28. Mai 2010
Richtig joggen: Laufkurs für Anfänger

Joggen für Anfänger

Beim Thema Laufen und Jogging gehen die Meinung auseinander. Die einen absolvieren regelmäßig ein ausgiebiges Lauftraining, die anderen können sich mit dieser Sportart einfach nicht anfreunden. Dabei ist Joggen gar nicht so schlimm. Mit dem richtigen Training, guten Laufschuhen und spezieller Sportbekleidung können selbst Anfänger jede Menge Spaß am Sport haben!

Richtig joggen
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Joggen für Anfänger

Joggen für Anfänger

Gerader Rücken beim Laufen
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Richtig joggen: Richtig: Den Rücken beim Laufen gerade und den Kopf hoch halten, die Schultern zurücknehmen und die Arme locker anwinkeln.
Wer hatte diese Vorhaben denn noch nicht: einen Ernährungs- und Trainingsplan austüfteln, mit dem Joggen anfangen, fit und schlank werden, überschüssige Kilos abnehmen, dem Körper und Gesundheit einfach etwas Gutes tun. Oft gibt es genügend Pläne und gute Vorsätze in unseren Köpfen, leider scheitert es häufig an der Umsetzung, an Disziplin und Motivation. Und ohne Motivation keine sportlichen Erfolge - so viel ist klar. Wer nur faul auf dem Sofa liegt und sich von Süßigkeiten, Chips und Limo ernährt, kann nicht fit werden, geschweige denn abnehmen. Überwinden Sie Ihren inneren Schweinehund und krempeln Sie hier Leben um. Nehmen Sie an einem speziellen Lauftraining für Anfänger teil. In solchen Kursen wird niemand ausgelacht und schräg angeguckt, im Gegenteil: Alle wollen das gleiche Ziel erreichen, fit werden und Spaß am Sport haben. Vielleicht sind Sie auch motivierter, wenn Sie sich einen Laufpartner suchen. Das kann die beste Freundin, der Partner oder sogar der Hund sein - zu zweit macht eben alles mehr Freude und der Ansporn ist gleich viel größer.
Laufen trotz Regen
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Richtig joggen: Richtig: Nur starker Frost entschuldigt, ansonsten gilt: Bei jedem Wetter auf die Piste!
Eine Alternative zum Laufkurs ist das Personal Training. Beim Individualtraining ist die ganze Aufmerksamkeit des Trainers auf Sie gerichtet, er weiß, was Ihnen guttut, glaubt fest an Sie und motiviert ungemein. Probieren Sie es aus!

Ausdauer und Kondition trainieren

Wenn Sie nicht direkt mit dem Lauftraining beginnen wollen, dann suchen Sie sich eine Sportart, die Spaß macht. Walken, Radfahren oder Trampolinspringen sind prima Trainingsmethoden für Ausdauer und Kondition. Nach einigen Wochen Training wird das Joggen zur Leichtigkeit. Auf der nächsten Seite lesen Sie einen Erfahrungsbericht, der zeigt, dass Joggen wirklich leicht zu lernen ist und sogar Spaß machen kann.

Die richtige Ausrüstung spielt eine wichtige Rolle

Nicht an den Laufschuhen sparen
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Richtig joggen: Richtig: Nicht an den Laufschuhen sparen. Beim Laufen zuerst mit der Ferse aufsetzen und den Fuß abrollen.
An Laufschuhen sollten Sie nicht sparen. Gehen Sie dafür in ein Fachgeschäft, lassen Sie sich beraten und Ihren Fuß ausmessen. Einige Geschäfte ermitteln sogar Ihren Fußform, Bewegunstyp und Aufsetzverhalten. So drückt der Schuh später bestimmt nicht! Es kommt auch auf die richtige Kleidung an. Sie sollte atmungsaktiv und leicht sein. Auch hier werden Sie am besten in einem Fachgeschäft fündig. Das Wichtigste ist aber, dass Sie sich in Ihrem Outfit wohlfühlen.

Ein Erfahrungsbericht


Joggen kann auch Spaß machen

Keine Gewichtsmanschetten
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Richtig joggen: Falsch: Gewichtsmanschetten an Armen und Beinen belasten die Gelenke und stören den schwungvollen Bewegungsablauf.
Seit sie einen Laufkurs absolvierte, hat Autorin Susanne Kohl richtig Spaß am Joggen. Lesen Sie einen Erfahrungsbericht.

Sport ist gesund; Sport ist gesund; Sport ist gesund ... Ehrlich gesagt, ich hasse dieses Mantra von Ärzten, Medien und sonstigen Experten. Bewegung sei der Schlüssel zu einem fitten, glücklichen Leben, verkünden sie unermüdlich. Dummerweise war ich schon immer total unsportlich. Nicht, dass ich es nicht probiert hätte. Aber egal ob gemeinsames Rumhopsen im Sportverein oder einsames Bahnenziehen im Schwimmbad, meine sportlichen Ambitionen endeten stets nach wenigen Wochen. Weil sich nie auch nur ein Funken Spaß einstellte.

