Leichte Rezepte: Genießen mit weniger Kalorien

Leichte Küche bedeutet nicht Verzicht. Mit frischen Zutaten, klugen Zubereitungsarten und kräftigen Gewürzen kochen Sie Gerichte, die schmecken und satt machen. Die Rubrik versammelt Rezepte für Mittag- und Abendessen, Brot, Desserts und Kuchen mit weniger Zucker und Fett.

Wie koche ich kalorienarm, ohne zu hungern?

Setzen Sie auf Lebensmittel, die viel Volumen und wenig Energie haben. Dazu zählen Gemüse, Salat, Suppen und Obst. Eiweiß und Ballaststoffe sättigen länger. Gute Quellen sind Quark, Skyr, Eier, Hülsenfrüchte, Fisch, Haferflocken und Vollkornprodukte. Ein Teller, der halb aus Gemüse besteht, ist ein guter Richtwert.

Auch die Zubereitung macht einen Unterschied. Dünsten, Dämpfen, Backen im Ofen und Garen im Airfryer brauchen wenig Fett. Eine beschichtete Pfanne spart Öl. Sahne und Crème fraîche lassen sich oft durch Joghurt, Quark oder einen Schuss Brühe ersetzen.

Gewürze und Kräuter geben Geschmack und bringen kaum Kalorien mit. Probieren Sie Zitronensaft, frische Petersilie, Knoblauch, Paprika oder Kreuzkümmel. So brauchen Sie weniger Salz und Fett, und das Essen wirkt trotzdem kräftig.

Trinken Sie ausreichend, am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Manchmal fühlt sich Durst wie Hunger an. Essen Sie langsam und legen Sie die Gabel zwischendurch ab, denn das Sättigungsgefühl setzt erst mit etwas Verzögerung ein.

Leichter backen: Kuchen und Brot

Auch beim Backen können Sie anpassen. Zucker lässt sich in vielen Rezepten um ein Viertel bis ein Drittel verringern, ohne dass der Kuchen misslingt. Reife Früchte, Apfelmus oder Banane bringen natürliche Süße. Haferflocken, Quark und Vollkornmehl machen Muffins und Kuchen sättigender. Sie bleiben trotzdem Kuchen, genießen Sie ihn in Maßen.

Mehr Ideen finden Sie bei Kuchen & Backen. Dort gibt es klassische Rezepte, die Sie mit diesen Tricks leichter machen können.

Brot und Brötchen müssen nicht fehlen. Mit Haferflocken, Quark oder Skyr entstehen Teige, die ganz ohne oder mit wenig Mehl auskommen. Sie sind ein beliebtes Frühstück und sättigen oft länger als Weißbrot. Probieren Sie Rezepte in Ruhe aus, denn nicht jeder Teig verhält sich wie ein klassischer Hefeteig.

Leicht essen in den Wechseljahren

Mit den Jahren verändert sich der Stoffwechsel, und viele Frauen merken in den Wechseljahren, dass das Gewicht nicht mehr so leicht zu halten ist. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, ausreichend Eiweiß und gesunden Fetten, etwa aus Nüssen und Olivenöl, kann Sie dabei unterstützen. Mehr zu diesem Thema lesen Sie in unserem Bereich Wechseljahre. Bei gesundheitlichen Fragen oder dem Wunsch abzunehmen sollten Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt einbeziehen.

Leicht und schnell kombinieren

Leichte Gerichte müssen nicht aufwendig sein. Ofengemüse mit Feta, ein Salat mit Ei oder gefüllte Zucchini sind schnell vorbereitet. Weitere Ideen finden Sie bei den Schnellen Rezepten. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus und halten Sie gesunde Snacks wie Obst oder Gemüsesticks bereit, dann greifen Sie seltener zu Süßem.