Also zunächst muss ich mich outen: Ich bin definitiv nicht immer in mir ruhend und komplett Zen.
Was ich aber über die Jahre gelernt habe: Wir können oftmals nicht direkt etwas an einer stressigen,
nervigen, anstrengenden Situation ändern, aber wir können beeinflussen, was wir darüber denken,
wie wir uns dabei fühlen und vor allem wie wir darauf mit unserem Verhalten reagieren. Nicht sofort
bei einem Stressimpuls reagieren und aus dem Bauch raus agieren, sondern erst mal kurz innehalten
und atmen. Mein persönliches Mantra ist: Keep breathing. Das sage ich mir wirklich mehrfach am
Tag, immer wenn es eng wird. Damit schaffst Du Dir den notwendigen mentalen Abstand, um zu
reflektieren, was die Situation oder auch Dein Gegenüber in Dir auslöst und kannst Dir kurz
überlegen, wie Du reagieren willst. In diesem kleinen Freiraum entsteht die Möglichkeit, gesündere,
bessere Entscheidungen zu treffen als wenn wir direkt unter Druck reagieren.

Aber oftmals sind es ja nicht nur stressige Situation, die uns an den Rande des Nervenzusammenbruchs bringen, sondern eher der Umgang mit „schwierigen“ Menschen in
herausfordernden Situationen. Mir hilft in solchen Fällen der „Gedanke der besten Intention“. Ich
unterstelle erst mal allen Leuten eine gute Intention, auch wenn mir ihr Verhalten, ihre Äußerungen
mir gegenüber vielleicht nicht gefallen. Neulich hat mich im Park vollkommen unvorbereitet eine
Frau angeschrien, weil sie der Meinung war, ich sei nicht im ausreichenden, coronakonformen
Abstand an ihr vorbei gejoggt. Da ist mein Puls auch erst mal hochgegangen. „But before you come
to any conclusions, try walking in my shoes …“ heißt es in einem Depeche Mode Song. Ich stell mir
dann immer vor, dass dieses Verhalten solcher Leute, ihre Äußerungen und Reaktionen unter den
konkreten Umständen und den ihnen verfügbaren Informationen und Ressourcen aus ihrer Sicht
totalen Sinn machen. Dass sie von ihrem Blickwinkel betrachtet aus also folgerichtig und logisch
agieren. Das nimmt unheimlich Druck aus so einer Konfliktsituation, die andernfalls für unsere
Mental Health nicht besonders gut wäre.

Und zu Deiner Frage mit dem Multitasking: Ja, mein Leben ist voll und mein Kalender jeden Tag
eigentlich definitiv zu voll. Ehrlich gesagt sind meine täglichen To-Listen eher Wochen-To-do-Listen –
verständlich, dass da abends leider nie alles abgearbeitet ist bzw. ja auch noch neue ad-hoc-Themen
dazu gekommen sind. Ich zerfleische mich da aber nicht mehr, sondern bin da mittlerweile gnädiger
mit mir selbst geworden. Ich kann mir selbst eingestehen, dass ich trotzdem sehr viel geleistet habe
und unter den Rahmenbedingungen (der Tag hat nun mal nur 24 Stunden) das Maximale rausgeholt
habe. Ich bin da über die Jahre wirklich sehr viel milder mit mir geworden. Ich glaube sogar, dass
diese Art von „Self-Compassion“, also Mitgefühl für uns selbst, wichtiger für unsere Mental Health ist
als das klassisch hoch gelobte Selbstbewusstsein. Selbstbewusstsein ist immer an Erfolge gebunden,
Selbstmitgefühl dagegen kann ich auch aktivieren, wenn nicht alles rund gelaufen ist.

