15. Juli 2012
Die Dukan Diät

Die Dukan Diät

Wir haben uns ja schon immer gefragt, warum die Frauen in Paris so eine unverschämt gute Figur machen. Die Antwort? Ist eine noch größere Frechheit. Pierre Dukans Wunder-Diät "Dukan Diät" funktioniert nämlich komplett nach dem Lustprinzip: mit viel Fleisch – und vollem Teller.

Die Dukan-Diät
© AlexPro9500/iStock
Die Dukan Diät

Am Anfang war der Zufall: Ein viel zu dicker Patient saß in der Pariser Praxis von Pierre Dukan und bat um Hilfe beim Abnehmen: „Verbieten Sie mir, was Sie wollen! Aber bitte nicht Fleisch!“ Ein Satz, der das Leben von Pierre Dukan verändern sollte. Denn er wagte ein Experiment: „Essen Sie ausschließlich mageres, gegrilltes Fleisch!“ Das erstaunliche Ergebnis: „Als der Patient fünf Tage später wiederkam, hatte er fast 5 Kilogramm abgenommen! Zur Entwicklung der Diät habe ich dann noch 20 Jahre gebraucht. Doch die Mühen haben sich gelohnt. Mit meiner Diät kann jeder dauerhaft abnehmen.“

Der Bestseller : Pierre Dukans „Die Dukan-Diät – Das Schlankheitsgeheimnis der Franzosen“ mit detaillierten Anleitungen und Infos zum erfolgreichen Abnehmen. Ein großer Rezeptteil erleichtert den Einstieg in das ausgeklügelte Ernährungsprogramm des Diät-Gurus. Gräfe und Unzer Verlag, 256 Seiten, 19,90 Euro. Mehr Infos im Internet gibt es hier: www.dukandiaet.com

Das Schlankheitsgeheimnis: Proteine

Dreh- und Angelpunkt der Dukan-Diät sind Proteine, also Eiweiß. Eine proteinreiche Ernährung, so Dukans jahrzehntelange Erfahrung, führt zu schnellem Gewichtsverlust. Das Beste daran: Man nimmt ab, ohne zu hungern. Warum? Ganz einfach: Ein Organismus, der ausschließlich mit Proteinen „gefüttert“ wird, muss hart kämpfen, um sie zu verarbeiten. Beim Abbau von 100 Kalorien reinem Protein werden daher 30 Kalorien gleich wieder verbraucht, wesentlich mehr als bei Kohlenhydraten und Fett. Außerdem werden dabei Ketonkörper produziert, das sind natürliche Appetitzügler, die für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Weiterer Pluspunkt der Protein-Diät: Die Pfunde purzeln, ohne dass Muskeln und Haut schlaff werden.

Der Weg zum Erfolg: 4 Diät-Phasen

Das Gerüst der Dukan-Diät ist ein 4-Phasen- Programm, das aufeinander aufbaut. Damit man auf Dauer schlank bleibt und nicht der altbekannte Jo-Jo-Effekt eintritt, sollen alle diese Phasen konsequent durchlaufen werden:

In der Angriffsphase werden nur stark proteinreiche, fettarme Nahrungsmittel wie Eier, Fleisch und Fisch gegessen. In dieser Phase verliert man sehr schnell an Gewicht. Dauer: 1–10 Tage.

In der Durchhaltephase kommt wieder Grünzeug auf den Speisezettel. Tage, an denen man sich mit den proteinhaltigen Lebensmitteln der Angriffsphase ernährt, wechseln sich mit Tagen ab, in denen Proteine und bestimmte Gemüse erlaubt sind. Dauer: Bis das Wunschgewicht erreicht ist.

In der Stabilisierungsphase sind auch Käse, Obst, Brot und Nudeln in Maßen erlaubt. 1- bis 2-mal pro Woche gibt’s ein Festmahl, eine Schlemmerei ohne Reue. Ein wöchentlicher Proteintag verhindert den Jo-Jo-Effekt. Dauer: 10 Tage pro abgenommenes Kilogramm.

Die Erhaltungsphase dient dazu, das erreichte Wunschgewicht zu halten. Jetzt darf man wieder alles essen. Einschränkung: An einem Wochentag (z. B. am Donnerstag) essen Sie ausschließlich Proteine wie in der Angriffsphase. Dauer: lebenslang.

Angriffsphase: Ran an den Speck!

Von der proteinreichen Ernährung wird Ihr Körper ganz schön überrumpelt, die Pfunde purzeln schnell.

