Vegetarisch und vegan kochen: Ideen für jeden Tag
Immer mehr Menschen essen öfter fleischfrei, aus Neugier, aus Rücksicht auf Umwelt und Tiere oder weil sie sich so wohler fühlen. Vegetarisch heißt: ohne Fleisch und Fisch, aber mit Eiern und Milchprodukten. Vegan geht einen Schritt weiter und verzichtet auf alle tierischen Zutaten. Für beide Wege gibt es in dieser Rubrik Rezepte, vom Gemüsegericht bis zum fleischlosen Klassiker wie bei Oma.
Wie bekomme ich genug Eiweiß ohne Fleisch?
Viele pflanzliche Lebensmittel liefern Eiweiß. Dazu gehören Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Nüsse, Haferflocken und Vollkornprodukte. Wer Milchprodukte und Eier isst, hat mit Quark, Skyr, Käse und Eiern weitere gute Quellen. Eine Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide, etwa Linsen mit Reis, ergänzt sich ernährungsphysiologisch gut.
Wer Hülsenfrüchte schlecht verträgt, weicht sie über Nacht ein und kocht sie gut durch. Rote Linsen garen in 15 Minuten und brauchen kein Einweichen.
Verteilen Sie das Eiweiß über den Tag. Ein Joghurt mit Nüssen zum Frühstück, ein Linsengericht mittags und ein Gemüseauflauf mit Käse abends sind ein guter Anfang.
Wer pflanzlich isst, kann außerdem Mandelmus oder andere Nussmuse aufs Brot streichen. Sie liefern Eiweiß und gesunde Fette, aber auch viel Energie, deshalb genügt eine kleine Portion.
Fleischlos kochen wie bei Oma
Viele traditionelle Gerichte kommen ohne Fleisch aus. Schmorkohl, Pilzauflauf, Kartoffelgerichte, Eintöpfe, Gemüsesuppen und Pfannkuchen haben schon früher an vielen Tischen gestanden. Mit kräftigen Gewürzen, geröstetem Gemüse und etwas Brühe schmecken sie herzhaft und sättigen gut. Kartoffeln, Kohl und Wurzelgemüse sind günstig und im Herbst und Winter besonders aromatisch.
Wer den Fleischgeschmack vermisst, hilft mit Röstaromen nach: Zwiebeln, Pilze und Tomatenmark kräftig anbraten, dann ablöschen. Geräuchertes Paprikapulver und Sojasoße geben zusätzliche Würze.
Pflanzliche Küche für Einsteigerinnen
Sie müssen nicht von heute auf morgen alles umstellen. Beginnen Sie mit ein oder zwei fleischfreien Tagen pro Woche und probieren Sie neue Lebensmittel aus. Pesto, Nussmus, Hummus und Gemüsebrühe sind Basics, die schnell Geschmack bringen. Manches lässt sich auf Vorrat zubereiten oder einkochen, das erleichtert den Alltag.
Neben Vitamin B12 verdienen Eisen, Calcium und Jod Aufmerksamkeit. Eisen steckt in Hülsenfrüchten und Haferflocken, Calcium in grünem Gemüse und angereicherten Pflanzendrinks, Jod in jodiertem Speisesalz. Vitamin C aus Paprika oder Zitrone hilft dem Körper, Eisen aus Pflanzen besser aufzunehmen.
Probieren Sie Neues in Ruhe aus. Süßkartoffeln vom Blech, Kürbissuppe, gefüllte Pilze oder ein cremiges Curry mit Kichererbsen zeigen, wie vielfältig die fleischlose Küche ist.
Wenn es abends schnell gehen muss, finden Sie passende Gerichte unter Schnelle Rezepte. Wer auf Kalorien achtet, wird bei den Leichten Rezepten fündig. Und für Backfreunde gibt es in Kuchen & Backen viele Rezepte, die sich mit pflanzlichen Zutaten abwandeln lassen.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen vegetarisch und vegan?
Vegetarierinnen verzichten auf Fleisch und Fisch, essen aber Eier, Milchprodukte und Honig. Wer vegan lebt, lässt sämtliche Produkte tierischen Ursprungs weg.
Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?
Spitzenreiter sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie Tofu und Tempeh aus Soja. Auch Kürbiskerne, Erdnüsse und Haferflocken tragen viel bei.
Kann ich Eier beim Backen ersetzen?
In vielen Rezepten funktionieren Apfelmus, zerdrückte Banane oder eine Mischung aus gemahlenen Leinsamen und Wasser. Die Konsistenz wird etwas anders, geschmacklich gelingt es meist gut.
Muss ich bei veganer Ernährung etwas ergänzen?
Vitamin B12 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln kaum vor. Lassen Sie sich von Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt beraten, ob und wie Sie es ergänzen sollten.
