Vitamine & Co. Vegane Ernährung: Wie sie gesund gelingt

Ethik, Umwelt oder auch das eigene Wohlbefinden: Es gibt viele Gründe, auf eine pflanzenbasierte Ernährungsweise umzusteigen. Das beweisen auch die stetig steigenden Zahlen vegan lebenden Menschen weltweit. Oft aber heißt es, das Risiko für Mangelerscheinungen sei groß und die Ernährungsform gefährlich. Das aber stimmt nur, wenn Planung und Wissen fehlen.

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„Puddingveganer“ leben nicht gesünder

Die Gruppe vegan lebender Menschen lässt sich in jene, die es mit gesunder Ernährung ernst meinen und jene, die nicht weiter auf Nährstoffe und einen ausgewogenen Speiseplan achten, unterteilen. Die zweite Gruppe läuft tatsächlich Gefahr, im Laufe der Zeit verschiedene Nährstoffmängel zu entwickeln, da wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren meist nur in natürlichen Produkten stecken. Wer also tagtäglich vegane Schokolade isst, sich von gesüßten Cerealien sowie Weißmehlprodukten ernährt und bei den Hauptmahlzeiten auf Ersatzprodukte mit langen Inhaltsstofflisten setzt, tut seinem Körper nichts Gutes.

Hierzu sei jedoch gesagt: Auch Fleischesser oder Vegetarier, die sich vorrangig von Fertigprodukten ernähren, schaden ihrer Gesundheit auf lange Sicht. Das Risiko für Mangelzustände ist also kein rein veganes Thema, sondern erstreckt sich über alle Ernährungsformen.

 

Die wichtigsten Nährstoffe – und wo sie stecken

Wer sich vegan ernähren möchte und dabei der eigenen Gesundheit unter die Arme greifen will, findet einige Nährstoffe, die als „potenziell kritisch“ gelten. Das bedeutet, dass diese Stoffe im Rahmen einer rein pflanzlichen Ernährungsweise tendenziell schwieriger zu bekommen sind. Unmöglich ist es aber nicht, sich mit ihnen zu versorgen. Auf die folgenden Nährstoffe sollten vegan lebende Menschen besonders achten.

Calcium

Calcium wird häufig genannt, wenn es um die Nachteile einer pflanzlichen Ernährung geht. Schließlich gilt Kuhmilch als der Calciumlieferant schlechthin, weswegen der regelmäßige Konsum mit starken Knochen assoziiert wird. Das allerdings ist nur teilweise wahr, denn auch ohne Kuhmilch lässt sich die Calciumversorgung problemlos gewährleisten. Zusätzlich sollte darauf geachtet werden, dass auch mit der Vitamin D Versorgung alles stimmt, denn hierdurch wird die Verwertung von Calcium optimiert.

Der tägliche Bedarf an Calcium bei erwachsenen Menschen liegt bei rund 1.000 Milligramm. Gute Quellen im Rahmen einer veganen Ernährung sind:

  • Calciumreiches Mineralwasser (mehr als 450 Milligramm pro Liter)
  • Pflanzenmilch mit Calcium-Zusatz
  • Sesammus
  • Nüsse
  • grünes Blattgemüse (Grünkohl, Mangold oder auch Rucola)
  • Hülsenfrüchte
  • und Tofu.

Diese Lebensmittel sollten daher am besten täglich auf dem Speiseplan stehen. Wer zwei Liter Mineralwasser trinkt, kommt seinem Bedarf bereits sehr nahe, was durch eine ausgewogene und bedachte Ernährung weiter optimiert wird.

Eisen

Eisen ist ein Nährstoff, der vor allem bei Frauen Mangelware sein kann. Das liegt daran, dass zu wenig Eisen meist das Resultat von Verlusten und seltener von einer zu geringen Aufnahme ist. Da Frauen regelmäßig im Rahmen ihrer Periode Blut verlieren, müssen sie etwas mehr Eisen aufnehmen als Männer. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ihnen 15 Milligramm täglich. Herrscht Eisenmangel, kann der Körper nicht mehr gut mit Sauerstoff versorgt werden und viele wichtige Vitalfunktionen laufen nicht mehr wie gewünscht ab.

