19. Juli 2021
Ketogene Diät: Abnehmen mit Proteinen

Ketogene Diät – Abnehmen mit viel Eiweiß

Die ketogene Diät ist eine Low-Carb-Diät, bei der Eiweißprodukte, Nüsse und kohlenhydratarmes Gemüse erlaubt sind. Lesen Sie hier, wie die ketogene Ernährung genau funktioniert und welche Vor- und Nachteile es gibt.

Ketogene Diät: Was genau ist das und wie funktioniert sie?

Um Energie zu gewinnen, greift der Körper zuerst auf seinen Kohlenhydrate-Speicher zurück, den sogenannten Glykogenvorrat. Ist dieser Speicher aufgebraucht, versucht er, nun im Hungerzustand, über körpereigene Fettsäuren Energie zu produzieren – vor allem für das Gehirn. Dieser Vorgang wird in seinem Ablauf Ketose genannt. Das Ziel der ketogenen Diät ist es also, dass der Körper zur Energiegewinnung auf die Fettreserven zurückgreift und der Speck an Bauch, Hüfte und Po abgebaut wird. Wenn wir konsequent auf Carbs verzichten oder aber unserem Körper zusätzliche Ressourcen in Form von Eiweiß zur Verfügung stellen, werden die körpereigenen Fette kontinuierlich weniger und wir nehmen ab.

Die zweite und ebenfalls wichtige Komponente bei der Keto-Diät ist Fett: Durch die hohe Zufuhr soll dem Körper signalisiert werden, dass er ruhig an seine Fettreserven gehen kann, denn er bekommt regelmäßig Nachschub. Dabei gilt ein Verhältnis der Energieträger von 70 bis 80 Prozent Fett, 20 bis 25 Prozent Eiweiß und fünf Prozent oder weniger Kohlenhydrate. Man kann bei der Keto-Diät also von einer No-Carb-Diät sprechen.

Ketogene Diät und Low Carb - wo ist der Unterschied?

Beide Diätformen haben eines gemeinsam: Im Vordergrund steht der Kohlenhydratverzicht, bzw. deren Reduktion. Der Unterschied liegt in der Menge. Während bei der Low-Carb-Diät 50-100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt sind, dürfen bei einer Ketogenen Diät nur noch maximal 50 Gramm pro Tag gegessen werden. Der Körper soll so noch schneller in eine Art Fastenstoffwechsel und in die Ketose versetzt werden.

Ketogene Diät - was kann man essen?

Da der Körper erst seine Kohlenhydratspeicher aufbrauchen muss, bevor er sich an die Fettreserven machen kann, werden jegliche Kohlenhydrate vom Speiseplan gestrichen. Dazu zählen bei der Low Carb Diät vor allem Lebensmittel wie Nudeln, Brot, Kartoffeln und Zucker. Proteinreiche Kost mit viel Eiweiß, nicht zu viel Fleisch, viel Gemüse und gute Fette sind die Hauptbestandteile der Ernährungsform. Bei Obst greifen Sie am besten auf Beeren zurück, da sie nur wenig Fruchtzucker enthalten. Gerade der Verzehr von kohlenhydratarmen Gemüsesorten ist während der ketogenen Diät wichtig, da es sonst schnell zu Verdauungsproblemen kommen kann. Trinken Sie daher ausreichend, damit die Giftstoffe aus dem Körper geschwemmt werden und der Darm auf Trab gehalten wird. Generell ist diese Form der Ernährung vergleichsweise leicht in den Alltag zu integrieren, da es hauptsächlich darum geht, böse Kohlenhydrate zu meiden.

So könnte ein typischer Tag mit der ketogenen Diät aussehen:

  • morgens ein Quark mit Früchten mit einem TL Leinöl
  • mittags ein Omelette mit Käse
  • abends ein Salat angemacht mit Olivenöl und ein Steak

Wenn der Verzicht auf Kohlenhydrate (anfangs) zu schwer fällt oder man zu starke Leistungseinbußen spürt, dann kann man auch eine halbtägige Keto-Diät durchführen: Morgens und mittags gibt es Gerichte mit Kohlenhydraten, für den Rest des Tages wird dann konsequent auf Carbs verzichtet.

