Laktose- und glutenfreie Rezepte

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Überbackene Bruschetta-Baguettes

Zutaten für 4 Personen

• 12 Scheiben (à 15 g) glutenfreies Baguette-Brot mit Olivenöl

• 100 g grüne Oliven ohne Stein

• 1 Zwiebel 4 Tomaten (à 100 g)

• 1/4 Topf Basilikum

• 3 EL Olivenöl Salz Pfeffer

• 125 g laktosefreier Mozzarella-Käse, z. B. von REWE frei von

Zubereitung

1. Brot auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Oliven in dünne Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und fein würfeln. Tomaten waschen, putzen, entkernen, Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden. Basilikum waschen, trocken schütteln. Etwas zum Garnieren beiseitelegen, Rest in dünne Streifen schneiden. Alles in einer kleinen Schüssel vermischen. Öl unterheben. Mit Salz und Pfeffer würzen und auf den Brotscheiben verteilen. Käse zerzupfen, ebenfalls darauf verteilen.

2. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/ Umluft: 175 °C/ Gas: Stufe 3) 7–8 Minuten überbacken. Bruschetta herausnehmen, etwas abkühlen lassen, dann anrichten und mit Basilikum garnieren.

Zubereitungszeit ca. 25 Minuten.

Pro Portion ca. 1340 kJ, 320 kcal. E 11 g, F 17 g, KH 29 g

Vitalstoffe: Vitamin A: ca. 0,9mg, Vitamin E: ca. 2,4 mg, Vitamin B9: ca. 128 µg, Vitamin B12: ca. 0,6 µg, Vitamin C: ca. 26,5 mg

Wichtig: Rot, prall und saftig müssen Tomaten sein. Sie sind nicht nur das beliebteste Gemüse der Deutschen, sie schützen auch vor Gefäßkrankheiten. Denn der enthaltene rote Pflanzenfarbstoff Lycopin fängt freie Radikale ab, schützt die Zellen und beugt Herzkrankheiten vor.

Extra-Tipp: Unsere Partner, die Küchengötter, bieten euch in ihrem Special zum Thema Glutenunverträglichkeit nützliche Zusatzinfos und weitere leckere Rezepte!

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Mini-Gemüse-Quiches mit Hirtenkäse

Zutaten für 8 Tarteletts

• 120 g laktosefreie Butter

• 250 g glutenfreies Mehl

• Salz

• 5 Eier (Größe M)

• 5 Möhren (davon 1 dünne)

• 2 Lauchzwiebeln

• 300 ml laktosefreie fettarme H-Milch

• Pfeffer

• geriebene Muskatnuss

• 200 g laktosefreier Hirtenkäse

• Kerbel zum Garnieren

• Fett für die Förmchen

• etwas glutenfreies Mehl für die Arbeitsfläche

• Frischhaltefolie

Zubereitung

1. Butter in Stücke schneiden. Mehl, Butter, 1 Prise Salz und 1 Ei erst mit den Knethaken des Handrührgerätes, dann mit den Händen zu einem glatten Teig verarbeiten. Teig in Folie wickeln und ca. 20 Minuten kalt stellen.

2. Möhren schälen. 1 dünne Möhre für die Blüten beiseitelegen. Rest längs halbieren und in kleine schräge Stücke schneiden. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in schräge Ringe schneiden.

3. 4 Eier und Milch verrühren und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Möhren ca. 3 Minuten köcheln, abgießen und in kaltem Wasser abschrecken. Hirtenkäse in kleine Würfel schneiden. Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche dünn ausrollen und Kreise (ca. 13 cm Ø) ausstechen. Übrigen Teig nochmals verkneten und insgesamt 8 Kreise ausstechen. 8 Tartelettförmchen (ca. 11 cm Ø) mit herausnehmbarem Boden ausfetten und je einen Teigkreis einlegen.

4. Möhren und Lauchzwiebeln auf die Tarteletts verteilen. Mit der Eiermilch bis zum Rand aufgießen. Mit den Käsewürfeln belegen. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/ Umluft: 175 °C/ Gas: Stufe 3) 20–25 Minuten backen.

