Physiotherapie: Die besten Anti-Schmerz-Übungen
Dehnt die Brustwirbel
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und schlagen Sie die Beine übereinander. Die Stuhllehne sollte im unteren Brustwirbelbereich enden. Ihre Hände liegen gefaltet im Nacken, um ihn zu stützen, wenn Sie sich jetzt an der Stuhlkante nach hinten lehnen und ein paar Sekunden ganz leicht vor und zurück federn. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Brustbein sich in Richtung Decke heben will. Wichtig: Kopf und Nacken bilden eine gerade und unbewegliche Linie. Konzentrieren Sie sich sehr genau auf die Brustwirbel und darauf, dass nur diese bewegt werden. Die Übung löst schmerzhafte Blockaden.
Dehnt die oberen Wirbel
Was in der Übung links beschrieben wird, wiederholen Sie nun mehrmals an verschiedenen Bereichen: Je tiefer Sie im Stuhl rutschen, desto höher liegende Wirbel erwischen Sie. Gehen Sie sanft und in Ruhe alle Wirbel einzeln durch. Falls die Stuhlkante zu hart ist, legen Sie ein Handtuch darüber. Wichtig: Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht ins Hohlkreuz rutscht (wenn die Beine nicht übereinandergeschlagen sind, passiert dies sehr leicht). Und checken Sie zwischendurch Nacken und Hals: Ist dort alles gerade, fühlt sich alles entspannt an? Falls nicht, schütteln Sie sich zwischendurch vornüber aus.
Drückt die Schmerzen weg
Mit dieser Druckpunktmassage können Sie Rückenschmerzen im Schulter- und Brustwirbelbereich ganz leicht selbst behandeln. Setzen Sie sich auf einen Hocker mit etwas Abstand zwischen Rücken und Wand. Ihr Blick ist gerade nach vorn gerichtet. Geben Sie drei Tennisbälle in einen Kniestrumpf und legen Sie den Strumpf so über die Schulter, dass die Bälle zwischen Schulterblatt und Wirbelsäule liegen. Lehnen Sie sich nun an die Wand – gerade eben so stark, dass Sie einen angenehmen, ‚wohlig‘ schmerzhaften Druck verspüren. Der Druck entlastet die Muskulatur, fördert die Durchblutung, das wiederum lindert die Verspannung und damit die Schmerzen. Tipp: Sie können die Übung auch im Stehen durchführen.
Aktiviert die Nackenmuskulatur
Setzen oder stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, der Hinterkopf berührt die Wand nur leicht. Zwischen Hals und Wand schieben Sie ein aufgerolltes kleines Handtuch, es sollte genau in den Zwischenraum passen. Gleiten Sie nun an der Wand mit dem Hinterkopf hoch, so als ob man Sie mit einem Faden in der Mitte Ihres Kopfes nach oben zieht. Drücken Sie dabei das Handtuch etwas gegen die Wand. Etwa zehn Sekunden halten, dann lösen und entspannen. Insgesamt 10-mal wiederholen. Durch diese Übung wird die Halswirbelsäule ausbalanciert beziehungsweise „zurechtgerückt“. Das ist wichtig, da wir dazu neigen, im Nacken einzuknicken und den Hals nach vorn zu verschieben.
Bringt Bewegung in das Becken
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Hocker (oder auf einem Stuhl auf die vordere Kante), Becken und Knie sollten auf gleicher Höhe sein. Ziehen Sie nun das Steißbein ein (dabei spannen Sie die Pobacken leicht an, der unterste Rückenbereich wird rund). Und schieben Sie das Steißbein anschließend wieder nach hinten raus. Diese Wipp-Bewegung wird schnell, aber sanft ausgeführt. Ein Hin-und-her-Durchgang dauert etwa eine Sekunde, insgesamt wird etwa eine Minute lang gewippt. Damit Sie dabei nicht ins Hohlkreuz rutschen, spannen Sie den Bauch etwas an und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen. Wichtig: Bei dieser Übung neigt man dazu, mit dem Oberkörper hin und her zu wackeln, der Oberkörper bleibt aber ganz fest in seiner Position.
Mobilisiert die Hüfte
Wie auch bei der Becken-Bewegung (Abbildung oben) wird mit dieser Übung die untere Rückenmuskulatur bewegt und durchblutet. Vor allem, wenn sich das Kreuz steif anfühlt, sollte man diese beiden Übungen zwischendurch immer mal wieder für ein bis zwei Minuten machen. Bei dieser Übung ziehen Sie abwechselnd die rechte oder linke Seite nach oben. Auch hier gilt wieder der Vorsatz: Der Oberkörper bleibt gerade, die Wipp- Bewegung spielt sich nur im unteren Rücken ab. Sie können übrigens beide Übungen auch im Stehen durchführen (Füße sind hüftbreit voneinander entfernt, Fersen fest auf dem Boden, Rücken gerade halten, Schultern nach hinten und unten ziehen).
Dreht die Lendenwirbel
Setzen Sie sich aufrecht hin, mit geradem Rücken und eingezogenem Bauch, das rechte Bein ist übers linke geschlagen. Fassen Sie nun mit der linken Hand die Außenseite des rechten Beins (vorn am Knie). Legen Sie die rechte Hand flach auf den Brustkorb und drehen Sie den Oberkörper nach rechts hinten, die linke Hand drückt dabei fest gegen das Knie. Drehung kurz halten, dann Seite wechseln. Nach Belieben wiederholen. Tipp: Bei dieser Übung sackt man schnell mit dem Oberkörper ein, dreht ihn schief zur Seite. Die Hand auf dem Brustkorb dient der Kontrolle. Noch ein typischer Fehler: Bei der Drehung ziehen viele die Schulter hoch, sie bleibt aber auf gleicher Höhe.
Dreht die Lendenwirbel: Gegenbewegung
Durchblutet das Knie
Setzen Sie sich auf einen Tisch (oder einen hohen Stuhl). Ihre Füße dürfen den Boden nicht berühren, müssen frei schwingen können. Wichtig: Der gesamte Oberschenkel sollte aufliegen, die Tischkante ist also möglichst nah an der Kniekehle. Lassen Sie die Unterschenkel nun frei nach hinten und vorn pendeln, ganz sanft und ohne Druck, etwa 20- bis 30-mal. Tipp: Mit einer Gewichtsmanschette (Sportbedarf) verstärken Sie die Dehnung, die durch das Hängen im Unterschenkel entsteht. Die Übung fördert die Beweglichkeit des Knies.
Dehnt den Oberschenkel
Stellen Sie sich aufrecht hin, Füße sind hüftbreit auseinander, der Rücken ist gerade, Schultern werden nach hinten und unten gezogen, das Becken ist leicht nach vorn gekippt (damit Sie nicht ins Hohlkreuz fallen). Fassen Sie nun mit der Hand den Fuß und ziehen Sie den Unterschenkel hinten ans Bein. Fünf Sekunden halten, Dehnung spüren (es darf nicht wehtun!), dann lösen und Seite wechseln. Jede Seite 2- bis 3-mal. Tipp: Falls Sie nur schwer den Fuß erreichen, legen Sie ein Handtuch wie eine Schlaufe um den Knöchel und halten dieses.
