Unser Meal Prep Wochenplan hilft, gesunde Routinen auch in stressigen Wochen beizubehalten.
Wer in der Woche viel unterwegs ist, hat meistens kaum Zeit zum Kochen. Viele greifen dann zu Fertiggerichten oder gehen außer Haus essen. Das schlägt nicht nur aufs Geld, sondern ist meistens auch nicht wirklich gesund. Eine beliebte Möglichkeit, um dieses Problem aus der Welt zu schaffen, ist das Vorkochen. Damit das möglichst einfach gelingt, versorgen wir Sie mit dem perfekten Meal Prep Wochenplan.
Meal Prep Wochenplan: Die besten Gerichte für jeden Tag
Ob fürs Frühstück, Mittag- oder Abendessen: Unser Meal Prep Wochenplan bringt Struktur in die Küche und leckere Speisen auf den Teller. Was es mit Meal Prep überhaupt auf sich hat, lesen Sie übrigens hier >>
Meal Prep Wochenplan fürs Frühstück
Das Frühstück ist für viele die wichtigste Mahlzeit des Tages, um gestärkt und mit ausreichend Energie versorgt zu sein. Damit Sie sich nicht teuer etwas beim Bäcker kaufen müssen, haben wir die perfekten Rezepte in unserem Meal Prep Wochenplan fürs Frühstück hier für Sie zusammengefasst.
Montag: Müsli mit Joghurt und Obst
Wir starten die Woche mit viel Obst, Joghurt und Müsli, das Sie super vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren können.
Dienstag: Overnight Oats
Wie der Name schon verrät, müssen Overnight Oats über Nacht durchziehen. Das perfekte Meal-Prep-Rezept also, das Sie schon am Vorabend vorbereiten können.
Mittwoch: Herzhaftes Porridge
Wer es lieber herzhaft mag, der kommt mit diesem Rezept mit Haferflocken, Avocado und Spiegelei voll auf seine Kosten.
Donnerstag: Frühstücks-Muffins
Sie brauchen morgen kein riesiges Frühstück, sondern snacken lieber nur eine Kleinigkeit? Diese Vollkorn-Muffins mit Skyr können Sie prima vorbereiten und mitnehmen.
Freitag: Vanille-Quark
Magerquark ist nicht nur super gesund, sondern wird mit einem Geschmackspulver oder den richtigen Gewürzen zu einem echten Leckerbissen am Morgen.
Samstag: Brötchen mit Skyr
Wenn Sie diese selbst gemachten Brötchen im Gefrierfach haben, starten Sie nicht nur gestärkt in den Tag, sondern sparen auch Geld beim Bäcker. Für unterwegs können Sie diese beliebig belegen.
Sonntag: Haferflocken-Auflauf
Sie planen einen Ausflug, für den Sie richtig gestärkt sein wollen? Dann ist dieser Auflauf mit Haferflocken und Quark das perfekte Sattmacher-Rezept für Sie.
Meal Prep Wochenplan fürs Mittagessen
Im Büro wird man schnell dazu verleitet, mittags mit Kollegen auswärts essen zu gehen oder sich eine Bowl oder einen Salat zu kaufen. Dabei können Sie solche Dinge auch super selbst zuhause vorbereiten und damit jede Menge Geld sparen. Und keine Sorge, lange dauern die Rezepte auch nicht!
Montag: Quinoa-Salat
Wie gut sieht dieser Salat bitte aus? Damit ist unsere Mittagspause des Montags gerettet!
Dienstag: Thunfisch-Linsen-Salat
Wer Thunfisch mag, wird auch diesen Salat mit Linsen und Gemüse ab sofort nicht mehr missen wollen. Das perfekte Meal-Prep-Rezept!
Mittwoch: Bunter Nudelsalat
Nudeln dürfen bei Ihnen einfach nicht fehlen? Dann wird Ihnen unser bunter Nudelsalat in der Mittagspause besonders gut schmecken.
Donnerstag: Couscous mit Kichererbsen
Kichererbsen, Spinat und Couscous sind die perfekte Sattmacher-Kombi für die Mittagspause und mal eine tolle Abwechslung zu Nudel- und Reisgerichten.
Freitag: Gemüse-Eintopf mit Chorizo
Wenn es mal etwas deftiger sein darf, kochen wir uns am liebsten diesen leckeren Gemüse-Eintopf – und das gleich für mehrere Tage!
