Qigong: Entspannende Übungen zum Nachmachen
Ein Sonntag in Münchens Englischem Garten: Reglos wie ein Baum steht da eine junge Frau im Trainingsanzug. Neben ihr dehnen und beugen fünf Menschen Arme, Beine, Rumpf – immer im Schneckentempo. Sport in Zeitlupe kann man derzeit in vielen Parks beobachten. Der chinesische Begriff dafür ist Qigong – eine Gymnastik, die mit Übungen auf die ganz langsame Art beweglicher und entspannter macht. Wer es ausprobiert, stellt fest: Entschleunigung strengt an.
Qigong Übungen nachzuturnen erfordert höchste Konzentration – aber jede Nervenzelle tankt währenddessen kräftig Energie. Die 5000 Jahre alte Bewegungstherapie ist Teil der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) und basiert auf dem Qi, das man mit Lebensenergie oder Atem übersetzen kann. „Leben entsteht durch Qi“, sagt ein chinesisches Sprichwort. Gong ist die Pflege dieser Energie: Bewegung, bewusste Atmung, Konzentration bringen sie zum Fließen. Das baut Spannungen ab und lindert Krankheitssymptome. Seit den 80er Jahren werden in den westlichen Ländern unterschiedliche Formen des Qigong medizinisch genutzt. Bewährt hat es sich bei Rückenschmerzen, Verspannungen, Rheuma und Bluthochdruck.
Wer mit dem Üben beginnt, sollte wissen: Keine Haltung lernt sich von heute auf morgen, Qigong verträgt weder Leistungsdruck noch Perfektionismus. Geduld, Gelassenheit und Neugier führen am schnellsten zum Erfolg.
Den Ball prellen
Ihre Ausgangsposition: Sie stehen hüftbreit, Knie leicht beugen, Füße und Becken sind in einer Linie. Schultern und Arme mit etwas Raum in den Achselhöhlen locker seitlich hängen lassen.
• Atmen Sie ein und verlagern Sie dabei Ihren Schwerpunkt nach rechts, bis das gesamte Gewicht auf dem rechten Bein ruht.
• Dann das linke Knie heben, bis der Oberschenkel in waagerechter Position ist. Gleichzeitig den rechten Arm vor dem Körper bis auf Brusthöhe führen (Foto).
• Beim Ausatmen Knie und Arm wieder sinken lassen, Fuß in die Grundposition zurücksetzen.
• Seitenwechsel: Den Schwerpunkt auf das linke Bein verlagern. Das rechte Knie und den linken Arm anheben.
• Wiederholen Sie die Übung auf beiden Seiten noch je fünfmal.
WAS BEWIRKT DIE ÜBUNG?
Die gegenläufigen Bewegungen fördern die Koordination und harmonisieren die Hirnhälften. Das stärkt den Gleichgewichtssinn und den Rücken, fördert die Verdauung. Ihre Konzentration richten Sie während des Übens auf das gleichzeitige Heben und Senken von Arm und Bein, so als verbinde ein Faden Hand und Knie.
Himmel und Erde stützen
Sie beginnen in der Ausgangsposition, dem hüftbreiten Stand. Die Arme locker hängen lassen, mit etwas Raum in den Achselhöhlen.
• Während Sie den rechten Arm langsam auf Brusthöhe führen – wobei die Handfläche zum Boden zeigt –, den linken Arm ein kleines Stück senken...
• Ist der rechte Arm gehoben, beenden Sie die Bewegung, indem Sie die Handfläche zum Himmel drehen, um ihn zu „stützen“. Gleichzeitig das Handgelenk des linken Armes leicht anwinkeln, um die Erde zu „stützen“. Drehen Sie dabei beide Arme etwas einwärts, sodass die Finger in Richtung Körpermitte zeigen. Die Schulterblätter sinken, während Arme und Schultern gedehnt werden. Den Rücken aufrecht halten. Hüfte und Knie sind leicht gebeugt
• Ruhig und gleichmäßig atmen, die Wirbelsäule aufrecht halten: Die Bewegung der Arme weckt den Impuls, den Oberkörper leicht nach links oder rechts zu neigen.
• Die Übung zweimal auf jeder Seite wiederholen.
