Work-out für jeden Tag Die besten Fitnessübungen für Zuhause

Jetzt gibt es keine Ausreden mehr. Dieses Mini-Work-out lässt sich wunderbar in den Alltag einbauen. Sie werden sehen: Auch wenn es am Anfang noch ungewohnt erscheint, mit der Zeit wird das Training zu Hause zur Routine. Von Mal zu Mal fühlen Sie sich fitter, Ihre Muskeln werden definierter und Ihre Lebensfreude steigt! Um sich rundum fit zu fühlen, ist eine gesunde Ernährung besonders wichtig. Dabei geht es nicht zwangsläufig darum abzunehmen, sondern genug Energie für den Tag zu haben. Ein leckeres Beispiel ist das Porridge von Barbara Becker mit einem Schuss Leinöl. 

Die besten Fitnessübungen für Zuhause

Wir zeigen mit anschaulichen Bildern, wie die Übungen funktionieren. Sie sind so aufgebaut und einfach gehalten, dass Sie zu Hause oder im Büro trainieren können. Unterteilt ist das kleine Fitness-Programm in "Übungen am Morgen", "Übungen für das Büro" und "Übungen am Abend": Klicken Sie sich durch unsere Galerie und erfahren Sie mehr über Fitness-Übungen ohne Geräte für ein tolles Körpergefühl und mehr Fitness im Alltag. Los geht's!

Sit-ups

Für die geraden Bauchmuskeln

• Auf den Boden setzen, Fersen aufstellen. Arme locker hinter dem Kopf verschränken, den Oberkörper langsam absenken und wieder aufrichten. Achten Sie auf die korrekte Ausführung.
• Wenn Sie die Übung variieren oder ihre Wirbelsäule und den Lendenbereich entlasten möchten, können Sie statt Sit-ups auch Crunches (Bauchpressen) ausführen. Die Grundposition ist die gleiche, aber beim Bauchpressen werden nur die Schulterblätter vom Boden angehoben und der untere Rückenbereich bleibt liegen. Beide Varianten für einen tollen Bauch lassen sich auch diagonal ausführen, damit Sie die seitlichen Bauchmuskeln aktivieren können. 

Wiederholungen: anfangs 12 bis 15, später 25 bis 30

AM MORGEN: Armstütz

Formt den Trizeps

• Auf die Bettkante setzen, Arme dicht am Oberkörper aufstützen. Nach vorn rutschen, bis der Po in der Luft schwebt. Die Füße stehen hüftbreit, Unter- und Oberschenkel bilden einen rechten Winkel. Arme beugen, Po langsam absenken und Arme wieder hochdrücken, aber nicht ganz durchstrecken.

Wiederholungen: anfangs 5 bis 8, später 10 bis 12

AM MORGEN: Liegestütz

Stärkt Arme, Schultern, Brust und Rücken

• In die Liegestützposition begeben, die Knie sind aufgestellt. Hände circa eine Handbreit weiter als schulterbreit und leicht nach außen gerichtet aufstützen. Kopf und Oberkörper bilden eine gerade Linie. Arme und den Oberkörper langsam nach unten führen; dabei ausatmen. Beim Einatmen wieder hochdrücken.

Wiederholungen: anfangs 6 bis 8, später 10 bis 12

IM BÜRO: Rückensenke

Für die langen geraden Rückenmuskeln

• Aufrecht hinsetzen, Arme über den Kopf strecken, rechte Hand umfasst die linke. Rücken gestreckt langsam bis etwa 45 Grad vorbeugen, ebenso langsam wieder aufrichten. Spannung halten. Alternativ: Rücken Wirbel für Wirbel aufrichten.

Wiederholungen: 8 bis 10

MITTAGS/IM BÜRO: Wandhocke

Für schöne Oberschenkel und einen festen Po

• Zwischendurch oder in der Mittagspause mit dem Rücken an eine Wand/den Türrahmen lehnen und die Beine langsam beugen, bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Rücken fest an die Wand pressen. Position halten, ruhig weiteratmen. Wieder aufrichten.

Wiederholungen: langsam auf 20 steigern, jeweils 10 bis 15 Sekunden halten

IM BÜRO: Handpressen

Stärkt die Brustmuskulatur

• Aufrecht hinsetzen, Handflächen vor der Brust flach aneinanderlegen, fest zusammenpressen. Spannung 10 Sekunden halten, dabei gleichmäßig weiteratmen. Lockern.

Wiederholungen: 5 bis 8

Mittags/IM BÜRO: Einbeinstand

Formt die Beine, stärkt die seitliche Hüft- und Gesäßmuskulatur, verbessert die Körperspannung

• Schuhe ausziehen, aufrecht hinstellen, Gewicht aufs rechte Bein verlagern, Sohle des linken Fußes an die rechte Knie-Innenseite legen. Arme über den Kopf heben, Gleichgewicht halten; gleichmäßig atmen.

Wiederholungen: 3 bis 4, jeweils 15 bis 20 Sekunden halten, dann Seitenwechsel

AM ABEND: Zehenwippen

Kräftigt die Wadenmuskeln, entlastet die Venen

• Langsam auf die Zehenspitzen stellen und wieder abrollen – zum Beispiel beim Zähneputzen. Noch effektiver: mit den Ballen auf eine Treppenstufe stellen und die Fersen etwas über die „Null-Linie“ absenken. Achtung, nicht überdehnen!

Wiederholungen: anfangs 10, später bis 20 steigern

AM ABEND: Brettstütz

Stärkt den gesamten Körper, fördert das Zusammenspiel aller Muskeln

• Auf den Bauch legen, Unterarme aufstützen, Beine hüftbreit öffnen, Fußspitzen aufstellen. Spannung aufbauen und den Körper einige Zentimeter vom Boden hoch stemmen. Kopf, Rücken und Beine bilden eine Linie. Gleichmäßig atmen. Variante: Seitenlage; dazu auf den Unterarm des unteren Armes und die Außenseite des unteren Fußes stützen, Körper hochstemmen.

Wiederholungen: 3 bis 4, je 10 bis 30 Sekunden halten

AM ABEND: Ausfallschritt

Für den Po und den vorderen Oberschenkel

• Einen großen Schritt machen, Gewicht aufs hintere Bein verlagern und beugen, bis Ober- und Unterschenkel des vorderen Beines einen rechten Winkel bilden. Langsam wieder hochdrücken und erneut beugen.

Wiederholungen: 10 bis 12, dann Seitenwechsel

AM ABEND: Schulterbrücke

Für den unteren Rücken und den Po

• Auf den Rücken legen, Füße hüftbreit aufstellen. Rücken und Po anheben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Becken nun langsam absenken, nur kurz ablegen und wieder anheben.

Wiederholungen: 12 bis 15

Zuhause trainieren: Funktionales Training für den ganzen Körper

Eine gute Erweiterung für dieses Mini-Workout ist das Functional Training. Auch hier sind viele Übungen aus diesem Mini-Workout enthalten. Beim Functional Training geht es darum, die körperliche Fitness zu steigern und fit für den Alltag zu machen. Gestärkte Rumpfmuskeln sorgen für eine tolle Körperhaltung. Gestärkte Muskeln entlasten die Gelenke und beugen Verletzungungen vor. Trainieren Sie nur mit dem eigenen Körpergewicht, ganz ohne Geräte und teure Mitgliedschaft in einem Fitness-Studio!