5. Dünne Möhre an einem Ende 1–2 cm abmessen. Dort an 5 "Seiten" sehr schräg, bis fast zur Mitte hin einschneiden. Möhren-Blüte vorsichtig abbrechen oder -drehen. Wie beschrieben aus der Möhre mehrere Blüten schnitzen. Förmchen aus dem Ofen nehmen. Böden vorsichtig aus den Förmchen heben. Tarteletts mit den Möhrenscheiben und Kerbel garnieren.

Zubereitungszeit ca. 1 1/4 Stunden.

Wartezeit ca. 10 Minuten.

Pro Portion ca. 1510 kJ, 360 kcal. E 10 g, F 22 g, KH 31 g

Vitalstoffe: Vitamin A: ca. 7,1 mg, Vitamin B9: ca. 98,7 µg, Vitamin B12: ca. 1,1 Eisen: ca. 2,3 mg, Linolensäure: ca. 0,3 g

Vital-Tipp: Möhren liefern viele Ballaststoffe, die die Verdauung anregen und den Stoffwechseln ankurbeln. Das in ihnen enthaltene Carotin ist besonders gut für die Sehkraft und fördert die Bildung von Schutzpigmenten gegen die Sonneneinstrahlung.

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Zitronen-Spaghetti mit Lachs

Zutaten für 4 Personen

• 400 g Brokkoli

• 400 g glutenfreie Spaghetti-Nudeln

• Salz

• 2 Schalotten

• 3 EL Olivenöl

• 200 g laktosefreier Frischkäse Doppelrahmstufe

• 150 ml laktosefreie fettarme Milch (1,5 % Fett)

• abgeriebene Schale und Saft von 1 unbehandelten Zitrone

• Zucker

• Pfeffer

• 400 g Lachsfilet ohne Haut

• Zitronenscheiben zum Garnieren

Zubereitung

1. Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Ca. 5 Minuten vor Ende der Garzeit Brokkoli zugeben und mitgaren.

2. Schalotten schälen und fein würfeln. 1 EL Öl erhitzen, Schalotten darin andünsten. Frischkäse und Milch zugeben und unter Rühren erhitzen. Wenn eine glatte Soße entstanden ist, Zitronenschale und -saft unterrühren. Falls die Soße noch zu dick ist, etwas Nudelkochwasser unterrühren. Mit Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken.

3. Fisch waschen, trocken tupfen und in Stücke schneiden. 2 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fisch darin unter Wenden 3–4 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Nudeln abgießen, abtropfen lassen und mit der Soße mischen. Mit Lachs anrichten und mit Zitrone garnieren.

Zubereitungszeit ca. 30 Minuten.

Pro Portion ca. 3480 kJ, 830 kcal. E 30 g, F 38 g, KH 93 g

Vitalstoffe: Vitamin A: ca. 1,1 mg, Vitamin E: ca. 4,1 mg, Vitamin B9: ca. 177,1 µg, Vitamin B12: ca. 3,3 µg, Vitamin C: ca. 78,3 mg, Eisen: ca. 2,8 mg, Jod: ca. 67,4 µg, Linolensäure: ca. 0,4 g

Vital-Tipp: Lachs liefert neben den wertvollen Omega-3-Fettsäuren, Zink und Selen, welche die Immunkräfte stärken, Jod, das die Schilddrüse benötigt, sowie Vitamin D für einen gesunden Knochenaufbau.

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Mousse au chocolat mit Johannisbeeren

Zutaten für 6 Personen

• 200 g laktosefreie Vollmilch-Schokolade

• 75 ml laktosefreie H-Milch (1,5 % Fett)

• 400 g laktosefreie H-Schlagsahne

• 4 Rispen rote Johannisbeeren

Zubereitung

1. 20 g Schokolade mit einem Sparschäler von 1 Tafel hobeln, beiseitestellen. Milch in einem Topf erhitzen. Übrige Schokolade in Stücke brechen und über einem warmen Wasserbad schmelzen. Milch unter Rühren vorsichtig zugießen. Vom Wasserbad nehmen und lauwarm abkühlen lassen. 300 g Sahne steif schlagen und unter die flüssige Schokolade heben. Mousse in 6 Gläser schichten und ca. 2 Stunden kalt stellen.

2. Beeren waschen, verlesen und abtropfen lassen. 100 g Schlagsahne steif schlagen, auf die Gläser verteilen. Mit Beeren verzieren und mit Schokoladenspänen bestreuen.