WAS BEWIRKT DIE ÜBUNG?
Sie entspannt Nacken, Schultern und Arme, die sich nach zu großer körperlicher Anstrengung oder durch psychische Belastungen leicht verkrampfen und verhärten. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf diese Bereiche lenken, werden Sie spüren, wie erholsam diese Übung ist.
Mit der Hand stoßen
• Stehen Sie hüftbreit, beim Einatmen die Hände zu lockeren Fäusten formen. Die Hände an die Hüfte legen, die Handrücken zeigen nach unten...
• Drehen Sie sich beim Ausatmen leicht nach links, die Beine etwas beugen. Mit der Drehung den rechten Arm nach vorn ziehen und die Faust öffnen. Den Arm strecken, die Finger schräg nach oben richten. Mit der Handkante stoßen Sie nach links vorne
• Mit dem Einatmen in die Grundposition zurückkehren und die Fäuste an die Hüften legen.
• Jetzt führen Sie die Bewegung zur rechten Seite und mit der linken Hand aus.
• Machen Sie auf jeder Seite fünf Wiederholungen.
WAS BEWIRKT DIE ÜBUNG?
Bei jedem Stoß mit der Hand dehnen Sie den Körper nach vorn und nach hinten, vor allem im Lendenwirbelbereich. Das aktiviert die Organe. Wer die Übung regelmäßig macht, wird sehen, dass Taille und Hüfte beweglicher werden. Und auch die Arm muskulatur wird mit der Zeit kräftiger und straffer.
Die Füße heben, um 1000 Mühsale abzustreifen
• Stehen Sie hüftbreit in der Ausgangsposition, die Arme hängen seitlich locker, unter den Achselhöhlen bleibt etwas Raum. Die Handrücken nach hinten richten.
• Den Schwerpunkt auf Ballen und Zehen verlagern. Dann heben Sie leicht die Fersen an, sodass sich der Körper hebt. Achtung: Nicht nur auf die Zehenspitzen stellen! Während der Aufwärtsbewegung die Arme drehen, bis die Handflächen nach vorn zeigen (Foto).
• Nun von den Fußspitzen zu den Fersen abrollen. Gleichzeitig Arme zurückdrehen, bis die Handflächen nach hinten zeigen. Schwingen Sie einige Male vor und zurück.
• Spielen Sie mit der Balance. Achten Sie darauf, dass Knie und Zehen nach vorn gerichtet sind. Die Wirbelsäule ist aufrecht, der Blick nach vorn gerichtet, während der Körper sich wiegt.
• Wiederholen Sie die Schwingung, sooft Sie mögen.
WAS BEWIRKT DIE ÜBUNG?
Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Rücken richten, spüren Sie, dass die Wirbelsäule mit ihrer stützenden Muskulatur wunderbar „durchgeknetet“ wird – wie bei einer Massage. Zugleich trainiert diese Übung den Gleichgewichtssinn.
Den Atem regulieren
Im hüftbreiten Stand auf Ihre Mitte konzentrieren.
• Beim Einatmen mit Ihrer Mitte leicht nach oben gehen, die Beine strecken, Knie aber nicht durchdrücken. Gleichzeitig die Arme vor dem Körper bis auf Schulterhöhe heben, die Schultern bleiben unten. Die Handgelenke sind entspannt, Handflächen weisen zum Boden. Stellen Sie sich vor, sie steigen innerlich Richtung Himmel auf (Foto 1).
• Beim Ausatmen Mitte und Arme wieder sinken lassen, bis die Hände die Höhe des Unterleibs erreicht haben. Die Knie sind leicht gebeugt. Stellen Sie sich vor, dass Sie tief in die Erde sinken (Foto 2).
• Die Übung fünfmal wiederholen.
WAS BEWIRKT DIESE ÜBUNG?
Atem und Blutdruck werden angeregt und harmonisiert. Der Körper, vor allem der Rücken, entspannt. Kon zentrieren Sie sich auf den Luftfluss beim Ein- und Ausatmen. Bei hohem Blutdruck das Sinken, bei niedrigem das Steigen betonen
Buch-Tipp: „Qigong“ (inkl. CD) von Wilhelm Mertens und Helmut Oberlack, Gräfe und Unzer, 16,99 Euro.
