Yoga-Übungen für den Rücken

Yoga-Übungen für einen starken Rücken

Nie wieder Kreuzweh: Die Zauberformel dafür heißt Yoga. Denn die asiatischen Übungen stärken und entspannen gleichermaßen. Und jeder kann sie ganz leicht lernen

Yoga-Übungen für den Rücken
© fizkes/iStock
Yoga-Übungen für einen starken Rücken

HILFT EINEM YOGA AUCH, WENN MAN BEREITS UNTER RÜCKENBESCHWERDEN LEIDET?

Aber sicher. Wenn man gar nichts tut, wird es nur noch schlimmer. Das Zauberwort heißt Bewegung – mäßig, aber regelmäßig. Man sollte niemals aus der Puste kommen.

UND WORAUF MUSS MAN ACHTEN?

Bei Kreuzschmerzen sollte man sein Yoga-Programm unbedingt ruhig angehen, kleinere Bewegungen machen, wie bei der SOS-Übung in Rückenlage. Am besten, man hört in sich hinein: Welche Haltung tut mir in diesem Moment gut? Schließen Sie dafür die Augen, Sie spüren sich dann besser.

WELCHE SCHMERZEN SIND DENN WIRKLICH GEFÄHRLICH?

Vorsicht bei brennenden, stechenden und ausstrahlenden Schmerzen wie Taubheit in den Beinen, Armen oder im Brustkorb. Gehen Sie dann unbedingt zu einem Arzt!

GIBT ES AUCH ÜBUNGEN, DIE DER WIRBELSÄULE SCHADEN?

Alle großen Hebelbewegungen bauen mehr Druck auf, als dass sie entlasten. Dazu gehört auch das Vorbeugen mit rundem Rücken, weil so starker Druck auf die Bandscheiben entsteht, der sie schädigen kann. Oder zu starke Drehbewegungen. Auch hier gilt: Gehen Sie achtsam mit Ihrem Körper um.

WARUM SOLLEN MENSCHEN MIT RÜCKENPROBLEMEN EIGENTLICH DEN BAUCH KRÄFTIGEN?

Bauchmuskeln sind die Gegenspieler der Rückenmuskulatur. Ist die Bauchdecke untrainiert, also ausgeleiert, verliert das Becken Halt und kippt nach vorn, was wiederum den unteren Rücken staucht. Wichtig sind die tiefen und die diagonalen Muskeln. Das sogenannte Sixpack beziehungsweise Waschbrett spielt keine Rolle, weil es nur die gerade Bauchmuskulatur betrifft. Daher klagen viele trotz Waschbrettbauch über Rückenschmerzen.

GIBT ES EIN MINI-PROGRAMM FÜR JEDEN TAG?

Ideal sind alle Übungen, die den Bauch und Rücken kräftigen. 15 bis 20 Minuten täglich reichen. Das wirkt Wunder. Denn starke Bauch- und Rückenmuskeln beugen den meisten Haltungsfehlern vor.

KANN ICH ALLEINE ÜBEN ODER IST ES WICHTIG, STUNDEN BEI EINEM YOGA-LEHRER ZU NEHMEN?

Man kann zu Hause üben. Aber Yoga- Unterricht in Gruppen kann sehr motivierend sein. Man übt dadurch konzentrierter und ausgiebiger. Von Vorteil ist auch, dass die Lehrer direkt die Haltung korrigieren können.

Es zieht im Kreuz? Dann ab auf die Matte und ein paar Yoga-Übungen machen. Yogalehrerin Anna Trökes erklärt, was dem Rücken guttut - und was ihn beastet.

Das Krokodil
© Johannes Rodach
Yoga-Übungen für einen starken Rücken

Das „Krokodil“ löst Schulterverspannungen

Sie werden es sofort spüren: Diese Übung tut nicht nur dem Kreuz gut. Auch Ihr Atem wird freier, denn das „Krokodil“ mobilisiert das Zwerchfell. Weil Verspannungen in Schultern und Rücken verschwinden, wird zudem der Schultergürtel schon nach kurzer Zeit in alle Richtungen beweglicher.