Bei 6 Personen: Zubereitungszeit ca. 30 Minuten.

Wartezeit ca. 2 1/4 Stunden.

Pro Portion ca. 1630 kJ, 390 kcal. E 3 g, F 32 g, KH 21 g

Vitalstoffe: Linolensäure: ca. 0,3 g

Vital-Tipp: Johannisbeeren sind ideal für die schlanke Linie. Denn 100 g der roten Früchte enthalten nur 50 Kalorien! Ihr Ballaststoffgehalt hilft bei Verdauungsstörungen, er sättigt schnell und neutralisiert den Insulinspiegel.

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Sesam-Tofu mit Wokgemüse

Zutaten (für 4 Portionen)

• 300 g Tofu

• 1 Knoblauchzehe

• 40 g frischer Ingwer

• 8 EL Sojasoße

• 200 g Zuckerschoten

• 2 Bund Lauchzwiebeln

• 1 rote Chilischote

• 6 EL Sonnenblumenöl

• 1/8 l Brühe

• 300 g TK-Erbsen

• 1 Ei

• 1 Prise Salz

• 1–2 EL Sesamsamen

• 1 EL Sesamöl

Zubereitung

1. Tofu würfeln. Knoblauch und Ingwer schälen. Knoblauch und Hälfte Ingwer durch eine Knoblauchpresse drücken und mit 4 EL Sojasoße verrühren. Tofu damit beträufeln und durchziehen lassen.

2. Zuckerschoten waschen, putzen und halbieren. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Stücke schneiden. Chilischote halbieren, waschen und Kerne herausschaben. Schote in Streifen schneiden.

3. 3 EL Öl in einem Wok oder einer hohen Pfanne erhitzen. Lauchzwiebeln, Chili und Rest Ingwer darin anbraten. Zuckerschoten zugeben und ca. 4 Minuten unter Rühren garen. Restliche Sojasoße und Brühe angießen. Erbsen zugeben. Zugedeckt ca. 5 Minuten garen.

4. Ei mit einer Prise Salz verschlagen. Tofu etwas abtropfen lassen. Durch das Ei ziehen und mit Sesam bestreuen. Im restlichen heißen Fett goldbraun braten. Gemüse mit Sesamöl abschmecken. Tofu darauf anrichten.

PRO PORTION: ca. 380 kcal, 18 g Eiweiß, 26 g Fett, 17 g Kohlenhydrate

SCHWIERIGKEITSGRAD: einfach

ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Min.

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Champignon-Tortilla

Zutaten (für 4 Portionen)

• 750 g festkochende Kartoffeln(am Vortag als Pellkartoffeln gekocht und gepellt)

• 1 Bund Lauchzwiebeln

• 300 g rosa Champignons

• 6 EL Rapsöl

• Salz

• Schwarzer Pfeffer aus der Mühle

• Cayennepfeffer

• je 1/2 Bund Majoran und Glatte Petersilie

• 6 Eier

• 1/4 l Sojacreme zum Kochen und Verfeinern (z. B. „alpro soya Cuisine“)

• 100 g grob geraspelter laktosefreier Käse

• 75 g Rucola

Zubereitung

1. Kartoffeln in Scheiben schneiden. Lauchzwiebeln putzen, waschen, in Ringe schneiden. Champignons putzen, eventuell waschen, trocken tupfen und in Scheiben schneiden.

2. 2 EL Öl in einer Antihaft-Pfanne erhitzen. Lauchzwiebeln und Pilze darin 2 Minuten dünsten. Mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen, herausnehmen, beiseitestellen. Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken.

3. 2 EL Öl in die Pfanne geben, Kartoffelscheiben ca. 10 Minuten braten. Würzen. Eier, Kräuter, Sojacreme, Salz und Pfeffer verquirlen. Pilzmischung zu den Kartoffeln in die Pfanne geben, unterheben. Die Hälfte davon herausnehmen. Die Hälfte der Eimischung in die Pfanne geben, zugedeckt ca. 5 Minuten bei geringer Hitze stocken lassen. Die Hälfte Käse daraufstreuen, zugedeckt weitere 5 Minuten stocken lassen, bis der Käse geschmolzen ist.

