Warum die geschenkte Stunde trotzdem schlaucht
Unsere innere Uhr richtet sich nicht nach dem Wecker, sondern vor allem nach dem Licht. Sie bestimmt, wann wir müde werden, wann der Körper das Schlafhormon Melatonin ausschüttet und wann Blutdruck und Körpertemperatur am Morgen wieder ansteigen. Wird die Uhr über Nacht um eine Stunde verschoben, hinkt dieser Rhythmus erst einmal hinterher. Viele werden dann morgens schon vor dem Wecker wach und sind abends früher müde, als es der Alltag eigentlich zulässt.
Hinzu kommt der Herbst selbst. Die Tage werden kürzer, und nach der Umstellung geht die Sonne schon gegen 17 Uhr unter. Weniger Tageslicht kann auf die Stimmung drücken und den Schlaf-Wach-Rhythmus zusätzlich durcheinanderbringen. Meist pendelt sich alles nach einigen Tagen bis etwa einer Woche wieder ein.
5 Tipps für einen sanften Übergang in die Winterzeit
1. Den Rhythmus schrittweise anpassen
Wenn Sie stark auf die Zeitumstellung reagieren, fangen Sie am besten schon ein paar Tage vorher an. Gehen Sie jeden Abend etwa 15 Minuten später ins Bett und verschieben Sie auch Frühstück und Abendessen ein wenig nach hinten. So ist der Sprung am Sonntag kaum noch zu spüren.
2. Morgens raus ans Licht
Tageslicht ist der wichtigste Taktgeber für die innere Uhr. Ein Spaziergang am Vormittag, der erste Kaffee am offenen Fenster oder der Weg zur Arbeit zu Fuß helfen dem Körper, sich neu zu orientieren. Selbst an einem grauen Novembertag ist es draußen um ein Vielfaches heller als in der Wohnung.
3. Abends bewusst dimmen
Umgekehrt signalisiert gedämpftes Licht dem Gehirn, dass der Tag zu Ende geht. Schalten Sie am Abend lieber eine Stehlampe mit warmem Licht ein statt der grellen Deckenleuchte und legen Sie Smartphone und Tablet etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen zur Seite.
4. Nicht zu früh unter die Decke schlüpfen
Gerade in den ersten Tagen nach der Umstellung ist die Versuchung groß, schon um halb neun ins Bett zu gehen. Besser ist es, bei der gewohnten Uhrzeit zu bleiben. Wer zu früh liegt, wacht oft mitten in der Nacht auf und beginnt zu grübeln. Und falls eine Nacht doch einmal deutlich zu kurz gerät, lohnt sich ein Blick auf die Frage, ob sich verlorener Schlaf überhaupt nachholen lässt.
5. Kaffee und schwere Mahlzeiten am Abend meiden
Koffein wirkt bei vielen Menschen noch Stunden nach der letzten Tasse. Trinken Sie Kaffee oder schwarzen Tee deshalb am besten nur bis zum frühen Nachmittag. Auch ein üppiges Abendessen oder das Glas Wein kurz vor dem Zubettgehen stören die Nachtruhe, obwohl Alkohol zunächst müde macht.
Wenn der Schlaf auch nach Wochen nicht zurückkommt
Dass der Körper ein paar Tage zum Umstellen braucht, ist völlig normal. Halten die Probleme jedoch an, sollten Sie genauer hinschauen. Auf dem Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums können Sie nachlesen, ab wann Fachleute von einer chronischen Schlafstörung sprechen. Das ist der Fall, wenn man länger als einen Monat in mehr als drei Nächten pro Woche schlecht schläft. Häufige Auslöser sind Stress und Sorgen, hormonelle Veränderungen wie in den Wechseljahren oder körperliche Beschwerden.
Erste Anlaufstelle ist in solchen Fällen meist die Hausarztpraxis. Wer dort jedoch wochenlang auf einen Termin wartet oder ein Anliegen lieber von zu Hause aus klären möchte, kann inzwischen auch auf digitale Wege zurückgreifen. Bei einer ärztlichen Beratung über Dokteronline beispielsweise füllen Patientinnen und Patienten zunächst einen medizinischen Fragebogen aus, den anschließend ein in der EU registrierter Arzt prüft. Hält er eine Behandlung für sinnvoll, kann er ein Rezept ausstellen, und das Medikament wird über eine Partnerapotheke nach Hause geliefert. Eine gründliche Abklärung, etwa im Schlaflabor bei Verdacht auf nächtliche Atemaussetzer, ersetzt das natürlich nicht. Für viele ist es aber ein unkomplizierter erster Schritt.
Die langen Abende für sich nutzen
Statt gegen die Müdigkeit anzukämpfen, dürfen die Abende jetzt ruhig gemütlicher werden: ein gutes Buch statt der nächsten Serienfolge, eine Tasse Melissentee, dicke Socken an den Füßen. Zum Einschlafen gibt der Körper Wärme über Hände und Füße ab, und sind die Füße eiskalt, klappt das deutlich schlechter. Wer abends noch ein paar Reihen an einem Schal strickt, tut sich gleich doppelt Gutes, denn das gleichmäßige Klappern der Nadeln beruhigt viele genauso zuverlässig wie eine kleine Meditation. Und Ende März, wenn die Uhren wieder vorgestellt werden, beginnt das Ganze ohnehin von vorn.