Samstag: Grünkohl-Salat
Für das Wochenende haben wir uns diesen leckeren Grünkohl-Salat vorbereitet, der eine tolle Abwechslung zu Eisberg- oder Romanasalat darstellt.
Sonntag: Geschichteter Hackfleischsalat
Hackfleisch in Kombination mit Salat schmeckt nicht nur auf dem Burger, sondern auch in diesem köstlichen geschichteten Salat.
Meal Prep Wochenplan fürs Abendessen
Wer spät aus dem Büro nach Hause kommt, hat abends meist keine Lust noch lange zu kochen. Wenn dann im Kühlschrank ein fertiges Abendessen auf einen wartet, sind wir mehr als dankbar dafür. Hier kommen unsere leckeren Ideen im praktischen Meal Prep Wochenplan fürs Abendessen.
Montag: Putengeschnetzeltes mit Wildreis
Mhm, sieht das gut aus! Mit diesem leckeren vorgekochten Abendessen lassen wir unseren Montag doch gerne ausklingen.
Dienstag: Pesto-Hähnchen-Pasta
Nudeln lassen sich prima vorkochen, ebenso wie dieses Pesto-Hähnchen. Schnell aufwärmen und genießen.
Mittwoch: Ofengemüse mit Feta
Wenn Sie am Wochenende für die Woche vorkochen, schneiden Sie gleich mehr Gemüse. Dann brauchen Sie am Mittwoch das Blech nur noch in den Ofen schieben, wenn Sie es nicht sogar auch schon gebacken haben.
Donnerstag: Gemüse-Eintopf mit Chorizo
Diesen leckeren Gemüse-Eintopf können Sie gleich für mehrere Tage vorbereiten, darum gibt's ihn heute zum Abendessen und morgen Mittag gleich noch mal!
Freitag: Hähnchengeschnetzeltes mit Zitronensauce
Das Wochenende läuten wir mit dieser cremigen Zitronensauce, Hähnchen und Pasta ein, das wir bereits vorgekocht aus dem Kühlschrank hervorholen.
Samstag: Geschichteter Hackfleischsalat
Ganz im Big Mac Style gibt es heute unseren geschichteten Hackfleischsalat, den wir auch morgen Mittag noch genießen.
Sonntag: Lachspfanne
Heute gibt's Fisch! Diese cremige Lachspfanne mit Kichererbsen und buntem Gemüse rundet die Woche perfekt ab. Denken Sie dran, das Gericht am besten einzufrieren, wenn Sie es nicht innerhalb der nächsten zwei Tage aufessen wollen.
Wie lange hält sich Meal Prep im Kühlschrank?
Typische Meal-Prep-Gerichte, die Sie auch in unserem Meal Prep Wochenplan finden, bewahren Sie am besten im Kühlschrank auf. Dort halten sich sich etwa drei bis vier Tage. Gegarter Fisch sollte innerhalb von ein bis zwei Tagen verzehrt werden, gegartes Fleisch hält hingegen bis zu fünf Tagen. Wollen Sie etwas für einen längeren Zeitraum vorkochen, sollten Sie die Speisen am besten einfrieren und dann bei Bedarf rechtzeitig aus dem Gefrierfach holen und auftauen.
Was eignet sich nicht für Meal Prep?
Es gibt einige Lebensmittel, die sich im Kühlschrank nicht ganz so lange halten wie andere und deshalb schneller verbraucht werden sollten. Dazu zählt zum Beispiel Fisch, Brot oder Spinat. Wenn Sie also nicht planen, diese Dinge innerhalb von ein bis zwei Tagen zu verzehren, sollten Sie sie besser einfrieren.
Beim Einfrieren sollten Sie übrigens beachten, dass manche Dinge matschig werden, wenn Sie sie wieder auftauen. Das gilt zum Beispiel für Salat, Gurken, Tomaten oder Kartoffeln.
Wie gesund ist Meal Prep?
Meal Prep an sich ist nicht automatisch gesund. Es kommt immer darauf an, was Sie kochen und welche Zutaten Sie verwenden. Bei unserem Meal Prep Wochenplan haben wir jedoch darauf geachtet, ausschließlich ausgewogene und gesunde Rezepte einzubauen, die sättigend sind und keine Unmengen an Kalorien enthalten. Prinzipiell ist es sehr einfach, Meal Prep gesund zu gestalten. Hier finden Sie übrigens spezielle Meal-Prep-Rezepte für Fitness-Fans >>