4. Tortilla aus der Pfanne auf eine Platte gleiten lassen und warm stellen. Restliche 2 EL Öl in der Pfanne erhitzen und eine zweite Tortilla backen. Rucola putzen, waschen, trocken schleudern und nach Wunsch grob hacken. Tortillastücke damit anrichten und sofort servieren.

PRO PORTION: ca. 740 kcal, 39 g Eiweiß, 46 g Fett, 38 g Kohlenhydrate

SCHWIERIGKEITSGRAD: mittel

ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 1 1/4 Std.

Sauerampfer-Risotto mit Zander

Zutaten für 4 Portionen

• 2 Schalotten

• 1 Knoblauchzehe

• 60 g Butter

• 250 g Risottoreis (vorzugsweise Carnaroli, z. B. von Edeka)

• 100 ml Weißwein

• ca. 1 l heiße Gemüsebrühe oder -fond

• 2 Bund Sauerampfer (ca. 100 g)

• Meersalz

• schwarzer Pfeffer (aus der Mühle)

• 4 Zanderfilets (mit Haut, à ca. 150 g)

• 1–2 EL Mehl

• 2 EL Olivenöl

Zubereitung

1. Schalotten und Knoblauch abziehen, fein würfeln. 30 g Butter in einem mittelgroßen Topf erhitzen, beides darin unter Rühren andünsten. Reis zugeben und unter Rühren glasig dünsten. Mit Wein ablöschen und unter Rühren einkochen lassen. Dann portionsweise immer nur so viel Brühe oder Fond zugießen, dass der Reis knapp bedeckt ist. Bei schwacher Hitze unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Vorgang mit restlicher Brühe so lange wiederholen, bis der Reis nach 20–25 Minuten gar, aber noch bissfest ist.

2. Sauerampfer waschen, trocken tupfen und in feine Streifen schneiden. Nach Geschmack ca. drei Viertel davon unter das Risotto heben, restliche 30 g Butter unterrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3. Zander waschen, trocken tupfen. Haut mehrmals einschneiden, würzen, mehlieren. Im heißen Öl auf der Haut ca. 2 Minuten knusprig braten. Wenden, je nach Dicke 1–3 Minuten braten. Mit restlichem Sauerampfer auf dem Risotto anrichten.

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Lammkoteletts mit Süßkartoffelpüree und Mangold

Zutaten für 4 Portionen

• 600 g Lammkarree

• Salz

• 2 EL Olivenöl

• 1/2 Knoblauchknolle

• 5 Thymianzweige

• schwarzer Pfeffer (Mühle)

• 1 kg Süßkartoffeln

• 50 g Butter

• 1 Packung roter Babymangold (150 g)

Zutaten die Minzbutter

• 40 g Butter

• 2 EL Minze

• Salz

• schwarzer Pfeffer (Mühle)

Zubereitung

1. Ofen auf 120 Grad vorheizen. Lammkarree salzen, in heißem Öl in einer ofenfesten Pfanne rundherum anbraten. Die frische Knoblauchknolle und die Thymianzweige zugeben. Fleisch pfeffern und im vorgeheizten Ofen ca. 25 Minuten garen.

2. Süßkartoffeln schälen, in grobe Würfel schneiden und in wenig Salzwasser ca. 20 Minuten weich kochen. Abgießen, die Butter zugeben, alles mit einem Kartoffelstampfer fein zerdrücken. Süßkartoffelpüree mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3. Lamm herausnehmen, in Alufolie einschlagen. Mangold waschen, trocken schütteln. Kurz im Bratensud des Lamms wenden, salzen und pfeffern.

4. Butter schmelzen, gehackte Minze dazugeben, Minzbutter salzen und pfeffern.

5. Lammkarree zwischen den Knochen in Koteletts schneiden, mit dem Süßkartoffelpüree, der Minzbutter und dem gedünsteten Mangold anrichten.

Gefüllte Dorado vom Grill

Zutaten für 4 Portionen

• 1 große Dorade (1–1,2 kg, ausgenommen, geputzt, aber mit Flossen)

• 150 ml Olivenöl

• Meersalz

• 250 g geputzter Blattspinat

• 2 geschälte, halbierte Zwiebeln

• 1 Zucchini

• 3 halbierte Tomaten

• 1 geputzte, halbierte Fenchelknolle

• frische Thymian- und Majoranblättchen

Zubereitung

1. Dorade innen und außen waschen, dann trocken tupfen und mit 3 EL Olivenöl und Meersalz einreiben. Mit Blattspinat füllen. Bauch mit Zahnstochern schließen. Auf ein großes Stück extrastarke Alufolie legen.

