Heute schon an morgen denken So macht das Leben lange Spaß

Je mehr wir das Leben genießen, desto weniger wollen wir an seine Vergänglichkeit denken. Doch die unangenehme Vorstellung von Zeiten, in denen Fitness und Vitalität schwinden könnten, verliert ihren Schrecken sofort, wenn man aktiv vorsorgt. Welche Maßnahmen eignen sich dafür und erlauben trotzdem, das Leben im Jetzt zu genießen, ohne etwas zu vermissen? Zwischen Genuss und Gesundheit: wo liegt die richtige Balance in der Ernährung?

Familie lässt Drachen steigen - fit und vital bleiben So macht das Leben lange Spaß © adobestock

Zwischen Genuss und Gesundheit: wo liegt die richtige Balance in der Ernährung?

Low Carb, Low Fat, Paleo, Clean Eating – aktuell erheben viele Ernährungstrends Anspruch auf den Titel „gesunde Ernährung“. Da sich die Erkenntnisse in diesem Bereich im schnellen Takt ändern, sollte man extreme Empfehlungen eher mit Vorsicht genießen. Wer sich nicht einschränkt und auf Abwechslung im Speiseplan achtet, minimiert hier sein Risiko, einem Irrglauben zu folgen. 

Allerdings kann die Forschung heutzutage auch ernstzunehmende Hinweise darauf liefern, welche Elemente einer abwechslungsreichen Ernährung den Körper besonders vor Alterserscheinungen schützen und so ein langes und gesundes Leben ermöglichen:

Mehr wertvolle Proteine

Generell wird erwachsenen Menschen empfohlen, es mit dem Eiweißkonsum nicht zu übertreiben. Ein hoher Anteil Eier, Fleisch und Milchprodukte im Speiseplan bringen nämlich gleichzeitig hohe Mengen gesättigter Fette, Cholesterin und eventuell sogar erhöhte Risiken für Diabetes und Krebserkrankungen mit sich. Je älter wir werden, desto mehr Eiweiß brauchen wir jedoch wieder für unsere Gesundheit. Der Grund: Mit den Jahren verliert der Organismus die Fähigkeit, Proteine effizient zu verstoffwechseln und in die Körpersubstanz einzubauen. 

Im Jahre 2017 erhöhte die DGE deshalb ihre Protein-Verzehrempfehlung für Menschen über 65 Jahren auf 1,2g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Eine Menge, die an anderer Stelle nur Kraftsportler brauchen. Praktisch bedeutet das: Wer mag, sollte ruhig öfter zum Bio-Steak, Lammkotelett oder guten französischen Käse greifen. Doch auch im pflanzlichen Bereich gibt es Protein-Bomben, die zu leckeren Rezepten einladen: 

  • Buchweizen
  • Quinoa
  • Kürbiskerne
  • Mandeln
  • Hülsenfrüchte

Wenn Alkohol, dann Rotwein

Die Mengenempfehlung ist ganz klar – laut Medizinern sollten Frauen nicht mehr als 15 Gramm Alkohol pro Tag konsumieren, wenn sie ihre Gesundheit nicht belasten wollen. Das entspricht etwa 150ml Wein oder 400ml Bier. Doch bestimmte Getränke scheinen hier günstiger zu sein als andere. Forscher fanden heraus, dass Rotwein insbesondere Frauenherzen zu schützen scheint. 

In einer Studie konnte der moderate Weinkonsum die Herzfrequenzvariabilität, das heißt die Anpassungsmöglichkeit des Herzschlags an äußere Erfordernisse, bei Patientinnen mit koronarer Herzerkrankung deutlich verbessern. Wahrscheinlich kommen hier den sekundären Pflanzenstoffen der roten Trauben, sogenannten Flavonoiden, eine entscheidende Bedeutung zu. Ähnliche Inhaltsstoffe im Kakao zeigen auf das Herz-Kreislauf-System vergleichbar positive Effekte. 

Ein Glas Rotwein zu einem Riegel Bitterschokolade bietet demnach nicht nur geschmacklich eine exquisite Kombination, sondern auch eine Extra-Dosis Herzgesundheit.

Omega 3 gegen Demenz und Entzündungen

Wenn es um den Schutz der Gefäßfunktion und das Herabsetzen von Entzündungsprozessen geht, scheinen Omega-3-Fettsäuren eine günstige Wirkung zu haben. Sie stimulieren im Organismus die Produktion von antientzündlichen Hormonen, und schützen auf diese Weise vor Arteriosklerose, Herzinfarkten und eventuell sogar vor Demenzerkrankungen. 

