Vitamin D und Kalzium in den Wechseljahren
Auch wenn sich das Rad der Zeit nicht komplett zurückdrehen lässt, können wir das ein oder andere tun, um degenerative Prozesse zu verlangsamen. In puncto Knochen ist beispielsweise eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Kalzium wichtig. Das Sonnenhormon unterstützt den Einbau des Minerals in Knochen und Zähnen und beugt damit Osteoporose vor. Jede vierte Frau über 50 ist von Osteporose betroffen, 80 Prozent aller Osteoporose-Patienten sind weiblich.
Die US-amerikanische Fachgesellschaft für Endokrinologie spricht in ihren Leitlinien von einer empfohlenen täglichen Vitamin D Zufuhr von 1500 bis 2000 IE (IE = Internationale Einheiten), um einem Mangel bei ansonsten gesunden Erwachsenen vorzubeugen. Als Maximaldosis werden 10.000 I.E. pro Tag angeführt.
Bewegung an der frischen Luft oft nicht ausreichend
Auf natürliche Weise bildet unser Körper Cholecalciferol (die physiologische Form von Vitamin D), wenn UV-B Strahlung auf unsere Haut trifft. Das bedeutet: Je mehr Hautfläche frei liegt und je intensiver die UV-B Strahlung, desto mehr Vitamin D kann unser Körper selber herstellen. In den sonnenarmen Monaten reicht die Strahlung aufgrund des Sonnenstandes in unseren Höhenlagen jedoch kaum aus, um den Bedarf zu decken. Mal ganz abgesehen davon, dass wir im Herbst und Winter deutlich weniger Zeit an der frischen Luft verbringen.
Und im Sommer? Da können wir die Speicher prinzipiell auffüllen - der Körper kann gewisse Mengen Vitamin D für ein paar Monate im Fett- und Muskelgewebe speichern. Allerdings tragen wir auch im Sommer, wenn wir nicht ohnehin gerade im Büro am Schreibtisch sitzen, meist Kleidung. Die freien Flächen werden in der Regel mit Sonnencreme bedeckt, um sich vor den negativen Folgen der UV-Strahlung zu schützen.
Bei einem erhöhten Bedarf wie in den Wechseljahren kann die Vitamin D Supplementierung mit Tabletten aus der Apotheke oder der Drogerie also durchaus sinnvoll sein. Wer sich unsicher ist, sollte Rücksprache mit seinem Hausarzt halten. Dieser kann den Vitamin D Spiegel mit einem Test bestimmen und bei Verdacht auf Osteoporose eine Knochendichtemessung (Osteodensitometrie) durchführen.
Sport und gesunde Ernährung
Neben einer ausreichenden Versorgung mit wichtigen Nährstoffen ist mäßiger, aber regelmäßiger Sport ein elementarer Bestandteil der Osteoporose Prophylaxe. Denn durch Beanspruchung werden Knochen nicht geschädigt, sondern nachhaltig gestärkt. Zeitgleich verbessert Sport die Muskulatur und Koordination, was in Kombination zu einem geringeren Sturzrisiko führt. Auch das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und andere Altersleiden wird durch Aktivität abgeschwächt.
Ideale Sportarten für Frauen in oder nach den Wechseljahren sind Gymnastik, Krafttraining, Wandern sowie Nordic Walking. Zudem sollte man so oft es geht die Treppe statt den Aufzug nutzen. Erst wenn das Treppensteigen zu starke Schmerzen verursacht oder mit Sturzgefahr zu rechnen ist, sollten Mobilitätshilfen wie Treppenlifte genutzt werden. In dem Zusammenhang ist zu erwähnen, dass gebrauchte Lifte immer häufiger eine Option für Menschen mit zeitlich begrenzter Gehbehinderung sein kann.
Tipp: Phytoöstrogene & Verzicht auf Phosphate
Phytoöstrogene kommen in Pflanzen vor und können die Wechseljahresbeschwerden natürlich lindern. Gute Lieferanten sind Soja, Rotklee und Leinsamen, Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen und Linsen) sowie Sonnenblumen- und Kürbiskerne.
Phosphatreiche Lebensmittel wie Wurst sollte man hingegen vermeiden. Sogar Milch ist bei mit Vorsicht zu genießen. Zwar ist darin reichlich Calcium, allerdings auch der Kalziumräuber Phosphat enthalten.
Besser sind grüne Gemüsesorten. Diese versorgen unseren Körper mit reichlich Vitamin K2. Der Stoff sorgt dafür, dass Kalzium in den Knochen statt in anderem Gewebe eingelagert wird. Außerdem besitzt Vitamin K2 eine blutverdünnende Wirkung.