Hier finden Sie mehr Rezepte ohne Kohlenhydrate sowie Diät-Rezepte

Für wen eignet sich die ketogene Diät?

Nicht für jeden eignet sich eine ketogene Ernährungsform pauschal. Personen, die bereits bestimmte gesundheitliche Probleme haben, sollten von dieser Diät Abstand nehmen oder sie maximal in Betreuung eines Arztes durchführen. Nicht geeignet ist die ketogene Diät für Personen mit Untergewicht, für Schwangere, chronisch Gestresste, Personen mit Schlafproblemen, Menschen mit Verdauungs- oder Schilddrüsenbeschwerden, bei Leberzirrhose und Regelbeschwerden.

Besonders sinnvoll kann die Diät aber bei anderen Krankheiten sein – so kann die ketogene Diät zum Beispiel dabei helfen, Krebszellen auszuhungern. Auch Epilepsie, Alzheimer oder Multiple Sklerose können von einer ketogenen Ernährungsweise profitieren. Besprechen Sie dies aber bitte vorher mit Ihrem Arzt!

Gesunde Fette sind wichtig

Stellt sich ein Nachmittags- oder Vormittagstief ein, kann eine Extra-Portion Fett helfen, wieder in Schwung zu kommen. Hochwertige Fettquellen sind vor allem Avocados und Nüsse. Mittags oder abends sollte auch regelmäßig fetter Fisch wie Lachs auf dem Speiseplan stehen.

Vorteile der Keto-Diät

  • die ketogene Diät ist leicht im Alltag umzusetzen
  • auch im Restaurant gibt es meist Gerichte ohne Kohlenhydrate bzw. man kann sich das Gericht zusammenstellen lassen
  • der Körper baut schnell Fett ab
  • der Insulinspiegel wird gesenkt - Heißhungerattacken bleiben aus
  • das Verlangen nach Zucker und Kohlenhydraten geht nach einiger Zeit verloren
  • die ketogene Diät liefert genug Energie, um sich zu bewegen und Sport zu treiben
  • nach der Abnehmphase kann man die Diät sehr gut in eine angepasste Ernährungsform umwandeln

Nachteile und Risiken des Keto-Ernährung

  • wie auch bei anderen Diäten kann eine einseitige Ernährung zum Abfall der Leistungsfähigkeit führen
  • es kann schnell unangenehmer Mundgeruch entstehen
  • der altbekannte Jojo-Effekt ist nach Ende der Diät möglich, wenn man in alte Muster zurückfällt
  • Durch die Ketonkörper kann es zu einer Ketoazidose kommen, einer lebensgefährlichen Übersäuerung des Körpers!
  • Das Risiko für Herz-Kreislaufkrankheiten steigt, da sich in der Regel der Cholesterinspiegel erhöht
  • Die fett- und proteinreiche Ernährung kann Leber und Nieren belasten

Keto-Diät geht auch vegetarisch und vegan

Auch wer komplett auf tierische Lebensmittel verzichtet, kann die Keto-Diät durchführen, denn aus Nüssen oder Nussmehlen lassen sich diverse Mahlzeiten zubereiten. Ansonsten können Veganer und Vegetarier das gleiche Obst und Gemüse essen und Eiweiß oder Eiweißersatzprodukte zu sich nehmen. Bei Ersatzprodukten stets nach den Inhaltsstoffen schauen, denn Low-Carb bzw. No-Carb steht im Vordergrund bei dieser Diät. Diese Mehle enthalten nur wenig Kohlenhydrate:

  • Guarkernmehl
  • Johannisbrotkernmehl
  • Nussmehle
  • Sesammehl
  • Hanfmehl

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