Mental Care machen wir ja für unsere Mental Health. Und mentale Gesundheit bedeutet für mich ein
emotionales, psychologischen und soziales Wohlbefinden. Das betrifft also wie wir denken, fühlen
und handeln und hat somit Auswirkungen darauf, wie wir mit Stress umgehen, wie produktiv wir
sind, wie resilient und selbstwirksam wir agieren können. Leider wird Mental Care bzw. Self Care im
weiteren Sinne noch immer damit gleichgesetzt, dass wir ein Schaumbad nehmen, uns einen Kaffee
gönnen oder mal kurz auf dem Meditationskissen sitzen. Mentale Gesundheit ist aber Teil eines sehr
viel größeren Bildes von Gesundheit, in dem alles zusammenhängt und aufeinander wirkt: Ernährung,

Bewegung, Schlaf, persönliche, intellektuelle und professionelle Entwicklung, Spiritualität, soziale
Beziehungen und unsere Umgebung. Gerade Mütter sind so eingespannt zwischen Job, Kindern,
Ehrenamt, Haushalt und Familie, dass zwangsläufig bestimmte Puzzleteile dieses Bildes
vernachlässigt werden. Wenn wir es ernst meinen mit mentaler Gesundheit, dann reicht es definitiv
nicht, mal ab und an „was für den Kopf zu machen“. Es bedarf da einer ausgewogenen Intervention
in allen Lebensbereichen.

Ja, definitiv, damit fängt alles an. Wenn ich mir keine Zeit dafür nehme, dann wird sich auch nichts
ändern oder verbessern. Wie heißt es: „If it is important to you, you will find time. If not, you will find
excuses.“ Ich will hier keinesfalls kleinreden, welchen mannigfaltigen und zeitlich intensiven
Ansprüchen Mütter ausgesetzt sind. Aber wenn wir uns nicht selbst wichtig genug sind, dann wird es
auch keiner für uns tun. Ich würde sogar so weit gehen zu sagen, dass es speziell für uns Mütter
unsere persönliche Verantwortung ist, uns Zeit für uns zu nehmen, uns um selbst zu kümmern und
uns zur Priorität zu machen. Nur dann können wir auch gute Mütter sein, die sich mit Energie um ihre
Kinder und Familien kümmern können. Es ist wissenschaftlich belegt, dass Energie, Willenskraft und
Motivation begrenzte Ressourcen sind. Keiner kann da aus dem Unendlichen schöpfen, die Batterien
müssen wieder aufgeladen werden. Und das passiert gerade in Stresszeiten nicht einfach so
nebenbei und per Zufall, sondern dafür müssen wir uns bewusst Zeit und Raum geben.
 

Für mich sind körperliche Bewegung, Sport und Fitness ganz wichtig, um erfolgreich mit Stress
umzugehen. Das ist auch einer der wichtigsten Gründe, warum ich LAUFMAMALAUF gegründet
haben. Unser „Fitness-Studio im Park“ hält Mütter und Mamas in spe nicht nur körperlich fit, sondern
der Sport hat auch deutliche Auswirkungen auf das mentale Wohlbefinden der teilnehmenden
Mütter. Zahlreiche Studien haben nachgewiesen, dass Sport dazu beiträgt, Depressionen und
Angstzustände zu mildern bzw. zu verhindern. Diese Reduzierung von negativen Emotionen hängt
mit der erhöhten Ausschüttung von Endorphinen und Seratonin zusammen, die bei sportlicher
Aktivität entstehen. Ganz grundsätzlich hilft Sport, unsere Gedanken von negativen Stressfaktoren zu
lösen und das unproduktive Gedankenkarusell anzuhalten. Bewegung gibt den meisten Menschen
ein Gefühl von Wohlbefinden. Sie fühlen sich danach nicht nur körperlich fitter, sondern schlafen
auch besser, haben mehr Energie, sind entspannter und denken positiver über sich und ihr Leben.
Sport ist ein absoluter „mental Booster“!

Für mich persönlich gehört zum Beispiel das morgendliche Laufen zum festen Tagesrhythmus. Klar
halte ich mich damit fit und baue meine Ausdauer aus. Aber neben diesen körperlichen Aspekten ist
das Joggen für mich eine Phase, wo quasi ein „Reset“ auf meiner Gehirn-Festplatte passiert, wo sich
alles sortiert, ich abschalten kann und ich danach definitiv glücklicher, positiver und optimistischer
den neuen Tag starten kann. Ich würde sogar sagen, dass mich das Laufen an der frischen gerade Luft
in der gesamten Coronazeit bei Sinnen gehalten und mir geholfen hat, mit den ganzen negativen
Nachrichten klar zu kommen.

