Wohlfühl-Programm für den Rücken

Wohlfühl-Programm für den Rücken

Mit Schmerzen im Kreuz signalisiert uns der Körper: es ist mir zuviel! Gut ist alles, was die Muskeln stärkt und die Haltung verbessert. Wir zeigen Ihnen gezielte Übungen.

Rücken
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Wohlfühl-Programm für den Rücken

Vielsitzer: Oft die Position wechseln!

Bürotätigkeiten sind Schwerstarbeit – zumindest für die Bandscheiben. Denn schon bei geradem Sitzen kann das Gewicht des Oberkörpers einen Druck von bis zu 140 kg auf die unteren Wirbelpuffer ausüben (im Liegen sind es nur 25 kg). Wer sich dann auch noch mit rundem Rücken über die Tastatur beugt, stresst das Kreuz zusätzlich. Ähnlich belastend ist Autofahren: Weil die Beine mit Bremsen und Gasgeben beschäftigt sind, fehlt der unteren Körperhälfte der Halt. Das begünstigt Rückenprobleme.

Das hilft im Alltag: Genau genommen schadet nicht das Sitzen, sondern das Sitzenbleiben. Je öfter Sie am Schreibtisch Ihre Position verändern oder aufstehen, desto besser. Die optimale Grundposition: Die Füße stehen fest auf dem Boden, die Knie bilden einen rechten Winkel. Der Po nützt die gesamte Sitzfläche des Bürostuhls aus, so kann die Lehne den unteren Rücken abstützen und die Bandscheiben entlasten. Dabei ist die Brustwirbelsäule aufgerichtet und das Becken leicht vorgekippt. Bei längeren Autofahrtenbraucht die untere Wirbelsäule Unterstützung, etwa mit einem kleinen Kissen, das man auf Höhe der Lenden zwischen sich und den Sitz klemmt.

Schnelle Hilfe

Entlastungsposition: Der Klassiker ist die Stufenlagerung. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Unterschenkel liegen im rechten Winkel auf der Sitzfläche eines Stuhls oder Sessels. Dadurch werden die Nerven entlang der Wirbelsäule optimal entlastet.

Aus der Apotheke: Bei akuten Rückenschmerzen: Paracetamol. Der Wirkstoff hat gering dosiert kaum Nebenwirkungen.

Akupunktur: Im Akutfall werden mit den Nadeln bestimmte „Triggerpunkte“ stimuliert, um Blockaden aufzuheben. Therapeuten unter www.daegfa.de

Übungen für Vielsteher: Immer wieder die Haltung ändern!

Gerade Verkäuferinnen oder Friseurinnen sind häufig Dauergast beim Orthopäden. Kein Wunder: Den halben Tag in derselben Körperhaltung zu verbringen verkürzt Muskulatur und Sehnen. Zudem lastet beim Stehen das gesamte Gewicht des Oberkörpers auf den Bandscheiben. Wer dann auch noch einen Hohlrücken oder eine andere Fehlhaltung einnimmt, verschlimmert die Folgen zusätzlich.

Das hilft im Alltag: Fürs Stehen gilt das Gleiche wie fürs Sitzen: Die beste Position ist immer die nächste. Wer lange stehen muss, sollte so oft es geht seine Haltung verändern und dadurch die Muskulatur entlasten. Also beispielsweise das Standbein wechseln, das Gewicht verlagern, mal einen Fuß hochstellen oder sich anlehnen. Auf hohe Absätze besser verzichten! Menschen, die grundsätzlich im Ste hen arbeiten müssen, tun das am besten aufrecht, denn ein vorgeneigter Oberkörper kostet zusätzlich Kraft. Die schonendste Körperhaltung haben Sie, wenn Ohr, Hüftgelenk, Knie und Fersen eine gerade Linie bilden. Bewegungsformen wie Tai-Chi, Qigong und Tanzen schulen eine gesunde Haltung. Auch Körperwahrnehmungs-Therapien wie Feldenkrais und Alexander-Technik helfen, Fehlhaltungen zu korrigieren.

Übungen für Vielträger: Aufs Gleichgewicht achten!

Ob als Köchin, Krankenschwester oder auch als Mutter eines kleinen Kindes: Wer häufig schwer trägt, riskiert schnell muskuläre Verspannungen. Denn bei einseitiger Belastung weicht der Oberkörper aus, und die Wirbelsäule verbiegt sich zur Seite. Auf Dauer führt die gekrümmte Haltung zu Fehlstellungen, die bei vielen Rückenpatienten der Beginn ihrer langen Leidens geschichte waren.

Das hilft im Alltag: Wichtig ist, die Lasten richtig zu verteilen – das heißt möglichst gleichmäßig auf beide Arme. Manchmal lässt sich einseitiges Tragen jedoch nicht vermeiden. Dann frühzeitig die Seite wechseln, und zwar noch bevor die Muskeln ermüden. Außerdem sollte man schwere Gegenstände immer möglichst körpernah tragen und mit geradem Rücken. Je geringer nämlich der Abstand, desto niedriger die Belastung für die Bandscheiben. Tipp für unterwegs: Kindersachen oder Laptop transportiert man statt im großen Shopper besser in einem Rucksackmit breiten, gepolsterten Schulter gurten. Dann nehmen die Schultern dem Rücken einen Großteil des Gewichts ab.

Vielheber: Drehbewegungen vermeiden!

Da hebt man nur mal kurz einen Wasserkasten, den Staubsauger oder einen Wischeimer hoch – und schon ist es passiert: ein Stich, und die Hexe schießt in den Rücken. In neun von zehn Fällen tritt der Hexenschuss beim Bücken und Heben auf. Kein Wunder: Dabei addiert sich für die Wirbelsäule die gehobene Last zum Gewicht des Oberkörpers. Wer hier falsch ans Werk geht, quetscht die Bandscheiben keilförmig zusammen und riskiert Verletzungen.

