18. März 2010
Fit ohne Sport

Fit ohne Sport

Den Bauch immer schön flach halten. Diese kleinen Tricks helfen dabei, Ihre Problemzonen zu besänftigen

Fit ohne Sport

Gegenüber keinem Körperteil sind wir so unnachgiebig unfreundlich wie gegenüber unserem Bauch. Wir verstecken ihn, schummeln ihn weg (mal mehr, öfter weniger gelungen), schnüren ihn ein und drücken ihn nach innen. Er ist uns mehr Feind als Freund, mehr Gegenstand von Verzweiflung als Objekt der Freude. Und wer noch nicht in einer Umkleidekabine bei grellem Neonlicht in einem Bikini zumindest für Nanosekunden daran gedacht hat, was eigentlich eine Bauchstraffung kostet und ob das wehtut, ist entweder ein sehr selbstbewusster Mensch oder wird dafür bezahlt, Bikinis auf Laufstegen vorzuführen. Unser Text wird das Frau-Bauch-Verhältnis nicht grundsätzlich ändern können, aber vielleicht ein bisschen mehr Liebe in die Beziehung bringen. Denn der Bauch braucht keine Hauruck- Aktionen, um flacher zu werden. Kein Skalpell und keine schweren Gewichte. Stattdessen benötigt er kleine Übungen, die nicht nerven und stressen und dennoch eine effektive Wirkung auf die Figur haben. Dazu: Mit Hilfe von Ernährungstipps wird aus der Problemzone Bauch eine Kuschelzone, die sich sehen und fühlen lassen kann.

DER DRUCKKNOPF-TRICK Das Einfachste, das Sie für eine schlankere Silhouette tun können? Gewöhnen Sie sich eine gute Haltung an – sie verbessert optisch sofort die Figur: Mehrmals täglich im Stehen die Hände auf den Bauch legen und den Bauch so fest wie möglich einziehen – als ob Ihr Bauchnabel mit einem Druckknopf an der Wirbelsäule befestigt wäre. Einige Sekunden halten. Bald spüren Sie, wie Ihre Haltung gerader wird, Sie wirken schlanker, ohne ein Gramm abgenommen zu haben.

ZWEI-MINUTEN-ÜBUNG Fitness-Expertin Nina Winkler (siehe Interview) hat für uns diese schnelle und einfache Bauchübung entwickelt: Ganz vorn auf die Stuhlkante setzen, den Rücken gerade halten. Die Beine dabei anwinkeln. Den Rücken langsam gerade nach hinten neigen und die Knie anheben. Spannung 30 Sekunden lang halten, dann lösen. Dreimal wiederholen. Schwieriger wird es, wenn Sie die Beine angewinkelt anheben und dann etwas ausstrecken. Das Ganze dauert nur etwa zwei Minuten. Doch wenn Sie dieses Mini- Workout täglich durchführen, spüren Sie die Wirkung schon nach kurzer Zeit.

Training & Atmung

TARNKAPPEN-TRAINING Ob im Büro oder an der Bushaltestelle – isometrische Übungen, bei denen die Muskeln kurz und heftig angespannt und wieder gelockert werden, können Sie überall machen, denn sie sind nicht auffällig. Für einen schönen Bauch: Ausatmen, dabei den Bauch stark einziehen und anspannen, beim Einatmen wieder locker lassen. Für den Po: Hinterbacken im Stehen einige Sekunden zusammenkneifen, locker lassen. Beide Übungen mehrmals wiederholen.

SOFA-WORKOUT So gemütlich kann Training sein – bei den folgenden Übungen für einen straffen Bauch wird Ihre Couch zum Coach:

  • Pendeln: Aufrecht auf das Sofa setzen, eine Hand auf den Rücken und eine auf den Bauch legen. Den Oberkörper im leichten Winkel nach vorn und nach hinten beugen. Die Füße bleiben auf dem Boden. Beim Vorbeugen sollten Sie spüren, wie sich Ihre Rückenmuskeln anspannen, beim Zurückgehen die Bauchmuskeln. Mehrmals wiederholen.
  • Anspannen: Mit geradem Rücken auf die Sofakante setzen. Beine angewinkelt aufstellen. Jetzt den Oberkörper gerade nach hinten lehnen und so halten. Abwechselnd ein Bein anheben, die Knie bleiben dabei so angewinkelt, wie sie waren. Während der gesamten Übung den Bauchnabel einziehen. Ein paar Minuten lang.
  • Wippen: Machen Sie es sich in Bauchlage auf dem Sofa bequem. Abwechselnd in schnellem Rhythmus die Beine anwinkeln und möglichst mit den Fersen leicht gegen den Po wippen. So lange, wie Sie mögen.

