Gesund älter werden: Was Sie selbst tun können

Älter werden heißt nicht, an Lebensqualität zu verlieren. Vieles, was uns fit hält, liegt in unserer Hand: Bewegung, Ernährung, Schlaf, soziale Kontakte und ein gutes Maß an Neugier. Je früher Sie beginnen, desto besser. Aber auch mit 60, 70 oder 80 lohnt sich jeder Schritt.

Warum Krafttraining ab 60 so wichtig ist

Ab dem mittleren Lebensalter nimmt die Muskelmasse langsam ab. Das wirkt sich auf Kraft, Balance und Stoffwechsel aus. Krafttraining kann diesem Abbau entgegenwirken und stärkt zugleich die Knochen. Muskeln helfen außerdem, Blutzucker und Gewicht im Gleichgewicht zu halten. Wer kräftig ist, bleibt im Alltag selbstständiger, kann Einkäufe tragen und Treppen steigen.

Es geht nicht um schwere Hanteln. Kniebeugen, Aufstehen vom Stuhl, Liegestütze an der Wand, Rudern mit einem Gymnastikband oder Brücken am Boden genügen für den Anfang. Zwei Einheiten pro Woche mit je 20 bis 30 Minuten sind ein guter Start. Wichtig sind eine saubere Ausführung und langsame Steigerung. Wenn Sie lange nicht aktiv waren oder Vorerkrankungen haben, lassen Sie sich vorab ärztlich beraten. Auch eine Anleitung im Verein oder Fitnessstudio kann helfen. Planen Sie zwischen zwei Krafteinheiten mindestens einen freien Tag ein, denn der Körper baut Kraft in der Erholung auf. Bei Schmerzen, Schwindel oder Atemnot beenden Sie die Übung und lassen die Ursache ärztlich prüfen.

Ausdauer, Balance und Beweglichkeit

Neben der Kraft zählen Ausdauer und Gleichgewicht. Zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen schützen Herz und Kreislauf. Als Faustregel gelten 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Übungen für das Gleichgewicht, etwa auf einem Bein stehen oder Tai-Chi, verringern das Sturzrisiko. Dehnen und Yoga halten die Gelenke beweglich. Kleine Alltagsbewegungen wie Treppensteigen zählen ebenfalls.

Ernährung für die zweite Lebenshälfte

Der Energiebedarf sinkt, der Bedarf an Eiweiß, Calcium und Vitamin D bleibt hoch oder steigt. Gut sind Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Fisch, Nüsse und viel Gemüse. Trinken Sie genug, auch wenn das Durstgefühl im Alter schwächer wird. Frische, einfache Gerichte finden Sie bei den leichten Rezepten.

Geist, Haut und Seele pflegen

Geistige Aktivität hält das Gehirn fit. Lesen, Rätseln, Lernen und Gespräche mit anderen sind gute Trainingsfelder. Soziale Kontakte schützen die Seele, und regelmäßiger Schlaf stärkt die Erholung. Wie Sie belastende Phasen abfedern, lesen Sie bei Stress und Psyche. Zur Hautpflege im Alter gibt es Tipps bei Anti-Aging.

Vorsorge und Alltag

Regelmäßige Untersuchungen helfen, Veränderungen früh zu erkennen. Dazu zählen Blutdruck, Blutwerte, Augen und Gehör. Lassen Sie sich in Ihrer Hausarztpraxis beraten, welche Vorsorge für Ihr Alter sinnvoll ist, und nutzen Sie die Untersuchungen, die Ihnen zustehen. Im Alltag zahlen sich Routinen aus: ein täglicher Spaziergang, ein fester Termin für die Gymnastik, gemeinsames Kochen mit Freundinnen. Wer sich Ziele setzt, bleibt dabei. Tragen Sie Termine in den Kalender ein und feiern Sie kleine Erfolge.