Für den Speiseplan heißt das: Gesundheitsbewusste dürfen beruhigt zu größeren Portionen des richtigen Fetts greifen. Das findet sich in fettreichen Seefischen wie Lachs, Hering und Makrele sowie in Walnüssen, Hanfsamen, Chia- und Leinsamen. Auch in Fleisch- und Milchprodukten, die von freilaufenden und grasgefütterten Tieren stammen, sind vergleichsweise hohe Mengen Omega 3 enthalten.

Antioxidanzien gegen Zellalterung

Alterungsprozesse entstehen in den Körperzellen vor allem durch oxidativen Stress. Hier wirken freie Sauerstoffradikale auf den Organismus ein und verursachen zelluläre Schäden. Diese Prozesse intensivieren sich zusätzlich durch äußere Einflüsse wie Zigarettenrauch, Umweltgifte und UV-Strahlung. 

Doch es gibt auch Möglichkeiten, den Körper vor freien Radikalen zu schützen. Sogenannte Antioxidanzien neutralisieren die schädlichen Moleküle und stoppen den inneren Oxidationsprozess. Starke natürliche Antioxidanzien sind neben verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen auch die Vitamine C und E. Sie finden sich in vielen bunten Obst- und Gemüsesorten, in Nüssen und in Pflanzenölen. Vorbeugen heißt hier, seinen Teller mit frischen Kräutern, knusprigen Kernen, frischem Granatapfel, knackigen Möhren oder grünem Blattgemüse möglichst bunt zu gestalten.

Ein aktives Leben macht Spaß und ist gesund

„Ein gesunder Geist wohnt nur in einem gesunden Körper“ – das wussten schon die alten Römer. Und jeder aktive Sportler wird bestätigen: Körperliche Bewegung fördert nicht nur die Gesundheit, sondern erzeugt ein gutes Körpergefühl und hebt die Laune. 

Bei der Wahl der Aktivität ist es deshalb wichtig, das Verletzungsrisiko zu minimieren und die Belastung auch an weniger fitte Phasen oder ein höheres Alter anpassen zu können. Zudem sollte die Sportart gut zu einem passen, dann ist der Spaß und die Motivation am größten und es fällt leichter, regelmäßig zu trainieren.

Mehr Muskeln sind mehr Lebensqualität

Der Mensch baut ab dem Alter von 30 jährlich etwa ein Prozent seiner Muskelmasse ab. Schließlich verfügen wir als 80-Jährige meist nur noch über die Hälfte unserer Muskulatur. Das verursacht nicht nur schwindende Kräfte und eine labile Körperhaltung. Denn Muskeln steuern im Körper auch zahlreiche hormonelle Prozesse, die für die Organ-Gesundheit und das seelische Wohlbefinden essenziell sind. 
Wer lange glücklich und fit bleiben will, sollte daher mit Krafttraining und einem aktiven Lebensstil versuchen, seine Muskulatur möglichst gut in Form erhalten. Das gelingt zum Beispiel an den Geräten im Fitnessstudio oder mit anderen geeigneten Sportarten.

Welche Sportarten eignen sich, um fit zu bleiben?

Gerade wenn man ein paar Pfunde zu viel auf den Hüften hat, belastet Joggen die Kniegelenke immens. Hier wirkt etwa das dreifache Körpergewicht auf das Skelett ein. Auch Tennis oder Squash, die mit plötzlichen Sprints und Wenden verbunden sind, tragen ein erhöhtes Verletzungsrisiko und fördern Verschleißerscheinungen in den Gelenken. Sanfter stärken die folgenden Sportarten den Körper: 

1. TaiChi – Stressreduktion und besseres Gleichgewicht

Die chinesische Kampfsportart besticht nicht nur durch ihren philosophischen Überbau – sie fördert erwiesenermaßen die Gesundheit. TaiChi lindert die Schmerzen bei Fibromyalgie und Wirbelsäulenbeschwerden. Da die Teilnehmer statt der flachen Brustatmung die tiefe Bauatmung nutzen, hilft es bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlafstörungen. Die Atemtechnik reduziert wirksam Stress und fördert die Konzentration. 
Darüber hinaus fördern die fließenden Posen die Koordinationsfähigkeit und den Gleichgewichtssinn. Laut einer Studie, die 2018 im JAMA Internal Medicine publiziert wurde, kann Tai Chi ältere Personen effektiver vor wiederholten Stürzen schützen als ein konventionelles Training oder einfache Dehnungsübungen. 