Das ist ganz sicher wie der sprichwörtliche Tropfen, der das Faß zum Überlaufen bringt. Wir leben ja
heute schon im „Normalbetrieb“ in einer stressige Welt, die - ohne entsprechende Coping-
Instrumente - erheblich an unserer mentalen Gesundheit nagt. Psychische Erkrankungen wie
Angstzustände und Depressionen nehmen immer stärker zu. Mittlerweise zählen Depressionen zur
drittwichtigsten Diagnose bei Arbeitsunfähigkeit. Tendenz steigend. Natürlich sind wir als
Gesellschaft heute auch aufmerksamer und sensibler für psychische Erkrankungen geworden. Früher
hat man häufig nicht die psychischen Erkrankungen diagnostiziert, sondern erst die körperlichen
Spätfolgen, die sich in Form von Tinnitus, Migräne, Schwindel, Magengeschwüren oder Herz- und
Kreislauferkrankungen manifestiert haben.

Wenn zu dieser bereits belastenden Ausgangssituation verschärfende Faktoren - wie eine globale
Pandemie - dazu kommen, dann wird umso deutlicher wie wichtig mentale Gesundheit ist.
Psychische Belastungen nehmen in Stresssituationen wie diesen noch mehr zu. Umso wichtiger ist es,
unsere körperlichen, mentalen und emotionalen Ressourcen zu schützen und zu stärken. Dafür
bedarf es einer fokussierten Strategie und festen Gewohnheiten, wie ich das in meinem Alltag
umsetzen will. Sonst purzeln gerade in Stresszeiten diese wichtigen Ankerpunkte weg und wir sagen
uns: „Oh, heute habe ich keine Zeit für 30 min Yoga oder das Joggen heute Morgen schaffe ich nicht.“
Um das zu verhindern, hilft es definitiv, wenn ich ein soziales Umfeld habe, dass meine guten
Gewohnheiten unterstützt und fördert. Deshalb empfehle ich eine feste Gruppe und feste Termine
für Sport. Die fungieren als „Accountability“-Partner, die mir helfen, bei der Stange zu bleiben,
gerade wenn es stressig wird. Deshalb sind unsere LAUFMAMALAUF-Kurse so erfolgreich. Da ist eine
ganze Gruppe von Müttern, denen es auffällt, wenn ich nicht zum Kurs erscheine und eine Trainerin,
die nachfragt. Das geht auch in Zeiten von Corona mit unseren digitalen „Wohnzimmer-Workouts“
per Zoom. Hier geht's zu den Workouts >>
 

Ich glaube, da hilft es unterschiedliche Sachen auszuprobieren. Das gilt auch für Sport. Auch wenn
aktuell die Fitnessstudios geschlossen haben und Kurse nicht „im echten Leben“ stattfinden, gibt es
unendlich digitale Möglichkeiten unterschiedliche Formate auszuprobieren und zu testen, was mir
gefällt und gut tut: Fitness-Videos auf YouTube, Online-Kurse, Live-Workouts auf Social Media und
verschiedene Fitness-Apps. Das geht auch in Coronazeiten. Gerne natürlich auch mal die Online-
Kurse von LAUFMAMALAUF ausprobieren!

Wie ich gefunden habe, was mir persönlich gut tut? Ich habe zum Beispiel mehrere Yoga-Kurse in
Yoga-Studios gemacht, nur um festzustellen, dass das nicht so mein Ding ist. Dass ich mich lieber
richtig auspowere, schwitze und mit Gewichten trainiere. Da war mein Training in einem Crossfit-
Studio ein Augenöffner, was mir einfach immer unheimlich Spaß gemacht hat. Mit dem regelmäßigen
Joggen habe ich schon als Austauschschülerin in den USA angefangen. Mein amerikanischer
Gastvater war Track & Field Coach und hat mich quasi um den Block gescheucht und damit meine
Liebe zum Laufen geweckt hat. Neben dem Sport sind aber auch andere Aktivitäten für meine
mentale Balance wichtig. Ich habe vor Jahren einen Kurs in MBSR (Mindfulness-based Stress
Reduction) gemacht und festgestellt, dass genau diese einfache, achtsamkeitsbasierte und
dogmafreie Entspannungstechnik für mich und meinen Alltag passt. Und ich liebe, liebe Sauna und
Massagen – dabei kann ich total abschalten, der totale Body-Mind-Luxus für mich. Aber am
allerwichtigsten für meine Mental Health ist mir definitiv mein enges, soziales Netz: meine Familie,
die mein sicherer Hafen ist, und meine langjährigen Freundinnen, mit denen ich alles, also wirklich alles besprechen kann, was mich bewegt und die mich immer wieder einorden, wenn ich mich mich total verlaufen habe.
 
