Vertrauensärzte

Übungen für den Beckenboden

Für Frauen mit die wichtigsten Muskeln, sind die des Beckenbodens. Wie man die effizient und zu jeder Zeit trainieren kann, erklärt unsere Vertrauensärztin Prof. Marion Kiechle.

Beckenboden trainieren Übungen für den Beckenboden © Pixland/Thinkstock

Geheime Beckenboden-Übungen speziell für Frauen

Ich sehe in meiner Praxis immer wieder Patientinnen mit beneidenswert straffen Oberarmen und superflachem Bauch. Sie sind aber an einer bestimmten Stelle erstaunlich untrainiert: Um ihren Beckenboden haben sie sich offenbar nie gekümmert. Dabei sind die versteckten Muskeln dort sogar weitaus wichtiger als alle, die man sieht. Vor allem bei uns Frauen werden sie nämlich spätestens ab den Wechseljahren durch den Östrogenabfall mit der Zeit automatisch schlaffer. Tut man nichts dagegen, kann es schon früh zu einer Blasenschwäche oder gar Inkontinenz kommen – und die lässt sich nicht wieder rückbilden.

Dabei ist es so einfach, den Beckenboden zu stärken. Sie brauchen dafür nicht ins Fitness-Studio zu gehen und könnten es sogar tun, während Sie diesen Text lesen – ohne, dass es jemand merkt. Diese Muskeln immer mal wieder anzuspannen und wieder locker zu lassen reicht nämlich im Prinzip schon für den Anfang.

Sie wissen nicht genau, was Sie anspannen sollen? Am einfachsten finden Sie es heraus, wenn Sie versuchen, auf der Toilette den Harnstrahl zu stoppen. Selbst wenn Ihnen das nicht ganz gelingt, werden Sie spüren, welche Muskeln in Aktion waren. Anspannen und loslassen, das kann man beim Zähneputzen oder beim Telefonieren tun, an der Bushaltestelle oder im Stau. Es sieht ja keiner. Ich empfehle meinen Patientinnen, ihre geheimen Trainingseinheiten immer in bestimmten Situationen zu machen. Dann vergisst man es nicht so leicht. Wenn Sie mehr tun wollen, können Sie auch gezielt üben. Zum Beispiel, indem Sie sich jeden Morgen vor dem Aufstehen mit aufgestellten Beinen auf den Rücken legen und ganz ruhig atmen.

Beckenbodentraining an der Bushaltestelle

Beim Ausatmen das Schambein Richtung Nabel ziehen. Stellen Sie sich vor, Sie würden einen inneren Reißverschluss nach oben zuzippen. Beim Einatmen wieder locker lassen, das Ganze zehnmal wiederholen. Die beste Sportart für den Beckenboden ist übrigens nicht etwa Schwimmen oder Joggen, sondern Reiten.

Und noch ein Tipp: In der Schwangerschaft ist Beckenbodentraining nicht erst nach der Geburt für die Rückbildung der gedehnten Muskeln wichtig, sondern drei Monate zuvor schon ratsam. Auch wenn man ein Kind erwartet, kann es zu Hormonveränderungen kommen, die Muskeln im Unterleibsbereich schlaffer werden lassen.

Ach ja, und Beckenbodentraining kann zudem die Orgasmusfähigkeit erhöhen. Das klappt aus anatomischen Gründen zwar nicht bei jeder Frau. Aber ausprobieren kann schließlich nicht schaden.

Prof. Marion Kiechle
Die Direktorin der Frauenklinik rechts der Isar (TU München) ist deutschlandweit die erste Frau, die einem Gynäkologie-Lehrstuhl vorsteht. Zudem ist sie Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe. Sie sagt: „Früherkennung ist unsere stärkste Waffe gegen Krebs.“

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