2. Zwiebeln, Zucchini, Tomaten und Fenchel blanchieren, gut abtropfen lassen, mit 3 EL Olivenöl vermischen. Gemüse auf eine Alu-Grillschale legen.

3. Fisch auf den Grillrost legen und 15–20 Minuten grillen. Zwischendurch wenden. Gemüse in der Schale auf denselben Rost schieben und ca. 10 Minuten grillen. Zwischendurch wenden.

4. Restliches Öl, Kräuterblättchen und Salz verrühren. Fisch und Gemüse vom Grill nehmen und mit dem Kräuteröl servieren. Dazu: grüner Salat.

SCHWIERIGKEITSGRAD: einfach

ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 1 Std.

PRO PORTION: ca. 580 kcal, 32 g Eiweiß, 47 g Fett, 6 g Kohlenhydrate

TIPP: Zum Grillen eignet sich auch eine spezielle große Zange, in die jeweils ein ganzer Fisch eingeklemmt wird. So bleibt die Haut nicht am Grillrost kleben, und der Fisch lässt sich problemlos wenden.

Hirschmedaillons mit Birnen-Chutney

Zutaten für 4 Portionen

Für das Chutney

• 1 kleine Zwiebel

• 20 g frischer Ingwer

• 1/2 Knoblauchzehe

• 2 EL Öl

• 80 g Rohrzucker

• 100 ml Weißweinessig

• Saft und Schale von 1 Bio-Orange

• 30 g Rosinen

• 1 Stück Zimtstange

• je 1 Gewürznelke, Lorbeerblatt, Sternanis und Chilischote

• 500 g Birnen

• Salz

Außerdem

• 1/2 Kopf Wirsing

• 150 g Schalotten

• 6 Scheiben Speck, durchwachsen

• 1/2 TL Kümmel

• 30 g Butter

• 100 ml Geflügel- oder Kalbsfond

• 100 g laktosefreie Sahne

• Pfeffer aus der Mühle

• 4 Hirschmedaillons (à ca. 200 g)

• 4 Lorbeerblätter

• 2 EL Öl

Zubereitung:

1. Zwiebel schälen, in Streifen scheiden. Ingwer und Knoblauch schälen, fein würfeln. Zwiebeln, Ingwer und Knoblauch im heißen Öl andünsten, mit Zucker bestreuen, karamellisieren lassen, mit Essig ablöschen. Orangensaft und -schale, Rosinen, Zimt, Nelke, Lorbeer, Sternanis und Chili zugeben. Geschälte, in Stücke geschnittene Birnen mit etwas Salz hinzufügen. Einkochen, bis die Mischung eine sämige Konsistenz hat. Chutney mit Salz und Zucker abschmecken, abkühlen lassen.

2. Wirsingblätter ablösen, waschen. 3 Minuten in kochendes Salzwasser geben, kalt abschrecken. Abtropfen lassen und klein schneiden. Schalotten schälen und würfeln. 2 Scheiben Speck würfeln. Kümmel zerdrücken. Butter und Speck erhitzen. Schalotten und Kümmel darin anschwitzen. Fond dazugeben. Auf ein Drittel einkochen. Sahne zugießen und ca. 3 Minuten kochen, bis die Flüssigkeit etwas andickt. Wirsing unterheben, ca. 4 Minuten kochen, salzen und pfeffern.

3. Backofen auf 160 Grad (Heißluft: 140 Grad) vorheizen. Hirschmedaillons mit jeweils einer Scheibe Speck umwickeln, dabei je ein Lorbeerblatt mit fest- binden. Salzen und pfeffern. Öl in einer ofenfesten Pfanne erhitzen. Fleisch von beiden Seiten jeweils 2 Minuten anbraten, 10 Minuten in den Ofen schieben. Herausnehmen. In Alufolie wickeln und ca. 5 Minuten ruhen lassen. Mit Chutney und Wirsing servieren.

SCHWIERIGKEITSGRAD: mittel

ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 11/4 Std.

PRO PORTION: ca. 780 kcal, 65 g Eiweiß, 35 g Fett, 47 g Kohlenhydrate