Jetzt legen Sie los:

  • Dauer: mindestens 1 Tag, maximal 10 Tage. Die durchschnittliche Länge der Angriffsphase ist 5 Tage – der ideale Zeitraum, um rasch abzunehmen, bevor Ihr Organismus beginnt, Widerstand zu leisten, und Ihre Willenskraft nachlässt. Und mit einer fünftägigen Angriffsphase lassen sich auch die häufig geäußerten Abnehmwünsche von 10 bis 20 Kilogramm langfristig erzielen.
  • Während dieser Phase dürfen Sie alles essen, was auf der Liste der elf Lebensmittelgruppen und der geschmacksverbessernden Zutaten steht.
  • Von den erlaubten Lebensmitteln dürfen Sie so viel essen, wie Sie wollen und wann immer Sie im Laufe des Tages Appetit darauf haben.
  • Zu einer Mahlzeit können Sie natürlich Lebensmittel aus den verschiedenen Gruppen kombinieren.
  • Essen Sie so abwechslungsreich wie möglich.
  • Nehmen Sie täglich 1 1/2 Esslöffel Haferkleie zu sich.
  • Gehen Sie täglich 20 Minuten zu Fuß. Geschmacksverbessernde Zutaten: entrahmte Milch, Süßstoff, Essig, Knoblauch, Sardellen, alle Gewürze und Kräuter, Gewürzgurken und Zwiebeln (aber nicht in größerer Menge als Beilage), Zitronen, Salz, Senf, nicht gezuckerte Tomatenpürees, zuckerfreier Kaugummi, Soßen.

Die Rein-damit-Lebensmittel:

Steak und Scampi, Hummer und Hühnchen satt. Dazu noch Eier, Joghurt oder Frischkäse. Klingt gar nicht so schlecht, oder? Wir wünschen guten Appetit!

Mageres Fleisch

Rindfleisch: alle Teile, die man braten oder grillen kann wie Filet, Steak oder Roastbeef (ohne Fettrand), Beeftatar.

Nicht erlaubt: Entrecôte und Kotelett. Kalbfleisch: Schnitzel, Braten, Kotelett (ohne Fettrand).

Nicht erlaubt: Schweine- und Lammfleisch während der Angriffsphase.

Zubereitung: grillen, braten (Antihaftpfanne), dämpfen, kochen oder in Pergament garen.

Innereien

Leber und Zunge von Kalb, Rind, Lamm und Geflügel. Von der Rinderzunge nur die vordere Hälfte.

Fische

Alle Fische, frisch oder tiefgekühlt. Fischkonserven ohne Öl, geräucherte und getrocknete Fische, Surimi.

Zubereitung: wie Fleisch.

Meeresfrüchte

Krabben, Garnelen, Hummer, Langusten, Krebse, Scampi, Austern, Muscheln.

Zubereitung: wie Fleisch.

Geflügel und Kaninchen

Jedes Geflügel außer Ente und Gans.

Alle Teile vom Kaninchen.

Nicht erlaubt: Geflügelhaut und die äußeren Teile des Flügels.

Zubereitung: wie Fleisch.

Die 5 goldenen Schlank-Sätze

  • Essen Sie, sooft Sie Hunger verspüren
  • Überspringen Sie niemals eine Mahlzeit!
  • Trinken Sie bei jeder Mahlzeit!
  • Halten Sie immer alle für Ihre Diät notwendigen Lebensmittel vorrätig!
  • Tragen Sie immer die Lebensmittelliste bei sich!

"Ohne sinnliches Vergnügen beim Essen kann ich mir keine endgültige Gewichtsstabilisierung vorstellen. Nehmen Sie meinen Rat deshalb nicht auf die leichte Schulter: Essen Sie möglichst langsam und konzentrieren Sie sich dabei ganz auf das, was Sie gerade im Mund haben. Kosten Sie den sinnlichen Genuss des Essens maximal aus!" PIERRE DUKAN

Fettarmer Schinken

Fettarmer Schweineschinken (2–4 % Fett), Geflügelschinken (Putenbrustaufschnitt), Bündner Fleisch, Bresaola.

Nicht erlaubt: gekochter Schinken.

Eier

In jeder Form – als Rührei, Spiegelei, Omelett, Flan oder gekocht – aber ohne Fettzugabe. (Für Eierfans auch gut: die Eierdiät)

Pflanzliche Proteine

Tofu und Seitan, die stark proteinhaltigen Produkte aus Soja und Weizen.