  1. Legen Sie sich mit ausgebreiteten Armen auf den Rücken. Ziehen Sie ein Bein nach dem anderen an den Bauch. Die Rückseite der Taille ist an den Boden geschmiegt.
  2. Führen Sie die Beine um etwa 30 Grad nach links. Drehen Sie den Kopf etwas nach rechts. Verweilen Sie so einige Sekunden. Kehren Sie dann mit Kopf und Beinen zur Mitte zurück. Achten Sie darauf, dass der Nacken ganz entspannt ist.
  3. Führen Sie nun die Beine nach rechts, den Kopf nach links. Verweilen Sie wieder einige Sekunden.
  4. Kehren Sie mit Kopf und Beinen zur Mitte zurück und ziehen Sie die Oberschenkel an den Bauch.

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Nie wieder Kreuzweh: Die Zauberformel dafür heißt Yoga. Denn die asiatischen Übungen stärken und entspannen gleichermaßen. Und jeder kann sie ganz leicht lernen.

Nie wieder Kreuzweh: Die Zauberformel dafür heißt Yoga. Denn die asiatischen Übungen stärken und entspannen gleichermaßen. Und jeder kann sie ganz leicht lernen.

Johannes Rodach
Yoga-Übungen für einen starken Rücken

Der „Hund“ entspannt den unteren Rücken

Sie lockern damit nicht nur das Kreuz, sondern verbessern auf Dauer auch die Haltung des Schultergürtels und aktivieren den Beckenboden.

  1. Knien Sie sich auf den Boden und setzen Sie die Hände auf zwei Blöcke (idealerweise Korkblöcke, es geht notfalls aber auch mit dicken Büchern). Die Arme sind leicht gebeugt, die Hände befinden sich unter den Schultern. Positionieren Sie die Knie hüftbreit unter dem Becken. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick ist zum Boden gerichtet („Vierfüßlerstand“).
  2. Atmen Sie aus. Stellen Sie dabei die Zehen auf.
  3. Lassen Sie den Rücken in eine leichte Rückbeuge sinken. Beim Ausatmen schieben Sie sich nach oben und hinten, sodass der Po hochkommt. Aufpassen: Der Rücken sollte dabei gerade sein.
  4. Drücken Sie die Blöcke mit den Händen kraftvoll nach unten und vorn. Halten Sie die Arme gerade wie zwei Stöcke. Schieben Sie den Po noch weiter nach oben.
  5. Strecken Sie die Beine möglichst durch. Sollte Ihr Rücken gerade sehr empfindlich oder steif sein, lassen Sie die Beine einfach etwas angebeugt.
  6. Senken Sie nach einigen Atemzügen die Fersen mit den Außenseiten so weit ab, wie es Ihnen möglich ist.
  7. Bewegen Sie in dieser Stellung Ihr Becken vom unteren Rücken her sich wohlig räkelnd nach links und nach rechts – so lange, wie es Ihnen angenehm ist.
  8. Lassen Sie dann die Knie behutsam zum Boden sinken.
Die Katze 1
© Johannes Rodach
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Die „Katze“ mobilisiert die Wirbelsäule

Mit dieser Übung wird Ihr gesamter Rücken beweglicher. Sie verbessert die Durchblutung der Muskeln bis hinauf zu den Schultern und aktiviert die Bauchorgane.

  1. Setzen Sie sich auf die Fersen und legen Sie den Bauch auf die Oberschenkel („Kindhaltung“). Die Arme sind schulterbreit weit nach vorn gestreckt. Spreizen Sie die Finger und lassen Sie die Stirn zum Boden sinken (Foto).
  2. Atmen Sie tief ein.
  3. Runden Sie beim Ausatmen Ihren ganzen Rücken so intensiv wie möglich.

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Die Katze 2
© Johannes Rodach
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Die „Katze“ mobilisiert die Wirbelsäule

Mit dieser Übung wird Ihr gesamter Rücken beweglicher. Sie verbessert die Durchblutung der Muskeln bis hinauf zu den Schultern und aktiviert die Bauchorgane.

  1. Atmen Sie weiter aus und kommen Sie hoch in den Vierfüßlerstand. Der Rücken bleibt dabei noch immer ganz nach oben gerundet („Katzenbuckel“). Lassen Sie den Kopf sinken (Foto).

