11. Januar 2021
Vegan: Rezepte und Tipps zur gesunden Ernährungsumstellung

Vegane Ernährung: Rezepte und Tipps zur gesunden Ernährungsumstellung

Gesund und guten Gewissens ins neue Jahr starten? Wir verraten Ihnen die besten Tipps und leckere Rezepte für den veganen Ernährungsstart. So klappt der Veganuary!

Was ist der Veganuary?

Als Veganuary bezeichnet man den Januar, wenn man sich als Nicht-Veganer vegan ernährt. Ob als Einstieg in eine dauerhafte vegane Ernährung, zum Ausprobieren oder um das Jahr gesund, gewissenhaft und entgiftend zu starten – der Januar wird komplett pflanzlich bestritten. Die Kampagne findet weltweit statt und inspirierte schon über eine Million Menschen. Nicht nur Privatpersonen, auch Restaurants, Supermärkte und andere Unternehmen unterstützen den veganen Monat.

So gesund ist vegan

Die Gründe für eine vegane Ernährung sprechen für sich. Bei vielen steht das Wohl der Tiere und der Klimaschutz im Vordergrund, doch das ist noch längst nicht alles. Auch im Bereich der Gesundheit und des Abnehmens kann diese Ernährungsform wirklich helfen - vorausgesetzt der Essensplan ist gut durchdacht und gewisse Grundsätze werden beachtet.

So stellen viele Neu-Veganer fest, dass sie sich plötzlich fitter fühlen, mehr Energie haben und sich auf einmal ausgeruhter fühlen. Doch woran mag das liegen? Durch den Verzicht von Fleisch und Wurst hat der Körper schlicht und einfach weniger mit der Verdauung zu kämpfen. Zudem erklärt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, dass Veganer ein verringertes Risiko für Krankheiten wie Übergewicht und Diabetes aufweisen. Des Weiteren verbessern sich durch die vegane Ernährung die Cholesterinwerte, wodurch Herzkrankheiten vorgebeugt werden kann. Zudem gab die Weltgesundheitsorganisation bekannt, dass rotes und verarbeitetes Fleisch das Risiko steigern, an Krebs zu erkranken. Diverse Topsportler sind leidenschaftliche Veganer und leben nach diesem Prinzip.

Das sollten Sie bei der veganen Ernährung beachten

Ist der Ehrgeiz für eine vegane Phase geweckt, finden Sie im Internet eine große Auswahl an leckeren und kreativen veganen Rezepten. Diese beinhalten keine tierischen Produkte, aber dafür reichlich Obst, Gemüse, Kartoffeln, Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide und Samen. Diese werden zum Energielieferanten und sorgen für eine ausgewogene Ernährung. Im Zuge der Ernährungsumstellung und dem bewussten Verzicht auf tierische Produkte sollten Sie darauf achten, dennoch genügend Nährstoffe aufzunehmen. Bei der Rezeptauswahl ist es also wichtig, dass Sie Ihren Bedarf an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten trotzdem decken. Auch die Mikronährstoffe, etwa Vitamine und Mineralien, müssen ausreichend aufgenommen werden, damit es nicht zu Mangelerscheinungen kommt.

Kochen ohne Milch, Ei und Käse

Doch wie funktioniert eine abwechslungsreiche Ernährung ohne Eier, Milch und Käse? Für diese Produkte gibt es leckere Alternativen. Anstatt Kuhmilch ist die Palette an Ausweichmöglichkeiten wirklich groß. Besonders beliebt und auch in den meisten Cafés als Alternative zu finden sind Milch aus Soja, Mandel, Reis und Hafer. Ebenfalls im Sortiment der Supermärkte finden Sie Cashew-, Haselnuss oder Macadamiamilch. In Sachen Käseersatz hat sich in den letzten Jahren ebenfalls einiges getan. Es gibt zum Beispiel fermentierten Käse aus Cashewnüssen, Frischkäse aus Soja und Parmesan-Ersatz aus Kokosfett.

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Ein Ei wiederum zu ersetzen, hängt ganz davon ab, was gekocht oder gebacken werden soll. Häufig wird das Ei als Bindemittel oder zur Lockerung gebraucht. Hier können Sie sich zwischen speziellen Ei-Alternativprodukten, meist Pulver, welches mit Wasser angerührt wird und Lebensmitteln aus dem Vorratsschrank entscheiden. Denn je nach Rezept und Funktion der Eier können diese auch durch zum Beispiel Apfelmus, Bananen, Chiasamen, Mineralwasser oder Seidentofu ersetzt werden.

Tipps für den veganen Einstieg

1. Informiert und vorbereitet sein

Der erste Step, um den Veganuary richtig durchzuziehen, ist, ausreichend informiert zu sein. Denn von heute auf morgen seine Ernährung umzustellen, ist nicht ganz ohne. Sie sollten ein wenig vorbereitet sein – wer weiß, worauf er sich einlässt, worauf es ankommt und was in den nächsten Wochen gegessen werden kann, der bleibt viel eher am Ball. Sprechen Sie auch mit Veganern aus dem Bekanntenkreis – hier lassen sich gute Tipps austauschen. Übrigens: Achten Sie bei der Ernährungsumstellung darauf, eventuell wegfallende Nährstoffe via Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen oder über andere Lebensmittel aufzufangen.

2. Mahlzeiten vorbereiten

Wem es anfangs im Alltag schwerfällt, Leckereien aus der Bäckerei und Co. zu widerstehen, der sollte sich einfach seine Mahlzeiten vorbereiten. So haben Sie beispielsweise am Wochenende ausreichend Zeit, um sich Gedanken zu machen und ein leckeres, veganes Menü zu zaubern. Und das Praktische: Am nächsten Tag haben Sie bereits ihr Lunch für die Mittagspause.

3. Nicht zu selbstkritisch sein

Gehen Sie nicht zu hart mit sich ins Gericht: Wer ab und zu mal schwächelt, muss nicht gleich aussteigen. Bedenken Sie, dass es sich sowohl gesundheitlich als auch von Ihren Prinzipien her lohnt, weiterzumachen – auch, wenn Sie mal einen Tag daneben lagen. Eine Ernährungsumstellung braucht normalerweise viel Zeit und Geduld! Probieren Sie in Ruhe aus, was Ihnen schmeckt und guttut – ohne viel Druck.

Vegane Rezepte: Leckere Inspiration

Sie sind bereit und möchten Ihre Ernährung (zeitweise) auf vegan umstellen? Dann haben wir hier köstliche Rezepte für Sie.

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