Das hilft im Alltag: Die Losung heißt: bücken, ohne zu buckeln. Heben Sie beispielsweise den Wäschekorb möglichst dicht am Körper hoch, und spannen Sie dabei die Bauch- und Rumpfmuskulatur an. Dazu die Beine schulterbreit auseinanderstellen und mit geradem Rücken in die Knie gehen. Aus dieser Position heraus lässt sich das Gewicht mit Hilfe der kräftigen Oberschenkelmuskeln heben, der Rücken wird entlastet. Wichtig: Drehbewe gungen beim Heben vermeiden. Erst wenn das Gewicht in der Höhe ist, die Richtung ändern. Leichte Gegenstände brauchen übrigens keine spezielle Hebetechnik, im Gegenteil: Das „normale“ Heben ist ein gutes Training für die Rückenmuskeln.

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Experteninterview

Julia Scharnhorst, Psychologin und Gesundheitswissenschaftlerin

„Entspannung ist Selbstverteidigung fürs Kreuz“

Nicht immer sind körperliche Belastungen Ursache für den Schmerz. Häufig drücken auch Stress und Ängste aufs Kreuz. Die Hamburger Stress- und Rücken-Spezialistin Julia Scharnhorst erklärt die Zusammenhänge:

Warum tut mir der Rücken weh, wenn ich Ärger in der Firma habe?

Weil wir dann unwillkürlich in eine Abwehrhaltung gehen: die Schultern hochziehen und die Muskeln anspannen. Bleiben sie länger angespannt, verschlechtert sich die Sauerstoff- und Nährstoffzufuhr. Sie verhärten und können auf die Nerven drücken. Die Folge sind Schmerzen.

Spielt es eine Rolle, was mir auf die Seele drückt?

Nein, darauf kommt es nicht an. Ist man psychisch angeschlagen, kann das den Rücken belasten. Leider beachten Orthopäden das zu wenig. Viele gucken nur auf medizinische Befunde wie Röntgenbilder. Das belegen Studien mit Patienten, die zu Depressionen neigen und erfolglos an den Bandscheiben operiert wurden.

Wie kann ich stressbedingte Rückenschmerzen vermeiden?

Etwa mit Entspannungsinseln im Alltag. Man sollte tagsüber kleine Pausen machen – selbst wenn sie nur zwei Minuten dauern. Wichtig ist natürlich auch Bewegung: Sport, Gartenarbeit oder Spazierengehen. Wenn wir unsere Muskeln aktivieren, bauen wir Stresshormone ab, der Blutdruck sinkt und die Muskelspannung wird geringer.

Welche Rolle spielt Entspannung?

Sie ist unverzichtbar, etwa mit autogenem Training, Yoga oder Tai-Chi. Wer sich bewusst entspannt, lernt auch in stressigen Phasen den Kopf wieder klarzubekommen. Das ist fast wie Selbstverteidigung für den Rücken.

Und wie erkenne ich, woher meine Rückenschmerzen kommen?

Ganz einfach: Starke, akute Schmerzen, auch mit Lähmungserscheinungen, sind eher körperlich bedingt. Lang andauernde, immer wieder auftretende Beschwerden haben meist einen psychischen Hintergrund.

Zum Weiterlesen:
  • „Aufs Kreuz gelegt“ Operation: ja oder nein? Dr. Martin Marianowicz klärt auf. Mit Übungen und Behandlungsplan. Goldmann, 288 Seiten, 17,95 Euro
  • „Das neue Rückentraining“ von Professor Ingo Froböse. Für Anfänger, Fortgeschrittene und Könner. GU, 128 Seiten, 12,99 Euro
  • „Das Grönemeyer Rückentraining“ Professor Dietrich Grönemeyer hat für jedes Rückenproblem ein Programm entwickelt. Zabert Sandmann, 232 Seiten, 19,95 Euro

Vier Tipps aus der FÜR SIE-Redaktion

  • Bettina Laude, 38, Autorin für Fit & Gesund und Reise „Wenn meine Schultern verspannt sind, greife ich zum Kirschkernkissen, wärme es 2 Minuten bei 600 Watt auf und lege es auf die Stelle.“ Tipp: Auch die Sauna kann helfen. Gegen die warme Holzwand lehnen – das lockert den Rücken.
  • Andrea Lepperhoff, 50, Ressortleiterin Report „Um Rücken und Kopf zwischendurch im Büro zu entspannen, mache ich eine Yoga-Übung: hüftbreit stehen, Becken nach vorn beugen, Arme und Kopf aushängen lassen.“ Tipp: Yoga online trainieren unter www.yogaeasy.de
  • Sabine Kaiser, 56, Assistentin der Chefredaktion „Ich massiere meinen Nacken manchmal selbst. Besser ist es allerdings, wenn abends zu Hause mein Mann Hand anlegt.“ Buch-Tipp: „Massage: Über 30 Anwendungen“ von Larry Costa (Dorling Kindersley, 160 Seiten, 9,95 Euro)
  • Sonny Brinkama, 46, Leiterin Food-Extras „Nach meinem Bandscheibenvorfall schwöre ich auf die Rückenschule meines Fitness-Studios. Besonders wichtig sind mir die Bauchmuskelübungen, die für eine bessere Haltung sorgen.“ Info: www.fitnessstudiofinder.de
Frau mach Übungen mit dem Thera-Band
Angenehm und effektiv: Mit elastischen Bändern baut man Muskeln auf, verbessert die Haltung und lindert Schmerzen.
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