 

Eine riesige Rolle! Physische und psychische Gesundheit lassen sich nicht trennen. Mentale
Gesundheit und emotionales Wohlbefinden sind integraler Bestandteil von Gesundheit. Stress
manifestiert sich fast immer auch körperlich. Jeder kennt den verspannten Nacken, die
Rückenschmerzen, das Kopfweh oder Anspannung im Bauch, die ausgelöst werden durch Stress,
Sorgen und Ängste. Die gute Nachricht: Damit können wir über Körperarbeit auch unser psychisches
Wohlbefinden stärken und wiederherstellen.

Ganz besonders interessant wird dies im Zusammenhang mit postpartalen Depressionen bei
Müttern. Antidepressiva und Psychotherapie sind Standardmethoden bei der Behandlung der
postpartalen Depression. Als ergänzende Therapiemethode zur medikamentösen Behandlung kann
ein strukturiertes Sportprogramm wirkungsvoll zur Verbesserung der Depression beitragen. In einer
Studie wurde dieser Zusammenhang mit einer randomisierten, kontrollierten
Vergleichsuntersuchung von zwei Gruppen mit postpartaler Depressionen untersucht. Die Hälfte der
Teilnehmerinnen bekam eine medikamentöse Therapie der Depression. Eine Gruppe erhielt
randomisiert zusätzlich ein Laufprogramm, während man die andere nur ermunterte, ihre übliche
Bewegung fortzusetzen und auch eine soziale Unterstützung anbot. Die Gruppe mit dem zusätzlichen
Laufprogramm hatte 6 und 12 Wochen nach Beginn der Studie einen verbesserten Score in der
„Edinburgh Postnatal Depression Scale“.

Für mich bedeutet Sport Lebensenergie, Vitalität, Freiheit und Selbstbestimmtheit. Die Möglichkeit
körperlich und mental aufzutanken. Und da ich oft Sport zusammen mit anderen mache, ist es für
auch eine wichtige soziale Austauschplattform. Worüber ich in letzter Zeit immer öfter nachdenke,
ist, wie dankbar ich dafür bin, dass mir mein gesunder Körper ermöglicht, mich zu bewegen, aktiv zu
sein und Sport zu machen. Das ist etwas, was ich längst nicht mehr als selbstverständlich hinnehme.

Körperliche Bewegung ist aus meinem Verständnis für jeden Menschen hilfreich. Es ist ein
Grundbedürfnis, sich und seinen Körper zu spülen, im wahrsten Sinne des Wortes in Bewegung zu
kommen. Und für alle „Bewegungsmuffel“: Es geht dabei ja nicht um Hochleistungssport, sondern
um moderate, regelmäßige Bewegung. Das muss kein schweißtreibendes High Intensity Interval
Training sein, sondern kann aus meiner Sicht auch ein Spaziergang in der Natur sein, Aktivitäten mit
der Familie oder ein aktives Hobby wie Gartenarbeit.