2. Pilates und Yoga – zu Hause zu mehr Ausgeglichenheit und Power

Beide Sportarten eignen sich für Einsteiger besonders gut, da sie Übungen und Posen beinhalten, die jeder zuhause ausführen kann, auch wenn das Trainingsniveau sehr niedrig ist. Anschließend können sich Yoga und Pilates zu einem Level steigern, dass die Muskulatur intensiv fordert und stärkt. Dabei legt Yoga den Fokus auf die gleichmäßige Atmung und die Dehnung im gesamten Körper. Durch die Atemtechnik trainiert es nicht nur den Körper, sondern schult auch die mentale Konzentrationsfähigkeit. 

Pilates legt einen Akzent auf die stabile Muskulatur der Körpermitte und sorgt für Stabilität im Bereich der Wirbelsäule. Das beugt Haltungsschäden und Rückenschmerzen vor. Beide Sportarten eignen sich optimal für ein zunächst sanftes und später schweißtreibendes Ganzkörpermuskeltraining.

3. Schwimmen – schonendes Training für ein gutes Körpergefühl

Schwimmen entlastet die Gelenke, regt das Herz-Kreislauf-System an und kräftigt durch den Wasserwiderstand auf schonende Weise die Muskulatur. Gerade für Menschen, die zwar gern etwas für ihre Muskulatur tun möchten, aber ebenso gern ein paar Kilo abnehmen wollen, eignet sich die ausdauernde Bewegung im Wasser.

Aktivierende Hobbies: Mehr Bewegung in den Alltag einbauen

Passionierte Radfahrer und Wanderer betrachten ihr Hobby zumeist weniger als Sport denn als Leidenschaft mit Entdeckergeist. Gleichzeitig fördert die Bewegung die Gesundheit nachhaltig. 

  • Radfahren: Ein ergonomischer Fahrradsitz entlastet Knie- und Hüftgelenke, während die Bewegung auf dem Zweirad den Knochenstoffwechsel anregt. Das kann sogar vor altersbedingten Knochenbrüchen schützen. Gleichzeitig bewegen sich Radler an der frischen Luft und steigern durch Sauerstoff und Sonnenlicht ihren Vitamin-D- und Serotoninspiegel. Weniger Depressionen und mehr Zufriedenheit sind die Folge. Neben all diesen Benefits lassen sich auf dem Rad hierzulande spektakuläre Ausblicke und idyllische Landschaften entdecken. Wer sich Zeit nimmt erkundet auf dem Drahtesel zum Beispiel das bayerische Altmühltal oder das Dahme-Spree-Gebiet in Brandenburg. 
     
  • Wandern: Moderate Bewegung an der frischen Luft – auch Wandern birgt ähnliche Gesundheitsvorteile wie das Radfahren. Das Zu-Fuß-Gehen ist unter deutschen Bürgern außerdem bereits zum beliebten Hobby avanciert: Rund 17 Millionen Deutsche ziehen einen Wanderurlaub jeder anderen Ferienart vor – das ist jeder Fünfte. Frauen und Männer sind unter den Wandernden dabei fast zu gleichen Anteilen vertreten (51 zu 49 Prozent). Dass gerade Ältere gern „per pedes“ unterwegs sind, verrät die Statistik: 32,4 Prozent von Deutschlands Wanderern sind über 50 bis 59 Jahre alt, 19,8 Prozent sind 60 bis 69 Jahre alt und 6,1 Prozent sind sogar über 70. Inspiriert werden leidenschaftliche Wanderer vor allem durch die malerischen Wanderwege Europas, vom spanischen Jakobsweg bis hin zu Goldsteig, Rennsteig oder Harzer Hexenstieg hierzulande.  
     