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Die Katze 3
© Johannes Rodach
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Die „Katze“ mobilisiert die Wirbelsäule

Mit dieser Übung wird Ihr gesamter Rücken beweglicher. Sie verbessert die Durchblutung der Muskeln bis hinauf zu den Schultern und aktiviert die Bauchorgane.

  1. Biegen Sie den Rücken langsam einatmend vom Becken bis zum Kopf durch („Rückbeuge“). Versuchen Sie dabei, bewusst jeden Wirbel einzeln zu bewegen (Foto).

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Die Katze 4
© Johannes Rodach
Yoga-Übungen für einen starken Rücken

Die „Katze“ mobilisiert die Wirbelsäule

Mit dieser Übung wird Ihr gesamter Rücken beweglicher. Sie verbessert die Durchblutung der Muskeln bis hinauf zu den Schultern und aktiviert die Bauchorgane.

  1. Ziehen Sie das Becken mit voller Lunge nach hinten und unten zu den Fersen. Der Rücken bleibt dabei noch ganz durchgebogen (Foto).
  2. Wenn sich der untere Rücken automatisch zu runden beginnt, atmen Sie aus und lassen den Oberkörper Wirbel für Wirbel nach vorn, die Stirn zum Boden sinken. Runden Sie dann den Rücken wieder bewusst nach oben wie zu Beginn der Übung.
  3. Sie können die Übung sofort wiederholen, indem Sie sich beim nächsten Ausatmen wieder in den Vierfüßlerstand erheben.
Der Crunch
© Johannes Rodach
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Der „Crunch“ stärkt die Muskulatur der Mitte

Der „Yoga-Crunch“ macht nebenbei auch noch einen flachen Bauch, denn er stärkt nicht nur die diagonale Muskulatur in der Körpermitte, sondern auch die gesamte Bauchdecke. Schöner Nebeneffekt: Die Übung regt die Verdauungsorgane an.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine angebeugt auf.
  2. Führen Sie den rechten Außenknöchel ans linke Knie und lassen Sie das rechte Bein bequem zur Seite sinken. Drücken Sie mit dem linken Fuß fest gegen den Boden, sodass sich Ihre Taille an die Unterlage schmiegt.
  3. Legen Sie die Hände gefaltet unter den Hinterkopf. Dabei die Ellenbogen so heben, dass der Kopf wie in einer Schale ruht.
  4. Atmen Sie tief ein.
  5. Heben Sie beim Ausatmen den Oberkörper ein wenig und drehen Sie ihn nach rechts. Schauen Sie an der Außenseite des rechten Oberschenkels vorbei. Tipp: Bewegen Sie sich immer aus der Mitte heraus und vermeiden Sie es vor allem, den Kopf mit den Händen hochzuziehen.
  6. Beim Einatmen den Oberkörper zurückdrehen und ablegen.
  7. Wiederholen Sie diese Bewegungen zehnmal, wechseln Sie dann die Seite.
Schulterbrücke
© Johannes Rodach
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Die „Schulterbrücke“ kräftigt den Beckenbereich

Damit dehnen Sie nicht nur die Brustmuskeln, sondern lösen auch Verspannungen in Nacken und Schultern. Zudem wird die Muskulatur des unteren Rückens und des Beckenbodens auf Dauer kräftiger.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen parallel zum Körper (Sie können sie auch in Schulterhöhe ausbreiten).
  2. Stellen Sie die Beine angebeugt auf. Die Füße stehen hüftgelenkbreit, parallel zueinander. Die Großzehenballen haben Kontakt zur Unterlage.
  3. Drücken Sie kraftvoll mit den Außenkanten der Fersen gegen den Boden, bis Sie die Muskeln Ihres Beckenbodens spüren und das Becken sich leicht anhebt.
  4. Heben Sie nun den Rücken, indem Sie die Knie nach vorn und oben schieben. Dabei die Beine weiter parallel halten. Zwischen den Schultern und den Knien entsteht dabei eine schiefe Ebene.
  5. Lassen Sie das Gewicht des Körpers schwer und breit auf der Schulterpartie ruhen und entspannen Sie bewusst Schultern und Nacken.
Anna Trökes
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Statt Rollstuhl: Yoga-Lehrerin

