7 Tipps für einen gesunden Schlaf

7 Tipps für einen gesunden Schlaf

Im stressigen Alltag kommt vieles zu kurz, was für mehr Wohlbefinden sorgt. Dazu gehört vor allen Dingen ausreichend gesunder Schlaf. Im Durchschnitt verbringen Menschen 24 Jahre ihres Lebens schlafend. Das ist wichtig und notwendig, denn im Schlaf vollbringt der Körper große Leistungen. Es laufen zahlreiche Regenerierungsprozesse ab. Auch im Kopf passiert sehr viel. Das Gehirn verarbeitet nachts alle Geschehnisse des Tages und speichert sie im Langzeitgedächtnis. Das Immunsystem läuft nachts ebenfalls auf Hochtouren.

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Für gesunden Schlaf kann es hilfreich sein, eine Schlafmaske zu tragen. Je dunkler es beim Schlafen ist, umso besser ist das für die Schlafqualität

Wie viel Schlaf ist gesund?

Jeder Mensch hat ein sehr individuelles Schlafbedürfnis. Daher gibt es auch keine pauschalen Angaben, wie lange jeder nachts schlafen sollte. Das Schlafbedürfnis hängt von vielen Faktoren ab, beispielsweise dem Alter. Neugeborene schlafen locker 14 bis 18 Stunden pro Tag, während es Erwachsene gibt, denen sechs Stunden Schlaf vollkommen ausreichen. Dabei spielen auch die Hormone eine wichtige Rolle. Wenn es abends dunkel wird, schüttet der Körper Wachstumshormone und Melatonin aus. Sie machen schläfrig. Bei Tageslicht produziert der Körper mehr Cortisol. Das macht den Körper wieder wach. Wichtiger ist die Qualität des Schlafes und nicht wie viele Stunden Schlaf jemand bekommen hat. Für eine gute körperliche und geistige Leistungsfähigkeit genügen vier bis sechs Stunden.

Was passiert bei zu wenig Schlaf?

Wer nach einem anstrengenden Tag ausnahmsweise früh ins Bett geht, um am nächsten Tag wieder richtig fit zu sein, tut sich etwas Gutes. Doch meistens ist die Freizeit am Abend einfach zu schön und viele kosten sie aus, bis ihnen die Augen zufallen. Das kann sich allerdings auf Dauer negativ auf die Gesundheit auswirken.

Wer nachts zu wenig schläft, weil Ein- oder Durchschlafprobleme ihn plagen, muss mit abnehmender Leistungsfähigkeit rechnen. Wer müde ist, kann sich nicht richtig konzentrieren. Zudem steigt das Risiko für bestimmte Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall oder andere Herzerkrankungen. Schlafforscher haben außerdem herausgefunden, dass Menschen, die ausreichend schlafen, eine um etwa fünf Jahre höhere Lebenserwartung haben.

Was kann jeder für einen gesunden Schlaf tun? – Abendrituale

Abendrituale wirken sich langfristig auf die Qualität des Schlafes aus. Ein- und Durchschlafprobleme lassen mit der Zeit nach und der erholsame, gesunde Schlaf stellt sich ein.

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1. Ein schönes, entspannendes Vollbad

Wie wäre es beispielsweise mit einem entspannenden Bad vor dem Zubettgehen. Dabei ist am besten das Licht gedämpft. So können Körper und Seele schon herunterfahren und entspannen. Das warme Wasser fühlt sich angenehm, wohlig an. Nach einem so entspannenden Vollbad kann der Körper so richtig entspannen. Wer diese Phase der Tiefenentspannung nutzt, um zu Bett zu gehen, kann erholt einschlafen.

2. Ein neuer Duft

Gerüche tragen ebenfalls dazu bei, dass der Körper entspannen kann. Ein neuer Duft kann sich dabei sehr positiv auswirken. Wer langfristig immer denselben Duft verwendet, trainiert seinen Körper. Dieser erinnert sich an den Duft und verbindet damit wohligen Schlaf. Besonders gut geeignet fürs Schlafzimmer sind Vanille und Lavendel.

3. Die richtige Uhrzeit

Jeder hat im Alltag bestimmte Routinen. Das kann der Weg zur Arbeit sein, das Hausputzritual am Wochenende oder das Abendritual für gesunden Schlaf. Für ein wirksames Abendritual ist es notwendig, immer zur gleichen Uhrzeit schlafen zu gehen. Körper und Geist lassen sich darauf trainieren. Je regelmäßiger das Ritual stattfindet, umso besser ist es. Mit der Zeit wird der Körper ganz von selbst immer um die gleiche Zeit müde.

4. Honig als Betthupferl

Abends vorm Fernseher essen viele noch einen kleinen Snack, beispielsweise ein paar Chips oder ein Stück Schokolade. Besser als Betthupferl geeignet sind Honig und Walnüsse. Honig passt gut zu einem warmen Getränk, beispielsweise Milch oder Kamillentee. Die Glukose im Honig verhindert, dass der Körper Hormone zum Wachhalten produziert. Walnüsse enthalten Tryptophan, eine Aminosäure, die die Produktion von Melatonin anregt.

5. Abends etwas Leichtes essen

Vor dem Schlafen ist es sinnvoll, nicht mehr zu fett und herzhaft zu essen. Ein leichtes Abendessen kann schon das erste Ritual sein, um den gesunden Schlaf vorzubereiten. Das Abendessen sollte etwa drei Stunden vor der Zubettgehzeit liegen. Dann hat der Verdauungsapparat noch genügend Zeit, das Essen zu verarbeiten. Ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft kann der Verdauung etwas helfen. Zudem sorgt die leichte Aktivität an der frischen Luft für Entspannung.

6. Abends offline gehen

Die meisten Menschen sind noch bis spätabends mit ihrem Smartphone beschäftigt. Doch das bläuliche Licht des Bildschirms lässt den Körper nicht einschlafen. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, frühzeitig das Smartphone aus der Hand zu legen bis zum nächsten Tag. Das gilt übrigens auch für den Fernsehbildschirm. Neben dem bläulichen Licht halten auch die Inhalte von Filmen und Serien den Geist vom Schlafen ab.

7. Entspannungsübungen

Wer sich regelmäßig körperlich aktiv ist, Entspannungsübungen macht oder meditiert, kann damit ebenfalls seine Ein- und Durchschlafstörungen beseitigen. Gerade bei Entspannungstechniken ist es wichtig, sie zunächst unter professioneller Anleitung richtig zu lernen. Dann ist die richtige Durchführung der Übungen sichergestellt. Die täglichen Übungen, am besten direkt vor dem Schlafengehen, helfen dem Körper dabei zur Ruhe zu kommen.

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