  • Tanzen: Selbst, wenn der Pflichttanzkurs zu Schulzeiten lange her ist, lohnt es sich, das Tanzen wieder aufleben zu lassen. Denn sogar Wissenschaftler sind überzeugt davon, dass rhythmische Bewegung zur Musik gesünder, glücklicher und intelligenter macht. Schließlich fordert und stimuliert jede Form des Tanzes das Gehirn durch Koordination, Gleichgewichtssuche und Berührungen. Während Glückshormone freigesetzt und das Stresshormon Cortisol abgebaut werden, entstehen neue neuronale Verbindungen und die Masse der grauen Zellen wächst. Im Versuch beweisen leidenschaftliche Tänzer daher mehr räumliches und mathematisches Verständnis als Tanzmuffel. Doch auch Studien an Parkinsonpatienten zeigen, dass ihr Zittern durch Tanztherapie deutlich gemindert wird. Insgesamt soll regelmäßiges Tanzen das Risiko einer Demenzerkrankung um bis zu 20 Prozent verringern.
     
  • Aktivitäten im Alltag: Es wirkt zwar nicht wir ein ausgeklügeltes Trainingsprogramm, aber selbst kleine Aktivitätseinheiten im Alltag können das Wohlbefinden enorm steigern. Bewegungsfreunde nehmen täglich die Treppe statt des Aufzugs, balancieren beim Zähneputzen auf einem Bein oder absolvieren beim abendlichen Fernsehprogramm einige Kniebeugen oder Sit-Ups. Auch ein häufiger Wechsel der Sitzposition bei der Schreibtischarbeit stärkt den Körper. Was nach wenig Aufwand klingt, summiert sich dann im Laufe eines Tages zu 30 aktiven Minuten, die gegen Übergewicht, Bluthochdruck und erhöhte Blutfettwerte wirken. 

Auf das Altern vorbereiten - geht das? 

Viele Menschen versuchen, ihren Körper möglichst lange fit zu erhalten, um das Leben zu genießen. Allerdings können Unfälle oder Erkrankungen im höheren Alter plötzlich Situationen erzeugen, in denen die Mobilität eingeschränkt wird. Um auf den Notfall vorbereitet zu sein, lässt sich die eigene Wohnumgebung beizeiten altersgerecht umbauen. Viele Maßnahmen sind sogar förderungsfähig:

Smart Home – nicht nur bequem, sondern auch hilfreich

Ob Sprachsteuerung, intelligente Heizungsanlage oder fernsteuerbare Rollläden – ein Smart Home bringt viele Annehmlichkeiten mit sich, die zudem ein Stück zur Barrierefreiheit in den eigenen vier Wänden beitragen. Dazu gehören beispielsweise optische Zugangsbenachrichtigungen, wenn hörgeschädigte Menschen die Türklingel nicht mehr hören. Eine Herdwächterfunktion kann zudem Brände vermeiden, falls mal das Ausschalten vergessen wird. 
Auch die Fernsteuerung der Thermostate oder eine Jalousiesteuerung mit Automatik hilft zudem im Alltag. Wer sich also auf das Alter vorbereiten möchte, kann auch mit modernster Technik dafür sorgen, dass potenzielle Unannehmlichkeiten einem das Leben später nicht allzu schwermachen.

Barrierefrei umbauen – was ist wichtig?

„Barrierefreier Umbau“ – diesen Begriff schieben viele Menschen, die sich aktuell fit fühlen, lieber in die ferne Zukunft. Doch viele der Maßnahmen erhöhen die Wohnqualität auch für Familien mit Kindern und setzen die Verletzungsgefahr im Haus deutlich herab. Hier ist es also nie zu früh zum Handeln. Die folgenden Aspekte gehören zum barrierefreien Wohnumfeld:

  • Großzügige Wohnflächen: Menschen, die auf eine Gehhilfe oder einen Rollstuhl angewiesen sind, benötigen im Zentrum eines jeden Raumes eine Fläche von 1,2m bis 1,5m im Quadrat, um die Richtung zu wechseln. Das macht kleine und schlauchförmige Räume, insbesondere Bad und Küche, für sie unbrauchbar. Durch das Zusammenlegen von Räumen oder das Gestalten einer offenen Küche lassen sich räumliche Freiheiten schaffen, die nicht nur Barrierefreiheit ermöglichen, sondern auch eine großzügige Wohlfühlatmosphäre erzeugen.
     
