Schlank in jedem Alter

Schlank in jedem Alter

Das ist wirklich machbar. Allerdings: Die Spielregeln dafür sehen in jedem Lebensjahrzehnt ein kleines bisschen anders aus.

Schlank in jedem Alter
© laflor/iStock
Schlank in jedem Alter

"Du wirst älter – du wirst dicker.“ So meinten die Frauen früher und zuckten die Achseln, als wollten sie sagen: „So ist das Leben, reg dich nicht auf.“ Und tatsächlich hat die „Nationale Verzehrsstudie“ ergeben: Mit jedem Lebensjahrzehnt werden zehn Prozent mehr Deutsche übergewichtig. Doch das ist nur die eine Seite der Geschichte. Denn heute wissen wir auch: Es ist tatsächlich möglich, in jedem Alter schlank zu bleiben. Natürlich: Die Bedürfnisse unseres Körpers verändern sich. Mit 60 benötigt er täglich satte 500 Kalorien weniger als noch mit 20. Die logische Folge: Wer weiter isst wie in jungen Jahren, nimmt automatisch zu. Lange Zeit empfahlen die Experten deshalb, einfach die Portionen zu verkleinern. Einziges Problem: Wir brauchen ein Leben lang etwa dieselbe Menge an Vitaminen und Mineralstoffen, um wirklich gesund zu bleiben. Die alte „Friss die Hälfte“-Regel ist auf Dauer deshalb keine gute Lösung.

In jedem Lebensjahrzehnt steht unser Körper vor neuen Aufgaben. Einige Schlank-Regeln gelten jedoch für alle. So sind drei feste Mahlzeiten pro Tag immer ideal. Der folgende Abnehm-Plan für Frühstück, Mittag- und Abendessen ist deshalb für jedes Alter gleich. Was sich jedoch unterscheidet, ist der kleine Snack zwischendurch – der sogenannte Magic Drink. Der ist nämlich speziell auf die biologischen Bedürfnisse – auch auf den Kalorienbedarf – Ihrer Lebensphase abgestimmt und sorgt dafür, dass Sie schlank, fit und gesund bleiben.

DAS KONZEPT

Das Frühstück

Wenn Sie Appetit auf etwas Fruchtiges haben, gibt es ein Basic-Müsli: 2 Handvoll frisches Obst, 150 ml Milch oder Joghurt mit 1,5% Fett, 2 EL Getreideflocken pur, 1 EL Nüsse oder Kerne. Für den Hunger auf Salziges: 1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 EL Magerquark, 1 Scheibe fettarmer Aufschnitt, Käse, Räucherlachs oder Ei und dazu beliebig viel rohes Knabbergemüse. Jedes Frühstück bringt es auf ca. 300 kcal.

Getränke & Extras

Ungesüßte Tees und kalorienfreie Getränke dürfen Sie unbegrenzt trinken. Andere Getränke sind streng genommen ein Snack. Pro Tag okay sind 200 ml fettarme Milch für Milchkaffee oder 1 Glas Prosecco oder 1 Weißweinschorle oder 2 Apfelschorlen oder 1 flache Handfläche voll unbehandelter Nüsse, Mandeln oder Kerne oder eine Handvoll Obst. Das entspricht etwa 100 kcal.

Mittags & abends

Für die beiden großen Mahlzeiten finden Sie im Folgenden 8 Rezepte – ob Sie zu Hause etwas Warmes kochen oder einen Salat mixen und mitnehmen, bleibt Ihnen überlassen. Jedes Gericht hat etwa 300 kcal.

Magic Drink

Man trinkt ihn morgens, mittags oder als Zwischenmahlzeit gegen das Nachmittagstief – aber besser nicht nach dem Abendbrot. Der Trick: Weil jüngere Frauen mehr Energie brauchen, sind die Drinks unterschiedlich gehaltvoll: Der 30-plus-Drink hat 300 kcal, die 40-plus- Variante nur noch 200 kcal – und der 50- plus-Drink lediglich 100 kcal.