Eisenreiche pflanzliche Lebensmittel wie:

  • dunkelgrünes Gemüse (Mangold, Spinat, Grünkohl, Rosenkohl),
  • Nüsse
  • Samen (allen voran Sesam)
  • Vollkorngetreide
  • Pseudogetreide (beispielsweise Quinoa)
  • Hülsenfrüchte
  • und Zuckerrübensirup

müssen daher täglich mehrfach auf dem Speiseplan stehen, um die Eisenversorgung zu sichern. Da die Aufnahme des Eisens aus pflanzlichen Quellen grundsätzlich etwas geringer ausfällt als bei tierischem Eisen, muss sie zusätzlich unterstützt werden. Zu eisenreichen Nahrungsmitteln sollte daher stets eine gute Vitamin C Quelle (beispielsweise ein Glas Orangensaft) serviert werden. Kaffee, Kakao oder auch schwarzer oder grüner Tee hemmen die Aufnahme und sollten daher möglichst sparsam und in ausreichendem Abstand zu den Mahlzeiten genossen werden.

Vitamin B12

Vitamin B12 gilt als die Achillesferse der veganen Ernährung. Tatsächlich findet sich in pflanzlichen Lebensmitteln keine nennenswerte Möglichkeit, das Vitamin aufzunehmen. Tierische Lebensmittel enthalten das Vitamin aus unterschiedlichen Gründen, oft aber durch Supplementierung mit dem Tierfutter. Daher ist es nicht verwerflich, wenn Veganer regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 nehmen und sich den „Umweg über das Tier“ sparen.

Einen B12 Mangel sollte niemand riskieren, denn er kann im schlimmsten Fall bleibende Schädigungen des Nervensystems mit sich bringen. Die genaue Funktionsweise und Symptome eines Mangels beschreibt vitamindoctor.com. Ihre Versorgung stellen pflanzlich lebende Menschen sicher, wenn sie zu Ergänzungsmitteln greifen, die ausreichend B12 enthalten. Sowohl Cyanocobalamin als auch Methylcobalamin gehören zu den am weitesten verbreiteten Arten und können vom Körper gut aufgenommen werden. Da die Aufnahme je Gabe aufgrund einschränkender Faktoren innerhalb des Körpers gering ist, müssen Supplemente höher dosiert werden. Erwachsene sollten mindestens zweimal wöchentlich 1.000 Milligramm zu sich nehmen. Dieser Richtwert gilt für Cyanocobalamin, bei Methylcobalamin muss die Dosierung erhöht werden.

Omega 3 Fettsäuren

Sein Omega 3 erhält ein nicht vegan lebender Mensch durch regelmäßigen Konsum von Fisch. Das aber ist aufgrund möglicherweise enthaltener Schwermetalle nicht unbedingt der Königsweg. Auf die Versorgung mit der Fettsäure verzichten sollten Veganer dennoch nicht, denn Omega 3 unterstützt zahlreiche Funktionen innerhalb des Körpers und sind unter anderem an der Linderung von Entzündungsprozessen und der Funktion sowie Entwicklung des Gehirns beteiligt.

Bei der pflanzlichen Aufnahme von Omega 3 stehen Veganern sowohl Leinöl, Rapsöl, Leinsamen oder auch Algenöl und verschiedene Nüsse zur Verfügung. Wer das Thema näher betrachtet, wird jedoch auch die Kürzel DHA und EPA entdecken, die der Körper aus Alpha-Linolensäure selbst bilden kann. Daher könnten auch angereicherte Mikroalgenöle eine sinnvolle Ergänzung darstellen, um die Versorgung zu sichern. Weitere Informationen zu diesem Thema liefert das Video.

Gute Planung ist unerlässlich

Diese vier genannten Nährstoffe sind nicht unbedingt die einzigen, auf die bei einer veganen Ernährung genauer geachtet werden sollte. Auch über Jod, Zink und Selen sollten sich Veganer am besten informieren und ihren Speiseplan so gestalten, dass auch scheinbar unwichtige Mikronährstoffe in ausreichender Menge darin vorkommen. Das bedeutet, sich zunächst viel Wissen aneignen zu müssen, ist jedoch keinesfalls unmöglich.

Ob mit der persönlichen Ernährung alles stimmt, lassen pflanzlich lebende Menschen am besten einmal jährlich per Bluttest untersuchen. Unter anderem bestimmt werden sollten hier der Vitamin D Spiegel, Holotranscobalamin (nicht Serum B12), Serum Ferritin und gegebenenfalls auch Zink, Selen und das Omega-Fettsäuren-Profil. Stimmt alles, passt der Plan. Gibt es Anzeichen für einen Mangel, sollten weitere Schritte mit einem erfahrenen Ernährungsberater besprochen werden.

 
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