Anna Trökes ist Deutschlands bekannteste Yoga-Lehrerin. Sie hat die Prana-Yoga-Schule in Berlin gegründet. Man kann bei ihr nicht nur Yoga lernen. Sie bildet auch Yoga-Lehrer aus. Zudem ist sie Rückenschulleiterin und Heilpraktikerin. Yoga hat sie schon als Kind kennengelernt. „Meine Mutter nahm mich in ihren Volkshochschulkurs mit, weil es keinen Babysitter gab“, erzählt sie. Mit 19 Jahren hatte sie einen Sportunfall. „Ich wäre fast im Rollstuhl gelandet“, sagt Anna Trökes. „Yoga half mir auf der körperlichen und der mentalen Ebene, mich aus der Opferrolle hinauszubewegen.“ Anna Trökes gibt in vielen Ländern Seminare und hat zahlreiche Yoga-Bücher, -CDs und -DVDs veröffentlicht (mehr zu Anna Trökes: www.prana-yogaschule.de).

Yoga für den Rücken
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Yoga-Übungen für einen starken Rücken

Wie der Yoga-Start gelingt

  • Yoga ist ein sanftes Training. Machen Sie die Übungen zu Beginn lieber weniger lang und intensiv, statt den Körper zu überfordern. Die Lust auf mehr stellt sich automatisch ein.
  • Halten Sie sich genau an die Anleitungen (am besten mit DVD üben).
  • Sie können zu jeder Tageszeit üben, die Ihnen passt. Wichtig ist nur, dass Sie ungestört und nicht unter Zeitdruck sind.
  • Yoga regelmäßig zu machen ist wichtiger, als das Training auszudehnen.
  • Tragen Sie bequeme Kleidung (zum Beispiel Jogginghose und T-Shirt), die Sie nicht einengt.
  • Eine Yogamatte (gibt’s zum Beispiel im Sportgeschäft) ist ideal. Sie können aber auch auf jeder anderen rutschfesten, weichen Unterlage üben.

Noch mehr Übungen

… gibt’s im neuen Buch plus DVD von Anna Trökes, „Yoga für den Rücken“ (Gräfe und Unzer Verlag, 19,99 Euro), und auf www.fuersie.de/yoga

Slim Yoga
© istockphoto
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Yoga für einen starken Rücken

Rückenbeschwerden können aus einer falschen Körperhaltung, Überbelastungen oder Stress entstehen. Yoga-Übungen bieten dafür einen perfekten Ausgleich. Denn die jahrtausendealte indische Lehre wirkt gleichermaßen auf Körper, Geist und Seele, beinhaltet auch Atem- und Meditationsübungen. Mit diesem Heft bekommen Sie gratis die DVD „Yoga. Für einen gesunden und starken Rücken“ von Anna Trökes (siehe kleines Foto unten). Sie enthält zwei Übungsfolgen, die vor allem den Oberkörper stärken und dem Rücken mehr Halt geben. „Alle Übungen können ohne besondere Vorkenntnisse oder Voraussetzungen umgesetzt werden“, sagt Anna Trökes.

In wenigen Wochen zum Erfolg

Die beiden Kurzprogramme basieren auf typischen Dehnungsübungen aus dem Yoga. Sie werden ergänzt durch einige Übungen aus der Bewegungslehre Pilates, die bestimmte Muskelpartien stärker aktivieren. Wer regelmäßig – am besten mehrmals die Woche – trainiert, wird schnell eine Entlastung für seinen Rücken verspüren. „Auch Teilnehmer in meinen Kursen sagen schon nach den ersten Übungseinheiten, dass es ihnen deutlich besser geht“, so Yoga-Expertin Anna Trökes. Zusätzlich zur DVD brauchen Sie nur noch eine rutschfeste, weiche Unterlage und vor allem bequeme, nicht einengende Kleidung.

Lassen sich mit Yoga gezielt Rückenschmerzen bekämpfen?