Magermilchprodukte

Joghurt (auch mit Aroma), Frischkäse und Quark mit 0,1 % Fettgehalt.

Flüssigkeit

Anderthalb Liter Flüssigkeit pro Tag: Mineralwasser mit niedrigem Natriumgehalt (unter 20 mg/l), Kaffee, Tee, Kräutertee, leichte Erfrischungsgetränke (z. B. Cola light).

Nicht erlaubt: Fruchtsaft.

Haferkleie

Haferkleie ist das einzige kohlenhydratreiche Lebensmittel, das in der Angriffsphase erlaubt ist (1 1/2 EL pro Tag).

Durchhaltephase: Mittendrin!

Jetzt kommt es darauf an, nicht aufzugeben. Zum Glück sorgt Gemüse für mehr Abwechslung. Endlich was Knackiges! In der Durchhaltephase stehen wieder viele Gemüsesorten auf dem Speiseplan. Tut gut und baut auf!

So machen Sie weiter:

  • Die Durchhaltephase dauert so lange, bis Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben.
  • Während der Durchhaltephase ernähren Sie sich abwechselnd von Proteinen plus Gemüse und ausschließlich von Proteinen. Über einen kurzen Zeitraum ist dabei der Wechsel von 5 Tagen reiner Proteindiät und 5 Tagen Proteine plus Gemüse am erfolgreichsten. Bei einem Wechsel von 1 Tag reiner Proteindiät und 1 Tag Proteine plus Gemüse nehmen Sie zwar nicht so rasch ab, erreichen aber, sofern Sie diese Diät 20 Tage lang durchhalten, ohne größere Frustrationen das gleiche Ergebnis.
  • Sie dürfen weiterhin alle in der Angriffsphase erlaubten Lebensmittel essen!
  • Außerdem dürfen Sie in dieser Phase an den „Protein plus Gemüse“-Tagen die folgenden Gemüse in beliebiger Menge und Kombination und zu jeder gewünschten Tageszeit essen. Essen Sie die Gemüse falls möglich roh, sonst gekocht, gedünstet oder gedämpft: Tomaten, Radieschen, Gurken, Spinat, Spargel, Lauch, grüne Bohnen, Kohl, Pilze, Sellerie, Fenchel, alle Salatsorten einschließlich Endivien, Mangold, Auberginen, Zucchini, Paprika. Auch Karotten und Rote Bete, die aber nicht zu jeder Mahlzeit.
  • Essen Sie täglich 2 Esslöffel Haferkleie.
  • Gehen Sie täglich 30 Minuten. Nicht erlaubt: stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln, Mais, frische oder getrocknete Erbsen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Saubohnen und Linsen, außerdem Avocados.

"Ich hoffe von Herzen, dass Sie zu denen gehören, die hier nicht aufhören, sondern mit mir gemeinsam unser Abnehmprojekt bis zum Ende durchstehen. Nachdem ich Sie in die Wüste geführt habe, will ich Sie nicht allein vor den Toren der Oase stehen lassen." PIERRE DUKAN

Stabilisierungsphase: Bleib dran!

Ihr Organismus will die verlorenen Pfunde zurückerobern. Sie wollen das nicht. Konsequent bleiben heißt die Devise. Obst, Käse und Brot unterstützen Sie dabei.

Das hilft Ihnen jetzt

Die Länge der Stabilisierungsphase hängt von der Höhe des verlorenen Gewichts ab. Pro Kilogramm Gewichtsverlust dauert sie 10 Tage.

Folgende Lebensmittel sind jetzt erlaubt:

