Gesund abnehmen Rezepte für das Mittagessen

Lecker essen – und dabei abnehmen: Das klappt mit diesem Ernährungsplan. Der bringt den Stoffwechsel ruck, zuck auf Trab.

Viel Eiweiß macht jetzt besonders gut satt

  • LAMM MIT MÖHREN UND MINZ-TOPPING Zutaten: 140 g Lammlachse, 2 TL Olivenöl, schwarzer Pfeffer, 3 Stiele Minze, 1 Knoblauchzehe, 1 TL abgeriebene Schale und 1 TL Saft von 1 Bio-Zitrone, Salz, 300 g Möhren, 3 –4 Stiele glatte Petersilie. Fleisch trocken tupfen, mit 1/2 TL Öl einpinseln und pfeffern. Minzblätter fein schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Minze, Knoblauch, Zitronenschale und Zitronensaft mit einer Prise Salz verrühren. Möhren schälen, waschen und in dünne Streifen hobeln. Zugedeckt in 1 TL Öl ca. 8 Minuten garen. Fleisch in 1/2 TL Öl ca. 5 Minuten braten. Möhren mit Salz würzen und mit gehackter Petersilie bestreuen. Fleisch schräg aufschneiden, mit Möhren und Minz-Topping anrichten. VARIANTE: Möhren durch Kürbis (z. B. Hokkaido) ersetzen und mit Ingwer würzen. Ca. 350 Kalorien, 33 g Eiweiß, 16 g Fett, 18 g Kohlenhydrate

 

  • RIESENGARNELEN MIT MANGO UND FRÜHLINGSZWIEBELN Zutaten: 1 TL Sojasoße, 2 TL Reisessig, 2–3 TL Limettensaft, Salz, Pfeffer aus der Mühle, 1 TL Sesamöl, 1 kleines Stück Ingwer, 1/2 TL Sambal Oelek, 3–4 Lauchzwiebeln, 1/2 kleine Mango (100 g Fruchtfleisch), 1 rote Paprikaschote (170 g), 1/2 Bund Koriander, 100 g Garnelenschwänze (roh, küchenfertig), 1 TL Rapsöl. Sojasoße mit Reisessig, 1 TL Limettensaft, Salz, Pfeffer und Sesamöl verrühren. Ingwer schälen, fein reiben und mit dem Sambal unterrühren. Lauchzwiebeln putzen und in dünne Ringe schneiden. Mango schälen, Fruchtfleisch würfeln. Paprika putzen, waschen und in dünne Streifen schneiden. Alles mit dem Dressing mischen. Korianderblätter hacken. Über den Salat streuen. Garnelen im heißen Öl von jeder Seite ca. 2 Minuten braten. Mit restlichem Limettensaft, Salz und Pfeffer würzen und mit dem Salat anrichten. VARIANTE: 100 g Tofu natur mit Sojasoße und Limettensaft marinieren, dann kurz braten. Ca. 350 g Kalorien, 33 g Eiweiß, 14 g Fett, 21 g Kohlenhydrate

 

  • ROSMARIN-HÄHNCHEN MIT BALSAMICO-GEMÜSE Zutaten: je 1 rote und gelbe Paprikaschote (ca. 300 g), 2 TL Olivenöl, 200 ml Brühe, 1–2 TL Kapern, 4 grüne Oliven ohne Stein (15 g), 100 g Hähnchenbrustfilet, 2 Scheiben Parmaschinken ohne Fettrand (40 g), 1 Rosmarinzweig, Salz, Pfeffer aus der Mühle, 2 TL Aceto Balsamico, 1–2 Msp. Zimt, 1 Stängel Basilikum. Paprika putzen, waschen und klein schneiden. In 1 TL Öl ca. 2 Minuten anbraten. Brühe angießen und 10 Minuten köcheln. Kapern und Oliven zufügen. Hähnchenfilet trocken tupfen, pfeffern und mit Schinken umwickeln. Mit dem Rosmarinzweig feststecken. Im restlichen Öl 12 Minuten braten. Paprika mit Salz, Pfeffer, Balsamessig und Zimt abschmecken. Basilikumblättchen darüberstreuen. Mit dem Fleisch anrichten. VARIANTE: 100 g Tofu natur mit 1 EL Sojasoße ca. 1 Stunde marinieren. In 1 TL Öl goldbraun braten. Ca. 350 Kalorien, 37 g Eiweiß, 16 g Fett, 13 g Kohlenhydrate

 

  • KABELJAU MIT FENCHEL-ZUCCHINI-GEMÜSE Zutaten: 150 g Zucchini, 150 g Fenchel, 1 Zwiebel (60 g), 1 TL Fenchelsamen, 1 TL Salz, 3–4 Stiele glatte Petersilie, 3 TL Olivenöl, 100 ml Brühe, 150 g Kabeljaufilet, 1–2 TL Zitronensaft, schwarzer Pfeffer aus der Mühle. Zucchini und Fenchel putzen, waschen, klein schneiden. Zwiebel schälen und in Streifen schneiden. Fenchelsamen im Mörser fein zerstoßen, mit dem Salz mischen. Petersilie in Streifen schneiden. Zwiebeln in 1 TL Öl anschwitzen, Fenchel zugeben, 3 Minuten dünsten. Zucchini und Brühe zugeben, 10 Minuten garen. Fisch trocken tupfen und im restlichen Öl von jeder Seite ca. 4 Minuten braten. Mit Zitronensaft und Pfeffer würzen. Gemüse mit Fenchelsalz und Pfeffer abschmecken. Mit Petersilie bestreuen und mit dem Fisch anrichten. Ca. 350 Kalorien, 33 g Eiweiß, 17 g Fett, 13 g Kohlenhydrate

 

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