Die richtige Ernährung ab 30

Wie Mango und Sanddorn helfen

Sie stecken voller Energie und können Bäume ausreißen – genau das müssen Sie auch. Denn in Beruf und Privatleben werden die Weichen gestellt. Stress ist jetzt die größte Figur-Falle: Er lässt uns unregelmäßig essen und sorgt für Heißhunger-Attacken. Der Grund: Unser Gehirn braucht Energie, kann aber nicht auf die Power aus unseren Fettreserven zurückgreifen. Es verlangt dauernd nach schnell verwertbarem Nachschub. Was unsere Figur schützt, ist deshalb nicht nur eine richtige Ernährung, sondern auch drei gute Lebensgewohnheiten. Zum einen regelmäßige Mahlzeiten – sie helfen uns immer, unsere Figur zu halten. Zum anderen ein ruhiger Schlaf – „sechs bis acht Stunden pro Nacht“ lautet die Schlank-Formel, die viele Studien inzwischen bestätigt haben. Der dritte Faktor – selbst wenn es vielleicht abgedroschen klingt – sind Entspannungsübungen, denn sie schützen vor Stress und damit vor den erwähnten Heißhunger-Attacken.

Ansonsten steuern wir Figur und Gesundheit über die Nährstoffe, die wir zu uns nehmen. Unser Körper braucht jetzt vor allem Kalzium und Vitamin D aus Milch. Sie stärken unsere Knochen, haben sich in Langzeitstudien außerdem als „Schlankmacher“ erwiesen. Außerdem benötigt unser Körper jetzt besonders viel Eisen – unser Bedarf ist übrigens deutlich höher als bei Männern. Deshalb enthält mein Magic Drink die Sesampaste Tahin – einen richtigen Eisenknüller. Sanddorn und Orange liefern Vitamin C, damit wir das Eisen besser aufnehmen können. Das Betakarotin aus der Mango schützt die Zellen vor vorzeitiger Alterung und festigt das Bindegewebe. Der Clou: All diese Früchte sind Folsäure-Stars! Die ist für die Zellteilung wichtig – sorgt deshalb automatisch dafür, dass wir in dieser Lebensphase gut aussehen und gesund bleiben.

DER MAGIC DRINK

1/2 Mango schälen, Fruchtfleisch in Stücke schneiden, mit 150 ml Vollmilch, 2 EL süßem Sanddornsaft und 1 TL Tahin (Sesampaste) in einem Rühr - becher mit dem Stabmixer fein pürie - ren. Mit Orangensaft auf Trinkstärke verdünnen. Wer will, ersetzt die Mango durch eine geviertelte Charentais-Melone

Die richtige Ernährung ab 40

Warum Gelassenheit uns jetzt schlank hält

Zwischen 40 und 50 fährt der Körper die Östrogenproduktion herunter – die Zeit der Hormonumstellung ist da. Bei schlanken Frauen geschieht das übrigens früher, bei fülligen später. Denn Fett - zellen produzieren ebenfalls Östrogene und puffern die Umstellung ab. Eine Folge des Wechsels: Unser Geschmack ändert sich, wir bekommen auf einmal Appetit auf Süßes, auf Schokolade und Kuchen mit reichlich Sahne. In dieser Phase können pflanzliche Östrogene in Soja die Symptome mildern. Sie wirken außerdem antioxidativ, senken das Krebsrisiko und festigen die Knochen. Sowieso: In dieser Lebensphase braucht unser Körper mehr Aufmerksamkeit, mehr Schutz vor Krankheiten. Besonders wichtig für unser Herz sind jetzt Omega-3-Fettsäuren, die unsere Adern „ausputzen“. Es ist im Leinöl aus unserem Magic Drink enthalten.

Kleiner Tipp: Das Öl hält viel länger, wenn Sie es portionsweise einfrieren und jeweils frisch aus dem Eis holen. Die Blaubeeren aus dem Drink enthalten Anthocyane, eine Geheimwaffe gegen zu viel Cholesterin. Es verjüngt die Blutgefäße und schützt die Zellen vor frühzeitiger Alterung. Zudem heben die Beeren unsere Stimmung. Vanille unterstützt diesen Effekt – und das können wir jetzt brauchen. Häufig lösen sich unsere Kinder jetzt von uns; das macht traurig – und Trauer sucht meist Trost in Süßem. Anders gesagt: Der Magic Drink ist auch eine Waffe gegen diesen Nasch-Teufelskreis. Was uns außerdem hilft, sind gesunde Nüsse, überhaupt alles, was uns mit viel Eiweiß versorgt. Auch Yoga kann helfen – manchmal ist innere Gelassenheit tatsächlich der beste Helfer für eine gute Figur.

DER MAGIC DRINK

100 g Blaubeeren (alternativ: blaue Trauben) pürieren, mit 150 g Sojamilch, 1 Msp. Leinöl und 1–2 TL Vanillehonig* verquirlen. *einfach ausgekratzte Vanilleschoten in flüssigen Honig einlegen.

Die richtige Ernährung ab 50

Wasser ist entscheidend für eine gute Figur

Unser Energie-Bedarf sinkt zwischen 50 und 65 mit atemberaubender Geschwindigkeit. Wir brauchen pro Tag 300 Kalorien weniger– das entspricht einer kleinen Mahlzeit! Gleichzeitig wird das Leben ruhiger – Kinder halten uns nicht mehr auf Trab, die alten Eltern bremsen eher. Jetzt ist es besonders wichtig, den Stoffwechsel mit mehr Bewegung und der richtigen Ernährung anzukurbeln. Eiweiß regt die Verbrennung an und fördert die Zellerneuerung – wenn es nicht von zu viel Fett begleitet wird. Magere Milchprodukte wie die Molke im Magic Drink sind ideal. Denn sie haben einen höheren biologischen Eiweißwert als Fleisch und nur 20 Kalorien pro 100 ml! Nebeneffekt: Der Milchzucker regt die Darmflora an und verbessert so die Immunabwehr. Denn die sinkt in der zweiten Lebenshälfte.

Die im Drink enthaltenen Wirkstoffe Zingiberol (im Ingwer), Capsaicin (im Chili) und Zimtöl unterstützen die Abwehr zusätzlich. Die Erdbeeren mit ihrer Folsäure fördern die Zellregeneration. Überhaupt bewirken Obst und Gemüse bei uns jetzt ein kleines Wunder: Sie liefern uns alle wertvollen Nährstoffe, aber weniger Kalorien – genau das, was wir jetzt benötigen. Das gilt auch für Vollkorn und gesunde Fette. Der 50-plus-Geheimtipp: Trinken Sie jetzt besonders viel Wasser. Das ist nicht nur gesund, sondern füllt auch den Magen. Die Folge: Sie essen nur so viel, wie Ihr Körper wirklich braucht. Außerdem gilt: Regelmäßiges Krafttraining verbessert unsere Blutwerte und schenkt uns länger straffe Muskeln.

DER MAGIC DRINK

150 g Erdbeeren waschen. 1 cm Ingwerwurzel schälen, durch die Knoblauchpresse drücken. Mit Beeren, 100 ml Naturmolke, je 1 Prise Ceylon- Zimt und Chilipulver und 1 TL Agavendicksaft in einem Rührbecher mit dem Stabmixer pürieren. Alternative zu den Beeren: 1 kleine Orange

8 Rezepte mit vielen Varianten für jeden Tag


KARTOFFELN MIT KRÄUTERQUARK UND LACHS (Warm)

2–3 kleine Kartoffeln (100 g) mit der Schale in wenig gesalzenem Wasser garen. Einige Stiele Petersilie und Schnittlauch waschen und fein hacken. 3 EL Magerquark (100 g) mit 1/2 TL Leinöl und einem Schuss Mineralwasser cremig rühren, die Kräuter unterheben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Kartoffeln pellen. 2 Scheiben Räucherlachs (40 g) mit den noch warmen Kartoffeln auf einen Teller geben und den Dip dazu reichen.

Austausch: Den Räucherlachs können Sie durch Lachsschinken oder 1 Matjesfilet oder 1 Spiegelei ersetzen. Verschiedene Kräuter oder Kürbiskernöl machen den Quark abwechslungsreich. Sie können die Kartoffeln durch 1 Scheibe Vollkornbrot mit Gurkenscheiben ersetzen.

NUDELN MIT BROKKOLI UND PARMESAN (Warm)

40 g Spirelli in reichlich Salzwasser bissfest garen, abgießen und etwas Nudelwasser auffangen (oder 120 g gekochte Nudelreste nehmen). 1 Handvoll Brokkoliröschen waschen und putzen. 1 getrocknete, weiche Tomaten grob hacken. In einer kleinen beschichteten Pfanne 1 TL Rapsöl erhitzen, Brokkoli darin unter Rühren 3 Minuten braten. Dann Nudeln und Tomaten mit braten, etwas Nudelwasser zugeben, mit Salz und Pfeffer würzen. Auf dem Teller anrichten und mit 15 g Parmesanstückchen bestreuen.

Austausch: Statt Parmesan 50 g fettarmen Feta oder 1 kleines hartes Ei (Größe S), statt Brokkoli Sojasprossen oder Pilze, statt getrockneter 1 frische Tomate nehmen, nach Geschmack mit Knoblauch würzen.

ZANDER MIT MÖHREN UND MIXPÜREE (Warm)

1 Möhre und 3 Lauchzwiebeln waschen und putzen. Möhre schälen, in schmale Streifen schneiden. Lauchzwiebeln grob in Ringe schneiden. 1 mehligkochende Kartoffel (80 g) schälen, klein schneiden und mit den weißen Zwiebelringen in wenig Wasser mit Salz und Muskatnuss dünsten. 150 g Zanderfilet salzen und pfeffern, in 1 TL Rapsöl in einer Pfanne auf der Hautseite 3 Minuten braten, kurz wenden und in Alufolie packen. Gemüse im Fond 3 Minuten dünsten. Mit Salz, Pfeffer, gehackten Korianderblättern und Zitronensaft abschmecken. Kartoffeln mit den Lauchringen und 1 EL Milch stampfen.

Austausch: Statt Püree Pellkartoffeln oder Kürbisspalten, statt Möhren und Zwiebeln 1 Tasse Spitzkohlstreifen oder Zucchinischeiben dünsten.

HÜHNERBRUSTFILET MIT ZUCKERSCHOTEN (Warm)

40 g Parboiled Naturreis mit 80 ml Wasser aufkochen, zugedeckt bei kleiner Hitze 15 Minuten quellen lassen. Eine kleine Handvoll Zuckerschoten waschen, Enden abknipsen und Fäden abziehen. 1/4 rote Paprika waschen und fein würfeln. 100 g Hühnerbrustfilet in schmale Streifen schneiden. 1 nussgroßes Stück Ingwer schälen und durch die Knoblauchpresse drücken. 1 TL Rapsöl in einem Wok erhitzen, Hühnerbrust darin anbraten, mit Salz, Pfeffer und Ingwer würzen. Nacheinander Paprika, Zuckerschoten und zum Schluss den Reis zugeben. Anrichten und mit Sojasoße servieren.

Austausch: Statt Zuckerschoten passt 1/2 Tasse Erbsen, statt Paprika Tomaten und statt Hühnerbrust mageres Fischfilet.