  • Alle in der Angriffsphase erlaubten Lebensmittel.
  • Alle in der Durchhaltephase erlaubten Lebensmittel.
  • Eine Portion Obst am Tag: Äpfel, Birnen, Orangen, Pfirsiche, Beeren, Melonen, Kiwis, Aprikosen, Mangos. Eine Portion sind bei Äpfeln, Birnen oder Pfirsichen eine mittelgroße Frucht. Bei kleineren Früchten wie Beeren eine Tasse, bei größeren wie Melone eine große Scheibe. Zwei Kiwis, zwei Aprikosen, eine kleine oder eine halbe große Mango sind auch eine Portion. Nicht erlaubt: Bananen, Trauben, Kirschen, Trockenfrüchte.
  • Zwei Scheiben Vollkornbrot am Tag.
  • Eine Portion (ca. 40 g) reifer Käse am Tag: alle Hartkäsesorten wie Gouda und andere holländische Käse, Appenzeller, Emmentaler, Parmesan, Comté usw. Nicht erlaubt: Blauschimmelkäse und fermentierter Käse wie Camembert, Roquefort oder Ziegenkäse.
  • Stärkehaltige Lebensmittel (Nudeln, Polenta, Ebly, Couscous, Bulgur, Linsen) – eine Portion pro Woche in der ersten Hälfte der Stabilisierungsphase, zwei Portionen in der zweiten Hälfte. Reis und Kartoffeln sollen nur gelegentlich gegessen werden. Die Portionsgrößen betragen 150 bis 220 g (gekocht gewogen).
  • Bisher nicht erlaubtes Fleisch: Lammkeule, gebratenes Schweinefilet, gekochter Schinken ohne Fettrand.
  • Essen Sie 2 Esslöffel Haferkleie pro Tag.
  • Als Belohnung dürfen Sie sich jetzt erst ein Festmahl pro Woche gönnen, ab der zweiten Hälfte dieser Phase sogar zwei. Sie können dabei alles essen, was Sie wollen. Aber nehmen Sie keinen Nachschlag!
  • Gehen Sie täglich 25 Minuten.

Wichtig: Ein wöchentlicher Proteintag, am besten donnerstags, es kann aber auch ein anderer Wochentag gewählt werden. Dieser Tag soll eventuelle kulinarische Entgleisungen an den anderen Wochentagen kompensieren und darüber hinaus eine zusätzliche Vorsichtsmaßnahme sein.

Erhaltungsphase: Forever schlank!

Herzlichen Glückwunsch, Sie haben es geschafft! Nun dürfen Sie wieder alles essen. Mit einer Ausnahme: Ein Proteintag wöchentlich verhindert, dass Sie wieder zunehmen. Für immer!

Der Plan Ihres Lebens:

Es gibt fünf wichtige Regeln für die lebenslange Erhaltung Ihres Wunschgewichts. Wenn auch nur eine dieser 5 Regeln nicht eingehalten wird, droht die Gefahr, dass Sie die Kontrolle über Ihr Gewicht verlieren.

  • Rückkehr zur normalen Ernährung an sechs von sieben Wochentagen. Essen Sie aber weiterhin hauptsächlich proteinreiche Lebensmittel.
  • Fortsetzung des schon während der ersten drei Diätphasen in Gang gesetzten Lernprozesses. Das heißt: weiterhin eine gesunde, eiweißreiche Ernährung plus Bewegung bevorzugen.
  • Wöchentlicher Proteindonnerstag (oder anderer Wochentag) als Wächter gegen Rückfälle.
  • Nie einen Aufzug oder eine Rolltreppe benutzen! Treppensteigen zwingt die größten Muskel unseres Körpers, sich zusammenzuziehen. Und dadurch verbraucht man in kurzer Zeit eine beträchtliche Menge an Kalorien.
  • Essen Sie 3 Esslöffel Haferkleie täglich. Sie ist voller Proteine und reich an löslichen Ballaststoffen. Diese quellen im Magen auf das 20-Fache auf und sorgen für ein schnelles Sättigungsgefühl.

Mit Genuss zum Traumgewicht

Die Vielzahl der unbegrenzt erlaubten Lebensmittel (siehe Angriffsphase und Durchhaltephase) macht die Dukan-Diät so bestechend einfach. Allerdings führt sie auch dazu, dass sich manche Menschen aus Bequemlichkeit nur noch von Steaks, Schinken, hart gekochten Eiern und Magermilchjoghurt ernähren. Hier sind einige Vorschläge, mit denen Sie erfolgreich in die Diät starten können. Sorgen Sie dabei für möglichst viel Abwechslung und gönnen Sie sich wie bei den Franzosen üblich auch Vorspeise und Dessert – ganz im Sinne des Genießers Pierre Dukan.

FRÜHSTÜCK

Mit Süßstoff gesüßter Kaffee oder Tee + 1 oder 2 Magermilchjoghurts oder 200 g fettarmer Frischkäse oder Magerquark + 1 Scheibe Puten-, Hähnchen- oder magerer Rinderschinken oder 1 weiches Ei oder 1 Eierflan oder 1 Haferkleiepfannkuchen

ZWISCHENMAHLZEIT

1 Joghurt oder 1 Scheibe Putenschinken oder beides oder 100 g Magerquark

VORSPEISEN

1 Scheibe Räucherlachs oder 4 Scheiben Bündner Fleisch oder 1 Teller Surimi/1 Handvoll Scampi, jeweils mit Mayonnaise ohne Öl.

