung. Und seien wir mal ehrlich: Sobald man merkt, dass die Lieblingsjeans nun wieder deutlich lockerer sitzt, ist das doch die allerbeste Motivation überhaupt, dranzubleiben.

Warum Intervallfasten mehr als eine Diät ist

Intervallfasten ist keine kurzfristige Diät, sondern eine nachhaltige Methode, den eigenen Lebensstil bewusster zu gestalten. Wer einmal den Rhythmus gefunden hat, merkt schnell, wie gut sich die Essenspausen in den Alltag integrieren lassen – ganz ohne ständigen Verzicht, komplizierte Regeln oder dauerndes Kalorienzählen.

Dabei steht nicht nur das Gewicht im Fokus. Das auch, aber eben nicht nur. Vielmehr geht es um mehr Energie, besseren Schlaf, ein angenehmeres und positiveres Körpergefühl sowie langfristige Gesundheit. Studien zeigen, dass Intervallfasten den Stoffwechsel positiv beeinflussen, Entzündungsprozesse im Körper reduzieren und sogar die Zellregeneration fördern kann.

Der BMI Rechner und die BMI-Zahl kann dabei ein nützliches Werkzeug sein – ist aber nicht das Maß aller Dinge. Viel wichtiger ist, auf den eigenen Körper zu hören: Wie fühle ich mich? Habe ich mehr Energie? Schlafe ich besser?

Intervallfasten kann helfen, gesünder, bewusster und entspannter zu leben. Vertrauen Sie also nicht nur der Zahl auf der Waage – sondern vor allem Ihrem eigenen Wohlbefinden.