FRUCHTIGER SALAT MIT KÄSETALER (Kalt)

1/4 Mango schälen und klein schneiden. 3–4 Mini-Tomaten waschen und halbieren. Eine kleine Zwiebel schälen und würfeln, mit dem ausgepressten Saft von 1/2 Limette und 1 TL Rapsöl, Salz und Pfeffer mischen. Alles mit Tomaten und Mango anrichten und mit Basilikum bestreuen. Dazu 1 Scheibe Vollkornbrot (50 g) mit 80 g fettarmem Ziegenfrischkäse bestreichen und kurz unter den heißen Backofengrill schieben. Mit etwas Thymian bestreuen.

Austausch: Ziegenfrischkäse kann durch fettarmen Kuhmilchfrischkäse, Hüttenkäse oder Harzer Roller getauscht werden. Noch einfacher: 2 Scheiben Vollkornknäcke mit Kräuterquark oder -frischkäse bestreichen. Wer keine Mango mag, nimmt Honigmelone oder Ananasstücke.

CHILI-SALAT (Kalt)

1 Fleischtomate waschen, halbieren, Stielansatz entfernen und vierteln. 1 Tasse grüne Bohnen (Konserve) und 1 Tasse Kidneybohnen in ein Sieb geben und abtropfen lassen. 1 kleine Zwiebel würfeln. Alle Zutaten auf dem Teller anrichten und mit etwas Paprikapulver garnieren. Für das Dressing 1 EL Rapsöl mit 1–2 EL Balsamico-Essig mischen. Mit 1 TL Senf, etwas Salz und Pfeffer abschmecken. Über den Salat geben.

Austausch: Noch feiner: Frische grüne Bohnen mit wenig Wasser selbst dünsten. Statt Kidneybohnen können Sie auch weiße Bohnen aus dem Glas oder TK-Erbsen verwenden oder 40 g rote Linsen 15 Minuten in 150 ml Wasser mit Salz und Thymian frisch kochen.

EXOTISCHER COUSCOUS-SALAT (Kalt)

50 g Couscous (Instant) mit 70 ml Wasser, 3 EL Zitronensaft, 1 Msp. Currypulver, 1 TL Olivenöl und etwas Salz mischen und ziehen lassen. 4 breite Bohnen waschen, Enden entfernen und dämpfen. 1 Granatapfel halbieren, die roten Kerne herausdrücken. 1 schmale Spalte Melone schälen und fein würfeln. Couscous mit Salz und Pfeffer abschmecken, anrichten. Bohnen, je 3–4 EL Melonenwürfel und Granatapfelkerne darüberstreuen. Mit 2 Riesengarnelen (Kühlregal, 40 g), Zitronenscheibe und Melissenblättern krönen.

Austausch Den Couscous können Sie auch gegen Bulgur oder Ebly tauschen – die müssen aber gekocht werden. Statt Granatapfel und Melone passen auch Tomate und Gurke, statt Garnelen 20 g fettarmer Feta.

GEFÜLLTES PITABROT (Kalt)

1/4 Pitabrot (60 g) aufschneiden. Eine Avocado vierteln, Stein entfernen und etwa 2 EL Fruchtfleisch davon auf das Pitabrot streichen. 1/4 gelbe Paprika, 1 Cocktailtomate, 1 Stück Gurke und 2 Blätter Kopfsalat waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Alles in das Pitabrot füllen und mit 2 schwarzen und 2 grünen Oliven, Petersilie und Chiliflocken garnieren.

Austausch: Sättigender als weißes Pitabrot ist 1 Scheibe Roggenvollkornbrot (80 g) oder 3 Scheiben Knäckebrot. Eisbergsalat, Rucola, Eichblatt oder Radicchio sorgen für die nötige Abwechslung. Statt Oliven passt auch 1 hart gekochtes Ei. Noch hungrig? Dann so viel Gurke dazu essen, wie Sie mögen. Die füllt fast kalorienfrei den Magen!

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