„FEUERATEM“ AKTIVIERT In Asien legt man großen Wert auf Atemübungen, die unterschiedlichen gesundheitlichen Zwecken dienen. Der „Feueratem“ regt den Stoffwechsel an, hilft entschlacken und harmonisiert die Körpermitte: Stellen Sie sich ans offene Fenster, Füße hüftbreit auseinander. Breiten Sie die Arme seitlich aus, während Sie tief durch die Nase einatmen. Achten Sie darauf, wie Ihr Bauch sich nach außen wölbt. Atmen Sie aus und führen Sie dabei die Arme locker nach vorn. Sie sollten vor dem Bauch zusammentreffen, ohne sich zu berühren. Federn Sie bei dieser Bewegung leicht in den Knien nach. Machen Sie die Übung einige Minuten lang und werden Sie dabei immer schneller, bis Ihnen richtig warm wird. Bevor Sie aufhören, drosseln Sie das Tempo und bleiben zum Schluss noch ein Weilchen mit beiden Händen auf dem Bauch, bis sich Ihr Atemrhythmus wieder normalisiert hat.

Die richtige Ernährung

PRÜFEN SIE DEN SPEISEPLAN Nicht nur Bauchspeck spannt den Hosenbund. Auch schlanke Frauen fühlen sich häufig so aufgebläht, dass sie das Gefühl haben, gleich zu platzen. Ein empfindlicher Magen- Darm-Trakt kann die Ursache dafür sein, dass einige Lebensmittel nicht so gut vertragen werden. Welche das sind, ist individuell verschieden, bekannte Haupt-Übeltäter sind Kohl, Zwiebeln und Hülsenfrüchte (siehe auch Seite 98). Wenn Sie häufig unter einem Blähbauch leiden, sollten Sie an eine Nahrungsmittelallergie oder -unverträglichkeit denken und sich vom Arzt untersuchen lassen.

INGWER ALS FETTKILLER Zwei wirksame natürliche Verdauungshilfen: Vor üppigen Mahlzeiten zwei mit ein wenig Salz bestreute Scheibchen Ingwer essen. Wichtig dabei: intensives Kauen! Dieser ayurvedische Trick regt das „Verdauungsfeuer“ an. Ein ähnlicher Effekt bei Artischocken. Sie enthalten das fettaufspaltende Enzym Cynarin, das Leber und Galle bei der Fettverdauung unterstützt – als Gemüse oder vor dem Essen in Kapselform (z. B. „Hepar SL forte“, Apotheke).

DAS FRÜCHTE-PARADOX Obst ist gesund – aber nicht alles ist für jeden gut verträglich. Wenn Sie nach dem Genuss eines rohen Apfels häufig Magen-Darm-Beschwerden und einen aufgeblähten Bauch bekommen, kann das an einer Fruchtzucker-Unverträglichkeit liegen. Wenige Obstsorten, unter ihnen allerdings so beliebte wie Äpfel, Birnen, Pfirsiche und Trauben, enthalten viel mehr Fruktose (Fruchtzucker) als Glukose. Wer weiß, dass er auf Fruchtzucker empfindlich reagiert, sollte auch den Zuckeraustauschstoff Sorbitol meiden, der in Bonbons oder Kaugummi vorkommen kann. Er wird im Körper zu Fruktose umgewandelt mit den beschriebenen Auswirkungen.

JOGHURT PUR Greifen Sie öfter mal zu einem Becher Naturjoghurt ohne Zuckerzusatz. Ob Sie probiotischen oder ganz normalen nehmen, macht keinen wesentlichen Unterschied. Wenn Sie puren Joghurt nicht mögen, schnipseln Sie etwas frisches Obst hinein. Die Milchsäurebakterien im Joghurt regulieren die Darmtätigkeit ganz sanft und entblähen den Bauch.

