Um einen guten Trainingseffekt garantieren zu können, ist es wichtig, auf den optimalen Umfang des Trainings sowie auf die Belastungsintensität zu achten. Hat man am Anfang eine zu niedrige Intensität ausgewählt, kann sich die Leistung nicht steigern; eine zu hohe Belastung hingegen führt zu einem so genannten „Übertraining“. Am besten orientiert man sich an der Belastungs-Herzfrequenz, die mit der Belastungsintensität zusammenhängt. Dafür gilt: 220 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz. Wenn man durch einen Belastungstest vom Arzt oder Personal Trainer seine genauen Werte kennt, weiß man, wie weit man seinen Körper im Training pushen kann und so auch die Fettverbrennung richtig in Gang setzt. Anhaltspunkt: Anfänger sollten nicht mehr als 90 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen, damit das Herz noch mitkommen kann. Um die Herzfrequenz und Kreislauf kontrollieren zu können, sollte daher während des Trainings eine Pulsuhr getragen werden.

Wie kann Ausdauer trainiert werden?

Vier unterschiedliche Methoden helfen die Ausdauer zu trainieren:

Die Dauermethode basiert auf länger andauernden Belastungen ohne Unterbrechung. Dies kann entweder mit konstanter oder mit wechselnder Intensität durchgeführt werden und dauert optimal 45 Minuten lang.

Bei der Intervallmethode wechselt man zwischen relativ kurzen Phasen der Be- und Entlastung. Dabei erholt sich der Körper in der Pause nicht völlig. Dabei variieren die Intervallmethoden je nach Trainingsziel zwischen zehn Sekunden bis hin zu drei Minuten Belastungsdauer mit bis zu fünfzehn Durchgängen.

In der Wiederholungsmethode wendet man intensive Belastungen an, denen sich vollständige Pausen anschließen. Die Wettkampfmethode ist durch eine einmalige Belastung gekennzeichnet, bei der die maximale Leistung des Trainierenden abgefordert wird.

Wählen Sie zuerst eine Sportart, die Ihnen Spaß bringt! Gut geeignet sind zum Beispiel Radfahren, Schwimmen, Nordic Walking, Tischtennis aber auch Crosstrainer. Alternativ eignet sich auch das Joggen um die Ausdauer zu verbessern. Plus: Beim Laufen wird in kürzester Zeit eine erhebliche Menge an Kalorien verbrannt. So nehmen Sie schnell ab und bekommen einen flachen Bauch für die Bikinifigur.

Die goldene Regel?

Regelmäßig trainieren! Denn auf lange Sicht gesehen steigert sich die eigene Fitness nur durch regelmäßig Training.