HAUPTGERICHTE

Hähnchenbrust, Rindersteak, Kalbsschnitzel, 1/2 gegrilltes Hähnchen (ohne Haut), Kalbskotelett (ohne Fettrand), Fischfilet (in Folie gegart, gegrillt oder gedünstet), gekochtes Rindfleisch. Jeweils mit beliebiger Soße oder Vinaigrette.

DESSERT

Kaffee-, Schokoladen- oder Vanillecreme oder 2 Magermilchjoghurts oder 1 Haferkleiepfannkuchen oder 1 Eierflan oder 200 g Magerquark.

"Die Soßen sind mir besonders wichtig, denn mit einer Soße schmecken Fleisch und Fisch einfach besser." PIERRE DUKAN

Dukan Rezepte


5 Soßen & Vinaigrettes

Klassische Vinaigrette

Passt gut zu gekochtem Fleisch und Fisch 1 EL Dijon- oder körnigen Senf, 5 EL Balsamessig, 1 EL Mineralwasser und 1 TL Pflanzenöl in ein Schraubglas geben, verschließen und gut durchschütteln. Nach Belieben 1 zerdrückte Knoblauchzehe zugeben. 7–8 Basilikumblätter fein schneiden, zugeben. Kalt aufbewahren.

Sauce Ravigote mit Joghurt

Passt gut zu Eiern, Fisch und gekochtem Rindfleisch 1 hart gekochtes Ei schälen und zerdrücken. Mit 3 mittelgroßen gehackten Essiggürkchen, 1 kleinen gehackten Zwiebel und 1 großen Bund gehackter Kräuter mischen. 300 g Magermilchjoghurt mit 1/2 TL Senf und Salz cremig schlagen. Mit der Kräutermischung verrühren.

Meerrettichsoße

Passt gut zu gedämpftem Fisch und hellem Fleisch 125 g fettarmen Frischkäse (0,1 % Fett) oder Magerquark mit 1 TL frisch geriebenem Meerrettich, etwas Salz und Pfeffer aufschlagen.

Mayonnaise ohne Öl

Passt gut zu Surimi, Scampi und Garnelen 1 hart gekochtes Ei mit der Gabel fein zerdrücken und mit 1 TL Senf verrühren (oder 1 rohes Eigelb und 1 EL Senf verquirlen). 50 g fettarmen Frischkäse (0,1 % Fett) oder Magerquark unterrühren, nach Belieben fein gehackte Kräuter zufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Tomatensoße

Passt gut zu Steaks und gegrilltem Fisch 1 mittelgroße gehackte Zwiebel in einem beschichteten Topf andünsten, 6–8 gehäutete, gehackte Tomaten (oder 300 ml Tomatenstückchen aus der Dose) zufügen. Salzen, pfeffern und die Soße zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen. Pürieren und mit frischen Kräutern verfeinern.

3 süße Extras

Haferkleiepfannkuchen

1 1/2 EL Haferkleie mit 1 1/2 EL Quark oder Joghurt, 1 Ei oder 1 Eiweiß mischen. Teig mit Süßstoff süßen oder leicht salzen. Beschichtete Pfanne mit einigen Tropfen Öl auspinseln, einen Pfannkuchen darin backen.

Eierflan

Backofen auf 180 Grad vorheizen. 3/8 l Magermilch mit Schote und Mark von 1 Vanilleschote erhitzen, 10 Minuten ziehen lassen. 5 Eier verquirlen, heiße Milch (Schote entfernen) unter Rühren hineingießen. Mit Süßstoff und Muskat würzen. In eine große Flanform oder 4–6 kleine Flanförmchen füllen, in die mit heißem Wasser gefüllte Fettfangschale setzen. 30–35 Minuten garen. Herausnehmen, vor dem Servieren vollständig auskühlen lassen.

Kaffee-, Schokoladen- oder Vanillecreme

3 Eigelbe mit 1/2 TL Maisstärke in einem Topf cremig aufschlagen. 225 ml Magermilch mit 1 TL Instant-Kaffee oder Mark von 1 Vanilleschote oder 1 TL stark entöltem Kakaopulver erwärmen. Milch durch ein feines Sieb in die Eigelbmischung gießen und unter Rühren bei geringer Hitze andicken lassen. Vom Herd nehmen, mit Süßstoff abschmecken. In 4 Schälchen füllen, kalt stellen.

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