Als Gründerin von LAUFMAMALAUF und leidenschaftliche Verfechterin für Müttergesundheit möchte
ich noch mal die hohe Bedeutung von Sport speziell für mentale Gesundheit von Müttern betonen.
Viele Mamas wissen um die Benefits von sportlichen Aktivitäten – für Körper, Geist und Seele. Und
sie sind auch ganz gewillt, aber oftmals scheitert es dann an der Umsetzung. Weil der Mama-Alltag,
gerade auch in den aktuellen Corona-Zeiten, so wahnsinnig viel Energie und Zeit kostet. Dann sitzen
wir am Ende des Tages einfach nur platt auf dem Sofa, wollen am liebsten nur noch einen Rotwein
trinken und Gummibärchen essen und sind enttäuscht, dass wir es wieder nicht geschafft haben,
sportlich was für uns zu tun. Daher hier ein paar Ideen, wie Mütter Fitness jeden Tag in ihren Alltag
integrieren können und wie das Durchhalten leichter wird:

1. Starte mit kleinen Schritten: Statt gleich mit 60 Minuten Workouts fünfmal in der Woche zu
planen und nach drei Tagen komplett demotiviert zu sein, lieber kleinere Ziele setzen und
diese dann steigern.

2. Suche Dir Aktivitäten, die Dir Spaß machen: Alles ist gut, was Dich in Bewegung bringt.
Möglicherweise ist es ein Spaziergang mit dem Kinderwagen statt einer Joggingrunde. Oder
ein improvisiertes Dance-Workout mit den Kids statt einer Pilates-Session. Bei vielen
Menschen kommt die Lust an der Bewegung in der Bewegung.

3. Plane Sport zu der Tageszeit ein, wo Deine Energie am höchsten ist: Für viele ist das der
Morgen, wenn die Motivation noch hoch ist. Vielleicht funktioniert es aber auch in der
Mittagspause am besten oder am Abend vor dem Essen. Teste aus, was für Dich und Deinen
Tagesablauf am besten passt.

4. Suche Dir Mitstreiterinnen: In der Gruppe mit festem Termin trainiert es sich leichter.
Gleichgesinnte Mütter findest Du zum Beispiel in unseren (Online)-LAUFMAMALAUF-Kursen.
Oder verabrede mit einer Freundin, dass Ihr Euch gegenseitig motiviert haltet, indem Ihr
Euch tägliche schwitzige „Beweisfotos“ von Euren sportlichen Aktivitäten schickt.

5. Motiviere Dich mit kurzfristigen Challenges: Setze Dir kleine sportliche Ziele. Trainiere nach
einem Wochen- oder Monatsplan. Du kannst dafür zum Beispiel das kostenlose vierwöchige
LAUFMAMALAUF Online-Kickstart-Programm nutzen. An fünf Tagen in der Woche gibt es
zwischen zwei und vier 10-Minuten-Workouts für Bauch, Beine, Po und den ganzen Körper.
Hier geht's zu den Workouts >>

6. Gehe den Weg des geringsten Widerstand: Mach es Dir selbst so leicht wie möglich,
Bewegung und Sport in Dein Leben zu integrieren. Stell Dir am Vorabend schon die
Laufschuhe und die Jogginghose hin. Halte die Yoga-Matte im Wohnzimmer bereit. Und
verknüpfe neue sportliche Gewohnheiten mit bereits fest etablierten Gewohnheiten. Das
sogenannte „Stacking“ von Gewohnheiten erhöht die Wahrscheinlichkeit, die neuen
Gewohnheiten erfolgreich zu verankern. Du kannst zum Beispiel parallel zur morgendlichen
Kaffee- oder Teezubereitung, zu der Du Dich ja nicht motivieren musst, schon die ersten 5
Minuten Stretching integrieren.

7. Binde Deine Familie ein: Kinder lernen durch Vorbilder. Studien zeigen, dass die Kinder von
sportlich aktiven Müttern selber fitter und aktiver sind. Außerdem macht gemeinsame
Familien-Fitness gleich doppelt Spaß. Aktuell kannst Du immer donnerstags um 12 Uhr auf dem LAUFMAMALAUF-Instagram-Account @laufmamalauf gemeinsam mit Deinem Kind beim Live-„Kids Workout“ mitmachen.

8. Mache Deine Erfolge sichtbar und feiere Dich: Wir unterschätzen mitunter, was wir durch
kleine, regelmäßige Schritte über einen längeren Zeitraum erreichen können. Mach es
sichtbar. Nutze dafür zum Beispiel einen Kalender (an der Kühlschranktür) zum Abhaken
Deiner erfolgreichen Sweat-Sessions. Belohne Dich für Deine Erfolge, wenn Du einen
Meilenstein erreicht hast.