Weitere Tipps

WASSER MARSCH! Oft ist zu viel Gewebeflüssigkeit der Grund dafür, dass die Hose kneift. Auslöser können hormonelle Schwankungen sein – kurz vor der Periode etwa fühlen viele Frauen sich aufgeschwemmt. Da Salz Wasser im Körper bindet, sollten Sie es an diesen Tagen nur sehr sparsam einsetzen. Würzen Sie stattdessen mit frischen Kräutern. Knackige Selleriestangen entwässern und befriedigen durch ihren leicht salzigen Geschmack die Lust auf Herzhaftes. Ebenfalls entwässernd wirkt Spargel, ob grün oder weiß, ist egal. Genießen Sie jetzt in der Saison öfter Erdbeeren: Ihre Mineralstoffe schwemmen Flüssigkeit aus den Zellen, zudem enthalten sie viel Vitamin C – es stärkt das Bindegewebe und trägt so zu straffen Konturen bei. Ein leckerer und besonders Magen-Darmfreundlicher Smoothie geht so: 250 g Erdbeeren mit einem Viertelliter Kefir und 1 Teelöffel Honig pürieren.

VOLLKORN MIT GEFÜHL Vollkornprodukte sind gesund, aber durch ihren hohen Ballaststoffanteil für Magen und Darm nicht gerade leicht verdaulich. Wer einen empfindlichen Magen hat, sollte sich langsam an Vollkornprodukte gewöhnen. Statt zu grobkörnigen Brotsorten lieber zu fein gemahlenen Vollkornprodukten wie Grahambrot greifen. Zu Vollkornprodukten immer viel trinken, da es sonst zu Verstopfung kommen kann.

TEATIME FÜRS BAUCHGEFÜHL Verbena-Tee (Eisenkraut): 1 Teelöffel auf eine Tasse Wasser, 6 Minuten Brühzeit. Verveine trinken die Franzosen gern nach üppigen Menüs – statt Espresso oder Digestif. Kümmel-Fenchel-Tee: je 1 Teelöffel mit einem Viertelliter kochendem Wasser aufgießen, 10 Minuten ziehen lassen und noch heiß in kleinen Schlucken trinken.

VON DER ROLLE Entkrampft den Bauch sofort: Zwei Handtücher zusammendrehen und mit kochendem Wasser übergießen. Auswringen und mit kräftigem Druck mehrmals über den Leib rollen.

Übeltäter und ihre Gegenspieler


ES IST NICHT ALLES KOHL, WAS BLÄHT

Krautsalat, Zwiebeln und Bohnensuppe sind berüchtigt. Weitere Übeltäter – und ihre Gegenspieler – auf einen Blick

DAS BLÄHT DEN BAUCH:

  • Schlagsahne – weil man mit ihr viel Luft schluckt.
  • Äpfel und anderes Obst mit hohem Fruchtzuckeranteil.
  • Kaugummi – wer ständig kaut, fördert Luftschlucken.
  • Pilze blähen durch schwer verdauliches Pflanzeneiweiß.
  • Süßigkeiten – vor allem im Verbund mit Ballaststoffen.
  • Künstliche Süßstoffe wie Xylit, Sorbit, Maltit, Isomalt.
  • Mineralwasser – wenn es viel Kohlensäure enthält.

DAS HÄLT IHN FLACH:

  • Fenchel entspannt den Magen-Darm-Trakt.
  • Artischocken unterstützen die Fettverdauung.
  • Stilles Wasser reguliert den Flüssigkeitshaushalt.
  • Ingwer hilft, schwere Speisen besser zu verdauen.
  • Naturjoghurt – Milchsäurebakterien für die Verdauung.
  • Karotten – gekocht besänftigen sie Magen und Darm.
  • Basilikum entspannt den Magen, hilft der Verdauung.

Interview mit Nina Winkler


DER LEICHTE WEG ZUM STRAFFEN PO

Interview mit Nina Winkler, Trainerin und Autorin („Bauch, Beine, Po intensiv“, Gräfe & Unzer, 12,90 Euro) in München. Spezialgebiet: Fitness-Programme für Frauen

GIBT ES EIN GEHEIMNIS FÜR EINEN FESTEN PO? Nein, leider nicht. Ein straffer Po ist kein unerforschtes Mysterium. Nutzen Sie beispielsweise einfach möglichst viele Treppenstufen in Ihrem Alltag. Lassen Sie den Fahrstuhl links liegen, nehmen Sie mal eine, mal zwei Stufen auf einmal und hüpfen Sie die Stufen mit einem oder zwei Beinen hoch. Schon 50 Treppenstufen pro Tag können so den Po in wenigen Wochen sichtbar straffen!

MUSS ICH AUF DIE ERNÄHRUNG BESONDERS ACHTEN? Trinken ist wichtig. Um das Gewebe an Po und Schenkeln zu glätten, helfen drei Liter Flüssigkeit am Tag, am besten Wasser oder Tee. Nach einem Workout sollten Sie zudem Proteine, also Geflügel, magere Milch- und Sojaprodukte, zu sich nehmen.

GIBT ES EIN EINFACHES 2-MINUTEN-WORKOUT FÜR DEN PO? Ja. Ideal für den Po sind Sprungbewegungen. Wenn Sie wenig Zeit haben, ist beispielsweise Seilspringen eine tolle Möglichkeit, den Hintern in Form zu bringen. Oder Sie machen eine der folgenden vier Übungen; jede dauert etwa 2 bis 3 Minuten.

  • Treppen-Squat: Vor eine Treppe stellen, einen Fuß auf die zweite oder dritte Stufe von unten platzieren. Arme nach vorn ausstrecken, Bauch leicht anspannen. Druck auf den Fuß auf der Stufe geben, Gewicht verlagern und das untere Knie kontrolliert bis auf Hüfthöhe hochziehen. Fuß wieder nach hinten abstellen. 10-mal je Seite.
  • Sitzbrücke: Auf einen Stuhl setzen, mit den Händen an der vorderen Stuhlkante abstützen. Beine ausstrecken und Po nach vorn von der Sitzfläche lösen, Arme bleiben gestreckt. Po erst senken und dann anheben, bis Oberkörper und Beine eine Linie bilden. 15 Wiederholungen.
  • Wand-Push: Mit dem Rücken an eine Wand stellen, Handflächen ebenfalls flach an die Wand. Ein Bein anwinkeln, Fußsohle auf Kniehöhe an die Wand stellen. Strecken Sie den Körper durch und schieben Sie die Hüfte vor. Dann wieder lösen und den Po zurück zur Wand. 10-mal je Bein.
  • Instant-Kick: Hinter einen Stuhl stellen und das Gewicht auf ein Bein verlagern, dabei mit beiden Händen an der Stuhllehne festhalten. Das andere Bein nach hinten anheben, so hoch es geht. Dann wieder absenken, den Boden aber nicht berühren. 15-mal pro Seite wiederholen.

Bauchweg-Gürtel im Test


NEPP ODER CLEVER? BAUCH-WEG-GÜRTEL IM TEST

Sie massieren, vibrieren und versprechen glatte Bäuche ohne jegliche Anstrengung. Stimulierende Bauchgürtel, Haft- Elektroden und Ganzkörper-Anzüge – sie scheinen die ideale Lösung für Fitness-Muffel zu sein. Angepriesen in Shopping-Kanälen, im Internet oder in Katalogen, lautet das Versprechen dieser Geräte überall gleich: Wir müssen uns nicht selber bewegen, sondern unsere Muskeln werden bewegt, und wir kommen so zum perfekten Body. Lohnt es sich, hier bis zu 400 Euro zu investieren? Halten die Geräte ihr Versprechen?

Leider nicht. „Für die Fettverbrennung brauchen wir dynamische Kontraktion und vor allem viel Sauerstoff im Organismus, damit das Fett genutzt und verbraucht wird“, erklärt Professor Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln. „Das erreichen wir nicht mit solchen passiven Trainingssystemen.“ In einem Test des Sportwissenschaftlers fielen Geräte, die mit einem computergesteuerten Pump- und Saugsystem oder mit elektrischer Muskelstimulation arbeiteten, durch. Einzig das Training auf Vibrationsplattformen, wie manche Fitnessstudios es anbieten, macht nach Froböse Sinn. Vor allem allerdings bei Hochleistungssportlern, die auch das letzte Quäntchen Kraft aus ihren Muskelfasern herausholen wollen. Und in der Reha nach Muskelverletzungen. Für den Alltag sei die Plattform jedoch nur bedingt geeignet. Wissenschaftliche Messungen am Kölner Sportinstitut ergaben, dass man dabei nur ein Zehntel der Kalorienmenge verbraucht wie beim Joggen.

Der Tipp des Experten: „Der Normalbürger muss seinen Fettstoffwechsel anregen, und das regelmäßig. Zwei- bis dreimal in der Woche 30 bis 40 Minuten, zum Beispiel spazieren gehen oder walken, damit erreichen Sie viel mehr für Ihre Fitness.“ Und gleichzeitig wird auch der Bauch flacher.

Wenn der Herbst vor der Tür steht, wird es draußen wieder frischer und wir haben Lust auf herzhafte, wärmende Mahlzeiten. Unser gesundes Rezept für geschmortes...
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