Work-Out für die Tiefenmuskulatur

Core-Training

Gesundes Training der Bauchmuskulatur: Das sogenannte Core-Training wird immer beliebter. Die effektive Stabilisierung der Rumpf-Tiefenmuskulatur birgt viele Vorteile. Wir geben Tipps, wie Sie mit einfachen Bewegungen maximale Wirkung erzielen.

Junge Frau macht Core-Training für die Bauchmuskulatur - Wir geben Tipps, wie Sie mit einfachen Bewegungen maximale Wirkung erzielen Core-Training © iStock/ Thinkstock

Bedeutung

“Core“ ( zu deutsch: Kern) meint den Körperkern, also die Körpermitte. Alle Einwirkungen, die auf die Gliedmaßen übertragen werden, werden über den Rumpf und somit die Core-Muskulatur weitergeleitet. Man könnte ihn grob als den Bereich zwischen Schultern und Kniegelenk bezeichnen.

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Die zur Core-Stabilität beitragenden Muskeln sind die geraden und schräg verlaufenden Bauchmuskeln, die Rücken-, Becken- Bein- und Hüftmuskeln. Beim Core-Training werden die tiefliegenden Muskeln, also die Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur, sowie die umliegenden Muskelstränge angesprochen. Dadurch wird der Fokus auf eine einzelne Region, etwa den Bauch, verhindert. Es geht um das Ganzheitliche, alle Tiefen-Muskeln des Oberkörpers, vom Rücken bis zum Lendenbereich, werden in fließenden Bewegungen berücksichtigt.

Wozu Core-Training?

Mit dem Core-Training wird der gesamte Oberkörper ausgewogen trainiert, gestärkt und aktiviert. Dies hat viele positive Nebeneffekte: Die Haltung verbessert sich, die körperliche Belastbarkeit steigt, und Bauch und Taille werden optisch schlanker. Zudem wird die Wirbelsäule gestärkt und Rückenprobleme gemildert. Das Training ist also auch für Menschen mit Rückenbeschwerden geeignet (natürlich stets in Absprache mit dem Arzt). Durch die Rumpf-Kräftigung verbessern sich Haltung und dadurch auch die Atmung und die Lage der Organe. 

Bekannt wurde das Core-Training in Deutschland vor allem durch die Fußballnationalmannschaft, die damit erfolgreich trainierte. Anschließend stiegen auch viele andere Profi-Sportler wie Tennisspieler, Golfer oder Kampfsportler auf dieses äußerst effiziente Training um. Regelmäßig ausgeübt (bei Nicht-Profis reichen 2-3 mal pro Woche 30 Minuten Training in richtiger Ausführung), sorgen die Übungen für nicht geahnte schnelle Erfolge sowie eine Verbesserung der Körperkraft und des allgemeinen Wohlbefindens. Ein positiver Nebeneffekt ist, dass auch die umliegenden Körperpartien wie etwa der Po mittrainiert werden.

Wichtig und zu beachten

Wichtig ist, die Übungen stets langsam und bewusst auszuführen: So werden die Muskelstränge effektiv gereizt und aktiviert. Dies geschieht durch den Ausgleich von Instabilität – Bälle, gerollte Gummimatten und ähnliches werden häufig als Work-Out-Grundlage genommen. Ihre Bewegung und Instabilität müssen durch Kraft, Balance und Körperspannung ausgeglichen werden. Dabei werden gesamte Muskelketten im Einklang trainiert und geformt. Das “Rumpfkorsett“ wird stabiler und gefestigt. Im Pilates und Yoga kommen auch häufig Core-Übungen vor.

Neugeborene machen in ihren ersten sechs Lebensmonaten unbewusst Core-Training: Durch das Krabbeln und Rollen auf den Bauch wird der Mittelpunkt des Körpers gestärkt. Erst später erlangen sie Kontrolle über umliegende Bereiche und fangen dann damit an, sich hochzuziehen und zu laufen. Core Training ist also ideal für jeden geeignet, der von seinem Arzt die Erlaubnis hat, Sport zu betreiben. Es lässt sich ideal mit Ausdauersportarten wie Laufen oder Schwimmen kombinieren. Zudem schafft es die Ausgangsgrundlage für andere Sportarten, weil es dem Körper eine Grundkraft aus dem Kern heraus gibt. Zu beachten ist stets die richtige Ausführung, deshalb als Anfänger bestenfalls einen Trainer buchen oder Core-Kurse besuchen.