Ja. Ich selbst habe nach einem Wirbelsäulenbruch zum Yoga gefunden. Ich war eine junge Frau und hatte permanent Schmerzen. Nach etlichen Versuchen mit Krankengymnastik war Yoga damals das Erste, was mir geholfen hat. Es bezieht den ganzen Körper samt Atem und Geist ein. Durch Yoga konnte ich meine Schmerzen wesentlich besser verstehen. Sie zeigten mir, woran ich arbeiten musste, um meinen Rücken zu heilen.

Nutzt die moderne Medizin diese Erkenntnisse?

Heute ja. Ärzte und Physiotherapeuten setzen mittlerweile genau diese Technik ein. Man nennt es Rücken- Braining. Patienten mit chronischen Schmerzen wird durch eine sogenannte neuronale Neuprogrammierung geholfen, ihr Schmerzgedächtnis zu überschreiben und so die Schmerzen zu lösen. Der Ansatz geht auf alte Yoga-Techniken zurück.

Wann werden die Rückenprobleme besser?

Bei meiner schweren Verletzung hat es einige Jahre gebraucht. Bei einfachen Verspannungen, etwa wegen einer Fehlhaltung am Schreibtisch, kann sich der Schmerz schon nach wenigen Wochen Training lösen.

Eignet sich Yoga für jeden?

Ja. Yoga bietet so viele Möglichkeiten, die man den Bedürfnissen jedes Einzelnen anpassen kann.

Gibt es denn keine Grenzen?

Nein. Wir wissen, dass auch schwerkranke Menschen in ihren Krankenbetten Yoga üben. Sie machen keine der komplizierten Bewegungsfolgen, sondern arbeiten eher mit dem Atem und dem Geist. Das Tolle an Yoga ist, dass man es immer umsetzen kann – egal ob man jung oder alt ist, krank oder fit. Es ist eine Frage der Einstellung und des Bewusstseins, auch im Alltag.

Was ist der Vorteil einer DVD?

Sie ist ein guter Einstieg und reicht für das tägliche Üben auf jeden Fall. Die Bewegungsabfolgen sind von mir so klar und sicher aufgebaut worden, dass sich keiner dabei wehtun kann. Selbst Unerfahrene können mit der DVD gute Effekte erzielen. Wer sich sehr unsicher fühlt, kann aber einen Yoga- Lehrer um Rat fragen. So findet man leichter das richtige Maß für sich.

Gibt es eine Tageszeit, die speziell für Yoga geeignet ist?

Nein. Wenn man mit Rückenschmerzen aufsteht, weil – so paradox es klingt – die Muskulatur sich nachts entspannt und so den Schmerz zulässt, ist Yoga morgens gut. Wer tagsüber gestresst ist, sodass er die Schmerzen abends spürt – am Nacken, in den Schultern –, sollte vor dem Schlafengehen trainieren. Ansonsten sollten Sie üben, wann es am besten in Ihren Tagesablauf passt. Wenn Sie beim Üben unter Zeitdruck geraten, bewirkt Yoga leider nichts.

Wie viel Zeit braucht man täglich?

Wir haben die Programme auf der DVD ungefähr auf eine Viertelstunde angelegt. Und 15 Minuten tägliches Training bringen schon enorm viel. Sie können es später auch mit anderen Übungsfolgen erweitern auf 20 Minuten bis zu einer halben Stunde. Mehr als eine Stunde am Stück wäre schon zu viel, weil das Training dann den Organismus überlasten kann. Am besten trainieren Sie anfangs dreimal pro Woche. [ei:

Soll man das Training steigern?

Man muss nicht, aber ich kann Ihnen versprechen: Wenn es Spaß macht, wollen Sie mehr tun. Der Körper signalisiert dem Geist sein Wohlbefinden. Wer regelmäßig trainiert, aktiviert sein körpereigenes Belohnungssystem, setzt das Glückshormon Dopamin frei. Das ist der Motor, um dann immer weiter zu machen.

Chakren sind maßgeblich für das psychische Wohlergehen und den Energiefluss verantwortlich. Durch verschiedene Übungen können Sie Ihre sieben Chakren in Fluss...
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