  • Rampen statt Treppen und Schwellen: Rampen überbrücken Höhenunterschiede zur Eingangstür und werden idealerweise ergänzt durch einen rutschsicheren Bodenbelag im Außenbereich. Das erleichtert mobilitätseingeschränkten Menschen den Zugang, aber minimiert auch für aktive Bewohner die Gefahr von Stürzen bei Nässe und Glätte. Wer zusätzlich schwellenlose Türen zur Terrasse einbauen will, muss auf ein funktionierendes Entwässerungssystem achten, damit Regenwasser nicht ins Haus gelangt. 
     
  • Türen und Fenster: In barrierefreien Wohnumfeldern sollten Türen eine Mindestbreite von 90 cm haben. Fenster sollten mit geringem Kraftaufwand zu öffnen sein, wobei die Bedienelemente von Fenstern, Licht und Gegensprechanlage idealerweise auf einer Höhe von 85 cm angebracht sind. Zu guter Letzt sollten die Fenster in einer barrierefreien Wohnung auch im Sitzen den Ausblick ermöglichen.
     
  • Treppen und Aufzüge: Treppen und Treppenhäuser sind nicht nur für Menschen mit Mobilitätseinschränkungen eine unüberwindbare Hürde – auch Bewegungsfreudige stoßen nach Sportverletzungen oder beim Tragen eines Kinderwagens hier an ihre Grenzen. Idealerweise sollte in einem Mehrfamilienhaus ein Aufzug vorhanden sein, der allen Bewohnern das Schleppen von Einkäufen abnimmt und in späteren Jahren mögliche Mobilitätseinschränkungen abfängt. 

    Doch auch für Einfamilienhäuser gibt es adäquate Lösungen. So lassen sich Treppenschrägaufzüge in beinahe jedem Treppenhaus unterbringen. Eine Alternative ist ein sogenannter Home- bzw. Hauslift, der zwei Etagen senkrecht miteinander verbindet. Dabei braucht er durch seine selbsttragende Konstruktion keinen vorgebauten Betonschacht, sondern lediglich den Deckendurchbruch. Diese Lifts sind lediglich für ein bis zwei Personen ausgelegt und deutlich günstiger im Einbau als ein Mehrpersonenaufzug.

Wie lässt sich ein Umbau finanzieren? Was ist förderungsfähig?

Nicht nur bei einem geplanten Neubau, auch bei einem bestehenden Haus oder einer Wohnung ist das Thema Barrierefreiheit denkbar. Wer dies frühzeitig in Angriff nimmt, kann auch schon in jüngeren Jahren mehr Komfort genießen. Günstige Kredite und Förderungen zu diesem Zweck vergibt in erster Linie die Kreditanstalt für Wideraufbau (KfW). Hier kommen die folgenden Programme infrage: 

Kredit – Altersgerecht Umbauen (159)

Eigenheimbesitzer oder Käufer erhalten bis zu 50.000 Euro Förderkredit unabhängig vom aktuellen Alter. Der Verwendungszweck ist neben dem Abbau von Barrieren und mehr Wohnkomfort auch ein gesteigerter Einbruchschutz, wobei die Summe nicht zwangsweise dem Umbau dienen muss, sondern auch zum Kauf entsprechender Immobilien verwendet werden darf.

Zuschuss – Barrierereduzierung (455-B)

Unabhängig vom Alter erhalten Eigenheimbesitzer und -käufer bis zu 6.250 Euro Zuschuss für den Abbau von Barrieren im Wohnumfeld. Dieser Zuschuss muss später nicht zurückgezahlt werden. Tipp: Unter dem Stichwort „Einbruchsschutz“ deckt der Förderkredit auch einige Elemente eines Smart-Home-Konzepts wie die Alarmanlage mit Meldefunktion ab. Dazu können Privatperson alternativ auch den Förderzuschuss 455-E beantragen, der bis zu 1600 Euro bereitstellt. 

Fazit – mit der richtigen Vorbereitung macht auch das Alter Spaß!

Niemand denkt gern darüber nach, was kommt, wenn die Leistungsfähigkeit irgendwann nachlässt. Doch viele der vorbeugenden Maßnahmen im Bereich Ernährung und Bewegung bringen sofort einen Zugewinn an Wohlbefinden, sodass sie nicht schwerfallen. Auch der Genuss muss nicht auf der Strecke bleiben, sondern sollte nur bewusster erfolgen. Wer zusätzlich früh sein Wohnumfeld anpasst, erhöht seinen Wohnkomfort augenblicklich und kann gelassen in die Zukunft sehen. 

Datum: 05.02.2020

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