Mit Mitte 40, startete ich einen allerletzten Versuch. Ich meldete mich zu einem Lauf-Anfängerkurs. Lauftrainerin Sabine Skorczewski-Stolz hatte ich kennengelernt, als sie die Grundschulklasse meiner Tochter unterrichtete. Wer bockigen Kindern Beine macht, schafft es vielleicht auch bei einem hoffnungslosen Fall wie mir, so die Überlegung. Außerdem fand ich ihre Homepage www.laufen-lachen-leben.de sehr inspirierend. Dennoch: Sabines Versprechen kam mir kühn vor. Nach zweieinhalb Monaten Training sollten die Teilnehmer eine halbe Stunde ohne Pause laufen können – ein Ziel, das mir unerreichbar schien.

Gehe ich noch oder laufe ich schon?

Die kostenlose Probestunde, die bei Sabine alle Interessierten absolvieren dürfen, schien ein letzter Versuch der Elemente, mich von der Teilnahme an dem 235 Euro teuren Kurs abzubringen. Es schüttete wie aus Eimern, aber als Norddeutsche lasse ich mir vom Wetter grundsätzlich keine Vorschriften machen und trat schon aus Trotz fortan bei wirklich jeder Witterung zweimal die Woche morgens um acht Uhr im Stadtpark an.

Große Schritte vermeiden
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Richtig joggen: Falsch: Zu große Schritte: Rücken und Kniegelenke leiden darunter, weil sie noch mehr Aufprallkraft aushalten müssen.

Jede Trainingseinheit begann mit Atemübungen. „Die sind wichtig, um zur Ruhe zu kommen und sich zu sammeln“, erklärte Sabine. Anschließend das Aufwärmen: Beim Hüpfen, Dehnen und Strecken („Wichtig für die Gelenke!“) stellten sich die anderen beiden Teilnehmerinnen zum Glück auch nicht anmutiger an als ich. Dann ging es auf die Piste. So langsam, dass Rentner mit Rollator uns durchaus hätten überholen können. „Zu schnell anfangen, zu viel wollen, das sind typische Anfängerfehler“, sagte die Trainerin. Richtig sei es, so langsam zu laufen, dass man sich nebenbei noch unterhalten könne, für das Tempo gelte das Motto: „Gehe ich noch – oder laufe ich schon?“

Endlich keine sportliche Niete mehr

Eine Minute laufen, eine Minute gehen im Wechsel, so starteten wir in die erste Kurswoche. Von Natur aus athletischen Menschen mag das lächerlich wenig vorkommen, doch ich war schon froh, ohne hochroten Kopf durchzuhalten. Trainerin Sabine achtete dabei für uns auf die Zeit, korrigierte unsere Körperhaltung („Aufrecht!“) und gab individuelle Tipps („In den Bauch atmen, nicht in die Brust“). Und das tat sie so freundlich, dass ich mir zum ersten Mal in meinem Leben nicht als sportliche Niete vorkam. Jedes Mal, wenn ich das einstündige Training geschafft hatte, radelte ich erschöpft, aberauch ein wenig stolz nach Hause. Ganz sacht, fast unmerklich verlängerten sich die Laufeinheiten. Nach etwa fünf Wochen hielt ich sieben Minuten durch. Mehr schien unmöglich: Wenn ich mal allein lief, blieb mir nach exakt 420 Sekunden die Luft weg. „Eine Hürde im Kopf, die allein schwer zu überwinden ist“, stellte Sabine fest. Die Lösung: die Armbanduhr zu Hause lassen und der Trainerin die Verantwortung übergeben. Sabine machte die Ansagen, wann und wie lange ich laufen oder gehen sollte, und ich kümmerte mich nicht um die Zeit.

Keine zu dicke Sportkleidung
Richtig joggen: Falsch: Zu dicke Sportkleidung: Vor Trainingsbeginn darf man ruhig ein wenig frösteln.

Drei Wochen später schaffte ich tatsächlich eine Viertelstunde. Und hatte bis dahin nicht einmal ans Aufgeben gedacht. „Zu müde, zu regnerisch, zu viele andere, wichtigere Dinge zu tun“ – all die gängigen Ausreden, die das Kapitulieren vor der eigenen Trägheit bis dahin immer so leicht gemacht hatten, zogen nicht mehr. Mit der Entscheidung, an dem Kurs teilzunehmen, war ich eine gewisse Verbindlichkeit eingegangen – und zwar mit mir selbst. Die Lauftermine standen fest im Kalender, Sport war keine Drohung mehr, sondern Zeit für mich und die Chance, mir etwas Gutes zu tun. Und dann, beim letzten Training, hielt ich tatsächlich 30 Minuten durch! Seitdem jogge ich zwei- bis dreimal die Woche, selten mehr als eine halbe Stunde und mit dem Tempo einer Wanderdüne – aber ich laufe!

Gedanken sortieren und Dampf ablassen

Und ich merke, dass mir die Bewegung wirklich guttut. Nicht nur körperlich, sie hilft mir auch, meine Gedanken zu sortieren oder Dampf abzulassen, wenn ich wütend bin. In das Mantra der Sport-Eiferer werde ich trotzdem nicht einstimmen. Aber manchmal ertappe ich mich dabei, dass ich beim Laufen „Gar nicht so übel, gar nicht so übel, gar nicht so übel“ vor mich hinmurmele ...

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