Gesundheit Was bringt die Verdauung in Schwung?

Ist der Gang zum Örtchen eine Geduldsprobe, bleibt das gute Bauchgefühl auf der Strecke. Wie Sie einem schlappen Darm auf die Sprünge helfen.

Frau hat Verdauungsprobleme Was bringt die Verdauung in Schwung? © elenaleonova/iStock

1. Der richtige Dreh

Im Drehsitz, der Übung aus dem Yoga, werden Magen, Leber und Darm durch die Rotation des Oberkörpers sanft von innen massiert und stärker durchblutet. So geht’s: morgens und abends im Fersensitz die Wirbelsäule aufrichten, den rechten Fuß außen neben das linke Knie stellen. Langsam den Oberkörper nach rechts drehen, rechte Hand hinter dem Gesäß ablegen. Mit dem linken Ellbogen gegen die Außenseite des rechten Knies drücken, Fingerspitzen zeigen nach oben. Einatmend die Wirbelsäule aufrichten, ausatmend nach rechts drehen. Zehn Atemzüge halten, vorsichtig lösen. Dann ist die andere Seite dran.

2. Ballast aufnehmen

Zu viele Stresshormone im Blut wirken ermüdend auf die Darmmuskulatur. Mit täglich 20 Minuten Meditation polen wir das Gehirn auf Ruhe – und mit 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag den Darm auf Action, etwa mit Vollkorn, Nusskernen oder Flohsamenschalen im Lieblingsjoghurt.

3. Locker machen

Bauchweh, weil der Stuhl zu fest ist? Milchsäurebakterien in fermentierten Milchprodukten wie Kefir oder in sauer eingelegtem Gemüse, etwa Weißkraut, lockern den Stuhl auf, bringen die Darmflora in Balance. Wer beides nicht mag: Die kleinen Helfer gibt’s auch als Granulat zum Trinken (z. B. „Doppelherz Pro Lacto Balance“, Apotheke).

4. Toilettentraining

Stimmt die Kombi aus Trinkmenge, Ernährungsweise, Entspannung und Bewegung, schieben die Darmmuskeln mehrmals am Tag das Verdaute in den Enddarm. Dadurch entsteht Druck, der die Stuhlentleerung herbeiführt. Das geschieht oft kurz nach einer Mahlzeit. Hapert es dennoch mal mit der Verdauung, lässt sich der Darm durch „Toilettenzeiten“ auf regelmäßigen Stuhlgang trainieren. So geht’s: nach den Hauptmahlzeiten etwa 10 Minuten warten. Dann die Toilette aufsuchen und dem Darm somit signalisieren: „Es kann losgehen.“ Ganz wichtig: auf dem Klo nicht pressen und nach etwa fünf Minuten – auch unverrichteter Dinge – den Toilettengang entspannt beenden. Nach einigen Tagen zeigen sich erste Erfolge.

5. Zähne zusammenbeißen

Eine gesunde Verdauung fängt schon im Mund an. Denn Speichel verwandelt nicht nur die Nahrung in einen gleitfähigen Brei. Das Sekret enthält außerdem wichtige Enzyme, die Bakterien, Viren und Pilze abtöten und so gar nicht erst in den empfindlichen Verdauungstrakt vordringen lassen. Kauen wir jeden Bissen mindestens 20mal, entlasten wir Magen und Darm, weil deren Schleimhautdrüsen weniger aggressive Säuren produzieren müssen, um die Nahrung aufzuspalten. Schont die Darmschleimhaut und fördert die Verdauung.

 
Schlagworte: