Essverhalten: Die Achtsamkeits-Methode

Essverhalten: Die Achtsamkeits-Methode

So wünschen wir uns das: Abnehmen ohne Diät und ohne Kalorienzählen. Aber klappt das auch? Entspannter, als man denkt! Und das Beste: Man darf sich richtig satt essen.

Achtsamkeit Diät
© GlobalStock/iStock
Essverhalten: Die Achtsamkeits-Methode

Kuchenbacken liebt Heidi Peter (52) immer noch. „Doch früher“, erzählt sie, „da habe ich alle Zutaten achtlos in die Küchenmaschine geworfen und auf ,Full Power‘ gestellt.“ Es sollte einfach nur schnell gehen. Heute zelebriert sie das Backen mit einer ganz anderen Aufmerksamkeit. Behutsam schlägt sie ein Ei nach dem anderen auf, fügt langsam Zucker und Butter hinzu und rührt dann von Hand den Teig. Und sie schwört: „Meine Kuchen schmecken besser als je zuvor.“

Heidi Peter aus Schönberg im Bayerischen Wald hat einen Weg für sich entdeckt, der ihr nicht nur hilft, sich rundum wohlzufühlen, sondern der sie auch in ein neues, schlankeres Leben geführt hat. Abnehmen durch Achtsamkeit heißt die Methode, die immer mehr Anhänger findet. Seit sie achtsam mit sich umgeht, ist Heidi Peter mit ihrem Körper im Reinen. Hat sich ausgesöhnt mit Frustessen und geht vieles entspannter an. Das war nicht immer so. Die Management- Trainerin hatte eine Menge Stress in ihrem Job in der IT-Branche. Nächtelang durcharbeiten – und dann auch noch der Umzug von München in den Bayerischen Wald. „Der Liebe wegen, das war wunderbar“, sagt sie, „ aber das deftige regionale Essen landete direkt auf meinen Hüften.“

Immer wieder versuchte Heidi Peter es mit Diäten. Low Carb, Low Fat, radikales Kalorienzählen. So schnell die Pfunde auch fielen, sie waren ebenso schnell wieder da. „Ich war total frustriert.“ Und dann kam der Tag im März vor einem Jahr. „Da stand ich auf der Straße vor einer Boutique und war fassungslos“, erinnert sich Heidi Peter. Gerade hatte sie sich drei neue Hosen gekauft. Alle am Bund schon wieder eine Nummer weiter als beim letzten Mal. Bei 1,70 Meter Körpergröße wog Heidi Peter 75 Kilogramm. Und brauchte jetzt Kleidergröße 42. Noch am selben Nachmittag traf sie eine Entscheidung. Die Kilos mussten runter. Schlank durch Achtsamkeit – das wollte sie probieren. „Darüber hatte ich etwas in einer Zeitschrift gelesen. Das fühlte sich für mich richtig an.“

Endlich wieder Taille

Und ihr Gefühl trog nicht: Heidi Peter hat acht Kilogramm abgenommen und kann ihr Gewicht „entspannt halten“. Das schicke ärmellose Kleid mit dem fröhlichen Blockstreifenmuster in Gelb, Schwarz und Orange, das sie sich als Ansporn bei einem Urlaub am Tegernsee in Größe 38 gekauft hatte, passt inzwischen perfekt. Und dass die Taille betont wird („Ich habe wieder eine!“), ist ein weiterer schmeichelhafter Nebeneffekt.

„Schlank durch Achtsamkeit“ – was bedeutet das eigentlich? Es ist keine Diät im herkömmlichen Sinne, es gibt keine streng zu befolgenden Kochrezepte und erst recht keine Kalorientabellen. „Vielmehr geht es darum, durch einen achtsamen Umgang mit sich und seinem Körper zu innerem Gleichgewicht im Leben zu kommen“, sagt Ronald Schweppe, Experte für psychologische Abnehmstrategien und Autor der Ratgeber „Die Minus-1-Diät“ und „Schlank durch Achtsamkeit“. „Nur wer achtsam ist, kann eingefahrene Ernährungsmuster erkennen, abstellen und so sein Körpergewicht dauerhaft ins Lot bringen.“

Heidi Peter hat Achtsamkeit gelernt. Zuerst einmal bei der Auswahl ihrer Lebensmittel. Jede Woche verzichtete sie auf ein anderes Genussmittel, acht Wochen lang. Am Anfang gab es keinen Zucker, nicht im Kaffee, nicht im Brot, nicht im Joghurt. In Woche zwei kein Fast Food, dann keinen Kaffee, keine Milchprodukte, kein Weißmehl, keinen Alkohol, kein Fleisch und zum Schluss nur Lebensmittel ohne Zusatzstoffe. „Ich habe mich zum ersten Mal ernsthaft damit auseinandergesetzt, was eigentlich in unserem Essen steckt“, sagt Heidi Peter. Gleich zu Beginn kam ihr Mann Johann entsetzt vom Einkaufen wieder – er hatte kaum ein Lebensmittel ohne Zucker gefunden. Doch die Methode bedeutet mehr als Weglassen: beobachten, mit allen Sinnen wahrnehmen, notieren, Entscheidungen treffen. Nach Ronald Schweppe sind dies die „Fünf Säulen der Achtsamkeit“: achtsames Essen, Achtsamkeitstagebuch, Bodyscan, Meditation, Alltagsübungen für zwischendurch.

„Ich habe begonnen, langsamer zu kauen, zu spüren, zu schmecken und zwischendurch auch mal Messer und Gabel abzulegen, um nicht gleich wieder die nächste Ladung nachzuschieben“, erzählt Heidi Peter. Wozu sie sich anfangs innerlich immer wieder auffordern musste, wurde schnell zur Gewohnheit. Und plötzlich schmeckten die Möhren ganz süß und die Pilze „so richtig nach Wald“.

Das Sättigungsgefühl spüren

Noch etwas hat Heidi Peter beim achtsamen Essen erfahren: „Ich habe zum ersten Mal bewusst registriert, wann ich satt bin.“ Heute nimmt sie in solchen Momenten keinen Nachschlag mehr, genießt aber „das gemütliche Beisammensitzen am Tisch“.

Die Signale des eigenen Körpers nicht mehr wahrnehmen zu können, sagt Ronald Schweppe, ist für viele Übergewichtige das größte Problem. Sie vertilgen ihre Pasta vor dem Fernsehgerät oder zwischen zwei SMS. Seine Empfehlung: sich mindestens bei einer Mahlzeit am Tag mehr Zeit nehmen. Sich darauf konzentrieren,was man isst und wie man isst. Vor dem Essen die Lebensmittel auf dem Teller genau anschauen. Es geht nicht darum zu bewerten: Ist das gesund, was ich esse, oder nicht. Sondern zu fühlen: Habe ich wirklich Hunger darauf? Hat es geschmeckt? Habe ich jetzt mehr Energie, oder liegen Soße und Fleisch einfach nur schwer im Magen? Wichtig ist, sich diese Eindrücke eine Zeit lang zu notieren.

Für Heidi Peter war das Schreiben des Tagebuchs über einige Wochen „ein Segen“. Anfangs saß sie, die es eigentlich gewohnt ist, Texte zu formulieren, ideenlos vor dem Papier. „Ich wusste nicht, worauf ich achten sollte“, sagt Heidi Peter. „Doch die Tagebuchvordrucke haben mich schließlich auf den richtigen Weg gebracht.“ (Zum Runterladen: www.suedwest-verlag.de/minus-1-diaet oder www.institut-für-achtsames-essen.de) Die intensive Konzentration auf den eigenen Körper und die eigenen Gefühle – das hat Heidi Peter verändert. „Vor allem habe ich Ernährungsmuster erkannt, die mich fest im Griff hatten.“

Essverhalten aufschreiben und ändern

Lange Sitzungen am Schreibtisch konnte Heidi Peter zum Beispiel nur mit süßen Leckereien durchstehen. Heute geht sie nicht mehr wie hypnotisiert in die Küche, um notwendige Pausen durch Schokolade zu ersetzen. Heute öffnet sie das Fenster, atmet bewusst tief durch. „Wenn ich mich belohnen möchte, kaufe ich mir ein Buch. Wenn ich angespannt bin, koche ich mir immer noch einen Kaffee“, erzählt sie. „Aber ich brauche keine Milch und keinen Muffin mehr, sondern nur noch frisch gebrühte, qualitativ richtig gute Bohnen.“ Und dann ruft sie ihren Mann oder eine Freundin an. Die Schokolade, der Kaffee – sie können nicht wirklich trösten. Das hat Heidi Peter erkannt.

Von ähnlichen Erfahrungen wie Heidi Peter berichten viele Menschen, sagt Ronald Schweppe: Das schriftliche Fixieren von Empfindungen hilft, Ernährungsgewohnheiten überhaupt erst einmal zu erkennen. „Wer wahrgenommen hat, dass Stress, Frust, Trauer oder auch Langeweile gewohnheitsmäßig durch Essen kompensiert werden, stolpert längst nicht mehr so schnell in diese Falle.“

Immer mal wieder hört Heidi Peter auch heute noch in ihren Körper hinein. Wie fühlen sich die Muskeln an, in den Beinen, im Nacken oder im Gesicht? Anfangs hat sie diesen Bodyscan gezielt trainiert. „Inzwischen bin ich so achtsam, dass ich sofort merke, wenn mein Körper mir signalisiert: Danke, es reicht. Ich bin satt. Oder: Das tut mir jetzt nicht gut.“

Gerade Frauen und Männer mit Gewichtsproblemen stehen auf Kriegsfuß mit ihrem Körper. Eine langsame Annäherung tut deshalb gut. Dafür eignet sich der sogenannte Bodyscan, eine Art Reise durch den Körper. Coach Schweppe nennt das „Aufmerksamkeitsschulung ohne Bewertung“. Eine gesprochene Anleitung zum Bodyscan kann im Internet unter www.schlank-durch-achtsamkeit.de heruntergeladen werden.

Hilfe bei Stress

Es gab eine Zeit in ihrem Leben, da war Heidi Peter einfach alles zu viel: die Selbstständigkeit im Beruf, Krankheit und Tod der Eltern, dazu noch der Anspruch, möglichst perfekt zu sein. „Ich glaubte damals, nicht auch noch Zeit für mich und meine Gefühle aufbringen zu können“, sagt sie. Heute, da ist sie sicher, ist sie achtsam genug und würde nicht wieder in diese Situation geraten. Yoga und Meditation helfen ihr dabei.

„Gerade Meditation ist so etwas wie eine Fastenkur für den Geist. Dabei konzentrieren wir uns auf unsere Mitte, auf das, was gerade ist, und auf nichts anderes“, erklärt Ronald Schweppe. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen inzwischen auch die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit.

Dauerhaft acht Kilogramm weniger auf der Waage – das allein ist Grund genug, stolz und zufrieden zu sein. Doch mit der neuen Achtsamkeit gehe noch etwas anderes einher, sagt Heidi Peter: „Ich bin nicht mehr so ferngesteuert. Heute weiß ich: Ein Stück Marzipan in den Mund zu schieben ist kein Reflex. Wir haben immer die Wahl und können auch anders entscheiden.“ Und manchmal muss es eben das Marzipan sein!

Die Minus-1-Methode

  • So geht’s: Über mehrere Wochen verzichtet man auf ein bestimmtes Lebens- oder Genussmittel, zum Beispiel Zucker, Kaffee, Eier oder Käse. Jeweils sieben Tage lang.
  • Das bringt’s: Durch das bewusste Weglassen entwickelt man ein neues Körpergefühl und ein anderes Essverhalten.
  • Was dabei hilft: Um sich Gewohnheiten bewusst zu machen, ist es sinnvoll, während dieser Zeit Gefühle und Empfindungen aufzuschreiben.

Durchhalte-Tipps

Was mache ich, wenn...

  • … ich meiner Lust trotz innerer Kämpfe nachgegeben und ein zweites Stück Kuchen gegessen habe? Sie sind der Chef. Sie haben sich bewusst entschieden zu schlemmen. Genießen Sie es und verurteilen Sie sich nicht selbst.
  • … ich abends gute Freunde treffe. Muss ich dem Gruppenzwang nachgeben und ein Schnitzel mit Pommes frites essen? Vorher zu Hause etwas Leichtes essen und satt losgehen. Den Freunden sagen: „Ich habe schon gegessen.“ Oder für Fortgeschrittene: „Das Schnitzel tut mir nicht gut.“
  • … ich bei Freunden eingeladen bin und die Gastgeber sich so viel Mühe mit dem Essen gegeben haben? Zu jedem fett- und zuckerreichen Nahrungsmittel gibt es eine gesündere und leich tere Alternative: statt Croissants zum Beispiel Rosinenbrötchen, statt Nougatcreme Marmelade, statt Salami gekochten Schinken, statt Wein lieber Weinschorle.
  • … ich mit Geschäftsfreunden zum Essen gehen muss? Essen Sie einfach Ihren Teller nicht ganz leer. Bleibt ein Rest auf dem Teller, wird Ihnen sicherlich nicht automatisch nachgefüllt. Früher verlangte die Etikette das sogar, in Teilen Asiens gehört der Anstandsrest auch heute noch zu guten Tischmanieren.

Interview zum Thema Meditiation

Fastenkur für Geist und Seele

Ronald Pierre Schweppe ist Coach und Autor. Er arbeitet als MBSR-Trainer (Mindfulness-Based Stress Reduction, auf Deutsch: Stressbewältigung durch Achtsamkeit)

FÜR SIE: Herr Schweppe, viele Menschen fühlen sich schon bei dem Gedanken an Meditation überfordert.

Rolans Pierre Schweppe: Dafür gibt es wirklich keinen Grund. Das lateinische Verb „meditari“ bedeutet so viel wie „nachdenken, nachsinnen“. Es ist eine ganz normale Funktion unseres Geistes, das sieht man gut bei Kindern, die versunken im Sandkasten sitzen und mit einem Auto umherkurven.

Zum Weiterlesen:
  • Ronald Pierre Schweppe: Schlank durch Achtsamkeit: Durch inneres Gleichgewicht zum Idealgewicht, Systemed, 14,95 Euro
  • Ronald Pierre Schweppe/ Aljoscha Schwarz: Die Minus- 1-Diät – Freier und leichter werden mit der Achtsamkeitsformel, Südwest Verlag, 12,99 Euro
  • Jack Kornfield: Meditation für Anfänger, Buch plus CD mit geführten Meditationen, Arkana, 16,99 Euro
  • Geneen Roth: Essen ist nicht das Problem, Kailash, 17,99 Euro
  • Jan Eßwein: Achtsamkeitstraining, Buch plus CD, GU, 16,99 Euro

Muss man nicht lange üben?

Nein. Schon der Blick in die Ferne und das Spüren des eigenen Atems ist meditativ. Allerdings müssen wir beim Trainieren neuer Fähigkeiten anfangs immer ein wenig streng mit uns sein. Egal ob wir Skaten, Spanisch oder Meditieren lernen. Deshalb sollte man möglichst täglich rund 15 Minuten üben. Erste Erfolge spüren Sie ganz schnell: Sie werden gelassener, können sich mit weniger Anstrengung konzentrieren. Meditation ist wie eine Fastenkur für Geist und Seele.

Hat Meditation mit Religion zu tun?

Ihre Ursprünge hat die Meditation zwar in der fernöstlichen Religion, doch niemand muss deshalb zum Buddhismus konvertieren. Die im Westen verankerte Achtsamkeitsmeditation soll helfen, aufmerksamer und nachsichtiger mit sich selbst zu sein.

Können Sie uns eine kurze Anleitung geben?

Suchen Sie sich einen ruhigen Ort und einen Stuhl, auf dem Sie mit aufrechtem Rücken, ohne zu verkrampfen, eine Viertelstunde sitzen können – ohne sich anzulehnen. Die Hände ruhen auf den Oberschenkeln, die Augen sind geschlossen. Spüren Sie jetzt Ihren Körper, den Kontakt der Füße zum Boden, der Beine zum Stuhl, des Gesäßes zur Sitzfläche. Ist Ihr Rücken aufrecht, sind die Schultern noch angespannt hochgezogen? Und wenn jetzt Gedanken kommen, an die anstehenden Einkäufe, den Streit mit der Tochter am Vortag: Nehmen Sie das zur Kenntnis, aber springen Sie nicht auf den Gedankenzug auf.

Was ist mit der Atmung?

Meditation ist keine „Atemübung“ im eigentlichen Sinne. Beobachten Sie Ihren Atem einfach. Versuchen Sie zu spüren, wie sich die Bauch decke hebt und wieder senkt. Und lassen Sie alle Empfindungen zu: Gedanken, ein Kribbeln in den Beinen, Geräusche von außen – aber bewerten Sie nichts. Dann ver schwin det das alles von selbst. Irgend wann werden Sie diese Minuten der Stille als Geschenk empfinden und wahr scheinlich Ihre Meditationszeit ausdehnen. Und wenn nicht, ist das auch in Ordnung!

Eine gesprochene Anleitung zur Sitzmeditation können Sie sich kostenlos auf www.schlank-durch-achtsamkeit.de herunterladen.

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